Keto에 근육 만들기 : 완전한 안내서

콘텐츠

• 케토 다이어트는 무엇입니까?
• 케토에 근육을 만들 수 있습니까?
• 케토 다이어트에 근육을 구축하는 방법
• 칼로리 섭취량 결정
• 단백질을 많이 섭취
• 탄수화물 섭취량 추적
• 지방 섭취량 늘리기
• 고려해야 할 다른 요소들
• 정기적으로 저항 열차
• 필요한 경우 보충제를 고려하십시오
• 케토 다이어트에 근육을 만들기위한 유용한 팁
• 결론

케토 제닉 또는 케 토식이 요법이 점차 인기를 얻고 있습니다.

많은 사람들이 체중 감량에 사용하고 다른 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있는 매우 저탄수화물, 고지방식이입니다.

오랫동안 많은 사람들은 일반적으로 케 토식이 요법이나 저탄수화물식이 요법으로 근육을 만드는 것이 불가능하다고 생각했습니다.

저탄수화물식이 요법은 영양소를 세포로 이동시켜 근육 성장을 유발하는 상태를 만드는 데 도움이되는 단백 동화 호르몬 인 인슐린의 방출을 촉진하는 것으로 알려진 탄수화물을 제한하기 때문입니다 (1).

그러나 저탄수화물 다이어트가 근육 성장을 방해한다는 것이 사실인지 궁금 할 것입니다.

이 기사는 케토 다이어트에 근육을 구축하는 방법에 대한 완전한 가이드를 제공합니다.

케토 다이어트는 무엇입니까?

케톤 식 또는 케 토식이 요법은 매우 저탄수화물, 고지방식이입니다.

탄수화물 섭취량을 대폭 낮추고 대신 지방을 섭취해야합니다. 이것은 신체가 케토시스로 알려진 대사 상태로 전환하는 데 도움이됩니다.

케토시스는 신체가 많은 과정에서 선호되는 연료 원인 포도당이나 탄수화물에 제한적으로 접근 할 때 발생합니다. 이를 보완하기 위해 신체는 지방을 사용하여 케톤 본체를 대체 연료 공급원으로 만듭니다 (2).

케토시스로 전환하려면 사람들은 일반적으로 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는 동시에 고지방의 적당한 단백질식이에서 나머지 칼로리를 섭취해야합니다 (3).

탄수화물 섭취량이 하루에 50 그램 이하인 경우 케토시스에 들어가려면 2-4 일이 걸립니다. 그러나 어떤 사람들은 일주일 이상이 걸릴 수도 있습니다 (4, 5, 6).

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 케톤식이 요법을 사용합니다. 연구에 따르면 체중 감량과 식욕 억제에 도움이 될 수 있습니다 (7, 8).

체중 감량 외에도 케토 다이어트는 다른 이점이 있으며 간질 환자를 돕고 혈당 수치를 조절하며 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 특정 암과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 사용할 수 있습니다 (9, 10, 11).

케토 다이어트는 신체가 선호하는 에너지 원인 포도당이 아닌 케톤을 연료로 사용하도록 장려하는 탄수화물이 적은 고지방 다이어트입니다. 체중 감량에 일반적으로 사용되지만 다양한 다른 이점이 있습니다.

케토에 근육을 만들 수 있습니까?

연구에 따르면 케토 다이어트에 근육을 형성하는 것이 가능합니다.

예를 들어, 25 명의 대학생 남성에 대한 연구에서 전통적인 서양식 식단과 근육 강화, 근력 및 운동 능력에 대한 케톤식이 요법을 비교 한 결과 두식이 요법 모두 동일하게 효과가있는 것으로 나타났습니다 (12).

다른 연구에 따르면 케토는 기존의 고 탄수화물식이와 비슷한 강도와 성능 향상을 제공하면서 체지방을 감소시킬 수 있습니다 (13, 14, 15).

그래도 케토를 처음 사용한다면 처음에는 힘과 성능이 떨어질 수 있습니다. 이 감소는 종종 일시적이며 신체가 케톤에 의존하기 때문에 발생합니다 (16).

여러 연구에 따르면 전통적인 고 탄수화물 다이어트에서와 마찬가지로 케토 다이어트에서 근육을 키우고 근력을 향상시킬 수 있습니다.

케토 다이어트에 근육을 구축하는 방법

다음 권장 사항은 근육을 만들기 위해 케토 다이어트를 구성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 섭취량 결정

근육을 최적으로 만들려면 화상보다 칼로리를 지속적으로 많이 섭취해야합니다 (17).

근육을 만들기 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리의 수는 체중, 키, 라이프 스타일, 성별 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.

가장 먼저해야 할 일은 유지 보수 칼로리 (동일 체중을 유지하기 위해 하루에 소비해야하는 칼로리 수)를 결정하는 것입니다.

그렇게하려면 일주일에 세 번 체중을 측정하고 칼로리 추적 앱으로 일주일 동안 음식 섭취량을 기록하십시오. 체중이 동일하게 유지되면 대략 유지 칼로리입니다.

또는 여기에서 계산기를 사용하여 유지 보수 칼로리를 결정할 수 있습니다.

근육을 만들려고 할 때 유지 칼로리보다 칼로리 섭취량을 15 % 늘리는 것이 좋습니다. 따라서 유지 관리 칼로리가 하루에 2,000이라면 근육을 만들기 위해 하루에 2,300 칼로리를 섭취해야합니다 (18).

근육을 만들 때 체중의 변화를 고려하여 한 달에 한 번 정도 칼로리 섭취량을 조정하는 것이 좋습니다.

또한 지방이 너무 많이 축적되지 않도록 주당 체중의 0.25 ~ 0.5 %를 넘지 않는 것이 좋습니다 (19).

단백질을 많이 섭취

근육을 키우려면 적절한 단백질을 섭취해야합니다.

그것은 단백질이 근육의 구성 요소이기 때문에 근육을 만들려고 할 때 자연 과정을 통해 신체가 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야한다는 것을 의미합니다 (20).

대부분의 연구에 따르면 체중 1 파운드 당 0.7-0.9 그램의 단백질 (kg 당 1.6-2.0 그램)을 섭취하는 것이 근육 형성에 이상적입니다 (21, 22).

케토식이 요법 자들은 너무 많은 단백질을 섭취하는 것에 대해 신체가 글루 코노 제네시스 (gluconeogenesis)를 사용하도록 장려 할 수 있습니다. 즉, 아미노산이 단백질에서 설탕으로 전환되어 케톤 생성을 막을 수있는 과정입니다 (23).

그러나 연구에 따르면 사람들은 체중 파운드 당 약 1 그램의 단백질 (kg 당 2.1 그램)을 안전하게 섭취하고 케톤증을 유지할 수 있습니다 (13, 24, 25).

탄수화물 섭취량 추적

전통적으로 탄수화물은 근육 형성 다이어트에서 대부분의 칼로리를 구성합니다.

그러나, 케토시스를 유지하려는 경우 탄수화물을 제한해야합니다.

케토시스에 도달하고 유지하려면 대부분의 사람들은 정확한 값이 다를 수 있지만 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취해야합니다 (3, 26).

특히 운동 수행시 탄수화물 섭취시기가 유리할 수 있습니다.

이 전략은 목표 케토 다이어트로 알려져 있으며, 운동 수행을 돕기 위해 운동 주위에 매일 허용되는 탄수화물을 섭취합니다 (27).

운동을 마치려고 애 쓰고 있다면 목표로하는 케토 접근법을 시도해 볼 수 있습니다. 그렇지 않으면, 가장 적합한 탄수화물을 섭취하십시오.

지방 섭취량 늘리기

케토 다이어트에서 지방 섭취량을 모니터링하는 것은 매우 중요합니다.

탄수화물 섭취를 제한하고 케톤증 상태에있을 때 신체는 주로 연료를 위해 지방에 의존하기 때문입니다 (28).

단백질과 탄수화물을 설명한 후에는 지방이 식단의 나머지 부분을 구성해야합니다.

단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공하는 반면 지방은 그램 당 9 칼로리를 제공합니다. 일일 칼로리 요구량 (위 참조)에서 단백질 및 탄수화물 요구량을 빼고 나면 최종 수를 9로 나누어 일일 지방 요구량을 결정하십시오.

예를 들어, 2,300 칼로리의 근육 증가식이 요법에서 155- 파운드 (70kg)의 사람은 110 그램의 단백질과 50 그램의 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 나머지 1,660 칼로리는 185 그램의 지방으로 섭취 할 수 있습니다.

이 지침은 일일 칼로리의 70-75 % 인 지방 섭취에 대한 표준 케토 권장 사항과 일치하는 경향이 있습니다 (29, 30).

케 토식이 요법으로 근육을 키우려면 체중과 라이프 스타일 요소를 기반으로 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 요구량을 계산해야합니다.

고려해야 할 다른 요소들

식이 요법 외에 케토식이 요법에서 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 요소가 있습니다.

정기적으로 저항 열차

영양이 중요하지만 저항 운동은 근육을 얻는 데 중요합니다.

저항 운동은 일반적으로 역도를 늘리거나 근력을 높이고 근육량을 얻기 위해 다른 근력 운동을 수행합니다 (31, 32).

10 건의 연구에 따르면, 일주일에 적어도 두 번 저항 운동이 일주일에 한 번 훈련보다 근육 성장 촉진에 더 효과적이었습니다 (33).

근육 성장을 장려하기 위해 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업 및 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 주간 저항 훈련 루틴에 통합하십시오.

체육관을 처음 사용하는 경우 노력을 극대화하고 부상 위험을 줄이기위한 적절한 기술을 보여줄 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다.

필요한 경우 보충제를 고려하십시오

필수는 아니지만 보충제는 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 단백질을 섭취하기 위해 고군분투하는 경우 유청, 카세인, 완두콩 또는 대마 단백질과 같은 단백질 파우더 보충제를 사용할 수 있습니다.

그러나 많은 단백질 파우더에 탄수화물이 포함되어 있으므로 일일 탄수화물 허용량에서 이러한 탄수화물을 고려하여 케토시스를 유지해야합니다.

연구 결과에 따르면 크레아틴 일 수화물 보충제를 사용하면 체육관 성능을 향상시켜 근육 증가를 가져올 수 있습니다 (34, 35, 36).

케토에서 몸의 나트륨, 칼륨 및 마그네슘 수치가 떨어질 수 있습니다. 따라서 짙은 잎 채소, 견과류, 씨앗 및 아보카도와 같이 이러한 미네랄이 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 또는 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

저항 운동은 케토 다이어트에 근육을 구축하는 데 중요합니다. 필요하지는 않지만 보충제는 이익을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트에 근육을 만들기위한 유용한 팁

케토 다이어트에 근육을 키우는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.인내심을 가지십시오. keto를 처음 사용하는 경우 강도와 성능이 처음 저하 될 수 있습니다. 신체의 적응에 따라이 저하가 일시적이라는 사실을 명심해야합니다. 따라서 인내심을 가지고 일찍 종료하지 마십시오.

탄수화물 섭취량을 추적하십시오. 이것은 케톤증을 유지하기 위해 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하도록 도와줍니다.

초기 부작용에 대비하십시오. 일부 사람들이이 식단을 시작하면 몸이 새로운 요법에 적응할 때 발생하는 피로, 메스꺼움, 과민성 및 불면증과 같은 증상 모음 인 케토 독감을 경험할 수 있습니다.

숨겨진 탄수화물에주의하십시오. 음료와 양념에는 일반적으로 많은 사람들이 모르는 탄수화물이 포함되어 있으므로 간과하지 않는 것이 중요합니다.

케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케토 스트립 또는 케토 호흡 검사를 사용하여 케토시스에 있는지 또는 그에 따라 식단을 조정해야하는지 확인할 수 있습니다.

충분한 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 근육 증가와 운동 수행에 매우 중요합니다 (37, 38).

케토 다이어트에서 근육 성장을 최적화하려면 영양 계획이 확실하고 충분한 수면을 취하십시오. 또한, 케토시스를 유지하기 위해 탄수화물 섭취량과 케톤 수치를 모니터링하십시오.

결론

단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를주의 깊게 관찰해야하지만 케토식이는 근육을 키우기위한 전통적인 고 탄수화물식이만큼 효과적 일 수 있습니다.

위의 지침을 따르면 근육을 만들기위한 효과적인 케토 전략을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 케토 다이어트가 전통적인 고 탄수화물 다이어트보다 근육 형성에 더 많은 이점을 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다.