타원형 HIIT 운동을 하는 방법 (플러스, 시도 2)

콘텐츠

• 타원형 HIIT 운동의 장점
• 타원형 HIIT 운동의 단점
• 타원형 HIIT 운동을 디자인하는 방법
• 시도할 타원형 HIIT 운동
• 35분 타원형 HIIT 운동
• 45분 피라미드 타원형 HIIT 운동
• 검토 대상

자전거로 트레드밀을 건너면 무엇을 얻습니까? 밀고 당기는 것을 조정하려고 할 때까지 쉽게 보이는 타원형의 보기 흉한 기계. 일립티컬은 체육관에서 꼭 필요한 필수 유산소 운동이지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 관련하여 생각하는 첫 번째 기계는 아닐 것입니다.

그러나 타원형의 좋은 유산소 운동 기구를 만드는 것은 HIIT 운동에도 적합합니다. 방법은 다음과 같습니다.

타원형 HIIT 운동의 장점

타원형의 주요 장점 중 하나는 충격이 매우 적고 무게를 지지 않는다는 것입니다. 캘리포니아 라이프 타임 라구나 니구엘(Life Time Laguna Niguel)의 NASM 인증 개인 트레이너인 조나단 히가시(Jonathan Higashi)는 "제한이 있어 달리거나 고강도 HIIT 운동을 할 수 없는 사람들에게" 이것이 큰 장점이라고 말합니다.

그러나 단순히 달리기의 반복적인 충격이나 수백 번의 버피 및 스쿼트 점프에서 휴식이 필요한 유산소 운동의 여왕은 심혈관 혜택을 희생하지 않고 기계를 교체할 수 있습니다. 타원형의 아름다움은 운동을 최대화하기 위해 최대 강도에 효율적으로 도달할 수 있도록 저항과 기울기를 조정할 수 있다는 것입니다. (관련: 체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 필요는 없지만 주의해야 할 사항이 있습니다)

2010년 한 연구에 따르면 일립티컬을 하든 런닝머신을 탔든 동일한 양의 칼로리를 태우고 동일한 양의 산소를 소비하며(심혈관계 활동 측정) 심장 박동수를 동일한 속도로 높일 수 있습니다. (관련: 타원형 또는 트레드밀 중 어느 것이 더 낫습니까?)

또한, 타원형은 고정식 자전거나 계단 스테퍼가 하지 않는 방식으로 팔을 결합하여 전신 운동이 됩니다. 기계의 팔을 사용하여 "팔, 어깨, 가슴, 등을 통합하여 상체를 사용하는 데 초점을 선택적으로 전환하여 타원형을 움직일 수 있습니다."라고 운동 학자이자 공인 성능 향상 전문가인 Erika Lee Sperl은 말합니다. 미네소타주 미니애폴리스 더 많은 근육을 사용하면 전체적으로 타원형 HIIT 운동의 강도를 높일 수 있습니다. (BTW, 로잉 머신은 충격이 적은 전신 유산소 운동에도 훌륭한 옵션입니다.)

타원형 HIIT 운동의 단점

이 기계에서 HAM을 사용하는 데에는 몇 가지 단점이 있습니다. 기계와 신체가 올바르게 함께 흐르지 않을 때 발생하는 어색함만이 아닙니다.

"타원형 HIIT 운동의 단점 중 하나는 근육과 관절에 가해지는 충격에 적응하고 반응해야 하는 신체의 잠재적 이점을 잃게 된다는 것입니다."라고 Higashi는 말합니다. 충격은 발목, 무릎, 엉덩이 및 골반과 이를 연결하는 뼈에 더 많은 스트레스를 주기 때문에 중요하다고 Sperl은 말합니다. 그녀는 "올바르고 적절한 형태로 적절하게 수행할 때 어느 정도의 영향은 뼈 건강에 매우 중요합니다"라고 설명합니다. (참조: 달리기가 뼈 건강을 개선할 수 있는 이유)

당신은 또한 달리기와 유사한 타원형의 단일 운동 평면에서 움직이고 있습니다. "우리는 일상 생활과 일반적인 운동에서 시상면(앞에서 뒤로 이동)에서 많은 일을 하는 경향이 있습니다."라고 Sperl은 말합니다. "정면(왼쪽에서 오른쪽으로 이동) 및 가로(회전 동작 포함)와 같은 다양한 동작 평면에서 훈련하면 신체의 힘을 강화하고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다."

타원형 HIIT 운동을 디자인하는 방법

빠른 복습: HIIT 운동은 짧은 기간의 강렬한 운동과 덜 강렬한 회복 기간으로 구성됩니다. "강도"는 속도, 전력 출력, 심박수 및 기타 변수로 측정할 수 있지만 측정하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 인지된 운동 속도(RPE)를 1(매우 쉬움/약간 ~ 낮은 노력)에서 10(매우 어려움/최대 노력)까지라고 Higashi는 말합니다. 짧은 작업 기간 동안에는 9 또는 10의 RPE로 운동해야 합니다. (그렇게 열심히 할 준비가 되지 않았습니까? 대신 초보자를 위한 이 타원형 운동을 고려하십시오.)

워밍업: 다른 운동과 마찬가지로 워밍업은 매우 중요합니다. 특히 모든 노력을 다해야 하기 때문입니다. "워밍업은 8분에서 12분 정도 지속되어야 하며 점진적인 강도 증가로 구성되어 워밍업이 끝날 때까지 RPE가 10점 만점에 7점에 도달해야 합니다."라고 Higashi는 말합니다. 그것은 당신이 대화를 할 수 있고 (아마도 하지 않을 것입니다) 당신이 아마 땀을 흘리기 시작했다는 것을 의미합니다. "그것은 체온, 혈류 및 지방 활용도를 높이는 데 도움이 되어 더 오래 더 열심히 운동하는 데 도움이 됩니다."라고 Higashi가 설명합니다. 워밍업 후 2~5분의 회복 기간을 거쳐 실제 운동을 위해 몸을 준비하십시오.

길이: HIIT 운동 시간의 관점에서 최소 10분(준비 운동 제외!)이 효과적일 수 있다고 Sperl은 말합니다. "그것은 4분의 간격과 5~10초의 짧은 간격으로 나눌 수 있습니다"라고 Higashi가 덧붙입니다. (관련: HIIT와 타바타의 차이점은 무엇입니까?)

간격: 인터벌과 관련하여 시작하기에 좋은 장소는 일과 휴식의 비율이 1:1인 것입니다. 30초 일하고 30초 휴식. 그러나 체력 수준에 따라 그 비율을 조정할 수 있습니다. "초보자라면 일을 줄이고 휴식 시간을 늘려 1:2의 비율(즉, 30초 작업 후 1분 휴식)을 만들어야 할 수도 있습니다."라고 Higashi는 말합니다. "자신에게 도전하고 싶다면 더 적은 휴식으로 더 많은 일을 하도록 선택할 수 있습니다(즉, 1분의 일과 30초의 회복)." (HIIT 운동을 트레드밀이나 트랙으로 가져갈 경우에도 이 모든 사항을 염두에 두십시오.)

회복: 그리고 회복 기간을 건너뛰거나 단축하지 마십시오! "만약 당신이 정말로 그것을 밀어붙이고 작업 간격 동안 9-10의 RPE에 도달한다면, 오프 구간 동안에는 6-7(또는 그 이하)로 다이얼을 낮추십시오."라고 Sperl은 말합니다. 그러면 심장 박동수가 줄어들고 신체가 신진대사의 부산물(이산화탄소와 젖산)을 제거할 수 있게 되므로 방금 눌렀던 고강도 운동으로 바로 돌아갈 수 있습니다.

시도할 타원형 HIIT 운동

타원형 HIIT 운동을 시도할 준비가 되셨습니까? 아래 두 가지 루틴 중 하나를 시도하거나 자신만의 타원형 HIIT 운동을 설계하기 위한 프레임워크로 사용하십시오. 가장 좋은 점: RPE(경사 또는 저항 수준이 아님)를 기반으로 하기 때문에 이러한 HIIT 운동을 로잉 또는 트레드밀과 같은 다른 유산소 운동 기구로도 쉽게 변환할 수 있습니다.

35분 타원형 HIIT 운동

봇의 기울기와 저항을 조정할 수 있지만 원하는 RPE를 1-10(최대 노력 10)에서 달성하기 위해 필요합니다.

• 워밍업(10분):
  • 2분: RPE 3
  • 2분: RPE 4
  • 2분: RPE 5
  • 2분: RPE 6
  • 2분: RPE 7
• 회복: 5분, RPE 3-4
• HIIT 운동(20분, 일과 휴식의 비율 1:1):
  • 1분: RPE 10점 만점에 9-10점
  • 1분(복구): RPE 10점 만점에 3-4점
  • 10번 반복

45분 피라미드 타원형 HIIT 운동

인터벌의 타이밍을 가지고 노는 것은 여전히 ​​일 대 휴식의 비율로 1:1로 일하지만 체력을 구축하기 위해 '온' 시간을 더 길게 유지하도록 신체에 도전하는 것입니다. (P.S. 체중 운동과 함께 피라미드 스타일의 HIIT 운동도 할 수 있습니다.)

• 워밍업(10분):
  • 2분: RPE 3
  • 2분: RPE 4
  • 2분: RPE 5
  • 2분: RPE 6
  • 2분: RPE 7
• 회복: 5분, RPE 3-4
• HIIT 운동(30분):
  • 1시 켜짐 / 1시 꺼짐
  • 2:00 켜짐 / 2:00 꺼짐
  • 3시 켜짐 / 3시 꺼짐
  • 4시 켜짐 / 4시 꺼짐
  • 5시 켜짐 / 5시 꺼짐

검토 대상