올리브 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 지방
• 탄수화물과 섬유질
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 올리브 가공
• 올리브의 건강상의 이점
• 항산화 특성
• 심장 건강 개선
• 뼈 건강 개선
• 암 예방
• 잠재적 인 단점
• 알레르기
• 헤비 메탈
• 아크릴 아미드
• 결론

올리브는 올리브 나무에서 자라는 작은 과일입니다 (Olea europaea).

그들은 drupes 또는 돌 과일이라고 불리는 과일 그룹에 속하며 망고, 체리, 복숭아, 아몬드 및 피스타치오와 관련이 있습니다.

올리브는 비타민 E와 기타 강력한 항산화 제가 매우 풍부합니다. 연구에 따르면 심장에 좋으며 골다공증과 암을 예방할 수 있습니다.

올리브의 건강한 지방은 엄청나게 건강한 지중해 식단의 핵심 성분 중 하나 인 올리브 오일을 생산하기 위해 추출됩니다.

올리브는 종종 샐러드, 샌드위치 및 타페 네이드로 즐길 수 있습니다. 평균 올리브 무게는 약 3-5g ()입니다.

일부 미숙 올리브는 녹색이며 익 으면 검은 색으로 변합니다. 다른 것들은 완전히 익어도 녹색으로 남아 있습니다.

지중해 지역에서는 올리브의 90 %가 올리브 오일을 만드는 데 사용됩니다 ().

이 기사는 올리브에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

올리브는 3.5 온스 (100g) 당 115-145 칼로리, 올리브 10 개당 약 59 칼로리입니다.

잘 익은 올리브 통조림 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 115
• 물: 80%
• 단백질: 0.8 그램
• 탄수화물 : 6.3 그램
• 설탕: 0 그램
• 섬유: 3.2 그램
• 지방: 10.7 그램
  
  • 가득한: 1.42 그램
  • 단일 불포화 : 7.89 그램
  • 다 불포화 : 0.91 그램

지방

올리브는 11-15 %의 지방을 함유하고 있으며 그 중 74 %는 단일 불포화 지방산의 일종 인 올레산입니다. 올리브 오일의 주성분입니다.

올레산은 염증 감소 및 심장 질환 위험 감소를 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 암과 싸우는 데 도움이 될 수도 있습니다 (,,,).

탄수화물과 섬유질

탄수화물은 올리브의 4 ~ 6 %를 차지하므로 저탄수화물 과일이됩니다.

이 탄수화물의 대부분은 섬유질입니다. 사실 섬유질은 총 탄수화물 함량의 52 ~ 86 %를 차지합니다.

따라서 순 소화 가능한 탄수화물 함량은 매우 낮습니다. 그러나 올리브 10 개는 약 1.5 그램 만 제공하기 때문에 올리브는 여전히 상대적으로 섬유질이 부족합니다.

올리브는 지방 함량이 높기 때문에 특이한 과일입니다. 그들의 가장 풍부한 지방은 올레산으로, 몇 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 또한 4 ~ 6 %의 탄수화물을 함유하고 있으며 대부분 섬유질로 구성되어 있습니다.

비타민과 미네랄

올리브는 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며, 그중 일부는 가공 과정에서 추가됩니다.이 과일의 유익한 화합물은 다음과 같습니다.

• 비타민 E. 고지방 식물성 식품에는 일반적으로이 강력한 항산화 제가 많이 포함되어 있습니다.
• 철. 블랙 올리브는 적혈구가 산소를 운반하는 데 중요한 철분의 좋은 공급원입니다 ().
• 구리. 이 필수 미네랄은 종종 전형적인 서양식 식단에 부족합니다. 구리 결핍은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,).
• 칼슘. 신체에서 가장 풍부한 미네랄 인 칼슘은 뼈, 근육 및 신경 기능에 필수적입니다 ().
• 나트륨. 대부분의 올리브는 소금물이나 소금물에 포장되어 있기 때문에 다량의 나트륨을 함유하고 있습니다.

올리브는 비타민 E, 철, 구리 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 바닷물에 포장 된 경우 다량의 나트륨을 포함 할 수 있습니다.

기타 식물 화합물

올리브에는 다음과 같은 많은 식물 화합물, 특히 항산화 제가 풍부합니다.

• Oleuropein. 이것은 신선하고 익지 않은 올리브에서 가장 풍부한 항산화 제입니다. 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 ().
• 하이드 록시 타이로 졸. 올리브 숙성 과정에서 oleuropein은 hydroxytyrosol로 분해됩니다. 또한 강력한 항산화 제입니다 (, 15).
• Tyrosol. 올리브 오일에서 가장 널리 퍼져있는이 항산화 제는 하이드 록시 타이로 졸만큼 강력하지 않습니다. 그러나 심장병 (,)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 올레아놀산. 이 항산화 제는 간 손상을 예방하고 혈중 지방을 조절하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (, 19)
• 케르세틴. 이 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

올리브는 특히 올레로 페인, 하이드 록시 타이로 솔, 티로 졸, 올레아놀산, 케르세틴을 포함한 항산화 제가 풍부합니다.

올리브 가공

가장 일반적인 통 올리브의 종류는 다음과 같습니다.

• 스페인 그린 올리브, 절임
• 그리스 블랙 올리브, 생
• 산화로 익혀 절인 캘리포니아 올리브

올리브는 매우 쓴맛이 나기 때문에 보통 신선하게 먹지 않습니다. 대신에 그들은 치유되고 발효됩니다. 이 과정은 설 익은 올리브에 가장 풍부한 oleuropein과 같은 쓴 성분을 제거합니다.

가장 낮은 수준의 쓴맛 화합물은 잘 익은 블랙 올리브에서 발견됩니다 (, 20).

그러나 가공이 필요하지 않고 완전히 익었을 때 섭취 할 수있는 품종이 있습니다.

올리브 가공은 사용하는 방법에 따라 며칠에서 몇 달까지 걸릴 수 있습니다. 가공 방법은 종종 과일의 맛, 색 및 질감에 영향을 미치는 현지 전통에 의존합니다 ().

젖산도 발효 중에 중요합니다. 올리브를 해로운 박테리아로부터 보호하는 천연 방부제 역할을합니다.

현재 과학자들은 발효 올리브가 프로 바이오 틱 효과가 있는지 여부를 연구하고 있습니다. 이것은 향상된 소화기 건강으로 이어질 수 있습니다 (, 22).

신선한 올리브는 매우 쓴맛이 나기 때문에 일반적으로 먹기 전에 양생하고 발효시켜야합니다.

올리브의 건강상의 이점

올리브는 지중해 식단의 필수품입니다. 특히 심장 건강 및 암 예방을위한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

항산화 특성

식이 항산화 제는 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

올리브는 항산화 물질이 풍부하며 염증과 싸우는 것부터 미생물 성장을 줄이는 것까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 ().

한 연구에 따르면 올리브의 과육 잔류 물을 섭취하면 신체에서 가장 강력한 항산화 제 중 하나 인 글루타티온의 혈중 농도가 크게 증가했습니다 (,).

심장 건강 개선

높은 혈중 콜레스테롤과 혈압은 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.

올리브의 주요 지방산 인 올레산은 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 산화 (,)로부터 보호 할 수 있습니다.

또한 일부 연구에 따르면 올리브와 올리브 오일은 혈압을 낮출 수 있습니다 (,).

뼈 건강 개선

골다공증은 골량과 골질이 감소하는 특징이 있습니다. 골절 위험을 높일 수 있습니다.

골다공증 발병률은 나머지 유럽보다 지중해 국가에서 더 낮기 때문에 올리브가이 질환을 예방할 수 있다는 추측으로 이어집니다 (,).

올리브와 올리브 오일에서 발견되는 일부 식물 화합물은 동물 연구에서 뼈 손실을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,,,).

인간 연구는 부족하지만 동물 연구와 지중해 식 식단과 골절 률 감소를 연결하는 데이터는 유망합니다 ().

암 예방

올리브와 올리브 오일은 일반적으로 지중해 지역에서 소비되며 암 및 기타 만성 질환 발생률이 다른 서구 국가보다 낮습니다 ().

따라서 올리브가 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 부분적으로 높은 항산화 제와 올레산 함량 때문일 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 이러한 화합물은 유방암, 결장 및 위 (,,,,)에있는 암세포의 수명주기를 방해합니다.

그러나 이러한 결과를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다. 현재로서는 올리브를 먹거나 올리브유를 먹으면 암에 영향을 미치는지 확실하지 않습니다.

올리브에는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 등 다양한 이점에 기여할 수있는 항산화 제가 매우 풍부합니다. 또한 암 및 뼈 손실 위험을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

잠재적 인 단점

올리브는 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있지만 포장 액체로 인해 많은 양의 소금을 함유 할 수 있습니다.

알레르기

올리브 나무 꽃가루에 대한 알레르기가 흔하지 만 올리브에 대한 알레르기는 드뭅니다.

올리브를 먹은 후 민감한 사람은 입이나 목에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다 ().

헤비 메탈

올리브에는 붕소, 황, 주석 및 리튬과 같은 중금속 및 미네랄이 포함될 수 있습니다.

다량의 중금속을 섭취하면 건강에 해를 끼치고 암 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 올리브에 함유 된 이러한 금속의 양은 일반적으로 법적 제한보다 훨씬 적습니다. 따라서이 과일은 안전한 것으로 간주됩니다 (,).

아크릴 아미드

아크릴 아미드는 일부 연구에서 암 위험 증가와 관련이 있지만 다른 과학자들은 연관성에 의문을 제기합니다 (,).

그러나 당국은 가능한 한 아크릴 아미드 섭취를 제한 할 것을 권장합니다 (44).

일부 올리브 품종 (특히 잘 익은 캘리포니아 블랙 올리브)은 가공 (,,)의 결과로 많은 양의 아크릴 아미드를 포함 할 수 있습니다.

올리브는 보통 잘 견디며 알레르기는 드뭅니다. 그러나 소량의 중금속과 고농도의 염분을 포함 할 수 있습니다. 일부 품종에는 아크릴 아미드도 포함될 수 있습니다.

결론

올리브는 식사 나 애피타이저에 짭짤하고 맛있는 첨가물입니다.

탄수화물은 적지 만 건강한 지방은 많습니다. 또한 심장 건강 개선을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 돌 과일은 일상 생활에 매우 쉽게 통합 할 수 있으며 건강한 자연 식품 기반 식단에 큰 도움이됩니다.