당신의 직업처럼 당신의 몸을 조각하는 피트니스 모델 운동
콘텐츠
- 푸쉬업
- 하이 니즈
- 구부러진 행
- 산악인
- 고블렛 스쿼트
- 베어 크롤링
- 오프셋 리버스 런지
- 스플릿 점프 버피
- 러시안 트위스트를 이용한 레터럴 런지
- 벤치 위로 싱글 레그 레터럴 점프
- 케틀벨 데드리프트
- 프로거 브로드 점프
- 검토 대상
피트니스 모델은 말 그대로 운동을 하고 최고의 몸매를 유지하기 위해 돈을 받습니다. (그 모양이 무엇이든 간에 - 왜냐하면 우리는 모두 #LoveMyShape 신체 긍정에 관한 것이라는 것을 알고 있기 때문입니다.)
그러나 그것은 그들이 이 피트니스 모델 운동을 디자인한 Barry의 Bootcamp 트레이너이자 피트니스 모델인 Rebecca Kennedy를 포함하여 당신의 운동 비용에 대해 가장 큰 효과를 얻을 때 자신의 것을 알고 있음을 의미합니다. (이 올스타에게 더 많은 것을 원하세요? 그녀의 슈퍼히어로 바디 운동이나 전신을 강화하는 고강도 달리기 인터벌 운동을 시도해보세요.)
작동 방식: 45초 동안 스트렝스 드릴의 슈퍼세트를 수행한 다음 30초 동안 플라이오메트릭 드릴을 수행합니다. 모든 피트니스 모델 운동 동작을 수행한 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오. 초보자라면 풀세트 3회, 중급자 4회, 상급자 5회 도전해보세요.
푸쉬업
NS. 어깨보다 약간 넓은 손으로 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 가슴을 아래로 내리고 팔꿈치를 구부리고 45도 각도로 뒤로 향하게 한 다음 바닥에서 밀어 가슴을 다시 들어올려 시작합니다. 초심자: 바닥에 무릎을 대십시오. 중급: 정기적으로 푸쉬업을 합니다. 고급: 바닥에서 한 발을 들어 올립니다.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다.
하이 니즈
NS. 제자리에서 달리고 무릎을 가슴까지 끌어올리고 코어를 단단히 유지합니다.
30초 동안 계속합니다.
구부러진 행
NS. 서 있는 상태에서 등을 곧게 펴고 엉덩이에 경첩을 붙이고 양 손에 케틀벨을 하나씩 잡습니다.
NS. 등 상부를 쥐어짜고, 케틀벨을 가슴까지 젓고, 팔은 갈비뼈 가까이에 두고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다.
씨샵. 시작하려면 허리를 낮추십시오. 코어를 단단히 고정하고 등을 곧게 유지하면서 반복합니다.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다.
산악인
NS. 어깨가 손목 위에 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당긴 다음 빠르게 전환하여 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 빠르게 앞뒤로 전환합니다.
30초 동안 계속합니다.
고블렛 스쿼트
NS. 발을 넓게 벌리고 서서 시계의 11시와 1시 방향을 가리킨다. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 쪼그려 앉아 케틀벨 1개를 잡습니다. 서서 종의 측면(또는 "뿔")을 잡고 가슴까지 들어 올립니다.
NS. 중립 척추를 유지하면서 무릎 아래 엉덩이를 낮추기 위해 쪼그리고 앉습니다. 발 뒤꿈치를 통과하고 허벅지 안쪽을 쥐고 코어에 힘을 주어 다시 일어설 때까지 밀어 넣으십시오.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다.
베어 크롤링
NS. 손과 무릎으로 시작한 다음 코어를 사용하여 무릎을 바닥에서 1인치 들어 올립니다.
NS. 이 자세를 유지하면서 오른손과 왼발로 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 왼 손과 오른발로 앞으로 나아간 다음 다시 오른 손과 왼발로 내딛습니다.
씨샵. 시작으로 돌아가려면 이 동작을 반대로 하십시오. 3보 전진 및 3보 후퇴를 계속합니다.
30초 동안 계속합니다.
오프셋 리버스 런지
NS. 오른손에 케틀벨을 들고 발을 모으고 선다.
NS. 왼쪽 다리 런지에서 뒤로 물러나 균형을 위해 왼쪽 팔을 옆으로 뻗습니다. 오른발 옆에 있는 왼발 발가락을 두드리고 서서 오른발 뒤꿈치를 누르십시오.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다.
스플릿 점프 버피
NS. 손을 바닥에 대고 발을 다시 하이 플랭크로 점프합니다. 가슴을 바닥으로 내립니다.
NS. 가슴을 바닥에서 밀고 발을 손 위로 점프합니다.
씨샵. 일어서서 즉시 오른쪽 다리 런지로 점프한 다음 두 발을 함께 점프합니다. 왼쪽 다리 런지로 점프한 다음 두 발을 함께 점프한 다음 손을 바닥에 다시 대고 다음 반복을 시작합니다.
30초 동안 계속합니다.
러시안 트위스트를 이용한 레터럴 런지
NS. 가슴 높이에서 측면(또는 "뿔") 주위에 케틀벨을 잡고 발을 모으고 서십시오.
NS. 측면 런지에서 오른쪽으로 크게 한 걸음 내딛습니다. 케틀벨을 오른쪽 엉덩이 방향으로 돌립니다.
씨샵. 중앙으로 돌아가서 오른쪽 다리를 눌러 발을 함께 내딛습니다.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다. 반대쪽에서 다른 모든 세트를 완료하십시오.
벤치 위로 싱글 레그 레터럴 점프
NS. 벤치 옆에 발을 모으고 서십시오.
NS. 왼쪽 다리로 균형을 잡고 벤치 위로 옆으로 점프합니다. 즉시 바닥에서 오른쪽 다리를 완전히 잡고 아래로 뛰어내립니다.
30초 동안 계속합니다. 반대쪽에서 다른 모든 세트를 완료하십시오.
케틀벨 데드리프트
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 사이에 종을 들고 서십시오. 엉덩이에 경첩을 두어 평평한 등으로 구부리고 핸들로 종(양손에 하나씩)을 잡습니다.
NS. 등 상부를 쥐고 코어에 힘을 주어 일어서서 엉덩이를 앞으로 밀면서 종을 엉덩이 앞에서 아래로 유지합니다.
씨샵. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 출발점으로 돌아가면서 등을 똑바로 유지해야 합니다.
45초 동안 AMRAP를 수행합니다.
프로거 브로드 점프
NS. 발은 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 다시 보내고 무릎을 구부린 다음 발을 손 바깥쪽으로 점프합니다.
씨샵. 즉시 바닥에서 손을 떼고 스쿼트 자세를 취하십시오. 점프하여 머리 위로 손을 뻗습니다. 발을 넓게 벌리고 착지하고 즉시 출발점으로 돌아갑니다.
30초 동안 계속합니다.
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