현미 vs 백미-건강에 더 좋은 것은?

콘텐츠

• 현미와 백미의 차이
• 현미는 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다.
• 현미에는 항 영양소가 포함되어 있으며 비소 함량이 더 높을 수 있습니다.
• 피 틱산
• 비소
• 혈당 및 당뇨병 위험에 대한 영향
• 백미와 현미의 기타 건강 효과
• 심장병 위험 요인
• 항산화 상태
• 체중 조절
• 어떤 유형을 먹어야합니까?

쌀은 전 세계 사람들이 소비하는 다용도 곡물입니다.

그것은 많은 사람들, 특히 아시아에 사는 사람들에게 주식으로 사용됩니다.

쌀은 여러 가지 색상, 모양 및 크기가 있지만 가장 인기있는 것은 흰 쌀과 현미입니다.

백미가 가장 일반적으로 소비되는 유형이지만 현미는 더 건강한 옵션으로 널리 알려져 있습니다.

이런 이유로 많은 사람들이 현미를 선호합니다.

이 기사에서는 두 품종의 장단점을 살펴 봅니다.

현미와 백미의 차이

모든 쌀은 거의 전적으로 탄수화물로 구성되어 있으며 소량의 단백질과 사실상 지방이 없습니다.

현미는 통 곡물입니다. 즉, 섬유질 밀기울, 영양가있는 세균 및 탄수화물이 풍부한 배유를 포함하여 곡물의 모든 부분을 포함합니다.

반면에 흰 쌀은 곡물에서 가장 영양가있는 부분 인 밀기울과 세균을 제거했습니다.

이로 인해 백미는 필수 영양소가 거의 없기 때문에 현미가 일반적으로 백미보다 훨씬 건강하다고 간주됩니다.

현미는 밀기울과 배아를 포함하는 통 곡물입니다. 이들은 섬유질과 여러 가지 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 백미는 이러한 영양분을 제거한 정제 된 곡물입니다.

현미는 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높습니다.

현미는 영양소 함량면에서 백미보다 큰 이점이 있습니다.

현미에는 더 많은 섬유질과 항산화 물질뿐만 아니라 훨씬 더 중요한 비타민과 미네랄이 있습니다.

백미는 대부분 필수 영양소가 거의없는 "빈"칼로리와 탄수화물의 원천입니다.

100g (3.5 온스)의 조리 된 현미는 1.8g의 섬유질을 제공하는 반면 100g의 흰색은 0.4g의 섬유질 (1, 2)만을 제공합니다.

아래 목록은 다른 비타민과 미네랄을 비교 한 것입니다.

현미는 백미보다 영양분이 훨씬 높습니다. 여기에는 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 포함됩니다.

현미에는 항 영양소가 포함되어 있으며 비소 함량이 더 높을 수 있습니다.

항 영양소는 신체의 특정 영양소 흡수 능력을 저하시킬 수있는 식물성 화합물입니다. 현미에는 피트 산 (phytic acid) 또는 피 테이트 (phytate)로 알려진 영양소가 들어 있습니다.

또한 독성 화학 물질 인 비소를 더 많이 포함 할 수 있습니다.

피 틱산

피트 산은 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 식단에서 철과 아연을 흡수하는 신체 능력을 감소시킵니다 (,).

장기간에 걸쳐 대부분의 식사와 함께 피트 산을 섭취하면 미네랄 결핍에 기여할 수 있습니다. 그러나 이것은 다양한 식단을 먹는 사람들에게는 거의 불가능합니다.

비소

현미는 비소라고하는 독성 화학 물질이 더 높을 수도 있습니다.

비소는 환경에 자연적으로 존재하는 중금속이지만 오염으로 인해 일부 지역에서 증가하고 있습니다. 쌀 및 쌀 기반 제품 (,,,,)에서 상당한 양이 확인되었습니다.

비소는 독성이 있습니다. 장기간 섭취하면 암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병 (,,)을 포함한 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

현미는 백미보다 비소 함량이 높은 경향이 있습니다 (, 14).

그러나 다양한 식단의 일부로 쌀을 적당히 먹으면 문제가되지 않습니다. 일주일에 몇 번이면 괜찮을 것입니다.

쌀이 식단의 큰 부분을 차지한다면 비소 함량을 최소화하기 위해 몇 가지 조치를 취해야합니다. 이 기사에는 몇 가지 효과적인 팁이 있습니다.

현미에는 항 영양제 인 피트 산이 포함되어 있으며 백미보다 비소 함량이 높습니다. 이것은 쌀을 많이 먹는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 그러나 적당한 소비는 괜찮습니다.

혈당 및 당뇨병 위험에 대한 영향

현미에는 마그네슘과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다 ().

연구에 따르면 현미와 같은 통 곡물을 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 (,,)의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

한 연구에서 통 곡물을 자주 섭취하는 여성은 통 곡물을 가장 적게 섭취 한 여성보다 제 2 형 당뇨병 위험이 31 % 낮았습니다 ().

백미를 현미로 대체하는 것만으로 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 (,,)의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

반면에 백미를 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 증가합니다 (,,,).

이는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는 지 측정하는 높은 혈당 지수 (GI) 때문일 수 있습니다.

현미는 GI가 50이고 백미는 GI가 89입니다. 즉, 백미는 현미보다 혈당 수치를 훨씬 빠르게 증가시킵니다 (27).

높은 GI 식품을 섭취하는 것은 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있습니다 ().

현미를 먹으면 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 반면에 백미는 실제로 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

백미와 현미의 기타 건강 효과

백미와 현미는 건강의 다른 측면에도 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.

여기에는 심장병 위험, 항산화 수준 및 체중 조절이 포함됩니다.

심장병 위험 요인

현미에는 심장병을 예방하는 데 도움이되는 식물 화합물 인 리그난이 포함되어 있습니다.

리그난은 혈액 내 지방량을 줄이고 혈압을 낮추며 동맥의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

연구에 따르면 현미를 먹으면 심장병의 여러 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다 (,).

45 건의 연구에 대한 분석에 따르면 현미를 포함한 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 통 곡물을 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 심장병 위험이 16-21 % 더 낮았습니다 ().

285,000 명의 남성과 여성을 대상으로 한 분석에 따르면 매일 평균 2.5 인분의 통 곡물 식품을 섭취하면 심장병 위험을 거의 25 %까지 낮출 수 있습니다 ().

현미와 같은 통 곡물은 또한 총 콜레스테롤과 LDL (“나쁜”) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 현미는 HDL (“좋은”) 콜레스테롤 (,,)의 증가와도 관련이 있습니다.

항산화 상태

현미의 밀기울에는 강력한 항산화 제가 많이 포함되어 있습니다 ().

연구에 따르면 현미와 같은 통 곡물은 항산화 수치로 인해 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

연구에 따르면 현미는 비만 여성의 혈액 항산화 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 최근 동물 연구에 따르면 흰 쌀을 먹으면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈액 항산화 수치가 감소 할 수 있습니다 ().

체중 조절

백미 대신 현미를 먹으면 체중, 체질량 지수 (BMI), 허리와 엉덩이 둘레 ()를 크게 줄일 수 있습니다.

한 연구는 성인 29,683 명과 어린이 15,280 명에 대한 데이터를 수집했습니다. 연구자들은 사람들이 통 곡물을 더 많이 먹을수록 체중이 더 낮아진다는 것을 발견했습니다 (42).

또 다른 연구에서 연구원들은 12 년 동안 74,000 명 이상의 여성을 추적 한 결과 통 곡물을 더 많이 섭취 한 여성이 통 곡물을 적게 섭취 한 여성보다 지속적으로 체중이 적게 나가는 것으로 나타났습니다 ().

또한, 40 명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 무작위 대조 연구에서 현미가 백미에 비해 체중과 허리 크기가 감소한 것으로 나타났습니다 ().

현미 및 기타 통 곡물을 섭취하면 혈액 항산화 수치를 높이고 심장 질환 및 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 유형을 먹어야합니까?

현미는 영양의 질과 건강상의 이점 측면에서 최선의 선택입니다.

즉, 어떤 종류의 쌀이든 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 때때로 흰 쌀에 문제가 없습니다.

쌀과 곡물에 대한 추가 정보 :

• Rice 101 : 영양 사실과 건강에 미치는 영향
• 쌀의 비소 : 염려해야할까요?
• 곡물 : 당신에게 좋은가요, 나쁜가요?