레이스에 참여하세요! 완전한 10,000 교육 계획

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10K 경주에 참가할 수 있다고 생각해본 적이 없더라도 이 프로그램이 끝날 때쯤이면 갈 준비가 되어 있을 것입니다. 경쟁적인 마라톤 주자이자 스포츠 치료사 필 와튼(Phil Wharton, 공동 저자)이 SHAPE를 위해 독점적으로 제작했습니다. Whartons의 심장 강화 운동 책 (쓰리 리버스 프레스, 2001), 와튼 스트렝스 북 (Times Books, 1999) 및 와튼스 스트레치 북 (Times Books, 1996), 12주 프로그램은 두 가지 운동을 하나로 묶습니다.

3개의 주간 걷기/달리기 계획은 경주에 대비한 신체를 보장하기 위해 유산소 지구력을 구축할 것입니다. 보너스? 작은 목표를 설정하고 점진적으로 달성함으로써 자신감을 높일 수 있습니다.

이 따라하기 쉬운 프로그램을 사용하면 상당한 칼로리를 소모하고 에너지가 엄청나게 증가하고 질병에 걸릴 위험이 줄어들고 무엇보다도 자신에 대해 뿌듯함을 느낄 수 있습니다. 레이스 준비 상태를 유지하려면 계속 읽으십시오!

유산소 운동

빈도: 일주일에 3일은 야외에서 또는 러닝머신에서 걷거나 달릴 것입니다(언덕/계단 반복의 경우 계단 오르기를 시도하십시오). 또한 일주일에 2일은 스트레칭/근력 운동을 하고 하루는 휴식을 취하게 되므로 유산소 운동을 하는 날 사이에 간격을 두도록 노력하십시오.

속도: 이제 막 시작했다면 달릴 준비가 될 때까지 빠르게 걷습니다. 달리기가 불편하면 보행이나 파워 워킹을 늦추십시오. 목표가 10km를 걷는 것이라면 모든 달리기 시퀀스에서 걷기로 대체하십시오.

워밍업: 걷기/달리기 전에 둔근과 대퇴사두근 스트레칭을 3~4회 수행하면 혈액 순환이 증가합니다. 이것을 따라 5분 정도의 가벼운 산책을 하십시오.

쿨다운: 둔부와 대퇴사두근 스트레칭을 3~4회 수행하고 시간이 있다면 추가 스트레칭을 추가하세요.

관련: 느슨해! 최고의 IT 밴드 스트레치

다음 단계: 유산소 운동 캘린더 보기

12주 심장 강화 캘린더

1주차

1일차: 10분 쉬운 달리기

2일차: 12분 1분 간격으로 교대로 1분으로 쉽게 달린다. 적당한 달리기

3일차: 12분 쉬운 달리기

2주차

1일차: 12분 쉬운 달리기

2일차: 12분 1분 간격으로 교대로 1분으로 쉽게 달린다. 적당한 달리기

3일차: 15분 쉬운 달리기

3주차

1일차: 15분 쉬운 달리기

2일차: 15분 1분 간격으로 교대로 1분으로 쉽게 달린다. 적당한 달리기

3일차: 17분 쉬운 달리기

4주차

1일차: 15분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 1분. 1분으로 중간 실행. 쉬운 실행

2일차: 17분 쉬운 달리기

3일차: 20분 쉬운 달리기

5주차

1일차: 17분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 1분. 1분으로 중간 실행. 쉬운 실행

2일차: 20분 쉬운 달리기

3일차: 25분 NS 간격, 교대로 5분. 5분으로 쉽게 달린다. 적당한 달리기

6주차

1일차: 25분 쉬운 달리기

2일차: 25분 30초 가벼운 달리기와 30초 중간 달리기를 번갈아 가며

3일차: 실행 5k 레이스! (3.1마일)

7주차

1일차: 24분 적당한 달리기

2일차: 25분 1분을 번갈아 가며 간격을 둡니다. 쉬운 달리기/1분 적당한 달리기/1분 빠른 실행

3일차: 35분 5분 간격으로 교대로. 5분으로 쉽게 달린다. 적당한 달리기

8주차

1일차: 40분 1분 간격으로 교대로 1분으로 적당한 달리기. 쉬운 달리기

2일차: 35분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 2분. 2분으로 중간 실행. 쉬운 실행

3일차: 40분 도시 블록/ 전신주 간격: 1블록(또는 1극 대 극)을 번갈아 실행하고 2블록(또는 2극)으로 빠르게 실행

9주차

1일차: 45분 적당한 달리기

2일차: 35분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 2분. 2분으로 중간 실행. 쉬운 실행

3일차: 45분 긴 간격의 교대 10분. 5분으로 적당한 달리기. 쉬운 달리기

10주차

1일차: 50분 도시 블록/ 전신주 간격: 1블록(또는 전신주)을 쉽게 번갈아 가며 3블록(또는 전신주)으로 빠르게

2일차: 45분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 5분. 5분으로 중간 실행. 쉬운 실행

3일차: 50분 적당한 달리기

11주차

1일차: 40분 긴 간격, 교대로 5분. 쉬운 달리기/20분 적당한 달리기/5분 쉬운 달리기/10분 적당한 달리기

2일차: 50분 언덕/계단 반복 횟수, 교대로 5분. 5분으로 중간 실행. 쉬운 실행

3일차: 50분 짧은 간격의 30초 쉬운 달리기와 30초 빠른 달리기를 번갈아 가며

12주차

1일차: 55분 적당한 달리기

2일차: 25분 짧은 간격의 30초 가벼운 달리기와 30초 중간 달리기를 번갈아 가며

3일차: 10k 레이스를 달리세요! (6.2마일)

다음 단계: 레이스를 위한 최종 준비

마라톤으로 만들기 (26.2마일)

시간을 하세요: 6주간의 미니 목표 주기, 구축 거리와 함께 6개월의 점진적인 훈련이 필요합니다. 일주일에 한 번 달리기에 5분을 추가하여 10k 프로그램에서 진행합니다. 24주차에는 2주에 한 번 2시간 달리기를 해야 합니다. 더 이상 장거리 달리기를 하지 마십시오. 그렇지 않으면 출발선에 건강하게 도달하지 못할 수 있습니다.

푸시 스트레칭: 걷기/달리기 전후에 스트레칭을 하고 몸이 허용하는 가장 깊은 스트레칭을 하십시오. 이것은 훈련 부상을 예방하고 성과를 높이는 데 도움이 됩니다.

부드러운 물건에 대한 훈련: 잔디, 나무 조각 또는 아스팔트(시멘트 대신)와 같은 표면은 조인트의 마모를 최소화합니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 휴식을 많이 취하세요. 피곤할 때 걸음을 늦추는 것을 두려워하지 마십시오. 훈련에서 회복되지 않고 있다고 느끼면 다시 강해질 때까지 1~2주 동안 휴식을 취하십시오.

과정을 즐기십시오: 경기 당일에 집중하되 매일의 훈련을 즐기는 것을 잊지 마십시오.

연료 충전: 더 건강하게 먹고 더 많이 마시십시오. 스포츠 음료는 60분 이상 지속되는 이벤트에 이상적이며 탄수화물, 전해질 및 수분을 제공합니다. 레이스 내내 15~20분마다 4~6온스를 목표로 하십시오. 꼭 제대로 먹어라 운동 전 음식 큰일 전에.

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