메기는 건강합니까? 영양소, 장점 및 기타

콘텐츠

• 영양 사실
• 메기의 건강상의 이점
• 마른 단백질로 포장
• 오메가 -3 지방산이 풍부
• 비타민 B12의 좋은 공급원
• 메기 요리 방법
• 야생에서 잡은 메기
• 영양소의 차이
• 라벨링
• 메기에는 오염 물질이 있습니까?
• 결론

메기는 가장 오래되고 가장 널리 알려진 어종입니다.

실제로 메기는 온도가 극소수 인 곳을 제외하고는 환경에 잘 적응하여 전 세계적으로 번성합니다.

식당 메뉴와 식료품 점에서이 생선을 정기적으로 볼 수 있으므로 건강에 좋은지 궁금합니다.

이 기사는 메기의 영양소, 장점 및 단점을 자세히 설명합니다.

영양 사실

이 일반적인 물고기는 훌륭한 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

신선한 메기의 3.5 온스 (100 그램) 서빙은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 105
• 지방: 2.9 그램
• 단백질: 18 그램
• 나트륨: 50mg
• 비타민 B12 : 일일 가치 (DV)의 121 %
• 셀렌: DV의 26 %
• 인: DV의 24 %
• 티아민 : DV의 15 %
• 칼륨: DV의 19 %
• 콜레스테롤 : DV의 24 %
• 오메가 -3 지방산 : 237 mg
• 오메가 -6 지방산 : 337 mg

메기에는 칼로리와 나트륨이 적을뿐 아니라 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다.

메기는 저칼로리, 고 단백질 해산물로 비타민 B12, 셀레늄, 오메가 -3, 오메가 -6 지방산 등 영양소가 풍부합니다.

메기의 건강상의 이점

메기는 다양한 영양소의 좋은 공급원이지만 칼로리는 낮기 때문에 영양소 밀도로 간주됩니다. 실제로 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

마른 단백질로 포장

단백질은식이 요법의 주요 에너지 원천 중 하나입니다. 또한 많은 호르몬, 효소 및 기타 분자의 빌딩 블록 역할을 할뿐만 아니라 조직과 근육의 구축 및 수리를 담당합니다.

메기의 3.5 온스 (100g) 서빙은 일일 칼로리 요구량의 32 ~ 39 %를 105 칼로리 (2)로 제공합니다.

비교를 위해 연어와 같은 양의 단백질은 일일 단백질 섭취량의 약 절반을 제공하지만 230 칼로리 이상을 제공합니다.

메기와 같은 영양소 밀도 단백질 공급원은 충만감을 증진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 이 물고기는 칼로리를보고 있지만 충분한 영양분을 섭취하려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

오메가 -3 지방산이 풍부

미국 농무부 (USDA)는 매주 최대 8 개의 생선 또는 기타 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다 (3).

이 권장 사항의 한 가지 이유는 메기와 다른 해산물이 다른 음식보다 더 많은 오메가 -3 지방산을 제공하는 경향이 있기 때문입니다 (4).

오메가 -3 지방산은 뇌 건강에서 그들의 역할로 유명합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 기억 상실, 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 및 우울증 (5, 6)을 포함하여 신경 및 정신 상태를 치료하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

또한 오메가 -3는 골격근 강화, 심장 건강 및 장내 장내 미생물 군집 (장내 건강한 박테리아 모음)의 개선과 관련이 있습니다 (7, 8, 9, 10).

몸이 스스로 오메가 -3를 생산할 수 없다면 다이어트를 통해 섭취해야합니다. 1 마리의 3.5 온스 (100g) 메기 필레는 237mg (성인용 AI)의 15-20 %를 성인에게 제공합니다 (5).

1 백만 명이 넘는 사람들에 대한 23 건의 연구에 대한 전반적인 사망 위험이 낮은 생선 섭취와 매일 소비되는 오메가 -3 200mg 당 사망 확률이 7 % 감소했습니다 (11).

비타민 B12의 좋은 공급원

메기의 3.5 온스 (100 그램)의 단일 섭취량은 많은 사람들이 비타민 B12에 대해 DV의 최대 121 %를 자랑합니다 (1).

이 비타민에는 여러 물고기가 많지만 메기는 특히 뛰어난 원천입니다.

적절한 비타민 B12 수치는 정신 건강 개선, 심장병 예방 및 빈혈 예방 및 치료 (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)를 포함하여 여러 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이러한 이점 중 일부에 대해서도 동일하게 추가 연구가 필요합니다 (20).

메기는 칼로리와 영양 밀도가 낮습니다. 또한 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 B12가 풍부합니다.

메기 요리 방법

메기는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 요리 방법은 건강에 큰 영향을 미칩니다.

이 표는 메기 (21, 22, 23)의 3.5 온스 (100g) 서빙에서 다양한 요리 방법이 칼로리, 나트륨 및 지방 함량에 어떤 영향을 미치는지 조사합니다.

메기는 일반적으로 튀겨 지지만 다른 요리 옵션은 칼로리, 지방 및 나트륨 함량이 낮아집니다.

건식 조리와 비교할 때 기름에 튀긴 메기는 124 칼로리와 10 그램 이상의 지방을 첨가합니다. 대조적으로, 건강한 건열 요리 방법에는 베이킹, 굽는 것, 굽는 것, 굽는 것, 팬 튀김이 포함됩니다.

메기를 요리하는 방법은 칼로리, 지방 및 나트륨 수준에 큰 영향을 미칩니다. 더 건강한 옵션을 원한다면 베이킹이나 굽는 등 건열 법을 사용하십시오.

야생에서 잡은 메기

양식업 또는 양식업은 일반적으로 큰 연못, 새장 또는 원형 탱크에서 이루어집니다. 전 세계 메기 공급의 대부분은 양식업에서 비롯됩니다.

그러나 일부 사람들은 야생에서 잡힌 메기를 선호 할 수 있습니다.

영양소의 차이

메기는 그것이 사육되었는지 또는 야생에서 잡혔는 지에 따라 영양분이 다를 수 있습니다.

농장에서 자란 메기는 종종 콩, 옥수수 및 밀과 같은 곡물을 포함하는 고단백 식단을 먹습니다. 비타민, 미네랄, 항산화 제, 지방산 및 심지어 프로 바이오 틱도 정기적으로 사료에 첨가됩니다 (24, 25).

반대로, 야생에서 잡힌 메기는 바닥 피더로 조류, 수생 식물, 생선 달걀 및 때로는 다른 물고기와 같은 음식을 먹습니다.

이러한식이 차이는 비타민과 미네랄 구성을 크게 바꿀 수 있습니다.

한 연구는 야생 및 농장에서 자란 아프리카 메기의 영양 프로파일을 비교했습니다. 성숙한 양식 어류는 아미노산 함량이 가장 높았지만 지방산 수치는 다양했습니다. 예를 들어, 야생 메기는 농장에서 자란 어류보다 리놀레산이 많지만 에이코 사노 산이 적었습니다 (26).

같은 종류의 아프리카 메기에 대한 두 번째 연구는 야생 물고기가 농장에서 자란 메기보다 더 많은 단백질, 지방, 섬유질 및 전체 칼로리를 포장한다는 것을 발견했습니다 (27).

또한 인도산 버터 메기 연구에 따르면 양식 어류에서 지방 함량이 높았지만 야생 어는 철분을 제외한 대부분의 미네랄 함량이 높았으며 이는 양식 어류에서 현저하게 증가했다 (28).

라벨링

라벨을 자세히 보면 물고기가 어떻게 자랐는지 알 수 있습니다.

미국, 캐나다 및 유럽 연합의 정부에서는 모든 어류를 양식장 또는 야생에서 채집해야합니다. 포장 위치도 포함될 수 있습니다. 그러나 다른 국가에서는 엄격한 요구 사항을 갖지 못할 수도 있습니다 (29).

더욱이 의도적 인 잘못된 라벨링은 전 세계적으로 문제가되고 있습니다. 일부 연구에 따르면 해산물의 70 %가 종종 잘못 표기되어 있습니다 (30).

따라서 소금 한 알갱이로 라벨을 찍고 신뢰할 수있는 어업에서 구입해야합니다.

야생에서 잡히고 양식 한 메기는 단백질, 지방산 및 철과 같은 미네랄과 같은 특정 영양소의 수준이 다를 수 있습니다. 일부 국가에서는 라벨을 지정해야하지만 일부 제품에는 일부러 라벨이 잘못 표시 될 수 있습니다.

메기에는 오염 물질이 있습니까?

많은 사람들이 모든 종류의 해산물에서 나오는 오염 물질에 노출되는 것에 대해 우려하고 있습니다.

물고기는 살고있는 물에서 독소를 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 결과적으로 해산물을 먹을 때 이러한 오염 물질을 섭취 할 수 있습니다.

중금속 수은이 특히 중요하다.

특정 신경 학적 상태, 특히 어린이의 잠재적 위험 요소입니다. 여기에는 자폐증과 알츠하이머 병 (31, 32, 33, 34)이 포함됩니다.

그러나 메기보다 크고 오래 사는 물고기는 가장 높은 수준의 수은을 가지고 있습니다. 황새치는 평균적으로 메기보다 40 배나 많은 수은을 보유 할 수 있습니다 (35).

실제로, FDA (Food and Drug Administration)는 메기 류를 수은이 가장 낮은 종 중 하나로 선정합니다. 따라서 오염 물질 노출에 대해 염려 할 경우 선택할 수있는 최고의 해산물 중 하나입니다 (36).

일부 어종은 수은 함량이 높지만 메기는 가장 낮은 수종 중 하나입니다. 이러한 이유로 FDA는 메기를 가장 건강한 생선 중에서 순위를 매 깁니다.

결론

메기는 칼로리가 적고 저지방 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄이 들어 있습니다.

특히 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방과 비타민 B12가 풍부합니다.

깊은 튀김은 제빵이나 굽는 등의 건열 요리법보다 훨씬 많은 칼로리와 지방을 추가하지만 모든 식사에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

더 많은 해산물을 먹고 싶다면 메기는 일상 생활에 통합 할 가치가 있습니다.