크레아틴 모노 하이드레이트가 가장 좋은 5 가지 이유

콘텐츠

• 1. 최고의 안전 기록 보유
• 2. 가장 과학적인 지원이 있음
• 3. 다른 형태보다 운동 성능을 향상시킵니다.
• 4. 찾기가 가장 쉽습니다
• 5. 가장 저렴하다
• 결론

크레아틴은 수년 동안식이 보충제로 광범위하게 연구되었습니다.

실제로, 크레아틴이 운동 성능을위한 최고의 보충제임을 보여주는 1,000 개 이상의 연구가 수행되었습니다 ().

거의 모든 사람들이 동일한 형태의 보충제 인 크레아틴 일 수화물을 사용했습니다.

게다가 보충제를 연구하는 대부분의 과학자들은 일 수화물이 최상의 형태라고 믿습니다. 이 양식이 가장 좋은 이유는 과학적으로 뒷받침되는 다섯 가지 이유입니다.

1. 최고의 안전 기록 보유

많은 연구에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트는 섭취하기에 매우 안전합니다.

국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)는 최근“크레아틴 일 수화물의 단기 또는 장기 사용이 해로운 영향을 미친다는 설득력있는 과학적 증거는 없다”고 결론지었습니다 ().

연구에 따르면 2 ~ 5 년 동안 일 수화물을 섭취하는 것이 안전하며 문서화 된 부작용이없는 것으로 나타났습니다 (,).

이 보충제는 더 높은 용량에서도 안전합니다. 일반적인 일일 복용량은 3 ~ 5g이지만, 사람들은보고 된 안전 문제없이 최대 5 년 동안 하루에 최대 30g을 복용했습니다 ().

유일한 일반적인 부작용은 체중 증가입니다 (,,).

그러나 이것은 나쁜 것으로 간주되어서는 안됩니다. 크레아틴은 근육 세포의 수분 함량을 증가시키고 근육 질량 (,,)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 보충제를 사용한 결과 체중 증가는 지방이 아닌 물이나 근육의 증가로 인한 것입니다.

일 수화물 이외의 크레아틴 형태도 섭취해도 안전 할 수 있지만이를 확인하는 과학적 증거는 거의 없습니다.

요약: 많은 연구에서 크레아틴 모노 하이드레이트가 섭취하기에 안전하다는 사실이 확인되었습니다. 이 형태의 보충제에 대한 안전 정보는 다른 어떤 형태보다 훨씬 더 많습니다.

2. 가장 과학적인 지원이 있음

크레아틴에 대한 1,000 개가 넘는 연구의 대부분은 일 수화물 형태를 사용했습니다.

이 형태 외에도 시장에 나와있는 다른 주요 형태의 크레아틴은 다음과 같습니다.

• 크레아틴 에틸 에스테르
• 크레아틴 염산염
• 완충 크레아틴
• 액체 크레아틴
• 크레아틴 마그네슘 킬레이트

이러한 각 형태에는이를 조사하는 몇 가지 연구가 있지만 이러한 형태가 인간에게 미치는 영향에 대한 정보는 제한적입니다 (,,,).

크레아틴 보충제 복용의 거의 모든 건강 및 운동 이점은 일 수화물 (,,,)을 사용한 연구에서 입증되었습니다.

이러한 이점에는 근육 증가, 운동 성능 향상 및 가능한 두뇌 이점 (,,)이 포함됩니다.

연구에 따르면이 보충제는 체중 훈련 프로그램에서 평균적으로 약 5-10 %까지 근력 증가를 증가시킬 수 있습니다 (,,).

또한식이 보충제에 대한 대규모 검토에서 크레아틴 모노 하이드레이트가 근육 증가에 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 ().

요약: 여러 형태의 크레아틴이 보충제에 사용됩니다. 그러나 대부분의 연구에서이 형태를 사용했기 때문에 알려진 이점의 대부분은 크레아틴 일 수화물에 기인 할 수 있습니다.

3. 다른 형태보다 운동 성능을 향상시킵니다.

크레아틴 모노 하이드레이트는 근력, 힘 및 근육량 증가 (,,,)를 포함하여 건강 및 운동 성능에 다양한 영향을 미칩니다.

여러 연구에서 운동 성능에 미치는 영향에 대해 일 수화물과 다른 형태를 비교했습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트는 에틸 에스테르 및 액체 형태의 크레아틴 (,,)보다 나은 것으로 보입니다.

한 연구에 따르면 일 수화물은 에틸 에스테르 형태보다 혈액과 근육의 크레아틴 함량을 더 잘 증가시킵니다 ().

또 다른 연구에 따르면 참가자의 사이클링 성능은 일 수화물 분말을 섭취했을 때 10 % 증가했지만 액체 크레아틴을 섭취했을 때는 증가하지 않았습니다 ().

그러나 몇 가지 소규모 초기 연구에 따르면 완충 및 마그네슘 킬레이트 형태의 크레아틴은 운동 성능을 향상시키는 데 일 수화물만큼 효과적 일 수 있습니다 (,).

특히, 이러한 형태는 사이클링 중 벤치 프레스 강도와 전력 생산을 증가시키는 데 똑같이 효과적 일 수 있습니다 ().

일 수화물과 염산염 형태를 비교 한 적절한 연구는 없습니다.

전반적으로, 일 수화물 이외의 크레아틴을 복용해야한다는 결론을 내릴 과학적 증거가 충분하지 않습니다.

일부 새로운 형태가 유망 할 수 있지만 일 수화물에 대한 증거의 양은 다른 모든 형태에 대한 증거보다 훨씬 더 인상적입니다.

요약: 크레아틴 모노 하이드레이트는 운동 성능 향상을 위해 액체 및 에틸 에스테르 형태보다 더 효과적입니다. 또한 적어도 마그네슘 킬레이트 및 완충 형태만큼 효과적입니다.

4. 찾기가 가장 쉽습니다

일부 새로운 형태의 크레아틴은 운동 전 보충제와 같은 다 성분 제품에서만 사용할 수 있습니다.

이것을 구입하면 실제로 원하는 보충제 외에 몇 가지 다른 보충제를 지불하게됩니다.

또한 이러한 다른 성분은 종종 불필요하며 크레아틴 (,)과 동일한 과학적 지원이 없습니다.

염산염 및 에틸 에스테르와 같은 다른 형태의 크레아틴은 개별 성분으로 구입할 수 있습니다.

그러나 이들은 온라인 또는 상점에서 소수의 판매자에게만 제공됩니다.

반면에 일 수화물 형태는 단일 성분으로 구입하기 쉽습니다.

빠른 온라인 검색을 통해 다른 성분을 추가하지 않고 크레아틴 모노 하이드레이트를 구입할 수있는 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다.

요약: Monohydrate는 개별 성분으로 찾을 수있는 가장 쉬운 형태의 크레아틴입니다. 수많은 온라인 판매자와 상점에서 구입할 수 있습니다.

5. 가장 저렴하다

일 수화물은 단일 성분으로 찾는 가장 쉬운 형태의 크레아틴 일뿐만 아니라 가장 저렴합니다.

몇 가지 가능한 이유가 있습니다.

일 수화물은 다른 형태의 크레아틴보다 오래 사용할 수 있기 때문에 생산하는 것이 더 저렴할 수 있습니다.

또한 많은 회사에서 이러한 형태의 보충제를 만들기 때문에 가격을 낮추기위한 경쟁이 더 많이 발생합니다.

일 수화물 2.2 파운드 (1kg)는 약 $ 20 USD에 구입할 수 있습니다. 하루에 3 ~ 5g의 표준 용량을 복용하면이 양은 200 ~ 330 일 동안 지속됩니다.

크레아틴의 같은 크기의 염산염 또는 에틸 에스테르 형태는 약 $ 30–35 USD 또는 그 이상입니다.

이 보충제의 다른 새로운 형태는 종종 개별 성분으로 구매할 수 없습니다.

요약: 현재 모노 하이드레이트는 가장 저렴한 형태의 크레아틴입니다. 다른 형태는 더 비싸거나 단일 성분으로 찾기가 어렵습니다.

결론

크레아틴은 운동 성능을위한 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다. 여러 유형을 사용할 수 있지만 현재는 일 수화물이 가장 좋은 형태입니다.

그것은 최고의 안전 기록과 가장 과학적인 지원을 가지고 있으며 적어도 시장에 나와있는 다른 형태만큼 효과적입니다. 또한 널리 사용 가능하며 일반적으로 가격이 가장 낮습니다.

전반적으로 크레아틴 모노 하이드레이트가 가장 좋은 형태라는 것은 분명합니다.