단일 불포화 지방의 이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 단일 불포화 지방이란?
• 단일 불포화 지방은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 단일 불포화 지방은 인슐린 민감도 개선에 도움이 될 수 있습니다
• 염증을 줄일 수 있습니다
• 이 지방을 포함하는 음식은 무엇입니까?
• 결론

단일 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도 및 특정 견과류에서 발견되는 건강한 지방입니다.

사실, 증거에 따르면 단일 불포화 지방은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

체중 감량, 심장병 위험 감소, 염증 감소에 도움이됩니다.

이 기사에서는 단일 불포화 지방과 그 장점에 대한 과학적 증거에 대해 설명합니다.

단일 불포화 지방이란?

식단에는 화학 구조가 다른 다양한 유형의 지방이 있습니다.

불포화 지방은 화학 구조에 이중 결합이있는 지방입니다.

단일 불포화 지방산 또는 MUFA는 불포화 지방의 한 유형입니다. 하나를 의미하는 "모노"는 단일 불포화 지방에 이중 결합이 하나만 있음을 의미합니다.

MUFA에는 다양한 유형이 있습니다. 올레산은 가장 일반적인 유형으로, 식단에서 발견되는 것의 약 90 %를 차지합니다 ().

다른 MUFA에는 팔미 톨레 산과 백센 산이 포함됩니다.

많은 식품에는 MUFA가 많지만 대부분은 다른 지방의 조합으로 구성됩니다. 한 가지 유형의 지방 만 포함하는 식품은 거의 없습니다.

예를 들어, 올리브 오일은 MUFA 및 기타 유형의 지방이 매우 높습니다.

올리브 오일과 같이 불포화 지방이 많은 식품은 일반적으로 실온에서 액체이지만 버터 및 코코넛 오일과 같이 포화 지방이 많은 식품은 일반적으로 실온에서 고체입니다.

이러한 다른 지방은 건강과 질병에 다르게 영향을 미칩니다. 특히 단일 불포화 지방은 여러 가지 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 ().

요약: 단일 불포화 지방은 화학 구조에 하나의 이중 결합을 포함하며 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

모든 지방은 같은 양의 에너지 (그램 당 9 칼로리)를 제공하는 반면 탄수화물과 단백질은 그램 당 4 칼로리를 제공합니다.

따라서 식단에서 지방의 양을 줄이는 것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

그러나 중도에서 다량의 단일 불포화 지방이 포함 된 식단은 연소하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다 ().

몇 가지 연구에 따르면 칼로리 섭취량이 동일 할 때 MUFA가 높은 식단은 저지방 식단과 유사한 체중 감소로 이어졌습니다 (,).

예를 들어 과체중 또는 비만인 124 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1 년 동안 MUFA가 높은 식단 (총 칼로리의 20 %) 또는 고 탄수화물 식단을 먹으면 약 8.8 파운드 (4kg)의 비슷한 체중 감소가 나타납니다. ) ().

24 개의 다른 연구 결과를 결합한 더 큰 연구에 따르면 고 MUFA 식단이 체중 감량에 고 탄수화물 식단보다 약간 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다 ().

따라서 높은 MUFA 다이어트는 다이어트에 추가 칼로리를 추가하는 것보다 다른 칼로리를 대체 할 때 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

요약: 고 MUFA 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 저지방 고 탄수화물 다이어트보다 더 효과적 일 수 있습니다.

심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

과도한 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키는 지 여부에 대한 영양에 대한 큰 논쟁이 있습니다.

그러나 식단에서 MUFA를 늘리면 특히 포화 지방을 대체하는 경우 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.

혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥을 막아 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있기 때문에 심장병의 위험 요소가됩니다. 다양한 연구에 따르면 단일 불포화 지방을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 (,,)을 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 162 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 확인하기 위해 3 개월 간의 고 MUFA 식단과 고 포화 지방 식단을 비교했습니다.

이 연구는 포화 지방이 많은 식단은 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤을 4 % 증가 시켰고, 높은 MUFA 식단은 LDL 콜레스테롤을 5 % 감소 시켰습니다 ().

다른 소규모 연구에서는 MUFA가 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키는 유사한 결과를 발견했습니다 (,,).

높은 MUFA 다이어트는 혈압을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자 164 명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 고 탄수화물 식단에 비해 고 MUFA 식단이 혈압과 심장 질환 위험을 낮춘다는 사실이 밝혀졌습니다 ().

제 2 형 당뇨병과 대사 증후군 환자 에게서도 비슷한 효과가있는 혈압 결과가 발견되었습니다 (,).

그러나 높은 MUFA 식단의 유익한 효과는 식단에서 포화 지방이나 탄수화물을 대체 할 때만 나타난다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

또한 이러한 각 연구에서 높은 MUFA 다이어트는 칼로리 조절 식의 일부였습니다. 즉, 높은 MUFA 식품을 통해 식단에 추가 칼로리를 추가하면 동일한 이점이 없을 수 있습니다.

요약: 높은 MUFA 식단은 특히 식단에서 일부 포화 지방을 대체하는 경우 혈중 콜레스테롤, 혈압 및 기타 심장 질환 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

MUFA가 풍부한 식단이 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

예를 들어 전립선 암은 남성, 특히 노인에게 가장 흔한 유형의 암 중 하나입니다.

많은 연구에서 많은 양의 MUFA를 섭취하는 남성이 전립선 암 발병률을 줄이거 나 늘 렸는지 여부를 조사했지만 그 증거는 불분명합니다.

전립선 암에서 높은 MUFA 식단의 역할을 조사한 각 연구는 다른 결과를 발견했습니다. 일부는 보호 효과를 나타내고 일부는 효과가 없으며 다른 일부는 유해한 효과를 나타냅니다 (,,).

이러한 연구 중 하나는 MUFA가 높은 식품의 다른 성분이 MUFA 자체보다는 보호 효과를 유발할 수 있음을 시사했습니다. 따라서 MUFA가 전립선 암에 어떻게 영향을 미치는지 명확하지 않습니다.

높은 MUFA 다이어트는 유방암 위험과 관련하여 연구되었습니다 (,,).

642 명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 지방 조직에 올레산 (올리브 오일에서 발견되는 MUFA의 일종) 함량이 가장 높은 여성이 유방암 발병률이 가장 낮았습니다 ().

그러나 이것은 올리브 오일이 널리 소비되는 스페인의 여성에서만 볼 수 있으며 다른 국가의 여성에서는 볼 수 없습니다. 이것은 보호 효과가있는 올리브 오일의 또 다른 성분 일 수 있음을 시사합니다.

실제로 많은 연구에서 올리브 오일을 구체적으로 조사한 결과 올리브 오일을 더 많이 섭취하는 사람들은 유방암 발병률이 낮다는 사실을 발견했습니다 (,,).

더욱이이 모든 연구는 관찰 적 이었기 때문에 원인과 결과를 증명할 수 없습니다. 따라서식이 요법과 생활 방식의 다른 구성 요소가 이러한 유익한 효과에 기여할 수 있습니다.

요약: MUFA를 많이 섭취하는 사람들은 유방암 발병률이 낮습니다. 그러나 이것은 MUFA 자체보다는 MUFA 함유 식품의 다른 성분 때문일 수 있습니다.

단일 불포화 지방은 인슐린 민감도 개선에 도움이 될 수 있습니다

인슐린은 혈당을 혈액에서 세포로 이동시켜 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린 생산은 고혈당과 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 중요합니다.

연구에 따르면 높은 MUFA 식단은 고혈당 유무에 관계없이 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

162 명의 건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 개월 동안 MUFA가 높은 식단을 섭취하면 인슐린 민감도가 9 % 향상되었습니다 ().

대사 증후군 환자 472 명을 대상으로 한 유사한 별도의 연구에서 12 주 동안 높은 MUFA 식단을 섭취 한 사람들은 인슐린 저항성이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다 ().

다른 연구에서는 높은 MUFA 식단이 인슐린 및 혈당 조절에 미치는 유사한 유익한 효과를 발견했습니다 (,,).

요약: 높은 MUFA 다이어트는 고혈당 유무에 관계없이 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증을 줄일 수 있습니다

염증은 신체가 감염과 싸우는 데 도움이되는 정상적인 면역 체계 과정입니다.

그러나 때때로 염증은 장기간에 걸쳐 천천히 발생하여 비만 및 심장병과 같은 만성 질환에 기여할 수 있습니다.

고 포화 지방 식단 및 서양식 식단과 같은 다른 식단과 비교할 때 높은 MUFA 식단은 염증을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 MUFA가 높은 식단은 고 포화 지방 식단에 비해 대사 증후군 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

다른 연구에 따르면 MUFA가 많은 지중해 식 식단을 섭취하는 사람들은 혈중 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 -6 (IL-6) (,,)과 같은 염증성 화학 물질이 현저히 낮습니다.

높은 MUFA 식단은 또한 고 포화 지방 식단에 비해 지방 조직에서 염증 유전자의 발현을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 MUFA가 체중 감량에 도움이되는 방법 중 하나 일 수 있습니다 ().

염증을 줄임으로써 MUFA가 높은 식단은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 높은 MUFA 식단은 만성 질환에 기여할 수있는 과정 인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 지방을 포함하는 음식은 무엇입니까?

MUFA의 가장 좋은 공급원은 견과류, 씨앗 및 올리브 오일을 포함한 식물성 식품입니다. 육류 및 동물성 식품에서도 찾을 수 있습니다.

사실, 일부 증거는 MUFA의 식물 기반 공급원, 특히 올리브 오일이 동물 기반 공급원보다 더 바람직하다는 것을 시사합니다 ().

이것은 올리브 오일의 추가적인 유익한 성분 때문일 수 있습니다.

다음은 MUFA 함량이 높은 식품 목록과 식품 3.5 온스 (100g)에서 발견되는 양입니다.

• 올리브유: 73.1 그램
• 아몬드: 33.6 그램
• 캐슈 : 27.3 그램
• 땅콩: 24.7 그램
• 피스타치오: 24.2 그램
• 올리브: 15 그램
• 호박씨: 13.1 그램
• 돼지 고기: 10.7 그램
• 아보카도: 9.8 그램
• 해바라기 씨: 9.5 그램
• 달걀: 4 그램

요약: MUFA는 동물성 및 식물성 식품에서 발견됩니다. 최고의 공급원은 올리브 오일, 견과류 및 씨앗입니다.

결론

단일 불포화 지방은 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 일부 동물성 식품에서 가장 일반적으로 발견되는 건강한 지방입니다.

단일 불포화 지방이 많은 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 식단에 추가 칼로리를 추가하지 않는 한 심장 질환의 위험 요인을 줄일 수 있습니다.

MUFA가 포함 된 식품, 특히 올리브 오일은 또한 암 위험, 염증 및 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 유형의 지방을 섭취하는 것도 중요하지만 건강에 해로운 지방을 MUFA로 대체하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.