달리기 목표를 달성하는 데 도움이 되는 3가지 야외 언덕 운동

콘텐츠

• 더 빠르고 강해지기
• 속도 지구력 구축
• 부스트 파워
• 검토 대상

뉴멕시코주 산타페에 있는 볼튼 지구력 스포츠 훈련의 설립자이자 올림픽 철인 3종 경기 선수인 Ryan Bolton은 언덕 달리기는 체력 수준을 측정 가능하게 향상시키기 위해 일상 생활에 인터벌 훈련을 추가하는 새로운 방법이라고 말합니다.

"힐 반복[일명 오르막 구간]은 신체의 유산소 및 무산소 시스템을 작동시키고 동시에 근력을 향상시킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다. (아무리 말할 것도 없이, 야외에서 뛰는 것이 더 많은 이점이 있습니다.)

언덕을 오를 때 본능적으로 업그레이드에 대한 반응으로 걸음 수를 늘리고 하지가 평지나 내리막 달리기보다 더 많은 일을 해야 한다고 대학의 운동학자인 지안루카 베르닐로(Gianluca Vernillo) 박사는 말합니다. 언덕 달리기를 공부하는 캐나다 캘거리 출신. 특히, 오르막 달리기는 둔부, 햄스트링, 종아리, 고관절 굴근, 허벅지 안쪽 및 바깥쪽에서 더 높은 근육 활성화를 보여주었습니다. 이는 오르막길을 걸을 때마다 더 많은 칼로리 소모를 의미합니다. 볼튼은 "몸의 무게를 앞으로 또는 위로 투사하면서 여러 번 돌진하는 것과 같습니다."라고 말합니다. 그래서 심장 박동수가 높아지고 있습니다. 한편, 여기에는 플라이오메트릭 구성요소도 있습니다. (모든 러너에게 필요한 이 5가지 필수 크로스 트레이닝 운동에도 포함되어 있는지 확인하십시오.)

언덕을 태클할 때는 좋은 자세가 중요합니다. (달리기를 천 배 더 쉽게 느끼려면 이러한 간단한 형태 조정을 사용하십시오.) 각 보폭과 함께 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리고 팔을 강력하게 앞뒤로 움직이는 데 집중하십시오. "자랑스러운" 자세를 유지하십시오. 등을 높이 들고 가슴과 턱을 위로 올려 너무 앞으로 몸을 기울이고 싶은 충동을 억제하십시오. Bolton이 만든 이 운동을 에이스하면 기분이 좋지 않을 뿐만 아니라 신체 목표를 위한 새로운 놀이터를 발견하게 될 것입니다.

더 빠르고 강해지기

가벼운 속도로 10~20분간 워밍업을 합니다.

적당한 언덕을 올라갈 수 있는 한 빨리 12번의 30초 언덕 반복을 수행하십시오. (대부분의 교량과 육교보다 약간 가파른 6~9% 경사가 이상적입니다.)

오르막 스프린트 사이에 언덕 아래로 조깅(또는 반복)합니다.

속도 지구력 구축

가벼운 속도로 10~20분간 워밍업을 합니다.

작은 언덕에서 2분 30초의 언덕 반복을 6회 수행하십시오. 경사도가 4~6%인 곳을 찾으십시오. 이는 교량 및 고가도로와 거의 같은 경사입니다. 20분 정도 버틸 수 있는 속도로 오르막을 달린다.

반복할 때마다 언덕 아래로 조깅합니다.

5~15분 조깅으로 몸을 식히십시오.

부스트 파워

가벼운 속도로 20분간 워밍업을 합니다.

상당히 가파른 언덕에서 10초에서 12초 동안 총 12번의 전력 질주를 하십시오.

스프린트 사이에 1분 30초 동안 아주 쉬운 조깅으로 계속 움직이십시오.

마지막 스프린트 직후에 적당한 속도로 10분 동안 달리십시오.

5분간의 조깅으로 몸을 식히십시오.

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