기발한 호르몬의 균형을 맞추는 방법

콘텐츠

• 1. 당신은 항상 피곤합니다.
• 2. 생리 전에 재채기나 쌕쌕거리는 소리가 난다.
• 3. 기분이 우울하다.
• 4. 피부가 벗겨지고 가렵다.
• 5. 이유 없이 살이 쪘다.
• 알아야 할 7가지 호르몬
• 호르몬 균형을 유지하는 방법 전에 일이 잘못되다
• 좋은 기분을 위해 프로바이오틱스 섭취하기
• 수면 리듬 찾기
• 사이클 허밍 유지
• 검토 대상

그것들은 신체의 비밀 무기입니다. 호르몬은 당신의 심장을 쿵쾅거리게 하고, 소화 시스템을 휘젓고, 두뇌를 날카롭게 유지합니다. 조지아주 애틀랜타에 있는 애틀랜타 내분비 협회의 내분비학자인 Scott Isaacs, M.D.는 "기분이 좋을 때마다 호르몬이 원인이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 스트레스를 받거나, 피곤하거나, 잘 먹지 않을 때 정신을 차리고 온갖 혼란을 일으킬 수 있습니다.

여기에서 호르몬이 제대로 작동하지 않는다는 5가지 신호와 호르몬 균형을 유지하여 정상으로 돌아오는 방법에 대해 설명합니다.

1. 당신은 항상 피곤합니다.

"만약 당신이 자루 속에서 8시간 동안 벌목을 하고 있고 여전히 피곤한 상태로 깨어 있다면 낮은 프로게스테론 수치가 당신의 잠을 훔칠 수 있습니다"라고 MD의 저자인 Sara Gottfried는 말합니다. 호르몬 치료. 프로게스테론은 폐경과 함께 자연적으로 급감하지만, 난소에서 더 적은 양의 난자를 방출하기 시작하는 30대부터 떨어지기 시작할 수 있습니다. 호르몬은 내부 온도 조절기를 조절하기 때문에 낮은 수치는 밤에 체온을 요요하게 만들어 깊은 수면을 방해하는 식은땀을 유발할 수 있습니다.

정상 궤도에 오르기: 고트프리드 박사는 밤에 땀을 흘리지 않으려면 자기 전에 온도 조절기를 64도까지 낮추라고 제안합니다. 또한 비타민 C가 풍부한 음식(빨간 피망, 오렌지, 키위, 브로콜리, 딸기, 방울양배추)을 많이 섭취하십시오. 하루에 750mg의 C를 섭취하면 결핍이 있는 여성의 프로게스테론이 증가할 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 불임과 불임 설립하다. 생리 문제가 있는 경우 산부인과를 방문하여 자궁내막증이나 자궁내막암과 같은 낮은 프로게스테론 수치와 관련된 더 심각한 상태를 배제하십시오. (관련: 생리 주기에 따라 먹어야 하나요?)

2. 생리 전에 재채기나 쌕쌕거리는 소리가 난다.

기분, 두통 및 팽만감은 PMS에서 예상되는 성가심입니다. 그러나 알레르기나 천식 발작은? 별로. 알러지 현상은 호르몬이 미쳐가기 때문에 생리 직전에 일부 여성의 경우 알레르기 증상이 악화됩니다. 그리고 월경 전 호르몬 변동은 천식 환자가 호흡하기 어렵게 만들 수 있습니다.

다시 말하지만, 프로게스테론이 범인일 수 있습니다. 월경하기 며칠 전에 수치가 높아지면 천식 발작의 단계를 설정할 수 있는 기도 염증과 일치한다고 캐나다 McMaster University의 연구에서 발견했습니다. 반대로 월경 주기의 전반부에 에스트로겐 수치가 올라가면 기도 염증이 줄어듭니다. 연구 저자인 Piush Mandhane, M.D., Ph.D는 "이는 프로게스테론이 나쁘고 에스트로겐이 좋은 단순한 관계가 아니라 두 호르몬 모두에 대한 개인의 민감성에 관한 것입니다."라고 말합니다. (참조: 알레르기를 악화시키는 4가지 놀라운 것들)

정상 궤도에 오르기: 생리 주기(생리 첫날이 생리 첫날)와 경험하는 천식 또는 알레르기 증상을 몇 개월 동안 일기장(또는 생리 주기 추적 앱)에 보관하십시오. 그런 다음 해당 정보를 의사와 공유하십시오. 둘 사이에 관계가 있는 경우 의사는 천식 흡입기를 사용하거나 OTC 알레르기 약을 선제적으로 복용하도록 제안할 수 있습니다. 피임약도 도움이 될 수 있습니다. 피임은 호르몬 변동을 줄여줍니다.

3. 기분이 우울하다.

만성 스트레스로 인한 문제 목록에 우울증을 추가하십시오. "우울한 사람들의 약 절반이 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 높아졌습니다."라고 Gottfried 박사는 말합니다. 지속적으로 높은 코티솔 수치는 세로토닌 및 도파민과 같은 기분을 안정시키는 뇌 화학 물질의 신체 생산을 낮출 수 있습니다. 운동이 스트레스에 대한 완충제 역할을 한다는 것을 알고 있지만 많은 여성들이 너무 무리한 운동을 하는 실수를 합니다. 최대 노력의 80%로 30분 동안 운동(빠른 달리기 또는 강렬한 실내 사이클링 수업)하면 코티솔 수치를 83% 높일 수 있습니다. 내분비학 연구 저널 설립하다. (여기에는 운동과 코티솔 수치가 어떻게 관련되어 있는지에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.)

정상 궤도에 오르기: 호르몬이 이상해지는 것을 느끼면 땀을 흘리는 시간을 다양하게 하고 고강도 운동을 일주일에 두세 번으로 제한하고 가능한 한 코티솔을 많이 높이지 않는 인터벌 트레이닝을 선택하십시오. 제안. 다른 날에는 코르티솔 생성을 감소시키는 것으로 밝혀진 요가나 바레 수업과 같은 저강도 활동을 하십시오. 그리고 식단을 바꾸십시오: 연구에 따르면 오메가-3 지방산 섭취를 늘리면 통제 불능의 코르티솔도 억제될 수 있습니다. Gottfried 박사는 "호두, 아마씨, 두부, 풀을 먹인 쇠고기와 같이 영양소가 풍부한 식품과 함께 EPA와 DHA 오메가-3 지방산을 모두 함유한 보충제로 하루 2,000mg을 섭취하는 것을 목표로 하십시오"라고 말합니다. 하루 종일 코티솔 수치를 유지하는 데 도움이 되도록 오전에 오메가-3 식사를 삼키십시오(비린내가 나는 트림을 피하기 위해 음식과 함께).

4. 피부가 벗겨지고 가렵다.

마른 패치는 갑상선 호르몬 수치가 낮다는 첫 번째 징후 중 하나입니다. 앤아버에 있는 미시간 대학의 산부인과이자 생식 내분비학자인 존 랜돌프(John Randolph, M.D.)는 "이 호르몬은 신진대사율을 설정하는 데 도움이 됩니다. 충분하지 않으면 모든 시스템이 느려집니다."라고 말합니다. 피부 세포가 회전하는 속도가 느려져 건조, 발적 및 발진이 나타납니다.

정상 궤도에 오르기: 한 달 동안 모이스처라이저를 발라도 피부가 여전히 건조한 상태이면, 특히 설명할 수 없는 체중 증가, 부서지기 쉬운 손톱 및 머리카락과 같은 갑상선 기능 저하증의 다른 징후가 보이거나 생리가 불규칙하거나 MIA는 Dr. Isaacs를 말합니다. 그 또는 그녀는 일반적으로 장기간 복용해야 하는 합성 호르몬 약물로 치료되는 장애를 진단하기 위한 간단한 혈액 검사를 제공할 것입니다. "피부 증상은 2~3개월 이내에 없어져야 합니다."라고 Dr. Isaacs는 말합니다. (그 동안 건성 피부를 위한 최고의 로션 중 하나를 바르십시오.)

5. 이유 없이 살이 쪘다.

zzz가 부족하면 식욕 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 에 발표된 연구 잠 밤에 단 4시간 동안 잠을 잤을 때 포만감을 조절하는 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드 1의 수치가 여성에게서 감소한다는 사실을 발견했습니다. 연구 저자인 Marie-Pierre St-Onge 박사는 "포만감이 느껴지지 않으면 계속 먹는 경향이 있습니다."라고 말합니다. 사실, 그녀의 또 다른 연구에서는 여성이 충분한 수면을 취하지 않는 날에 평균 329칼로리를 더 줄이는 것으로 나타났습니다. (관련: 당신의 삶과 운동을 바꿀 수 있는 수면-운동 연결)

정상 궤도에 오르기: 적절한 베개 시간(밤 7~9시간)을 기록하십시오. 그리고 공복 호르몬을 억제하기 위해 단백질이 풍부한 음식으로 하루를 시작하십시오. 한 연구에 따르면 계란과 쇠고기 소시지로 구성된 아침 식사를 먹은 과체중 여성은 같은 칼로리의 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작한 여성보다 저녁 간식으로 135칼로리를 덜 섭취했습니다. 미국 임상 영양 저널. 이유: 고단백 아침 식사는 하루 종일 또 다른 포만감 호르몬인 펩타이드 YY의 수치를 높입니다. (호르몬이 신진대사에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.)

알아야 할 7가지 호르몬

그들이 제대로 작동할 때, 당신의 호르몬은 당신의 건강의 알려지지 않은 영웅입니다. 다음은 그들이 당신을 위해 하는 7가지 좋은 일입니다.

1. 옥시토신, 사랑과 사회적 연결의 호르몬은 유대감을 형성하고 의미 있는 관계를 형성하는 데 도움이 됩니다.
2. 테스토스테론 활력, 자신감을 주고 성욕을 자극합니다.
3. 프로게스테론 당신을 진정시키고 월경과 임신에 중요한 역할을 합니다.
4. 갑상선 호르몬 신진 대사를 향상시킵니다.
5. 코르티솔 생명을 위협하는 위기를 처리하는 데 도움이 되도록 투쟁 또는 도피 대응을 촉발합니다.
6. 렙틴 식욕을 감소시킵니다.
7. 에스트로겐 뼈를 강화하고 깨끗한 피부를 제공합니다.

호르몬 균형을 유지하는 방법 전에 일이 잘못되다

호르몬 균형을 맞추는 방법을 찾는 것보다 쉬운 일은 무엇입니까? 처음부터 건강한 수준으로 유지합니다. 호르몬이 망가지지 않도록 하려면 올바른 식사를 하고 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하십시오. 그리고 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오. 직업 스트레스가 많은 여성은 부분적으로 만성적으로 높은 코티솔 수치 때문에 심장 질환을 앓을 가능성이 38% 더 높습니다. 플로스 원 설립하다. 운 좋게도 건강한 생활 습관은 스트레스가 시세에 미치는 영향을 상쇄할 수 있다고 다른 새로운 연구에서 밝혔습니다.

게다가 장내 미생물군집은 소화를 돕는 것 이상의 역할을 합니다. 저널의 보고서에 따르면 뇌, 스트레스, 성, 신진대사, 면역 체계, 호르몬에 영향을 미칩니다 FEMS 미생물학 리뷰. Wellesley College의 신경과학 교수인 Marc Tetel 박사는 "장내 박테리아는 우리의 건강과 생각하고 느끼는 방식에 영향을 미치는 화학 물질과 호르몬을 방출합니다. 핵심은 버그가 최적의 수준에서 작동하도록 건강하고 균형을 유지하는 것입니다. 이 3가지 계획을 시작하십시오.

좋은 기분을 위해 프로바이오틱스 섭취하기

이스라엘 Bar-Ilan 대학의 미생물 연구원인 Omry Koren 박사는 웰빙을 관장하는 호르몬이자 신경 전달 물질인 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성된다고 말합니다. 미생물군집이 제대로 작동하지 않으면 세로토닌 수치가 떨어질 수 있으며 이는 기분과 불안 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.

Tetel은 야채와 통곡물이 풍부한 다양한 고섬유질 식단과 김치, 요구르트와 같은 프로바이오틱 식품을 섭취하여 장내 세균을 행복하게 해준다고 말합니다. 사실, 매일 요구르트를 섭취하십시오. 포함된 박테리아인 락토바실러스는 스트레스에 의해 고갈되어 우울증과 유사한 증상을 유발할 수 있다는 동물 연구 결과가 있습니다. 과학 보고서 설립하다. 이러한 좋은 버그의 수준을 복원하면 효과를 되돌릴 수 있습니다.

수면 리듬 찾기

마이크로바이옴은 수면에 영향을 미치는 시간에 따라 다양한 박테리아의 양이 지속적으로 변동하는 자체 24시간 주기 리듬을 가지고 있습니다. 또한 체내 시계를 조절하는 유전자와 상호 작용합니다. 수면의 중요한 조절자인 호르몬인 멜라토닌은 뇌뿐만 아니라 장에서도 생성되어 장기가 일주기 리듬을 동기화하도록 돕습니다. 메이요클리닉.

리듬을 일정하게 유지하고 더 많은 z를 얻으려면 아티초크, 생마늘, 리크, 양파와 같은 미생물군유전체 프리바이오틱 식품(프로바이오틱스가 좋아하는 식품)을 먹이십시오. 박테리아가 이를 소화할 때 뇌에 영향을 미치는 부산물을 방출하여 수면의 질을 향상시킨다는 연구 결과가 발표되었습니다. 행동 신경 과학의 개척자.

사이클 허밍 유지

장은 에스트로겐을 만들고 대사합니다. Tetel은 특정 미생물이 생성하고 다른 미생물은 분해한다고 말합니다. 적절한 수준의 에스트로겐은 생식 능력, 월경 주기, 기분, 체중, 심장병 및 일부 암과 같은 특정 질병의 위험에 영향을 미치기 때문에 중요합니다.

에스트로겐을 이상적인 수준으로 유지하려면 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 섭취하고 스트레스를 관리해야 한다고 전문가들은 말합니다. 또한 절대적으로 필요한 경우가 아니면 항생제를 복용하지 마십시오. 항생제는 미생물군집을 없애고 에스트로겐의 효과를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

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