PCOS로 체중을 줄이는 방법 : 13 유용한 팁

콘텐츠

• 1. 탄수화물 섭취를 줄이십시오
• 2. 많은 섬유를 얻을
• 3. 충분한 단백질 섭취
• 4. 건강한 지방 섭취
• 5. 발효 식품 섭취
• 6. 마음 먹기 연습
• 7. 가공 식품 및 설탕 추가 제한
• 8. 염증을 줄입니다
• 9. Undereat하지 마십시오
• 10. 규칙적으로 운동하십시오
• 11. 충분한 수면을 취하십시오
• 12. 스트레스 관리
• 13. 보충제 고려
• 결론

다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 호르몬 불균형, 불규칙 기간 및 / 또는 하나 또는 두 난소에서 작은 낭종의 발달을 특징으로하는 상태입니다.

이 상태는 성인 여성의 최대 7 %에게 영향을 줄 수 있습니다 (1).

이 상태와 관련된 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 및 염증은 PCOS를 가진 여성이 체중을 줄이기가 어렵습니다.

그러나 약 5 %의 작은 체중 감소조차도 PCOS를 가진 여성의 인슐린 저항성, 호르몬 수준, 생리주기, 생식력 및 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다 (2).

다음은 PCOS로 체중을 줄이는 데 유용한 13 가지 팁입니다.

1. 탄수화물 섭취를 줄이십시오

탄수화물 소비를 낮추면 탄수화물이 인슐린 수치에 미치는 영향으로 PCOS 관리에 도움이 될 수 있습니다.

PCOS를 가진 여성의 약 70 %가 인슐린 저항성을 가지고 있으며, 이는 세포가 호르몬 인슐린의 효과를 인식하지 못하는 시점입니다 (3).

인슐린은 신체의 혈당 관리 및 에너지 저장에 필요합니다. 연구는 일반 인구와 PCOS를 가진 여성에서 체지방 및 체중 증가와 높은 수준의 인슐린을 연관시킵니다 (4, 5).

한 연구에서 PCOS와 인슐린 저항성을 가진 비만 여성은 먼저 40 % 탄수화물과 45 % 지방의 3 주식이 요법에 이어 60 % 탄수화물과 25 % 지방의 3 주식이 요법을 따랐습니다. 단백질 섭취는 각 단계 동안 15 %였다 (6).

식이의 두 단계에서 혈당 수치가 비슷했지만, 저탄수화물, 고지방 단계에서는 인슐린 수치가 30 % 감소했습니다.

또한 저혈당식이는 PCOS를 가진 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다.

한 연구에서 여성들은 12 주 동안 정상적인 식단을 섭취 한 후 12 주 동안 낮은 GI 식단을 섭취했습니다. 낮은 GI 단계에서 인슐린 감수성 (신체가 인슐린을 얼마나 효율적으로 사용하는지)에 대한 그들의 측정이 훨씬 더 좋았습니다 (7).

요약 저 GI 저탄수화물식이를 섭취하면 PCOS를 가진 여성의 인슐린 수치가 감소 할 수 있습니다. 차례로 이것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

2. 많은 섬유를 얻을

식이 섬유는 식후에 몸을 가득 채우는 데 도움이되기 때문에 고 섬유질식이는 PCOS를 가진 여성의 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다.

미국의 경우 섬유질에 대한 RDI (Reference Daily Intake)는 1,000 칼로리 당 14 그램, 즉 여성의 경우 하루 약 25 그램입니다. 그러나 미국 여성의 평균 일일 섬유질 섭취량은 15-16 그램 (8, 9)에 불과합니다.

한 연구에서, 높은 섬유질 섭취는 PCOS를 가진 여성의 인슐린 저항, 총 체지방 및 배 지방을 낮추는 것과 관련이 있지만 PCOS가없는 여성의 경우는 아닙니다 (10).

이 상태의 57 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 섬유질 섭취량이 많을수록 체중이 감소했습니다 (11).

요약 PCOS를 가진 여성의 경우, 섬유질이 많은식이는 인슐린 저항성, 체중 및 과도한 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

3. 충분한 단백질 섭취

단백질은 식사 후 혈당을 안정시키고 충만감을 증가시킵니다.

또한 갈망을 줄이고 더 많은 칼로리를 태우고 기아 호르몬을 관리함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, PCOS를 가진 57 명의 여성에게 고단백 식단 (단백질에서 칼로리의 40 % 이상, 지방에서 30 % 이상) 또는 15 % 미만의 단백질 및 30 % 지방으로 구성된 표준식이 요법이 제공되었습니다 (12).

고 단백질 그룹의 여성은 6 개월 후 평균 9.7 파운드 (4.4kg)를 잃었습니다. 이는 대조군보다 훨씬 많은 수치입니다.

단백질이 부족하다고 우려되는 경우 식사에 ​​추가하거나 고단백 스낵을 선택할 수 있습니다. 건강에 좋은 고단백 식품에는 계란, 견과류, 유제품, 육류 및 해산물이 포함됩니다.

요약 단백질 섭취가 많을수록 특히 PCOS를 가진 여성의 경우 체중 감소가 증가 할 수 있습니다. 계란, 견과류 및 해산물과 같은 고 단백질 건강식을 식단에 추가하십시오.

4. 건강한 지방 섭취

식단에 건강한 지방이 많으면 식사 후 만족감을 느끼고 체중 감량 및 PCOS의 다른 증상을 해결할 수 있습니다.

PCOS를 가진 30 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 저지방 다이어트 (55 % 탄수화물, 18 % 단백질, 27 % 지방)를 고지방 다이어트 (41 % 탄수화물, 19 % 단백질, 40 % 지방)와 비교했습니다 (13 ).

8 주 후, 고지방식이는 저지방식이보다 배꼽 지방을 포함하여 더 많은 지방 손실을 초래했으며, 이는 또한 마른 체지방을 감소 시켰습니다.

실제로 지방에는 칼로리가 풍부하지만 건강한 지방을 식사에 첨가하면 위의 부피가 커지고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 하루 종일 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (14).

건강한 지방의 예로는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 및 너트 버터가 있습니다. 건강한 지방을 단백질 공급원과 결합하면 식사 및 간식의 충전 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

요약 보다 건강한 지방을 섭취하면 PCOS를 가진 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에서 지방 섭취가 많을수록 기아 감소와 체지방 손실 증가와 관련이 있습니다.

5. 발효 식품 섭취

건강한 장내 박테리아는 신진 대사와 체중 유지에 중요한 역할을합니다.

연구에 따르면 PCOS가있는 여성은이 질환이없는 여성보다 건강한 장내 박테리아가 적을 수 있습니다 (15, 16, 17).

또한, 새로운 연구에 따르면 특정 생균제 균주는 체중 감량에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다 (18).

따라서 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품과 같은 프로바이오틱스가 많은 음식을 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

동일한 결과를 얻기 위해 프로 바이오 틱 보충제를 복용 해 볼 수도 있습니다.

요약 PCOS가있는 여성은 장내 세균이 적을 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하거나 프로 바이오 틱 보충제를 섭취하면 장내 세균을 지원하여 체중 감량을 도울 수 있습니다.

6. 마음 먹기 연습

PCOS를 가진 여성은 종종 많은식이 요법을 시도했으며 섭식 장애가 3 배 더 높습니다 (19).

마음 챙김은 하나의 잠재적 인 해결책입니다. 그것은 배고픔과 충만과 같은 신체적 신호에 대한 인식을 증가시킵니다.

음식에 대한 마음 챙김에 근거한 접근은 문제가있는 식습관 행동, 특히 폭식과 정서적 식습관에 도움이 될 수 있습니다 (20).

또한 연구에 따르면 신중한 식습관은 체중 감량과 관련이있을 수 있습니다 (21).

요약 마음 챙김은 내부 먹는 신호에 대한 인식을 높이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 섭식 장애를 경험할 가능성이 훨씬 높은 PCOS를 가진 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

7. 가공 식품 및 설탕 추가 제한

PCOS로 체중을 줄이는 또 다른 팁은 건강에 해로운 특정 음식 섭취를 줄이는 것입니다.

가공 식품과 설탕을 추가하면 혈당 수치가 높아지고 인슐린 저항성 위험이 높아져 비만과 관련이 있습니다 (22).

PCOS가있는 여성은 설탕이없는 여성과 설탕을 다르게 처리 할 수 ​​있습니다.

연구에 따르면 PCOS를 가진 여성은이 상태가없는 여성과 동일한 양의 설탕을 섭취 한 후 혈당과 인슐린 수치가 급상승합니다 (23).

연구에 따르면 최소한으로 가공 된 실제 음식은 고 가공 식품보다 혈당을 높이는 것뿐만 아니라 더 만족스러운 것으로 나타났습니다 (24).

또한 전문가는 PCOS를 가진 여성이 설탕을 추가하고 정제 탄수화물을 섭취하여 증상을 관리하고 건강한 체중을 유지하도록 권장합니다 (2, 25).

설탕과 정제 탄수화물이 많은 음식에는 케이크, 쿠키, 사탕 및 패스트 푸드가 포함됩니다.

요약 정제 탄수화물 및 첨가 설탕과 같은 가공 식품은 혈당 수치를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

8. 염증을 줄입니다

염증은 감염 또는 부상에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.

그러나 PCOS를 가진 여성에게 흔한 만성 염증은 비만과 관련이 있습니다. 설탕과 가공 식품은 염증에 기여할 수 있습니다 (26).

한 연구에서, 75 그램의 포도당 (특정 유형의 설탕)의 1 회 용량을 복용 한 PCOS를 가진 16 명의 여성은이 상태가없는 여성에 비해 염증에 대한 혈액 마커가 더 높았습니다 (27).

과일, 채소, 곡물, 올리브유, 기름진 생선과 같은 오메가 3가 풍부한 음식이 많은 지중해 식단과 같은 식단은 염증을 예방할 수 있습니다 (28).

요약 염증은 PCOS를 가진 여성에게 흔하며 비만과 관련이 있습니다. 전체 음식, 특히 과일과 채소를 많이 섭취하면 염증을 예방할 수 있습니다.

9. Undereat하지 마십시오

장기적인 칼로리 제한으로 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 칼로리 제한은 단기간 체중 감소로 이어질 수 있지만, 시간이 지남에 따라 신체는 연소하는 전체 칼로리 수를 줄임으로써이 제한에 적응하여 체중 회복으로 이어질 수 있습니다 (29).

너무 적은 칼로리를 섭취하면 식욕을 조절하는 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서 제한적인식이 요법은 식욕을 증가시키고 체중 증가를 유발하는 호르몬 렙틴, 펩티드 YY, 콜레시스토키닌, 인슐린 및 그렐린을 변형시키는 것으로 밝혀졌습니다 (30).

칼로리를 제한하는 대신 전체 음식을 먹고 건강에 해로운 제품을 자르는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어 600 명 이상의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 가공 식품, 정제 된 곡물 및 설탕 첨가를 줄이면서 더 많은 채소와 음식을 섭취하면 칼로리 제한없이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다 (31).

요약 만성 칼로리 제한은 신진 대사를 늦추어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 음식을 덜 먹도록 강요하는 대신 체중 감량에 도움이되도록 가공되지 않은 전체 음식을 섭취하십시오.

10. 규칙적으로 운동하십시오

운동은 체중 감량을 개선하는 잘 알려진 전략입니다.

16 명의 여성이 일주일에 3 번 45-60 분의 심장을 3 회 실시한 12 주 연구에서 PCOS 환자는 대조군의 6.4 %에 비해 2.3 %의 체지방을 잃었습니다 (32).

PCOS를 가진 여성은이 상태가없는 여성보다 지방을 덜 잃었지만 운동 요법은 배꼽 지방을 잃고 인슐린 감수성이 개선되었습니다.

웨이트 트레이닝은 PCOS를 가진 여성을 돕는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 PCOS를 가진 45 명의 여성이 매주 3 회 웨이트 트레이닝을했습니다. 4 개월 후, 그들은 테스토스테론과 혈당 수치를 줄이면서 배꼽 지방을 잃고 마른 체지방을 얻었습니다 (33).

요약 유산소와 웨이트 트레이닝 운동은 PCOS를 가진 여성이 체지방을 떨어 뜨리고 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 충분한 수면을 취하십시오

수면은 점점 건강의 중심으로 인식되고 있습니다.

PCOS가있는 경우 과도한 주간 졸음, 수면 무호흡증 및 불면증을 포함한 수면 장애가 발생할 수 있습니다 (34).

수면 부족은 그렐린이나 코티솔과 같이 굶주림을 유발하는 호르몬의 활동을 증가시켜 하루 종일 더 많이 먹을 수있는 것으로 나타났습니다 (35).

실제로, 불충분 한 수면은 과체중 또는 비만 위험이 더 높습니다 (36).

18 건의 연구 결과에 따르면 밤에 5 시간 미만을자는 사람들은 비만 일 가능성이 훨씬 더 높습니다.

또한이 연구는 1 시간에 1 시간마다 추가 수면 시간이 평방 미터당 0.35kg의 체질량 지수 (BMI) 감소와 관련이 있음을 보여 주었다 (37).

또한 연구 결과에 따르면 수면 개선과 지방 손실이 연관되어 있습니다.

한 연구에서, 밤에 6 시간 미만을자는 건강한 성인은 밤에 6-8 시간을 잤던 사람들에 비해 배꼽 지방이 발생할 위험이 12 % 더 높습니다 (38).

요약 불면증은 비만과 관련이 있습니다. 건강한 성인의 연구에 따르면 총 수면 시간을 늘리면 체지방을 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

12. 스트레스 관리

스트레스는 체중 증가의 위험 요소이므로 스트레스 관리는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

스트레스는 부신에서 생성되는 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 만성적으로 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성과 체중 증가와 관련이 있습니다 (39).

만성 스트레스는 또한 배꼽 지방 발생 위험을 증가시킵니다. 복부 지방은 염증을 증가시켜 몸이 더 많은 코티솔을 만들어 악순환을 일으킨다 (40).

코티솔 수치를 낮추려면 스트레스 관리 실무에 중점을 둡니다.

연구에 따르면 명상, 요가 및 자연에서 시간을 보내는 것과 같은 기술은 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (41, 42, 43).

요약 만성 스트레스로 인한 높은 코티솔 수치는 인슐린 저항성과 배 지방과 관련이 있습니다. 요가, 명상 및 야외에서의 시간을 통한 스트레스 해소는 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 보충제 고려

PCOS가있는 경우 몇 가지 보충제가 체중과 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Myo-inositol은 PCOS를 가진 여성의 체중 감소로 이어질 수있는 보충제입니다. 이노시톨은 B 비타민과 관련된 화합물로 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 미오 이노시톨은 이노시톨의 특정 형태입니다.

PCOS를 가진 92 명의 여성을 대상으로 한 무작위 연구에서 절반은 14 주 동안 매일 4 그램의 미오 이노시톨을 투여 받았다. 이노시톨 그룹의 사람들은 체중이 감소한 반면, 위약 그룹의 사람들은 체중이 증가했습니다 (44).

육류에서 발견되는 아미노산 인 카르니틴도 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

PCOS를 가진 60 명의 과체중 여성을 대상으로 한 12 주간의 연구에서, 하루 250mg의 카르니틴을 복용 한 사람들은 위약 그룹의 0.2 파운드 (0.1kg) 증가와 비교하여 평균 5.9 파운드 (2.7 kg)를 잃었습니다 ( 45).

요약 미오 이노시톨과 카르니틴 보충제는 PCOS를 가진 여성이 체중을 줄이고 특정 증상을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

체중 감량은 PCOS를 가진 여성에게 어려움이 될 수 있습니다.

정제 된 탄수화물 및 가공 식품과 같은 염증성 식품은 적지 만 전체 식품, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특정 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

라이프 스타일도 고려해야합니다. 규칙적인 운동, 스트레스 관리 및 수면은 체중 감량에 중요합니다.

PCOS가 있고 체중 감량에 어려움이 있다면 위의 팁 중 일부를 시도하십시오.