마른 다리 운동

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유산소 속도로 수행되는 이 체중 전용의 지구력 중심 운동은 멀리 갈 수 있는 마른 다리를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최고의 칼로리 연소 결과를 위해 쉬지 않고 전체 회로를 한 번 수행하십시오. 이 운동을 일주일에 1~3회 수행하십시오.

동영상을 시청하여 동작 데모 및 양식 팁을 확인하십시오.

워밍업: 런지 시리즈 진행

제자리 행진(16개)

고정 런지(8회):

왼발을 뒤로 내딛고 왼발 뒤꿈치를 바닥에서 들어올려 넓게 벌린 자세를 취하고 양 무릎을 약 90도 구부린 후 다시 일어선다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

스텝 업 런지(8회):

런지를 한 다음, 일어설 때 왼발을 오른발로 내딛습니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

팔을 이용한 스텝업 런지(8회):

스텝 업 런지를 수행하고 런지할 때 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 다음 왼발이 오른쪽으로 들어갈 때 팔꿈치를 구부리고 옆으로 구부린 팔을 당깁니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

다른 다리로 전체 시리즈를 다시 반복하십시오.

운동:

움직임 #1: 번스 & 허벅지 스쿼트 시리즈

1.5 레그 스쿼트(8회):

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 내립니다. 체중을 오른발로 옮기고 왼발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 쪼그리고 앉고 어깨 높이까지 팔을 앞으로 뻗을 때 엉덩이에 다시 앉으십시오. 왼발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

1.5 사이드 탭이 있는 레그 스쿼트(8회):

1.5 레그 스쿼트를 반복하고 스쿼트에서 일어나면서 왼발로 바닥을 톡톡 두드려 몸 옆으로 내립니다. 스쿼트를 반복하려면 발을 시작 위치로 되돌립니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

1.5 레그 스쿼트 w/사이드 리프트(8회):

1.5 Leg Squat w/Side Tap을 반복하되 왼발로 바닥을 두드리는 대신 다리를 바깥쪽으로 들어 올립니다. 스쿼트를 반복하려면 발을 시작 위치로 되돌립니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

1 레그 스쿼트 w/사이드 리프트(8회):

Squat w/Side Lift를 반복하되, 왼발을 항상 바닥에서 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 발을 안팎으로 끌어당기면서 무게를 늘리고 쪼그리고 앉는 동안 오른쪽 다리에 도전하십시오(바닥을 두드리십시오. 균형을 되찾아야 할 때마다). 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

다른 다리에서 전체 시리즈를 다시 반복하십시오.

움직임 #2: 전리품 리프팅 런지

러너스 런지 터치다운(8회)

스플릿 자세에서 오른발을 앞으로 내밀고 서기 시작합니다. 양 무릎과 하체를 바닥을 향해 구부리고 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 가능하면 손끝으로 땅을 만지십시오. 두 발로 뒤로 밀고 다리를 곧게 펴서 위치를 시작합니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

러너스 런지 리어 탭(8회)

러너스 런지를 반복하되, 일어설 때 체중을 오른발로 앞으로 옮기고 뒷발로 바닥을 가볍게 두드립니다. 런지를 반복하려면 다시 왼발로 뒤로 물러나십시오. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

러너스 런지 리프트오프(8회)

Runner's Lunge Rear Tap을 반복하되 뒷발로 바닥을 두드리는 대신 런지에서 일어설 때 바닥에서 완전히 들어 올리십시오. 런지를 반복하려면 다시 왼발로 뒤로 물러나십시오. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

부티 밸런스 익스텐션(16회)

오른쪽 다리로 균형을 잡고 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손으로 오른쪽 허벅지를 눌러 균형을 잡고 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 높이 들어올립니다. 왼쪽 다리를 들어 올린 후 고관절 확장 '펄스'(다리를 몇 인치 높이 들어 올린 다음 원래 위치로 되돌리기)를 16회 수행합니다.

반대쪽 다리에서 전체 시리즈를 다시 반복합니다.

무브 #3: 올오버 허벅지 토너

사이드 런지 리치(8회):

발을 모으고 팔을 나란히 놓고 서기 시작합니다. 무릎과 발가락이 앞을 향하도록 한 상태에서 오른쪽으로 넓게 내딛습니다. 오른쪽 다리로 돌진하고(왼쪽 다리는 펴고 고정된 상태로 유지), 구부리거나 무릎이 발가락을 지나도록 하지 않고 오른쪽 무릎을 구부리고 상체와 팔을 가능한 한 낮게 뻗습니다. 오른발을 밀고 다시 시작 위치로 서서 완전히 서있는 대신 왼쪽 발가락을 오른쪽으로 두드립니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

사이드 런지 & 밸런스(8회):

사이드 런지 리치를 수행하고 다시 일어설 때 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 왼쪽 다리의 균형을 잡고 오른쪽 다리를 옆으로 다시 런지합니다. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

사이드 런지 & 서클 밸런스(8회):

사이드 런지 리치를 수행하고 암 서클을 수행합니다. 두 팔을 몸에서 멀리, 그리고 머리 위로 쓸어넘기면서 앞에서 팔을 교차하고 팔꿈치를 옆으로 구부리고 허벅지를 터치하여 서클을 완성합니다. 무릎 균형에. 한 담당자입니다. 8회 반복합니다.

반대쪽 다리에서 전체 시리즈를 다시 반복합니다.

움직임 #4: 전체 허벅지 트리머

교대 프론트 런지(16회):

발을 모으고 손을 엉덩이에 대고 서기 시작합니다. 오른발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하고, 양 무릎을 90도 구부리고, 등을 곧게 펴고, 복근은 안으로 당기고, 몸은 다리 사이에 중심을 둡니다. (프론트 런지 시 무릎 위치에 특히 주의하십시오. 런지할 때 항상 앞 무릎을 발가락 뒤에 두고 신발끈을 따라갑니다.) 오른쪽 다리를 밀고 오른발을 왼쪽으로 뒤로 내딛습니다. 한 담당자입니다. 다리를 바꿔가며 16회 반복합니다.

교차 촙/프론트 런지 교대(16회):

두 손을 모으고 가슴 앞으로 팔을 뻗습니다. 오른쪽 다리로 프론트 런지를 수행할 때 몸을 가로질러 팔을 '잘라'고(손을 맞잡은 상태로 팔꿈치가 약간 구부러지도록 허용) 손을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다. 뒤로 물러나기 위해 오른쪽 다리를 밀면서 팔을 가슴 높이만큼 뻗어 몸 앞으로 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 다리를 바꿔가며 16회 반복합니다.

프론트 런지 및 Figure-8 스쿱(16회) 교대:

크로스 촙을 사용하여 프론트 런지를 수행하고 대신 도마 동작을 원으로 만듭니다. 오른쪽 다리를 런지할 때 팔을 오른쪽 엉덩이와 몸의 바깥쪽으로 '스쿠프'한 다음 뒤로 물러나 왼쪽 다리를 런지하면서 왼쪽으로 퍼냅니다. 팔은 좌우로(중앙에 연결된 두 개의 원이) 8자 모양의 패턴을 만들고 앞쪽 런지 다리로 퍼져야 합니다. 더 큰 코어 연결을 위해 복근을 꽉 조입니다.

비디오 크레딧:

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