혈당 스파이크를 예방하는 12 가지 간단한 팁

콘텐츠

• 1. 저탄수화물
• 2. 정제 탄수화물 섭취 감소
• 3. 설탕 섭취를 줄이십시오
• 4. 건강한 체중 유지
• 5. 운동 더
• 6. 섬유질 섭취
• 7. 더 많은 물을 마셔
• 8.식이 요법에 식초를 넣으십시오
• 9. 충분한 크롬과 마그네슘을 얻으십시오
• 크롬
• 마그네슘
• 10. 인생에 향신료를 더하십시오
• 시나몬
• 호로 파
• 11. 베르베린
• 12.이 생활 양식 요인을 고려하십시오
• 스트레스
• 자다
• 알코올
• 결론

혈당 스파이크는 혈당이 상승한 다음 식사 후 급격히 떨어질 때 발생합니다.

단기적으로 무기력과 기아를 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 혈당을 효과적으로 낮추지 못해 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

당뇨병은 건강상의 문제입니다. 실제로 2,900 만 명의 미국인이 당뇨병을 앓고 있으며 그 중 25 %는 당뇨병에 걸렸다는 사실조차 모릅니다 (1).

혈당 스파이크는 혈관이 굳어지고 좁아 져 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

이 기사에서는 혈당 스파이크를 예방하기 위해 할 수있는 12 가지 간단한 방법을 살펴 봅니다.

1. 저탄수화물

탄수화물 (탄수화물)은 혈당을 상승시키는 원인입니다.

탄수화물을 섭취하면 간단한 설탕으로 나뉩니다. 그 설탕은 혈류로 들어갑니다.

혈당 수치가 상승함에 따라 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하도록합니다. 혈당 수치가 떨어집니다.

많은 연구에 따르면 저탄수화물식이를 섭취하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다 (2, 3, 4, 5).

저탄수화물 다이어트는 또한 체중 감소를 돕는 추가 이점이 있으며, 이는 또한 혈당 스파이크를 감소시킬 수 있습니다 (6, 7, 8, 9).

탄수화물 계산을 포함하여 탄수화물 섭취를 줄이는 많은 방법이 있습니다. 수행 방법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.

요약: 저탄수화물식이 요법은 혈당 스파이크를 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 탄수화물을 세는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2. 정제 탄수화물 섭취 감소

가공 탄수화물이라고도하는 정제 된 탄수화물은 설탕 또는 정제 된 곡물입니다.

정제 탄수화물의 일반적인 원천은 테이블 설탕, 흰 빵, 흰 쌀, 소다, 사탕, 아침 시리얼 및 디저트입니다.

정제 된 탄수화물에는 거의 모든 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 제거되었습니다.

정제 탄수화물은 체내에서 매우 쉽고 빠르게 소화되기 때문에 혈당 지수가 높다고합니다. 이것은 혈당 스파이크로 이어집니다.

91,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면 고혈당 지수가 높은식이는 제 2 형 당뇨병의 증가와 관련이 있습니다 (10).

고혈당 지수 식품을 섭취 한 후 발생할 수있는 혈당의 급격한 하락과 배설물 감소는 기아를 촉진 할 수 있으며 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다 (11).

탄수화물의 혈당 지수는 다양합니다. 그것은 숙성, 다른 무엇을 먹고 탄수화물을 요리하거나 준비하는 방법 등 많은 것들의 영향을받습니다.

일반적으로 통곡 식품은 대부분의 과일, 전분이없는 야채 및 콩류와 같이 혈당 지수가 낮습니다.

요약: 정제 된 탄수화물은 영양가가 거의 없으며 2 형 당뇨병과 체중 증가의 위험을 증가시킵니다.

3. 설탕 섭취를 줄이십시오

평균 미국인은 하루에 22 티스푼 (88 그램)의 설탕을 섭취합니다. 그것은 약 350 칼로리 (12)로 번역됩니다.

이 중 일부는 테이블 설탕으로 추가되지만 대부분 사탕, 쿠키 및 소다와 같은 가공되고 준비된 음식에서 비롯됩니다.

자당 및 과당 옥수수 시럽과 같은 설탕을 첨가 할 필요가 없습니다. 그들은 사실상 빈 칼로리입니다.

당신의 몸은이 간단한 설탕을 아주 쉽게 분해하여 혈당을 거의 즉각적으로 증가시킵니다.

연구에 따르면 설탕 섭취는 인슐린 저항성 발달과 관련이 있습니다.

이것은 세포가 인슐린 분비에 반응해야하기 때문에 신체가 혈당을 효과적으로 조절할 수 없게 만드는 경우입니다 (13, 14).

2016 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 미국에서 식품의 표시 방식을 변경했습니다. 식품은 이제 함유 된 설탕의 양을 그램 단위로 권장 일일 최대 섭취량의 백분율로 표시해야합니다.

설탕을 완전히 포기하는 대안은 천연 설탕 대체물로 대체하는 것입니다.

요약: 설탕은 사실상 빈 칼로리입니다. 그것은 즉각적인 혈당 스파이크를 유발하고 높은 섭취량은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.

4. 건강한 체중 유지

현재 미국 성인 3 명 중 2 명은 과체중 또는 비만인 것으로 간주됩니다 (15).

과체중 또는 비만은 신체가 인슐린을 사용하고 혈당 수치를 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다.

이로 인해 혈당이 급상승하여 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

그것이 작동하는 정확한 방법은 여전히 ​​불분명하지만, 인슐린 저항성과 비만 2 형 당뇨병의 발달과 관련이 있다는 많은 증거가 있습니다 (16, 17, 18).

반면에 체중 감량은 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 35 명의 비만인 사람들은 하루에 1,600 칼로리의 다이어트를하는 동안 12 주 동안 평균 14.5 파운드 (6.6kg)를 잃었습니다. 그들의 혈당은 평균 14 % 떨어졌습니다 (19).

당뇨병이없는 사람들에 대한 또 다른 연구에서 체중 감량은 제 2 형 당뇨병 발병률을 58 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (20).

요약: 과체중은 몸이 혈당 수치를 조절하기 어렵게 만듭니다. 약간의 체중 감량도 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

5. 운동 더

운동은 호르몬 인슐린에 대한 세포의 민감성을 증가시켜 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이됩니다.

운동은 또한 근육 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (21).

고강도 운동과 중간 강도 운동 모두 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

한 연구에 따르면 중간 강도 또는 고강도 운동을 한 27 명의 성인에서 혈당 조절이 비슷한 것으로 나타났습니다 (22).

공복 또는 완전 위 운동을하든 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 아침 식사 후 수행 된 운동보다 아침 식사로 제어 된 혈당 전에 운동이 더 효과적으로 수행되는 것으로 나타났습니다 (23).

운동을 늘리면 혈당 스파이크와 싸우는 두 배의 whammy 인 체중 감량에 도움이되는 추가 이점이 있습니다.

요약: 운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 혈액에서 설탕을 제거하도록 세포를 자극합니다.

6. 섬유질 섭취

섬유질은 신체가 소화 할 수없는 식물성 식품의 일부로 구성됩니다.

종종 수용성과 불용성 섬유의 두 그룹으로 나뉩니다.

특히 수용성 섬유는 혈당 스파이크를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것은 물에 녹아서 장내 탄수화물의 흡수를 늦추는 젤 같은 물질을 형성합니다. 그 결과 스파이크가 아닌 혈당이 꾸준히 증가하고 감소합니다 (24, 25).

섬유질은 또한 식욕과 음식 섭취를 감소시켜 충만하게 만들 수 있습니다 (26).

수용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 오트밀
• 견과류
• 콩과 식물
• 사과, 오렌지 및 블루 베리와 같은 일부 과일
• 많은 야채

요약: 섬유질은 탄수화물의 흡수와 혈당으로의 설탕 방출을 늦출 수 있습니다. 또한 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.

7. 더 많은 물을 마셔

물을 충분히 마시지 않으면 혈당이 급상승 할 수 있습니다.

탈수하면 몸에서 바소프레신이라는 호르몬이 생성됩니다. 이것은 신장이 체액을 유지하고 신체가 소변에서 과도한 설탕을 흘리지 못하게합니다.

또한 간에서 혈액으로 더 많은 설탕을 방출하도록 자극합니다 (27, 28, 29).

3,615 명에 대한 한 연구에 따르면 하루에 최소 34 온스 (약 1 리터)의 물을 마신 사람은 하루에 16 온스 (473ml) 이하를 마신 사람보다 고혈당 발생 가능성이 21 % 낮습니다 (28). .

스웨덴의 4,742 명에 대한 장기 연구에 따르면 12.6 년 동안 혈액에서 바소프레신의 증가는 인슐린 저항성 증가 및 제 2 형 당뇨병과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (30).

당신이 마실 물의 양은 종종 토론을 위해 올라갑니다. 기본적으로 개인에 따라 다릅니다.

더운 날씨 나 운동 중에는 항상 목이 마르면 즉시 물을 마시고 물 섭취량을 늘리십시오.

설탕 함량이 혈당 스파이크를 유발할 수 있기 때문에 설탕 주스 나 음료수보다는 물에 달라 붙습니다.

요약: 탈수는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칩니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

8.식이 요법에 식초를 넣으십시오

식초, 특히 사과 사이다 식초는 많은 건강상의 이점을 갖는 것으로 밝혀졌습니다.

그것은 체중 감소, 콜레스테롤 감소, 항균 특성 및 혈당 조절과 관련이 있습니다 (31, 32, 33).

여러 연구에 따르면 식초를 섭취하면 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다 (31, 34, 35, 36, 37).

한 연구에 따르면 식초는 탄수화물 50g이 포함 된 식사를 방금 섭취 한 참가자의 혈당을 현저히 감소 시켰습니다. 또한 식초가 강할수록 혈당이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (31).

또 다른 연구는 참가자가 탄수화물을 섭취 한 후 식초가 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 식초는 인슐린 감도를 19 %와 34 % 사이에서 증가 시켰습니다 (37).

식초를 첨가하면 음식의 혈당 지수를 낮추어 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

일본의 한 연구에 따르면 쌀에 절인 음식을 첨가하면 식사의 혈당 지수가 크게 감소했습니다 (38).

요약: 식초는 탄수화물과 함께 섭취 할 때 인슐린 반응을 증가시키고 혈당 조절에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

9. 충분한 크롬과 마그네슘을 얻으십시오

연구에 따르면 크롬과 마그네슘은 혈당 스파이크를 조절하는 데 효과적 일 수 있습니다.

크롬

크롬은 소량으로 필요한 미네랄입니다.

인슐린의 작용을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 이것은 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하도록 장려함으로써 혈당 스파이크를 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다.

한 작은 연구에서 13 명의 건강한 남성에게 크롬이 첨가되거나 첨가되지 않은 75 그램의 흰 빵이 제공되었습니다. 크롬을 첨가하면 식사 후 혈당이 약 20 % 감소했습니다 (39).

그러나 크롬과 혈당 조절에 대한 연구 결과는 혼합되어 있습니다. 15 개의 연구를 분석 한 결과 건강한 사람의 혈당 조절에 크롬의 영향이 없다고 결론지었습니다 (40).

크롬에 권장되는식이 섭취량은 여기에서 확인할 수 있습니다. 풍부한 음식 소스에는 브로콜리, 달걀 노른자, 조개류, 토마토 및 브라질 너트가 포함됩니다.

마그네슘

마그네슘은 혈당 조절과 관련된 또 다른 미네랄입니다.

48 명의 한 연구에서 절반은 라이프 스타일 조언과 함께 600mg의 마그네슘 보충제를, 다른 절반은 라이프 스타일 조언을 받았습니다. 마그네슘 보충제를 투여 한 그룹에서 인슐린 감수성이 증가했습니다 (41).

또 다른 연구는 혈당에 크롬과 마그네슘을 보충했을 때의 복합 효과를 조사했습니다.그들은 두 가지의 조합이 하나의 보충제 단독보다 인슐린 감도를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다 (42).

마그네슘 섭취 권장량은 여기에서 확인할 수 있습니다. 풍부한 음식 소스에는 시금치, 아몬드, 아보카도, 캐슈 및 땅콩이 ​​포함됩니다.

요약: 크롬과 마그네슘은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 증거가 더 효과적 일 수 있음을 보여줍니다.

10. 인생에 향신료를 더하십시오

계피와 호로 파는 수천 년 동안 대체 의학에 사용되어 왔습니다. 그들은 모두 혈당 조절과 관련이 있습니다.

시나몬

혈당 조절에 계피 사용에 대한 과학적 증거가 혼합되어 있습니다.

건강한 사람들에서 계피는 탄수화물 식사 후 인슐린 감수성을 높이고 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타났습니다 (43, 44, 45, 46).

이 연구 중 하나는 14 명의 건강한 사람들을 따랐습니다.

300g의 쌀 푸딩과 함께 6g의 계피를 먹으면 푸딩 만 먹는 것과 비교하여 혈당 스파이크가 현저히 감소했습니다 (45).

그러나 계피가 혈당에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과도 있습니다.

한 리뷰는 총 577 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 10 개의 고품질 연구를 조사했습니다. 검토 결과 참가자들이 계피를 복용 한 후 혈당 스파이크에 유의 한 차이가없는 것으로 나타났습니다 (47).

계피에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 계수 나무 : 여러 다른 종에서 올 수 있습니다 시나 모움 나무. 이것은 대부분의 슈퍼마켓에서 가장 일반적으로 사용되는 유형입니다.
• 실론: 에서 특별히 온다 시나몬 덤 나무. 더 비싸지 만 더 많은 산화 방지제를 함유 할 수 있습니다.

계수 나무 계피에는 쿠마린이라는 잠재적 유해 물질이 포함되어 있습니다.

유럽 ​​식품 안전청 (EFSA)은 허용 가능한 일일 쿠마린 섭취량을 체중 1 파운드 (0.1mg / kg) 당 0.045mg으로 설정했습니다. 이것은 165- 파운드 (75-kg)의 사람 (48)을위한 약 티스푼 (1 그램)의 Cassia 계피입니다.

호로 파

호로 파의 특성 중 하나는 씨앗의 가용성 섬유질이 높다는 것입니다.

이것은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춤으로써 혈당 스파이크를 예방합니다.

그러나 혈당 수치는 씨앗보다 더 유익 할 수 있습니다.

한 연구에서 20 명의 건강한 사람들에게 물과 섞인 호로 파 잎을 먹었다. 연구에 따르면 호로 파는 위약에 비해 식사 후 혈당 수치를 13.4 % 줄였습니다.

10 건의 연구 분석에 따르면 호로 파는 식후 2 시간 후에 혈당을 현저히 감소 시켰습니다 (50).

호로 파는 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식에 첨가 할 수는 있지만 맛이 강하기 때문에 보충제로 섭취하는 것을 선호합니다.

요약: 계피와 호로 파는 비교적 안전합니다. 탄수화물이 포함 된 식사와 함께 복용하면 혈당에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.

11. 베르베린

베르베린은 여러 식물에서 추출 할 수있는 화학 물질입니다 (51).

그것은 한약에서 수천 년 동안 사용되어 왔습니다. 그중 일부는 콜레스테롤 감소, 체중 감소 및 혈당 조절을 포함합니다 (52, 53).

베르베린은 간에서 생성되는 설탕의 양을 줄이고 인슐린 감도를 증가시킵니다. 심지어 제 2 형 당뇨병에 사용되는 일부 약물 (54, 55, 56, 57)만큼 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

한 연구에서는 베르베린 또는 위약을 3 개월 동안 투여받은 제 2 형 당뇨병 환자 116 명을 조사했습니다. 베르베린은 식사 후 혈당 스파이크를 25 % 줄였습니다 (58).

그러나 다른 연구는 베르베린이 설사, 변비 및 가스와 같은 일부 사람들에게 부작용을 일으킨다는 것을 발견했습니다 (59).

베르베린은 상당히 안전 해 보이지만 건강 상태가 있거나 약물을 복용하는 경우 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약: 베르베린은 부작용이 거의 없으며 연구에 따르면 섭취 후 혈당 스파이크를 25 % 줄일 수 있습니다.

12.이 생활 양식 요인을 고려하십시오

혈당 스파이크를 줄이려면 혈당에 영향을 줄 수있는 라이프 스타일 요소도 고려해야합니다.

스트레스

스트레스는 여러 가지 방법으로 건강에 부정적인 영향을 미쳐 두통, 혈압 상승 및 불안을 유발할 수 있습니다.

또한 혈당에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 스트레스 수준이 높아지면 신체는 특정 호르몬을 분비합니다. 그 효과는 싸움 또는 비행 응답을 위해 설탕 형태의 저장된 에너지를 혈류로 방출하는 것입니다 (60).

241 명의 이탈리아 근로자에 ​​대한 한 연구에 따르면 업무 관련 스트레스의 증가는 혈당 수치의 증가와 직접적인 관련이 있습니다 (61).

스트레스를 적극적으로 해결하는 것도 혈당에 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 간호 학생에 대한 연구에서 요가 운동은 식사 후 스트레스와 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타났습니다 (62).

자다

너무 적거나 너무 많은 수면은 혈당 조절 불량과 관련이 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자 4,870 명을 대상으로 한 연구에 따르면 가장 오래 또는 가장 짧은 기간 동안 잠을자는 사람들은 혈당 조절이 가장 열악합니다. 밤에 6.5 시간에서 7.4 시간 사이에 잠을자는 사람들이 가장 잘 조절되었습니다 (63).

1 ~ 2 개의 나쁜 밤이라도 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

9 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 잠을 너무 적게 자거나 4 시간 동안 만 인슐린 저항성과 혈당 수치가 증가한 것으로 나타났습니다 (64).

수면에서 질은 양만큼 중요합니다. 한 연구에 따르면 가장 깊은 수면 수준 (NREM)이 혈당 조절 측면에서 가장 중요한 것으로 나타났습니다 (65).

알코올

알코올 음료에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 이는 혼합 음료와 칵테일에 특히 해당되며, 1 회 제공량 ​​당 최대 30g의 설탕을 함유 할 수 있습니다.

알코올 음료의 설탕은 음식에 설탕을 첨가하는 것과 같은 방식으로 혈당 스파이크를 유발합니다. 대부분의 알코올 음료는 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 설탕을 첨가 한 것과 마찬가지로, 그들은 효과적으로 빈 칼로리입니다.

또한 시간이 지남에 따라 과음은 인슐린의 효과를 감소시켜 고혈당을 유발하고 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다 (66).

그러나 연구에 따르면 적당히 조절 된 음주는 혈당 조절과 관련하여 실제로 보호 효과를 발휘할 수 있으며 2 형 당뇨병 (67, 68, 69) 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식사와 함께 적당량의 알코올을 마시면 혈당 스파이크를 최대 37 %까지 줄일 수 있습니다 (70).

요약: 수면 부족, 스트레스 및 알코올 섭취는 혈당에 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에식이 요법뿐만 아니라 생활 습관 중재도 고려해야합니다.

결론

저탄수화물, 고 섬유질 식단을 고수하고 설탕과 정제 된 곡물을 피하는 것과 같은 간단한식이 변화는 혈당 스파이크를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적으로 운동하고 건강한 체중을 유지하고 많은 양의 물을 마시면 혈당 조절에 도움을주는 것 이상으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

즉, 건강 상태가 있거나 약물을 복용중인 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

대부분의 사람들에게 이러한 간단한 식습관과 생활 습관 변화는 인슐린 저항성 또는 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 좋은 방법입니다.