Mindful Eating 101 — 초보자 가이드

콘텐츠

• 마음 챙김은 무엇입니까?
• 왜 신중한 식사를해야합니까?
• 마음 챙김과 체중 감량
• 마음 먹기와 폭식
• 마음 챙김과 건강에 해로운 음식
• 마음 챙김을 연습하는 방법
• 결론

마음 챙김은 식습관을 통제하는 데 도움이되는 기술입니다.

체중 감량을 촉진하고 폭식을 줄이며 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.

이 기사에서는 먹는 것이 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 시작하기 위해해야 ​​할 일에 대해 설명합니다.

마음 챙김은 무엇입니까?

마음 챙김은 불교 개념 인 마음 챙김에 기초합니다.

마음 챙김은 감정과 육체적 감각을 인식하고 대처하는 데 도움이되는 명상의 한 형태입니다 (1, 2, 3, 4).

섭식 장애, 우울증, 불안 및 다양한 음식 관련 행동 (5, 6, 7)을 포함한 많은 상태를 치료하는 데 사용됩니다.

마음 챙김은 마음 챙김을 사용하여 식사 할 때의 경험, 갈망 및 신체적 신호에 전적으로주의를 기울이는 상태에 관한 것입니다 (8).

기본적으로 신중한 식사에는 다음이 포함됩니다.

• 산만하지 않고 천천히 먹는 것
• 기아 신호를 듣고 배가 부를 때까지만 먹는다
• 굶주림과 굶주림이 아닌 식습관의 구별
• 색상, 냄새, 소리, 질감 및 향을 감지하여 감각을 자극
• 음식에 대한 죄책감과 불안에 대처하는 법
• 전반적인 건강과 복지를 유지하기 위해 먹는
• 음식이 자신의 감정과 체형에 미치는 영향에 주목
• 음식 감사

이러한 것들을 통해 자동 사고와 반응을보다 의식적이고 건강한 반응으로 대체 할 수 있습니다 (9).

요약 마음 챙김은 명상의 형태 인 마음 챙김에 의존합니다. 마음 챙김은 경험, 신체적 단서 및 음식에 대한 느낌을 인식하는 것입니다.

왜 신중한 식사를해야합니까?

오늘날의 급변하는 사회는 풍부한 음식 선택을 가진 사람들을 유혹합니다.

게다가, 산만 해짐은 텔레비전, 컴퓨터 및 스마트 폰을 향한 실제 식사 행위에서주의를 옮겼습니다.

식사는 생각이없는 행동이되었습니다. 두뇌가 가득 차 있다는 것을 깨닫기까지 최대 20 분이 걸리므로 문제가 될 수 있습니다.

너무 빨리 먹으면 이미 너무 많이 먹을 때까지 충만 신호가 도착하지 않을 수 있습니다. 폭식에서 매우 일반적입니다.

신중하게 먹음으로써 주의력을 회복하고 속도를 늦추고 자동적 인 행동 대신 의도적 인 행동을합니다.

또한 육체적 기아와 충만 신호에 대한 인식을 높이면 정서적 육체적 기아를 구분할 수 있습니다 (10).

또한 배가 고픈 것은 아니지만 먹기를 원하는 방아쇠에 대한 인식을 높입니다.

트리거를 알면 트리거와 응답 사이에 공간을 만들어 반응 방법을 선택할 수있는 시간과 자유를 줄 수 있습니다.

요약 마음 챙김은 정서적 기아와 육체적 기아를 구별하는 데 도움이됩니다. 또한 음식 관련 트리거에 대한 인식을 높이고 이에 대한 응답을 자유롭게 선택할 수 있습니다.

마음 챙김과 체중 감량

대부분의 체중 감량 프로그램은 장기적으로 작동하지 않는 것으로 잘 알려져 있습니다.

비만 환자의 약 85 %가 몇 년 안에 체중을 잃거나 초기 체중을 초과합니다 (11).

폭식, 정서적 식사, 외식 및 음식 갈망에 대한 식사는 성공적인 체중 감량 후 체중 증가 및 체중 회복과 관련이 있습니다 (12, 13, 14, 15).

스트레스에 만성적으로 노출되면 과식과 비만에 큰 역할을 할 수 있습니다 (16, 17).

대부분의 연구는 신중한 식사가 식사 행동을 바꾸고 스트레스를 줄임으로써 체중 감량에 도움이된다는 데 동의합니다 (18).

비만 환자를 대상으로 한 6 주간의 그룹 식사는 세미나 및 12 주간의 추적 기간 동안 평균 체중이 9 파운드 (4kg) 감소했습니다 (10).

6 개월 동안 진행된 또 다른 세미나에서 평균 12kg (26 파운드)의 체중 감소가 있었으며 이후 3 개월 동안 체중이 회복되지 않았습니다 (19).

음식에 대해 생각하는 방식을 바꾸면 식습관과 관련된 부정적인 감정은 인식, 자제력 향상, 긍정적 인 감정으로 대체됩니다 (17, 20, 21, 22, 23).

원치 않는 식습관이 해결되면 장기적인 체중 감량 성공 가능성이 높아집니다.

요약 마음 챙김 식사는 식사 행동을 바꾸고 식사와 관련된 스트레스를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

마음 먹기와 폭식

폭식은 단기간에 무의식적으로 그리고 통제하지 않고 많은 양의 음식을 먹는 것을 포함합니다 (24).

그것은 섭식 장애 및 체중 증가와 관련이 있으며, 한 연구에 따르면 폭식 섭식 장애를 가진 사람들의 거의 70 %가 비만인 것으로 나타났습니다 (25, 26, 27).

마음을 많이 먹으면 폭식의 심각성과 빈도가 크게 줄어들 수 있습니다 (17, 20, 28, 29).

한 연구에 따르면 비만 여성의 6 주간 그룹 개입 후 폭식이 일주일에 4 번에서 1.5 번으로 감소했습니다. 각 에피소드의 심각도도 감소했습니다 (30).

요약 신중한 식사는 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빙빙의 빈도와 각 폭식의 심각성을 줄일 수 있습니다.

마음 챙김과 건강에 해로운 음식

폭식에 효과적인 치료법이 될뿐만 아니라, 신중한 식습관 방법도 다음과 같이 줄일 수 있습니다 (20).

• 감정적 인 식사. 이것은 특정 감정에 반응하여 먹는 행위입니다 (31).
• 외부 식사. 음식의 광경이나 냄새와 같은 환경, 음식 관련 신호에 반응하여 음식을 먹을 때 발생합니다 (32).

이와 같은 건강에 해로운 식사 행동은 비만 환자에게 가장 일반적으로보고되는 행동 문제입니다.

마음 챙김은 이러한 충동을 다루는 데 필요한 기술을 제공합니다. 그것은 당신의 본능이 아닌 응답을 담당하게합니다.

요약 마음 챙김은 정서적 및 외부 식습관과 같은 일반적이고 건강에 해로운 식습관을 효과적으로 치료할 수 있습니다.

마음 챙김을 연습하는 방법

마음 챙김을 연습하려면 일련의 운동과 명상이 필요합니다 (33).

많은 사람들이 마음 챙김이나 사려 깊은 식사에 관한 세미나, 온라인 코스 또는 워크샵에 참석하는 것이 도움이된다고 생각합니다.

그러나 시작하는 방법에는 여러 가지가 있으며 그 중 일부는 자체적으로 강력한 이점을 가질 수 있습니다.

• 천천히 먹고 식사를 서두르지 마십시오.
• 씹는다.
• TV를 끄고 휴대 전화를 내려 놓아 방해 요소를 제거하십시오.
• 조용히 먹는다.
• 음식이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오.
• 꽉 차면 식사를 중단하십시오.
• 왜 식사를하고 있는지, 배가 고프는지, 선택한 음식이 건강한지 스스로에게 물어보십시오.

우선,이 요점에 집중하기 위해 하루에 한 끼의 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

일단 숙취되면 마음 챙김이 더욱 자연스러워집니다. 그런 다음 이러한 습관을 더 많은 식사에 적용하는 데 집중할 수 있습니다.

요약 신중한 식습관이 필요합니다. 더 천천히 먹고, 씹고,주의를 산만하게하고, 배가 가득 차면 식사를 중단하십시오.

결론

마음 챙김은 식사를 다시 통제 할 수있는 강력한 도구입니다.

기존 의식이 요법이 효과가 없다면이 기술을 고려해 볼 가치가 있습니다.

신중하게 먹어보고 싶다면 상점과 온라인에서 주제에 관한 많은 좋은 책을 찾을 수 있습니다. 또는 Healthline Mindful Eating Challenge에 가입하여 시작할 수 있습니다.