혈류량과 순환을 증가시키는 14 가지 최고의 음식

콘텐츠

• 1. 카이엔 고추
• 2. 석류
• 3. 양파
• 4. 계피
• 5. 마늘
• 6. 뚱뚱한 물고기
• 7. 사탕무
• 8. 심황
• 9. 잎이 많은 채소
• 10. 감귤류
• 11. 호두
• 12. 토마토
• 13. 딸기
• 14. 생강
• 다른 방법들
• 결론

순환 불량은 여러 가지 조건으로 인해 발생하는 일반적인 문제입니다.

말초 동맥 질환 (PAD), 당뇨병, 비만, 흡연 및 레이 노병은 혈액 순환 장애의 많은 원인 중 하나입니다 (1, 2, 3, 4, 5).

혈류가 감소하면 통증, 근육 경련, 마비, 소화 문제 및 손이나 발의 감기와 같은 불쾌한 증상이 발생할 수 있습니다.

혈액 순환이 좋지 않은 운동 선수와 함께 운동 선수와 활동적인 개인은 운동 성능과 회복을 개선하기 위해 혈류량을 증가시킬 수 있습니다.

순환 문제는 종종 약물로 치료되지만 특정 음식을 섭취하면 혈류를 개선 할 수 있습니다.

혈류를 최적화하는 14 가지 최고의 음식이 있습니다.

1. 카이엔 고추

카이엔 고추는 캡사이신이라는 식물 화학 물질에서 매운 맛을냅니다.

Capsaicin은 혈압을 낮추고 산화 질소 및 기타 혈관 확장제 또는 혈관 확장을 돕는 화합물의 방출을 자극하여 조직으로의 혈류를 촉진합니다 (6).

혈관 확장제는 혈관 벽에서 발견되는 작은 근육을 이완시켜 혈액이 정맥과 동맥을 통해 더 쉽게 흐르도록합니다.

연구에 따르면 카이엔 고추를 섭취하면 순환이 증가하고 혈관 강도가 향상되며 동맥의 플라크 형성이 감소합니다 (7).

또한이 매운 고추는 종종 통증 완화 크림에 포함됩니다. 영향을받는 지역으로의 혈액 순환을 촉진 할 수 있기 때문입니다 (8).

2. 석류

석류는 수분이 많고 달콤한 과일로, 특히 강력한 혈관 확장제 인 폴리 페놀 산화 방지제와 질산염이 풍부합니다.

주스, 생과일 또는 보충제로서 석류를 섭취하면 근육 조직의 혈류와 산소 공급이 개선되어 특히 활동적인 개인을 도울 수 있습니다.

활동적인 19 명의 사람에 대한 연구에 따르면 30 분 전에 1,000mg의 석류 추출물을 섭취하면 혈류, 혈관 직경 및 운동 성능이 향상됩니다 (9).

또 다른 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 중 또는 그 전에 17 온스 (500ml)의 석류 주스를 매일 섭취하면 엘리트 역도 선수의 통증, 근육 손상 및 염증이 감소합니다 (10).

3. 양파

양파는 플라보노이드 항산화 제의 훌륭한 공급원으로 심장 건강에 도움이됩니다.

이 야채는 혈액 흐름이 증가 할 때 동맥과 정맥이 넓어 지도록 도와 혈액 순환을 개선합니다.

23 명의 남성을 대상으로 한 30 일간의 연구에서 매일 4.3 그램의 양파 추출물을 섭취하면 식사 후 혈류와 동맥 팽창이 크게 개선되었습니다 (11).

양파는 또한 항염증제 특성을 가지며 정맥과 동맥의 염증을 감소시켜 혈류와 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (12).

4. 계피

계피는 혈류 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점을 갖는 온난화 향신료입니다.

동물 연구에서 계피는 심장에 혈액을 공급하는 관상 동맥의 혈관 확장 및 혈류를 개선했습니다.

8 주 동안 매일 계피 나무 껍질 추출물 1kg 당 91mg (kg 당 200mg)을 먹인 쥐는 대조군 (13)의 쥐에 비해 철저한 운동 후 심장 성능과 관상 동맥 혈류가 더 우수했습니다.

또한 연구에 따르면 계피는 혈관을 이완시켜 사람의 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 이것은 순환을 개선하고 마음을 건강하게 유지합니다 (14).

제 2 형 당뇨병 환자 59 명을 대상으로 한 연구에서 하루에 1,200mg의 계피는 12 주 후에 수축기 혈압 (최고 수치)을 평균 3.4mmHg 감소 시켰습니다 (15).

5. 마늘

마늘은 순환과 심장 건강에 유익한 영향을주는 것으로 잘 알려져 있습니다.

연구에 따르면 마늘, 특히 알리신을 포함하는 황 화합물은 혈관을 이완시켜 조직의 혈류를 높이고 혈압을 낮출 수 있습니다.

실제로, 마늘이 많은식이는 혈류 효율의 지표 인 더 나은 흐름 매개 혈관 확장 (FMD)과 관련이 있습니다.

관상 동맥 병 환자 42 명을 대상으로 한 연구에서, 3 개월 동안 하루에 두 번 1,200mg의 알리신을 함유 한 마늘 분말 정제를 섭취 한 사람들은 위약 그룹에 비해 팔뚝 동맥을 통한 혈류가 50 % 개선되었습니다 (16).

6. 뚱뚱한 물고기

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

이 지방은 산화 질소의 방출을 촉진하여 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시키기 때문에 순환에 특히 유익합니다 (17).

오메가 -3 지방은 또한 혈전 형성을 유발할 수있는 혈소판 응집을 억제하는 데 도움이됩니다 (18).

또한 생선 기름 보충제는 운동 중 및 운동 후에 고혈압 감소 및 골격근의 혈류 개선과 관련이 있습니다.

예를 들어 건강한 남성 10 명을 대상으로 한 연구에서 4 주 동안 매일 4.2g의 고용량의 생선 기름이 운동 후 다리로의 혈류를 크게 개선했습니다 (19).

7. 사탕무

많은 운동 선수들은 비트 주스 또는 비트 파우더를 보충하여 성능을 향상시킵니다.

사탕무는 질산염이 많기 때문에 신체가 산화 질소로 전환되기 때문입니다. 산화 질소는 혈관을 이완시키고 근육 조직으로의 혈류를 증가시킵니다.

사탕무 주스 보충제는 근육 조직의 산소 흐름을 개선하고 혈류를 자극하며 산화 질소 수준을 증가시킵니다.이 모두는 성능을 향상시킬 수 있습니다 (20).

운동 선수를 돕는 것 외에도 사탕무는 순환 문제가있는 노인의 혈류를 개선합니다.

12 명의 노인을 대상으로 한 연구에서, 하루에 5 온스 (140ml)의 질산염이 풍부한 비트 주스를 마신 사람들은 위약을 섭취 한 사람들보다 혈압, 응고 시간 및 혈관 염증이 크게 감소했습니다 (21).

8. 심황

혈류 증가는 심황의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다.

실제로, 아유르베 다 의학과 한약은 고대부터 혈관을 열고 혈액 순환을 개선하기 위해 심황을 사용했습니다 (22).

연구에 따르면 커큐민이라는 심황에서 발견되는 화합물은 산화 질소 생성을 증가시키고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이는 데 도움이된다고 제안합니다.

39 명을 대상으로 한 연구에서 12 주 동안 매일 2,000mg의 커큐민을 복용하면 팔뚝 혈류가 37 % 증가하고 팔뚝 혈류가 36 % 증가했습니다 (23).

9. 잎이 많은 채소

시금치 나 콜라 드 녹색과 같은 잎이 많은 녹색은 질산염이 풍부하여 몸이 강력한 혈관 확장제 인 산화 질소로 전환됩니다.

질산염이 풍부한 음식을 섭취하면 혈관이 확장되어 혈액 순환이 개선되어 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있습니다.

27 명 연구에서 7 일 동안 매일 높은 질산염 (845mg) 시금치를 섭취하는 사람들은 대조군 (24)에 비해 혈압과 혈류가 크게 개선되었습니다.

또한 연구에 따르면 배추와 같이 질산염이 많은 채소를 많이 섭취하는 전통적인 중국 식단을 따르는 사람들은 전형적인 서양 식단을 먹는 사람들보다 혈압이 낮고 심장병의 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다 (25).

10. 감귤류

오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 플라보노이드를 포함한 항산화 제가 들어 있습니다.

플라보노이드가 풍부한 감귤류를 섭취하면 신체의 염증을 감소시켜 혈류와 산화 질소 생성을 개선하면서 동맥의 혈압과 강성을 줄일 수 있습니다 (26).

31 명을 대상으로 한 연구에서 1 주일 동안 하루에 17 온스 (500ml)의 혈액 오렌지 주스를 마신 사람들은 동맥 팽창이 크게 개선되었고 IL-6 및 CRP와 같은 염증 마커가 대조군에 비해 크게 감소했습니다. (27).

또한 레몬 및 자몽과 같은 감귤류의 규칙적인 소비는 혈압 감소 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다 (28, 29).

11. 호두

호두에는 산화 질소 생성을 자극하는 1- 아르기닌, 알파-리포산 (ALA) 및 비타민 E와 같은 유익한 화합물이 함유되어 있습니다.

호두를 먹으면 혈압이 떨어지고 혈관 기능이 개선되며 염증이 감소하여 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다 (30).

당뇨병 환자는 통제되지 않은 혈당 수준으로 인한 혈관 손상으로 인해 종종 순환 문제와 고혈압이 있습니다 (31).

당뇨병 환자 24 명을 대상으로 한 연구에서 8 주간 하루 2 온스 (56 그램)의 호두를 먹은 사람들은 대조군과 비교하여 혈류가 크게 개선되었습니다 (32).

12. 토마토

토마토는 안지오텐신 전환 효소 (ACE)의 활동을 감소시켜 혈관이 혈압을 조절하는 것을 수축시킵니다 (33).

연구에 따르면 토마토 추출물은 ACE 억제 약물과 유사하게 작용하여 혈관을 열고 혈류를 개선합니다.

시험관 연구에 따르면 토마토 추출물은 ACE를 억제하고 염증을 줄이며 혈소판 응집을 방해하여 순환을 개선 할 수 있습니다 (34, 35).

13. 딸기

딸기는 특히 건강합니다. 항산화 성분과 항염증제 특성이있어 혈류에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

만성 염증은 혈관을 손상시키고 혈압을 상승시켜 순환 문제를 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 장과를 섭취하면 혈압, 심박수, 혈소판 응집 및 IL-6와 같은 염증성 마커의 혈중 농도를 낮추는 동시에 동맥 팽창을 개선 할 수 있습니다 (36).

14. 생강

인도와 중국에서 수천 년 동안 전통 의학의 필수품 인 생강은 마찬가지로 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다 (37).

인간과 동물 연구에서 생강은 고혈압을 감소시켜 혈류에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (38).

4,628 명을 대상으로 한 연구에서 하루에 2-4 그램의 생강을 가장 많이 섭취 한 사람들은 고혈압 발병 위험이 가장 낮았습니다 (39).

동물 연구에 따르면 생강은 ACE를 억제하여 작용합니다 (40).

다른 방법들

이러한 음식을 식단에 포함 시키면 혈액 순환이 개선 될 수 있지만 다른 생활 습관 변화는 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

다음은 혈액 흐름을 최적화 할 수있는 다른 생활 방식 수정 사항입니다.

• 담배를 끊으: 흡연은 암과 같은 많은 만성 질환의 위험 요소이며 순환에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (41).
• 신체 활동 증가 : 운동은 혈류를 자극하고 혈관 확장을 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 규칙적인 운동은 심장병 위험을 감소시킵니다 (42).
• 살을 빼다: 과체중 또는 비만은 혈류에 부정적인 영향을 미치며 동맥의 플라크 형성과 같은 위험한 합병증을 유발할 수 있습니다 (43).
• 건강한 식단을 따르십시오 : 단순히 특정 음식을 비축하는 대신 순환 건강을 개선 할 수있는 야채, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 음식과 같은 건강에 좋은 전체 음식이 풍부한 식단으로 전환하십시오.
• 수분 유지 : 적절한 수분 공급은 순환을 포함하여 건강의 모든 측면에 중요합니다. 탈수는 내피 세포를 손상시키고 신체의 염증을 촉진시켜 혈류를 제한 할 수 있습니다 (44).
• 스트레스 줄이기: 연구에 따르면 스트레스 수준이 혈압에 크게 영향을 줄 수 있음이 입증되었습니다. 요가, 명상, 정원 가꾸기 또는 자연 속에서 시간을 보내면서 스트레스를 관리하십시오 (45).

결론

혈류를 자극하는 음식 선택을 포함하여 순환을 개선하는 많은 자연적인 방법이 있습니다.

위 음식에 포함 된 항산화 제, 질산염, 비타민 및 기타 물질은 혈액 순환에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

또한 흡연을 피하고 활동을 유지하며 건강한 체중을 유지하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 혈류와 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.