체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 칼로리 계산기
• 평균적으로 몇 칼로리를 먹어야합니까?
• 칼로리 란?
• 굶주 리지 않고 칼로리 섭취량을 줄이는 방법
• 1. 더 많은 단백질 섭취
• 2. 단 음료와 과일 주스를 피하십시오
• 3. 더 많은 물을 마신다
• 4. 운동 및 리프트 무게
• 5. 탄수화물 섭취를 줄이십시오
• 최고의 온라인 칼로리 카운터
• 결론

다음은 간단하지만 매우 정확한 과학 칼로리 계산기와 칼로리 섭취량을 지속적으로 줄이는 방법에 대한 5 가지 증거 기반 팁입니다.

체중을 유지하거나 잃기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 아래 계산기에 세부 정보를 입력하십시오.

계산기는 Mifflin-St를 기반으로합니다. 수많은 연구에서 칼로리 요구량을 정확하게 추정하는 방법 인 Jeor equation (1, 2).

칼로리 계산기

평균적으로 몇 칼로리를 먹어야합니까?

평균적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취하고 일주일에 1 파운드의 체중을 감량하려면 하루에 1,500 칼로리를 섭취해야합니다. 한편, 평균 남자는 유지하기 위해 2,500 칼로리가 필요하고 일주일에 1 파운드의 무게를 잃기 위해서는 2,000이 필요합니다.

그러나 이것은 여러 가지 요인에 달려 있습니다. 여기에는 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준, 신진 대사 건강 및 기타 몇 가지가 포함됩니다.

칼로리 란?

칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 음식과 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다. 체중을 줄이려면 매일 신체 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

굶주 리지 않고 칼로리 섭취량을 줄이는 방법

칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다.

체중을 늘리려면 몸을 떠나는 것보다 더 많은 칼로리가 몸에 들어가야한다는 것은 알려진 사실입니다.

반대로, 몸에 들어가는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.

즉, 섭취하는 음식을 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 체중 감량을위한 지속 가능한 방법이 아닙니다.

일부 사람들에게는 효과가 있지만, 대부분은 배가 고프고 결국 다이어트를 포기합니다.

따라서 굶주림을 느끼지 않고 장기적으로 칼로리 부족을 유지할 수 있도록 몇 가지 다른 영구적 변경을 수행하는 것이 좋습니다.

다음은 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되는 5 가지 증거 기반 식습관 및 생활 습관 변화입니다.

1. 더 많은 단백질 섭취

체중 감량과 관련하여 단백질은 영양소의 왕입니다.

다이어트에 단백질을 첨가하는 것이 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 가장 간단하고 효과적이며 가장 맛있는 방법입니다.

연구에 따르면 단백질은 대사 속도를 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다 (3).

단백질은 신진 대사를 위해 에너지가 필요하기 때문에 고단백 식단은 하루에 80–100 칼로리 (4, 5, 6)의 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.

단백질은 또한 가장 많이 채우는 영양소입니다. 한 연구에 따르면 단백질에서 30 %의 칼로리를 섭취 한 사람들은 하루에 441 칼로리를 적게 먹었습니다 (7).

즉, 식단에 단백질을 첨가하는 것만으로 칼로리를 쉽게 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.

단백질은 또한 다이어트의 최악의적인 갈망과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 단백질에서 일일 칼로리의 25 %를 소비하면 음식에 대한 강박 관념이 60 % 감소하고 심야 간식에 대한 욕구가 50 % 감소했습니다 (8).

지속적으로 최소한의 노력으로 체중을 줄이려면 단백질 섭취량을 영구적으로 늘리십시오.

체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 & NoBreak; (또는 최소한 & NoBreak;-체중 감소)를 예방할 수 있습니다 (9, 10).

요약 단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 갈망과 싸우며 식욕을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 자동 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

2. 단 음료와 과일 주스를 피하십시오

상대적으로 쉬운 또 다른 변화는 식단에서 액체 설탕 칼로리를 제거하는 것입니다.

여기에는 소다, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 설탕이 첨가 된 기타 음료가 포함됩니다.

이 제품들은 현대식 식단에서 가장 뚱뚱한 측면 중 하나입니다. 두뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것과 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않기 때문입니다.

이런 이유로 단 음료수를 마시는다고해서 소량의 다른 음식을 대신 먹음으로써 뇌가 자동으로 보상되는 것은 아닙니다 (11, 12).

연구에 따르면 단 음료는 비만 위험 증가와 밀접한 관련이 있으며, 어린이의 한 연구에서는 설탕 단 음료를 매일 제공 할 때마다 60 % 증가 된 위험을 보여줍니다 (13).

물론 설탕의 해로운 영향은 체중 증가를 뛰어 넘습니다. 그것은 신진 대사 건강에 치명적인 영향을 미치고 많은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (14).

과일과 같은 음식에서 나오는 소량의 천연 설탕은 괜찮지 만 설탕과 설탕 음료를 첨가하면 다량의 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

이러한 음료에 대한 생리 학적 필요는 없으며,이를 피함으로써 장기적으로 혜택을 얻을 수 있습니다.

요약 액상 설탕은 서양 식단에서 가장 살찌는 부분이기 때문에 단 음료와 과일 주스를 피하는 것이 중요합니다.

3. 더 많은 물을 마신다

체중 감량을 늘리는 매우 간단한 방법은 더 많은 물을 마시는 것입니다.

그렇게하면 최대 90 분 동안 태우는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다 (15, 16).

하루에 약 8 잔 (68 온스 또는 2 리터)의 물을 마시면 약 96 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.

그러나 식사 전에 물을 섭취하면 기아를 줄이고 칼로리를 자동으로 적게 섭취 할 수 있으므로 물을 마시는시기가 더 중요 할 수 있습니다 (17).

12 주간의 한 연구에서 식사 30 분 전에 17 온스 (0.5 리터)의 물을 마시면 사람들이 44 % 더 많은 체중을 잃게되었습니다 (18).

건강한식이 요법과 병용 할 경우 체중을 줄이려면 더 많은 물을 마신다 (특히 식사 전에).

커피 나 녹차와 같은 카페인 음료도 훌륭합니다. 그들의 카페인 함량은 적어도 단기적으로 신진 대사를 다소 강화시킬 수 있습니다 (19, 20).

요약 연구에 따르면 식수는 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 식사 30 분 전에 마시면 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

4. 운동 및 리프트 무게

적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 절약하여 보상하여 화상을 줄입니다.

이것이 장기적인 칼로리 제한이 신진 대사를 크게 줄일 수있는 이유입니다.

또한 근육 질량을 잃을 수 있습니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동하므로 신진 대사를 더욱 줄일 수 있습니다.

이 효과를 막는 유일한 입증 된 전략은 역도를 높여서 근육을 사용하는 것입니다.

이것은 장기적인 칼로리 제한 (21, 22) 동안 근육 손실을 예방하고 신진 대사가 느려지는 것을 막는 것으로 반복해서 나타났습니다 (21, 22).

물론, 체중을 줄이려고한다면 지방을 잃고 싶지 않고 근육을 관리해야합니다.

체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 고려하십시오.

걷기, 수영 또는 조깅을 포함한 일부 유산소 운동도 체중 감량뿐만 아니라 최적의 건강과 전반적인 건강을 위해 중요 할 수 있습니다.

또한 운동에는 장수, 질병 위험 감소, 에너지 증가, 매일 기분이 좋아지는 등 체중 감량을 넘어서는 다양한 이점이 있습니다 (23, 24, 25).

요약 역도는 근육 손실을 줄이고 신진 대사 속도가 느려지지 않도록하기 때문에 중요합니다.

5. 탄수화물 섭취를 줄이십시오

탄수화물 절단은 식욕을 감소시키고 자동으로 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다 (26, 27, 28).

연구에 따르면 충만 할 때까지 저탄수화물식이를 섭취하면 칼로리 제한 저지방식이 (29, 30, 31)보다 체중이 2 ~ 3 배 정도 더 많이 빠질 수 있습니다.

저탄수화물 식단은 특히 제 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군 환자에게 건강에 많은 다른 이점이 있습니다.

그러나 저탄수화물을 섭취 할 필요는 없습니다. 섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물 소스를 섭취하여 전체 단일 성분 식품에 집중하십시오.

전체 음식을 고수하면식이 요법의 정확한 구성이 덜 중요 해집니다.

요약 탄수화물을 절단하면 식욕을 줄이고 칼로리를 적게 섭취함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

최고의 온라인 칼로리 카운터

많은 웹 사이트와 앱에서 칼로리 섭취량을 추적 할 수 있습니다.

섭취하는 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 양을 확인하려면 최소한 며칠 동안 칼로리 카운터를 사용하는 것이 좋습니다.

이와 같은 숫자를 보는 것은 종종 눈을 open 수 있습니다.

결론

하루에 필요한 칼로리는 유지, 체중 감량 또는 체중 증가 여부뿐만 아니라 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 대사 건강과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

칼로리를 줄인다는 것이 굶주림을 의미 할 필요는 없습니다. 운동, 적절하게 수분 공급, 단백질 증가, 탄수화물 섭취 감소를 포함한 몇 가지 간단한식이 요법과 생활 습관 변화는 체중 감량과 만족감을 느낄 수 있습니다.