등을 부수는 10 가지 방법

콘텐츠

• 1. 의자 등받이 스트레칭
• 2. 의자 트위스트
• 3. 뒤로 확장
• 4. 서있는 요추 확장
• 5. 상향 스트레칭
• 6. 스탠딩 척추 회전
• 7. 앉은 트위스트
• 8. Supine 폼 롤러 스트레치
• 9. 수 파인 트위스트
• 10. 척추 견갑골 스트레칭
• 등 비디오를 크랙하는 방법
• 연습 팁
• 자신의 등을 부수 지 않을 때
• 테이크 아웃

등을 "균열"하면 척추를 조정, 동원 또는 조작하는 것입니다. 전반적으로이 작업을 혼자서 수행하는 것이 좋습니다.

이러한 조정이 실제로 효과를 발휘하기 위해 톡톡 튀는 소리와 톡톡 튀는 소리를 요구하지는 않지만, 순간적인 안도감을 제공한다는 것을 알고 있습니다. 과용하거나 어떤 것도 강요하지 마십시오.

등을 부수는 데 도움이되는 10 가지 동작 및 스트레칭과 이러한 동작 중 일부를 더 자세히 보여주는 비디오가 있습니다.

허리를 조절하기 위해 여기에 설명 된 것과 같은 부드러운 스트레칭과 움직임은 또한 몸과 근육을 따뜻하게하여 단단한 부위를 풀어줄 수 있습니다.

먼저 등받이를 사용하는 두 가지 방법으로 시작합니다.

1. 의자 등받이 스트레칭

1. 견갑골이 상단에 맞을 수 있도록 등이 단단한 의자에 앉으십시오.
2. 머리 뒤로 손가락을 엮거나 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.
3. 뒤로 기대고 휴식을 취하십시오.
4. 등이 갈라질 때까지 의자의 상단 가장자리에 계속 기대십시오.

몸을 위아래로 약간 밀어서 다양한 높이를 사용해 볼 수 있습니다.

등 위쪽과 가운데에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.

2. 의자 트위스트

1. 의자에 앉아 오른팔로 몸을 가로 질러 의자의 왼쪽을 잡습니다. 오른손은 의자 또는 왼쪽 다리 바깥쪽에 있어야합니다.
2. 왼팔을 뒤로 들어 올려 의자 뒤쪽에 걸 수 있습니다.
3. 엉덩이, 다리, 발이 앞을 향하도록 조심스럽게 상체를 왼쪽으로 최대한 비틀어주세요.
4. 반대쪽에서이 동작을 반복하여 오른쪽으로 비틀어보십시오.

비틀기는 척추의 바닥에서 시작해야합니다. 허리와 중간 허리에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.

3. 뒤로 확장

1. 서있는 동안 한 손으로 주먹을 쥐고 반대쪽 손으로 척추 밑 부분을 감싸십시오.
2. 손으로 척추를 약간 위쪽으로 밉니다.
3. 등을 부수기 위해 손의 압력을 사용하여 등을 기대십시오.
4. 손을 척추 위로 움직이고 다른 수준에서 같은 스트레칭을합니다.

압력을 가하는 척추를 따라이 스트레칭을 느낄 것입니다.

이 스트레칭의 변형을 위해 다음 운동을 시도하십시오.

4. 서있는 요추 확장

1. 서있는 자세에서 손바닥은 등을 따라 또는 엉덩이 위쪽에 놓고 손가락은 아래를 향하고 새끼 손가락은 척추의 양쪽에 놓습니다.
2. 척추를 위로 들어 올린 다음 뒤로 아치를 펴고 손으로 등을 부드럽게 누르십시오.
3. 이 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
4. 유연성이 허용되는 경우 손을 척추 위로 더 이동하고 다양한 수준에서 스트레칭을 할 수 있습니다.

척추 상부 나 견갑골 사이가 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다.

5. 상향 스트레칭

1. 서있는 자세에서 머리 뒤로 손가락을 엮습니다.
2. 천천히 척추를 위쪽으로 늘리고 뒤로 아치형으로 머리를 손으로 누르십시오.
3. 머리를 손으로 눌러 저항을 만듭니다.
4. 이 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.

6. 스탠딩 척추 회전

1. 서있는 동안 팔을 앞으로 뻗으십시오.
2. 천천히 상체를 오른쪽으로 돌리면서 엉덩이와 발이 앞을 향하도록합니다.
3. 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽으로 비틀십시오.
4. 이 동작을 몇 번 또는 등이 갈라지는 소리가 들리거나 등이 느슨해 질 때까지 계속하십시오.

팔의 운동량을 사용하여 움직임을 안내 할 수 있습니다.

척추 아래쪽에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.

7. 앉은 트위스트

1. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 무릎이 위로 향하도록 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른발을 심어 오른쪽 다리를 왼쪽으로 교차시킵니다.
3. 척추를 길게 똑바로 유지하십시오.
4. 오른손을 엉덩이 뒤 바닥에 대고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 오른쪽 어깨 너머로 돌립니다.
5. 팔과 무릎을 서로 눌러서 스트레칭을 깊숙히하십시오.

꼬임은 허리에서 시작해야합니다. 척추를 따라이 스트레칭을 느낄 것입니다.

8. Supine 폼 롤러 스트레치

"수 파인"은 등을 대고 누워 있다고 말하는 또 다른 방법입니다.

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누운 상태에서 폼 롤러를 어깨 아래에 수평으로 놓습니다.
2. 머리 뒤쪽에 손가락을 끼워 넣거나 몸을 따라 펴십시오.
3. 발 뒤꿈치를 운동량으로 사용하여 폼 롤러 위에서 몸을 위아래로 굴려 척추에 밀어 넣습니다.
4. 목까지 말아서 허리를 낮추거나 중간 등에 집중할 수 있습니다.
5. 편안하다면 척추를 약간 아치형으로 만들 수 있습니다.
6. 각 방향으로 10 번 굴립니다.

이 마사지를 느끼고 척추를 따라 스트레칭을하게되며 약간의 조정이 필요할 수 있습니다.

9. 수 파인 트위스트

1. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 왼팔을 옆으로 펴고 몸에서 멀어지게하고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
3. 확장 된 자세를 유지하면서 하체를 오른쪽으로 비틀십시오. 왼쪽 어깨와 왼쪽 무릎을 동시에 땅에 닿으려고한다고 상상해보십시오. 실제로이 작업을 수행 할 필요는 없습니다. 왼쪽 어깨가 바닥에서 올라올 가능성이 높고 무릎도 바닥에 닿지 않을 수 있습니다.
4. 베개가 끝까지 닿지 않으면 왼쪽 어깨 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
5. 오른손을 사용하여 왼쪽 무릎을 누르면서 심호흡을합니다.
6. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 위로 당기거나 다리를 곧게 펴서 스트레칭을 깊게하십시오.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

허리에서이 스트레칭을 느낄 것입니다.

10. 척추 견갑골 스트레칭

1. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 팔을 천장을 향해 똑바로 뻗으십시오.
2. 팔을 가슴 위로 교차하여 반대쪽 견갑골을 잡는 것처럼 몸 주위를 뻗으십시오.
3. 약간 앉아서 바닥으로 다시 내려갑니다.
4. 이 작업을 2 ~ 3 회 수행합니다.

등 위쪽을 따라이 스트레칭을 느낄 것입니다.

등 비디오를 크랙하는 방법

연습 팁

이 간단한 스트레칭은 더 긴 스트레칭 루틴의 일부로 또는 하루 종일 자체적으로 수행 할 수 있습니다.

항상 갑작 스럽거나 날카로운 움직임을하지 않고 각 운동을 조심스럽게 안팎으로 움직이십시오. 스트레칭 전후에 잠시 휴식을 취할 수 있습니다.

부드럽게이 스트레칭에 사용되는 압력이나 강도의 양을 점차적으로 늘리십시오.

일반적으로 각 스트레치는 반복적 인 조정 대신 하나의 조정 만 생성합니다. 이러한 스트레칭에서 조정을받지 않더라도 여전히 기분이 좋고 관절을 느슨하게하는 데 도움이됩니다.

자신의 등을 부수 지 않을 때

등을 조심스럽게 조심스럽게 조정하는 것이 안전 할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 등을 안전하게 조정하는 방법에 대해 특별히 훈련을 받았기 때문에 전문가가해야한다고 생각합니다.

등을 잘못 또는 너무 자주 조정하면 통증, 근육 긴장 또는 부상을 악화 시키거나 유발할 수 있습니다. 또한 척추와 등 근육을 너무 많이 늘려 탄력을 잃고 정렬에서 벗어날 수있는과 이동성으로 이어질 수 있습니다.

허리 통증, 부기 또는 어떤 종류의 부상이있는 경우 등을 갈라서는 안됩니다. 디스크 문제가 있거나 의심되는 경우 특히 중요합니다. 완전히 치유 될 때까지 기다리거나 물리 치료사, 척추 지압사 또는 정골 요법 사의 도움을 구하십시오.

테이크 아웃

등을 조절할 때 자신의 몸에 귀를 기울이고 아는 것이 중요합니다. 온유하게 행동하거나 어떤 위치로든 몸을 강요하지 마십시오. 이러한 스트레칭으로 인해 불편 함, 통증 또는 무감각이 발생해서는 안됩니다.

이러한 스트레칭이 모두 필요에 맞지 않을 수도 있으므로 어떤 스트레칭이 가장 적합한 지 실험 해보십시오.

심한 통증을 경험하거나 증상이 악화되면 연습을 중단하고 물리 치료사, 척추 지압사 또는 정골 사를 만나십시오.