당연히 유당이 낮은 6 가지 유제품
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유당 불내증이있는 사람들은 종종 유제품 섭취를 피합니다.
이는 일반적으로 유제품이 원치 않는 잠재적으로 당황스러운 부작용을 유발할 수 있다는 우려 때문입니다.
그러나 유제품은 영양가가 높고 모든 유당이 높은 것은 아닙니다.
이 기사에서는 유당이 적은 6 가지 유제품을 살펴 봅니다.
유당 불내성이란 무엇입니까?
유당 불내증은 매우 흔한 소화 문제입니다. 실제로 전 세계 인구의 약 75 %에 영향을 미칩니다 ().
흥미롭게도 아시아와 남미에서 가장 널리 퍼져 있지만 북미, 유럽, 오스트레일리아 ()와 같은 서구 지역에서는 흔하지 않습니다.
그것을 가진 사람들은 락타아제라는 효소가 충분하지 않습니다. 장에서 생성되는 락타아제는 우유에서 발견되는 주요 당분 인 락토스를 분해하는 데 필요합니다.
락타아제가 없으면 락토스는 소화되지 않은 채 장을 통과하여 메스꺼움, 통증, 가스, 팽만감 및 설사와 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상이 나타날 까봐 두려워하는 사람들은 유제품과 같은 유당이 포함 된 음식을 피할 수 있습니다.
그러나 모든 유제품에 과민증이있는 사람들에게 문제를 일으킬 수있는 충분한 유당이 포함되어있는 것은 아니기 때문에 이것이 항상 필요한 것은 아닙니다.
사실, 과민증이있는 많은 사람들은 증상없이 한 번에 최대 12g의 유당을 섭취 할 수 있다고 생각됩니다 ().
관점에서 말하자면, 12 그램은 우유 1 컵 (230ml)에 들어있는 양입니다.
또한 일부 유제품에는 자연적으로 유당이 적습니다. 아래는 6 개입니다.
1. 버터
버터는 고지방과 액체 성분을 분리하기 위해 크림이나 우유를 휘저어 만드는 고지방 유제품입니다.
모든 유당을 포함하는 우유의 액체 부분이 가공 과정에서 제거되기 때문에 최종 제품은 약 80 %의 지방입니다 (4).
이것은 버터의 유당 함량이 매우 낮다는 것을 의미합니다. 실제로 버터 3.5 온스 (100 그램)에는 0.1 그램 (4) 만 들어 있습니다.
이렇게 낮은 수준은 편협함 ()이 있더라도 문제를 일으키지 않을 것입니다.
염려된다면 발효유 제품으로 만든 버터와 정화 버터가 일반 버터보다 훨씬 적은 유당을 함유하고 있다는 사실을 아는 것이 좋습니다.
따라서 버터를 피할 다른 이유가 없다면 유제품이없는 스프레드를 버리십시오.
요약:버터는 미량의 유당만을 포함하는 고지방 유제품입니다. 즉, 유당 과민증이있는 경우 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
2. 하드 치즈
치즈는 우유에 박테리아 나 산을 첨가 한 다음 유청에서 형성되는 치즈 커드를 분리하여 만듭니다.
우유의 유당이 유청에서 발견된다는 점을 감안할 때 치즈를 만들 때 많은 양이 제거됩니다.
그러나 치즈에서 발견되는 양은 다를 수 있으며 양이 가장 적은 치즈가 가장 오래 숙성 된 치즈입니다.
이것은 치즈의 박테리아가 남아있는 유당의 일부를 분해하여 그 함량을 낮출 수 있기 때문입니다. 치즈가 오래 숙성 될수록 더 많은 유당이 박테리아에 의해 분해됩니다 ().
이것은 오래되고 단단한 치즈는 종종 유당이 매우 낮다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 체다 치즈 3.5 온스 (100g)에는 미량 만 포함되어 있습니다 (6).
유당이 적은 치즈에는 파마산 치즈, 스위스 치즈, 체다 치즈가 있습니다. 이 치즈의 중간 부분은 종종 유당 과민증이있는 사람들이 견딜 수 있습니다 (6, 7, 8,).
유당 함량이 높은 치즈에는 치즈 스프레드, 브리 또는 카망베르와 같은 부드러운 치즈, 코티지 치즈 및 모짜렐라가 있습니다.
더욱이 일부 고유 당 치즈조차도 여전히 12g 미만의 유당을 함유하고있는 경향이 있기 때문에 소량으로 증상을 유발하지 않을 수 있습니다.
요약:유당의 양은 치즈의 종류에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 체다 치즈, 파마산 치즈, 스위스 치즈와 같이 오래 숙성 된 치즈는 낮은 수치를 보입니다.
3. 프로 바이오 틱 요구르트
유당 불내증이있는 사람들은 종종 요구르트가 우유 (,,)보다 소화가 훨씬 쉽다는 것을 알게됩니다.
대부분의 요구르트에는 유당 분해에 도움이 될 수있는 살아있는 박테리아가 포함되어있어 소화 할 양이 많지 않기 때문입니다 (,,).
예를 들어, 한 연구에서는 우유를 마시고 프로 바이오 틱 요구르트를 섭취 한 후 유당이 얼마나 잘 소화되었는지 비교했습니다 ().
유당 불내증이있는 사람들이 요구르트를 먹었을 때 우유를 마셨을 때보 다 66 % 더 많은 유당을 소화 할 수 있다는 것을 발견했습니다.
요구르트는 또한 증상을 더 적게 유발하여 우유를 마신 후 80 %에 비해 요구르트를 섭취 한 후 소화 장애를보고 한 사람은 20 %에 불과했습니다 ().
'프로 바이오 틱'이라는 라벨이 붙은 요구르트를 찾는 것이 가장 좋습니다. 즉, 살아있는 박테리아 배양 균이 포함되어 있음을 의미합니다. 박테리아를 죽이는 저온 살균 된 요구르트는 잘 견디지 못할 수 있습니다 ().
또한 그리스 식 및 그리스 식 요구르트와 같은 전 지방 및 변형 요구르트는 유당 불내증이있는 사람들에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
전 지방 요구르트는 저지방 요구르트보다 지방이 많고 유청이 적기 때문입니다.
그리스 식 및 그리스 식 요구르트는 가공 과정에서 긴장되기 때문에 유당이 적습니다. 이렇게하면 더 많은 유청이 제거되어 자연적으로 유당이 훨씬 낮아집니다.
요약:유당 불내성 사람들은 종종 요구르트가 우유보다 소화하기 훨씬 쉽다는 것을 알게됩니다. 유당 과민증이있는 사람들을위한 최고의 요구르트는 살아있는 박테리아 배양을 포함하는 완전 지방, 프로 바이오 틱 요구르트입니다.
4. 일부 유제품 단백질 분말
유당을 견디지 못하는 사람들에게는 단백질 파우더를 선택하는 것이 까다로울 수 있습니다.
단백질 분말은 일반적으로 우유의 유당 함유 액체 부분 인 유청의 단백질로 만들어지기 때문입니다.
유청 단백질은 운동 선수, 특히 근육을 키우려는 사람들에게 인기있는 선택입니다.그러나 유청 단백질 분말에서 발견되는 양은 유청 처리 방법에 따라 다를 수 있습니다.
유청 단백질 분말에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.
- 유청 농축액 : 약 79–80 %의 단백질과 소량의 유당을 포함합니다 (16).
- 분리 유청 : 농축 유청 단백질보다 약 90 %의 단백질과 적은 유당을 함유하고 있습니다 (17).
- 유청 가수 분해물 : 유청 농축액과 비슷한 양의 유당을 포함하고 있지만이 분말의 일부 단백질은 이미 부분적으로 소화되었습니다 ().
유당에 민감한 개인을위한 최선의 선택은 아마도 가장 낮은 수준의 분리 유청 일 것입니다.
그럼에도 불구하고 유당 함량은 브랜드마다 상당히 다를 수 있으며 대부분의 사람들은 어떤 단백질 파우더 브랜드가 자신에게 가장 적합한 지 실험해야합니다.
요약:다이어리 단백질 분말은 많은 유당을 제거하기 위해 가공되었습니다. 그러나 농축 유청 단백질은 분리 유청보다 더 많이 함유되어있어 민감한 개인에게 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
5. 케 피어
케 피어는 전통적으로 동물성 우유 ()에 '케 피어 곡물'을 추가하여 만든 발효 음료입니다.
요구르트와 마찬가지로 케 피어 곡물에는 우유의 유당을 분해하고 소화하는 데 도움이되는 살아있는 박테리아 배양 균이 포함되어 있습니다.
이것은 케 피어가 적당한 양으로 섭취 될 때 유당 불내성 환자가 더 잘 견딜 수 있음을 의미합니다.
실제로 한 연구에 따르면 우유에 비해 요구르트 나 케 피어와 같은 발효 유제품이 과민증 증상을 54 ~ 71 %까지 줄일 수 있습니다 ().
요약:Kefir는 발효유 음료입니다. 요거트와 마찬가지로 케 피어의 박테리아는 유당을 분해하여 소화가 잘되도록합니다.
6. 헤비 크림
크림은 우유 위로 올라 오는 지방 액체를 걷어내어 만들어집니다.
제품의 지방과 우유의 비율에 따라 크림마다 지방의 양이 다를 수 있습니다.
헤비 크림은 약 37 %의 지방을 포함하는 고지방 제품입니다. 이것은 하프 앤 하프 및 라이트 크림과 같은 다른 크림보다 높은 비율입니다 (21).
또한 설탕이 거의 없기 때문에 유당 함량이 매우 낮습니다. 실제로 15ml의 헤비 크림에는 약 0.5g 만 들어 있습니다.
따라서 커피 나 디저트에 소량의 진한 크림을 넣어도 문제가 발생하지 않습니다.
요약:헤비 크림은 유당이 거의없는 고지방 제품입니다. 유당 불내증 인 대부분의 사람들은 소량의 무거운 크림을 사용하는 것이 허용됩니다.
결론
대중적인 믿음과는 달리, 유당 불내성 개인이 모든 유제품을 피할 필요는 없습니다.
사실,이 기사에서 논의 된 6 가지와 같은 일부 유제품은 자연적으로 유당이 적습니다.
적당량의 경우 일반적으로 유당 불내증 환자가 잘 견딜 수 있습니다.
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