FODMAPs 함량이 높은 10 가지 식품 (대신 무엇을 먹을까)

콘텐츠

• High-FODMAP은 실제로 무엇을 의미합니까?
• 1. 밀
• 2. 마늘
• 3. 양파
• 4. 과일
• 5. 야채
• 6. 콩과 식물과 맥박
• 7. 감미료
• 8. 기타 곡물
• 9. 유제품
• 10. 음료
• 모두가 FODMAP을 피해야합니까?
• 결론

음식은 소화 문제의 일반적인 원인입니다. 특히 발효 성 탄수화물이 많은 음식은 가스, 팽만감, 복통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

이러한 탄수화물 그룹은 FODMAPs로 알려져 있으며 식품은 이러한 탄수화물이 높거나 낮은 것으로 분류 될 수 있습니다.

높은 FODMAP 식품을 제한하면 특히 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자의 장 증상을 현저하게 완화 할 수 있습니다.

이 기사에서는 FODMAPs가 높은 10 가지 일반적인 식품과 성분에 대해 설명합니다.

High-FODMAP은 실제로 무엇을 의미합니까?

FODMAP는 Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides 및 Polyols의 약자입니다. 소화 문제를 일으킬 수있는 탄수화물의 학명입니다.

식품은 사전 정의 된 컷오프 레벨 ()에 따라 높은 FODMAP로 분류됩니다.

발표 된 기준치에 따르면 FODMAP가 높은 식품에는 다음 탄수화물 중 하나 이상이 포함되어 있습니다 ().

• 올리고당 : 프 럭탄 또는 갈 락토 올리고당 (GOS) 0.3g
• 이당류 : 4.0g의 유당
• 단당류 : 포도당보다 0.2g 더 많은 과당
• 폴리올 : 0.3g의 만니톨 또는 소르비톨

Monash University와 King ’s College London의 두 대학에서 검증 된 FODMAP 음식 목록과 앱을 제공합니다.

모든 사람이 FODMAP을 피해서는 안된다는 점을 아는 것도 중요합니다. 사실 FODMAP은 대부분의 사람들에게 유익합니다.

FODMAP 제한이 적합한 지 여부를 결정하려면이 기사를 읽어보십시오. 그런 다음 제한하기로 결정한 경우 다음 10 가지 식품을 확인하십시오.

1. 밀

밀은 서양식 식단에서 FODMAP의 가장 큰 기여자 중 하나입니다 ().

이는 밀이 FODMAP의 집중 공급원이기 때문이 아니라 대량으로 소비되기 때문입니다.

사실,이 기사에서 논의 된 다른 9 개의 출처와 비교할 때 밀에는 중량 기준으로 가장 적은 양의 FODMAP 중 하나가 포함되어 있습니다.

이러한 이유로 증점제 및 향료와 같이 밀을 미량 성분으로 포함하는 식품은 낮은 FODMAP로 간주됩니다.

가장 일반적인 밀 공급원은 빵, 파스타, 아침 시리얼, 비스킷 및 페이스트리입니다.

제안 된 낮은 FODMAP 스왑 : 현미, 메밀, 옥수수, 기장, 귀리, 폴렌타, 퀴 노아, 타피오카 (,).

밀은 서양 식단에서 FODMAP의 주요 공급원입니다. 그러나 FODMAP가 낮은 다른 통 곡물로 대체 할 수 있습니다.

2. 마늘

마늘은 FODMAP의 가장 집중된 공급원 중 하나입니다.

안타깝게도 마늘은 많은 소스, 그레이비, 향료에 첨가되기 때문에 식단에서 마늘을 제한하는 것은 매우 어렵습니다.

가공 식품에서 마늘은 향료 또는 천연 향료로 성분 중 하나로 분류 될 수 있습니다. 따라서 엄격한 낮은 FODMAP 식단을 따르는 경우 이러한 성분을 피해야합니다.

Fructans는 마늘에서 FODMAP의 주요 유형입니다.

그러나 말린 마늘에는 신선한 마늘보다 약 3 배 많은 프 럭탄이 포함되어 있기 때문에, 프 럭탄의 양은 마늘의 신선 여부에 따라 달라집니다 ().

FODMAPs가 높음에도 불구하고 마늘은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이것이 FODMAP에 민감한 사람들에게만 피해야하는 이유입니다.

제안 된 낮은 FODMAP 스왑 : 골파, 칠리, 호로 파, 생강, 레몬 그라스, 겨자씨, 사프란, 강황 (,,).

마늘은 FODMAP의 가장 집중된 공급원 중 하나입니다. 그러나 마늘은 많은 건강상의 이점이 있으며 FODMAP에 민감한 사람들에게만 제한되어야합니다.

3. 양파

양파는 또 다른 농축 프 럭탄 공급원입니다.

마늘과 마찬가지로 양파는 일반적으로 다양한 요리의 맛을 내기 위해 사용되므로 제한하기가 어렵습니다.

Shallots는 fructans의 가장 높은 공급원 중 하나이며 스페인 양파는 가장 낮은 공급원 중 하나입니다 ().

양파의 종류에 따라 FODMAP의 양이 다르지만 모든 양파는 높은 FODMAP로 간주됩니다.

제안 된 낮은 FODMAP 스왑 : Asafoetida는 인도 요리에 일반적으로 사용되는 매운 향신료입니다. 먼저 뜨거운 기름으로 요리하고 소량을 첨가해야합니다. 다른 낮은 FODMAP 맛은 여기에서 찾을 수 있습니다.

양파 품종에 따라 FODMAP의 양이 다르지만 모든 양파는 다량을 포함하는 것으로 간주됩니다.

4. 과일

모든 과일에는 FODMAP 과당이 포함되어 있습니다.

그러나 흥미롭게도 모든 과일이 FODMAP에서 높은 것으로 간주되는 것은 아닙니다. 일부 과일에는 다른 과일보다 과당이 적기 때문입니다.

또한 일부 과일에는 비 FODMAP 설탕 인 포도당이 많이 포함되어 있습니다. 포도당은 신체가 과당을 흡수하는 데 도움이되기 때문에 이것은 중요합니다.

이것이 과당과 포도당이 모두 높은 과일이 일반적으로 장 증상을 일으키지 않는 이유입니다. 또한 포도당보다 과당이 많은 과일 만 높은 FODMAP로 간주되는 이유이기도합니다.

그럼에도 불구하고 낮은 FODMAP 과일이라도 다량 섭취하면 장 증상을 유발할 수 있습니다. 이것은 장의 총 과당 부하와 관련이 있습니다.

따라서 민감한 사람은 앉을 때마다 과일의 한 부분 또는 약 80g (3 온스) 만 먹도록 권장됩니다.

높은 FODMAP 과일에는 다음이 포함됩니다. 사과, 살구, 버찌, 무화과, 망고, 천도 복숭아, 복숭아, 배, 자두 및 수박 ().

낮은 FODMAP 과일에는 다음이 포함됩니다. 설 익은 바나나, 블루 베리, 키위, 라임, 만다린, 오렌지, 파파야, 파인애플, 대황 및 딸기 ().

이것은 완전한 목록이 아닙니다. 다른 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.

모든 과일에는 FODMAP 과당이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 과일은 과당이 적고 하루 종일 한 번에 즐길 수 있습니다.

5. 야채

일부 야채는 FODMAPs가 높습니다.

실제로 야채에는 가장 다양한 범위의 FODMAP가 포함되어 있습니다. 여기에는 프 럭탄, 갈 락토 올리고당 (GOS), 프럭 토스, 만니톨 및 소르비톨이 포함됩니다.

또한 여러 야채에는 한 가지 이상의 FODMAP 유형이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스는 프 럭탄, 프럭 토스 및 만니톨 ()을 포함합니다.

야채는 건강한 식단의 일부이며 야채 섭취를 중단 할 필요가 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 대신, 낮은 FODMAP 야채를 위해 단순히 높은 FODMAP 야채를 교체하십시오.

높은 FODMAP 야채에는 다음이 포함됩니다. 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 치커리 잎, 지구본 및 예루살렘 아티 초크, 카렐 라, 부추, 버섯 및 눈 완두콩 (,).

낮은 FODMAP 야채에는 다음이 포함됩니다. 콩나물, 고추, 당근, 쵸이 섬, 가지, 케일, 토마토, 시금치, 주키니 (,).

야채에는 다양한 범위의 FODMAP가 포함되어 있습니다. 그러나 많은 야채는 자연적으로 FODMAP가 적습니다.

6. 콩과 식물과 맥박

콩과 식물과 맥박은 과도한 가스와 팽만감을 유발하는 것으로 유명하며 이는 부분적으로 높은 FODMAP 함량에 기인합니다.

콩과 식물과 콩류의 주요 FODMAP는 갈라 카토-올리고당 (GOS) ()이라고합니다.

콩과 식물과 콩류의 GOS 함량은 준비 방법에 영향을받습니다. 예를 들어, 캔에 든 렌즈 콩은 삶은 렌즈 콩이하는 GOS의 절반을 포함합니다.

GOS는 수용성이기 때문에 일부는 렌즈 콩에서 액체로 침출됩니다.

그럼에도 불구하고 통조림 콩류조차도 FODMAP의 중요한 공급원이지만 소량 (1 회 제공량 ​​당 일반적으로 1/4 컵)이 낮은 FODMAP 식단에 포함될 수 있습니다.

콩류와 콩류는 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원이지만 유일한 선택은 아닙니다. 다른 많은 낮은 FODMAP, 단백질이 풍부한 옵션이 있습니다.

높은 FODMAP 콩과 식물 및 맥박은 다음과 같습니다. 구운 콩, 검은 눈 완두콩, 넓은 콩, 버터 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 대두 및 분할 완두콩 ().

낮은 FODMAP, 채식 단백질 공급원은 다음과 같습니다. 두부, 계란, 대부분의 견과류 및 씨앗.

콩과 식물과 맥박은 과도한 가스와 팽만감을 유발하는 것으로 유명합니다. 이것은 준비 방법에 따라 변경 될 수있는 높은 FODMAP 콘텐츠와 관련이 있습니다.

7. 감미료

감미료는 FODMAP의 숨겨진 공급원이 될 수 있습니다. 낮은 FODMAP 식품에 감미료를 추가하면 전체 FODMAP 함량이 증가 할 수 있습니다.

이러한 숨겨진 출처를 피하려면 포장 식품의 성분 목록을 확인하십시오.

또는 영국에 거주하는 경우 King ’s College low-FODMAP 앱을 사용하면 포장 식품의 바코드를 스캔하여 높은 FODMAP 식품을 감지 할 수 있습니다.

고 FODMAP 감미료에는 다음이 포함됩니다. 용설란 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 꿀, 무설탕 민트 및 껌에 첨가 된 폴리올 (소르비톨, 만니톨, 자일리톨 또는 이소 말트 라벨 확인) (,).

저 FODMAP 감미료에는 다음이 포함됩니다. 포도당, 메이플 시럽, 자당, 설탕 및 아스파탐, 사카린 및 스테비아와 같은 대부분의 인공 감미료 (,).

고 FODMAP 감미료는 식품의 FODMAP 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 숨겨진 출처를 피하려면 포장 식품의 성분 목록을 확인하십시오.

8. 기타 곡물

밀은 FODMAP에서 유일한 곡물이 아닙니다. 사실, 호밀과 같은 다른 곡물에는 밀보다 FODMAP 수가 거의 두 배나 많습니다 ().

즉, 사워 도우 호밀 빵과 같은 일부 유형의 호밀 빵은 FODMAPs가 낮을 수 있습니다.

이것은 사워 도우를 만드는 과정이 발효 단계를 포함하기 때문입니다.이 과정에서 FODMAP 중 일부는 소화 가능한 당으로 분해됩니다.

이 단계는 프 럭탄 함량을 70 % 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

이것은 특정 가공 방법이 식품의 FODMAP 함량을 변경할 수 있다는 개념을 강화합니다.

높은 FODMAP 곡물에는 다음이 포함됩니다. 아마란스, 보리 및 호밀 ().

낮은 FODMAP 곡물에는 다음이 포함됩니다. 현미, 메밀, 옥수수, 기장, 귀리, 폴렌타, 퀴 노아, 타피오카 (,).

밀은 FODMAP가 높은 곡물이 아닙니다. 그러나 곡물의 FODMAP 함량은 다양한 처리 방법을 통해 줄일 수 있습니다.

9. 유제품

유제품은 FODMAP 유당의 주요 공급원입니다.

그러나 모든 유제품에 유당이 포함되어있는 것은 아닙니다.

여기에는 치즈 제조 과정에서 많은 유당이 손실되므로 단단하고 숙성 된 많은 종류의 치즈가 포함됩니다 ().

그러나 일부 치즈에는 마늘과 양파와 같은 첨가 된 향료가 포함되어있어 FODMAP을 높인다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

높은 FODMAP 유제품에는 다음이 포함됩니다. 코티지 치즈, 크림 치즈, 우유, 쿼크, 리코 타 및 요거트.

낮은 FODMAP 유제품에는 다음이 포함됩니다. 체다 치즈, 크림, 페타 치즈, 무 유당 우유 및 파마산 치즈.

유제품은 FODMAP 유당의 주요 공급원이지만 놀랍게도 많은 유제품에는 자연적으로 유당이 적습니다.

10. 음료

음료는 FODMAP의 또 다른 핵심 원천입니다.

이것은 높은 FODMAP 성분으로 만든 음료에만 국한되지 않습니다. 사실, 낮은 FODMAP 성분으로 만든 음료는 FODMAP가 높을 수 있습니다.

오렌지 주스가 한 예입니다. 오렌지는 낮은 FODMAP이지만 많은 오렌지는 오렌지 주스 한 잔을 만드는 데 사용되며 FODMAP 함량은 가산 적입니다.

또한 일부 유형의 차와 알코올도 FODMAPs가 높습니다.

높은 FODMAP 음료에는 다음이 포함됩니다. 차이 티, 카모마일 차, 코코넛 워터, 디저트 와인 및 럼 ().

낮은 FODMAP 음료에는 다음이 포함됩니다. 홍차, 커피, 진, 녹차, 페퍼민트 차, 보드카, 물, 백차 ().

많은 음료에는 FODMAP가 많이 포함되어 있으며 이는 FODMAP 성분이 많은 음료에만 국한되지 않습니다.

모두가 FODMAP을 피해야합니까?

소수의 사람들 만이 FODMAP을 피해야합니다.

사실 FODMAP은 대부분의 사람들에게 건강합니다. 많은 FODMAP는 프리 바이오 틱스처럼 기능하여 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

그럼에도 불구하고 놀라운 수의 사람들, 특히 IBS가있는 사람들이 FODMAP에 민감합니다.

더욱이, 과학적 연구에 따르면 IBS 환자의 약 70 %가 낮은 FODMAP 식단에서 증상을 적절히 완화하는 것으로 나타났습니다 ().

뿐만 아니라 22 개의 연구에서 수집 된 데이터에 따르면식이 요법이 IBS 환자의 복통과 팽만감을 관리하는 데 가장 효과적이라고합니다 ().

FODMAP는 인구의 일부에서만 제한되어야합니다. 다른 모든 사람들에게 FODMAP은 장 건강에 유익한 역할을하므로 식단에 쉽게 포함되어야합니다.

결론

일반적으로 소비되는 많은 식품은 FODMAPs가 높지만 이에 민감한 사람에 의해서만 제한되어야합니다.

이러한 사람들에게 높은 FODMAP 식품을 동일한 식품군의 낮은 FODMAP 식품으로 바꿔야합니다. 이것은 제한적인 식단을 따를 때 발생할 수있는 영양 결핍의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.