실행중인 루틴을 시작하기위한 팁 및 전략

콘텐츠

• 무엇을 시작해야합니까?
• 운동화 한 켤레에 투자하십시오
• 편안하고 땀을 흘리는 옷을 선택하십시오.
• 기술을 사용하여 진행 상황 추적
• 실행중인 재생 목록 만들기
• 초보자를위한 러닝 가이드
• 초보자 훈련 루틴
• 5K 훈련 방법
• 5K 훈련 단계
• 동기를 유지하는 방법
• 안전 수칙
• 결론

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러닝 버그를 발견하여 정기적 인 러닝 루틴을 시작하려고합니다. 그러나 어디에서 시작하고 어떻게 페이스를 잡습니까?

걱정할 필요 없어요. 시작하고 동기를 유지하는 데 필요한 팁, 전략 및 교육 계획이 있습니다. 5K를 다룰 준비가되었다고 생각되면 이에 대한 교육 조언도 있습니다.

무엇을 시작해야합니까?

달리기는 간단 하죠? 신발 한 켤레와 문 밖으로 나가면됩니다. 글쎄요.

그렇습니다. 좋은 운동화 한 켤레가 필요하지만 다른 필수 아이템을 사용하면보다 성공적이고 즐겁게 훈련 할 수 있습니다. 그리고, 직면하자면, 활동을 즐기면 그 행동을 고수 할 가능성이 높아집니다.

운동화 한 켤레에 투자하십시오

포장을 치는 것은 한 쌍의 밴 또는 대화가 필요합니다. 부상을 줄이고 편안함을 높이려면 달리기 위해 특별히 설계된 신발이 필요합니다.

이상적으로는 전문 전문 상점이나 족병 전문의와 함께 신발 한 켤레를 착용해야합니다. 이것이 가능하지 않은 경우 조사를 수행하고 필요에 맞는 운동화를 찾으십시오.

편안하고 땀을 흘리는 옷을 선택하십시오.

옷에 관해서는 편안함이 핵심입니다. 피트니스 활동을 위해 설계된 가벼운 바지, 반바지 및 셔츠를 고수하십시오.

땀이 나는 물질을 찾고 날씨도 고려하십시오. 겨울철에 레이어를 착용하면 몸을 따뜻하게 유지하고 워밍업을 시작하면 필요에 따라 옷을 벗을 수 있습니다.

쿠션이 달린 러닝 양말도 필수적입니다. 다시 말하지만,“땀을 흘리며”라는 라벨을 찾고 겨울에는 양모 달리기 양말을 고려하십시오. 마지막으로지지하는 스포츠 브라를 잊지 마십시오.

기술을 사용하여 진행 상황 추적

Fitbit, Garmin 등과 같은 활동 및 피트니스 트래커는 운동 목표를 달성하고 동기를 유지하도록 도와줍니다. 이러한 많은 웨어러블 가젯은 다음을 추적 할 수 있습니다.

• 뛰었던 거리
• 얼마나 많은 단계를 실행했는지
• 몇 칼로리를 태웠습니까?
• 당신의 달리기 속도
• 당신의 심장 박동수

Fitbit, Garmin 및 기타 피트니스 추적기를 온라인으로 쇼핑하십시오.

실행중인 재생 목록 만들기

동기 부여를 유지하는 가장 좋은 방법은 달리는 동안 좋아하는 노래를 듣는 것입니다. 계속 움직일 가능성이 가장 높은 음악으로 재생 목록을 만듭니다. Pandora, Spotify 또는 Apple Music과 같은 음악 앱에서 좋아하는 음악을 선택할 수도 있습니다.

즉, 헤드폰을 현명하게 사용하십시오. 하나의 이어 버드 만 사용하는 것이 좋으며, 주변에 어떤 일이 일어나고 있는지 계속 경고하고 알 수 있습니다.

초보자를위한 러닝 가이드

실행중인 루틴을 시작할 때 우선 순위는 단순성을 유지하는 것입니다. 복잡한 프로그램을 따르는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

초기 목표는 자신감과 체력을 구축하는 것입니다. 이를 위해 STRIDE의 교육 책임자 인 USATF의 NASTF CPT 스티브 스톤 하우스 (Steve Stonehouse) 코치는 매주 2-3 번의 달리기를 목표로하고있다.

"언제나 스피드 작업과 템포 달리기와 같은 기술을 추가 할 수 있지만 지금은 몸을 일에 익숙하게하는 것입니다."

예를 들어 초보자의 일주일에 한 번씩 달리는 루틴은 다음과 같습니다.

초보자 훈련 루틴

• 월요일: 걷기 / 달리기 기술로 적당한 속도로 2 마일을 달리십시오. 첫 번째 마일의 경우 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다. 두 번째 마일은 90 초 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다.
• 화요일: 전신 강도 훈련에 중점을 둡니다.
• 수요일: 이 날을 활기차게 만드십시오. 산책을하거나 가벼운 요가와 스트레칭을하십시오.
• 목요일: 걷기 / 달리기 기술로 적당한 속도로 2 마일을 달리십시오. 이전 달리기에서 약간 페이스를 높이십시오. 첫 번째 마일의 경우 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다. 두 번째 마일은 90 초 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다.
• 금요일: 전신 강도 훈련에 중점을 둡니다.
• 토요일: 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심장 운동을 30 ~ 60 분 정도하십시오.
• 일요일: 이 날을 활기차게 만드십시오. 산책을하거나 가벼운 요가와 스트레칭을하십시오.

체력과 체력이 향상되면 달리는 거리가 점차 커지거나 주간 활동에 하루를 더 추가 할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 결정하되 천천히하십시오.

5K 훈련 방법

이제 5K를 실행하기로 약속했으며 훈련을 시작할 준비가되었습니다. 모든 것을 즉시 끝내고 싶은 유혹이 있지만 시작하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.

Stonehouse는“몇 주에 걸쳐 마일리지를 증가시키는 체계적인 훈련 계획을 따르는 것이 건강, 안전 및 동기 부여에 필수적입니다.

이 조언은 그가 훈련 초기에 많은 초보자들이 너무 많은 마일을 보냈다는 사실에 근거합니다.

"그러한 추가 마일로 인해 피해를 입을 수 있으며 경주에서보다 훈련으로 부상을 입은 새로운 주자를 더 많이 보았습니다"라고 그는 설명했습니다. 이를 피하기 위해 Stonehouse는 최대 1 주일에 한 번에 10 % 씩 주 단위 마일리지를 늘리는 것이 좋습니다.

Stonehouse는“매주 증가하는 것처럼 보이지는 않지만, 1 위 규칙은 건강을 유지하는 것이며, 보수적 인 태도를 유지하는 것이 일반적으로이를 달성하는 데 도움이됩니다.

5K 훈련 단계

5K 경주를 위해 훈련하고 싶은 한 오래 걸릴 수 있습니다. 초보자를위한 많은 온라인 교육 계획은 4, 6, 8 및 10 주 주기로 나뉩니다.

시작하려면 위에서 설명한 샘플 교육 계획을 따를 수 있지만 다음을 추가하십시오.

• 1-2 주차 : 위에서 설명한 샘플 교육 계획을 따르십시오.
• 3-4 주차 : 토요일에 심장의 날을 3 마일 달리기를 위해 교환하십시오. 이날 달리기 / 걷기
• 5-6 주차 : 토요일에 심장의 날을 3 마일 달리기를 위해 교환하십시오. 최소한의 걷기로 달리십시오.

동기를 유지하는 방법

다른 많은 활동과 마찬가지로 달리기에는 신혼 여행 기간이 있습니다. 모든 것이 기분이 좋으며 신발을 묶고 길을 밟을 때가 거의 없습니다.

그러면이 열정이 사라지기 시작할 수 있습니다. 이미 동기 부여 부서에서 어려움을 겪고 있는지, 아니면 앞서 가고 싶든, 화상을 입지 않도록하는 방법을 아는 것이 도움이됩니다.

• 간단하게 유지하십시오. 특히 처음에 동기를 유지하는 규칙 1은 간단하게 유지하는 것입니다. 일주일에 2 일의 달리기 운동 계획을 고수하십시오.
• 점차적으로 마일을 늘리십시오. 체력과 자신감을 얻으면 달리기 일정을 2 일에서 3 일로 조정할 수 있습니다. 달리는 날에 마일리지를 추가 할 수 있지만 하루를 더 추가 할 수는 없습니다. 과 동시에 마일.
• 파트너와 함께 실행 : 동기를 부여하기 위해 책임이 필요하다면 친구, 가족 또는 달리기 그룹의 도움을 청하십시오. 공통의 목표를 공유하는 다른 사람들과 만나면 활력을 느낄 수 있습니다.
• 목표 설정 및 추적 : 목표를 설정하고 목표를 달성하기 위해 스스로에게 도전하면 동기를 유지할 수 있습니다. 목표에 도달하면 스스로 보상하고 새로운 목표를 설정하십시오.
• 진행 상황을 모니터링하십시오. 달리기 진행 상황을 추적하면 새로운 목표를 달성하도록 동기를 부여하고 동기를 부여 할 수 있습니다. 활동 추적기를 사용하여 주간 마일, 달리기 속도 또는 소모 된 칼로리를 기록 할 수 있습니다.

안전 수칙

• 음식과 수분 공급 : 달리기 루틴을 고수하려면 음식과 액체, 바람직하게는 물 형태의 적절한 연료가 필요합니다. 달리기 전, 도중 및 후에는 수분을 섭취하여 수분을 충분히 섭취하십시오.
• 헤드폰이 없거나 어쩌면 하나만 : Stonehouse는 자동차, 자전거 타는 사람 또는 다른 주자이든 관계없이 주변 상황을 듣는 것이 안전을 유지하는 데 중요하다고 말합니다. 음악을 듣고 싶다면 헤드폰을 한 개만 착용하거나 헤드폰을 버리고 스피커를 스피커에서 켜고 그렇게 듣는 것이 좋습니다.
• 천천히 그리고 꾸준히하면 경기에 이긴다: 노련한 주자에게 가장 큰 훈련 실수에 대해 물어 보면 너무 빨리 달리는 소리를들을 수 있습니다. 전반적인 체력 계획의 일부로 달리 든 경주를 위해 훈련하든, 시간이 지남에 따라 마일리지를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
• 전반적인 체력을위한 교차 훈련 : 달리는 것이 유일한 운동 형태가되어서는 안됩니다. 부상의 위험을 줄이고 달리기 성능을 높이려면 교차 훈련을하는 것이 중요합니다. 근력 운동, 수영, 자전거 타기 및 요가는 모두 주간 운동에 탁월한 추가 기능입니다. 주요 근육 그룹에 중점을두고 일주일에 2 일의 근력 운동을 목표로합니다.
• 달리기 전후 스트레칭 : 달리기 전 5-10 분, 스트레칭 후 5-10 분을 조각하십시오. 운동 전 동적 스트레칭과 쿼드 스트레칭과 같은 정적 스트레칭에 중점을 둡니다.
• 쉬어: 휴식 일은 회복에 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 러너가 될 수 있습니다. 활동적인 휴식 일과 총 휴식 일은과 훈련 증후군 (OTS)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 OTS는 체력 수준을 낮추고 달리기 관련 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

결론

정기적 인 달리기 루틴은 다양한 이점을 제공합니다. 심혈관 건강 증진에 도움이 될뿐만 아니라 혈류와 뇌 기능을 향상시키면서 스트레스를 줄이고 특정 건강 상태의 위험을 낮출 수 있습니다.

러닝 루틴을 통해 성공하려면 인내, 끈기 및 시간이 필요합니다. 약속을 지키고 계획을 따르고 훈련과 일관성을 유지하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.

실행중인 프로그램을 시작하기 전에, 특히 건강 상태가있는 경우 의사와상의하십시오. 의사는 귀하에게 안전한 활동의 ​​양과 유형을 결정하도록 도와 줄 수 있습니다.