팔 레오 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• Paleo Diet는 무엇입니까?
• 팔 레오 다이어트가 체중 감량에 도움이되는 5 가지 방법
• 1. 고단백
• 2. 낮은 탄수화물
• 3. 칼로리 섭취량 감소
• 4. 고도로 가공 된 식품 제거
• 5. 첨가 된 설탕 제거
• 여러 연구에 따르면 체중 감량에 도움이됩니다.
• 그것은 건강의 몇 가지 다른 측면을 향상시킵니다
• 뱃살을 줄일 수 있습니다
• 인슐린 민감도를 증가시키고 혈당을 감소시킬 수 있습니다
• 심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다
• 염증을 줄일 수 있습니다
• 팔 레오 다이어트에서 체중 감량을 극대화하는 방법
• 결론

팔 레오 다이어트는 주변에서 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다.

그것은 가공되지 않은 전체 식품으로 구성되며 수렵 채집 인이 어떻게 먹었는지 모방합니다.

식이 요법을 옹호하는 사람들은 수렵 채집 자들이 오늘날 사람들이 겪는 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병에 직면하지 않았다고 지적하면서 현대적인 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다고 믿습니다.

실제로 많은 연구에 따르면 고생물 식단을 따르면 체중이 크게 감소하고 건강이 크게 향상 될 수 있습니다 (,,).

Paleo Diet는 무엇입니까?

팔 레오 식단은 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 씨앗 및 견과류와 같은 가공되지 않은 동물 및 식물성 식품 전체를 섭취하도록 장려합니다.

가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 피하지만 일부 다른 버전의 paleo 다이어트는 유제품 및 쌀과 같은 옵션을 허용합니다.

대부분의 다이어트와는 달리 팔 레오 다이어트는 칼로리 계산을 포함하지 않습니다. 대신 현대식 식단에서 주요 칼로리 공급 원인 위의 식품군을 제한합니다.

연구에 따르면 전체 식품을 강조하는 식단이 체중 감소와 전반적인 건강에 더 좋습니다. 그들은 더 많이 채우고, 칼로리가 적으며, 많은 질병과 관련된 가공 식품 섭취를 줄입니다 (,,).

요약: 팔 레오 식단은 수렵 채집 식단을 모방하고 현대 질병의 위험을 줄이는 것을 목표로합니다. 그것은 가공되지 않은 전체 식품의 섭취를 장려하고 곡물, 설탕, 유제품 및 가공 식품과 같은 식품을 제한합니다.

팔 레오 다이어트가 체중 감량에 도움이되는 5 가지 방법

팔 레오 다이어트는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

아래는 그 중 5 개입니다.

1. 고단백

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다.

신진 대사를 증가시키고 식욕을 감소 시키며 체중을 조절하는 여러 호르몬을 조절할 수 있습니다 (7,,).

Paleo 다이어트는 살코기, 생선 및 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하도록 권장합니다.

사실, 평균 고생물 식단은 단백질에서 25 ~ 35 %의 칼로리를 제공합니다.

2. 낮은 탄수화물

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

23 개가 넘는 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 전통적인 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 것을 보여줍니다 (, 12).

Paleo 다이어트는 빵, 쌀, 감자와 같은 일반적인 탄수화물 공급원을 제거하여 탄수화물 섭취를 줄입니다.

탄수화물이 반드시 당신에게 나쁜 것은 아니지만 탄수화물 섭취를 제한하면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취량 감소

체중을 줄이려면 일반적으로 칼로리 섭취를 줄여야합니다.

그렇기 때문에 배고픔을 이겨내고 덜 먹는 데 도움이 될 수있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

굶주림으로 어려움을 겪고 있다면 고생물 식단이 엄청나게 채워지기 때문에 당신에게 좋을 수 있습니다.

사실, 연구에 따르면 팔 레오 식단이 지중해 및 당뇨병 식단과 같은 다른 인기있는 식단보다 더 많이 채워지는 것으로 나타났습니다 (13, 14).

또한 연구에 따르면 고생물 식 식단은 전통적인 지침에 따른 식단에 비해 GLP-1, PYY 및 GIP와 같은 식사 후 포만감을 유지하는 더 많은 호르몬을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

4. 고도로 가공 된 식품 제거

현대식 식단은 비만이 증가하는 주된 이유입니다.

칼로리가 풍부하고 영양분이 적고 많은 질병의 위험을 증가시킬 수있는 고도로 가공 된 식품을 섭취하도록 권장합니다 ().

실제로 많은 연구에 따르면 고도로 가공 된 식품의 소비 증가는 비만의 증가를 반영합니다 (,).

구석기 시대에는 구석기 시대에는 사용할 수 없었기 때문에 고생물 식단은 고도로 가공 된 식품을 제한합니다.

대신 칼로리가 낮고 영양분이 풍부한 단백질, 신선한 과일과 채소, 건강한 지방을 섭취하도록 권장합니다.

5. 첨가 된 설탕 제거

고도로 가공 된 식품과 마찬가지로 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 감량 노력과 일반적으로 건강에 해로울 수 있습니다.

음식에 칼로리를 추가하고 영양소가 적습니다. 당분을 많이 섭취하면 심장병과 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다 (,).

팔 레오 식단은 첨가 된 설탕을 완전히 제거하고 대신 신선한 과일과 채소에서 천연 설탕 공급원을 촉진합니다.

과일과 채소에는 천연 당분이 있지만 비타민, 섬유질 및 물과 같은 많은 필수 영양소를 제공하며 모두 건강에 유익합니다.

요약: 고단백 식단은 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 엄청나게 포만감을주기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 또한 고도로 가공 된 식품과 첨가 설탕을 제거합니다.

여러 연구에 따르면 체중 감량에 도움이됩니다.

팔 레오 식단이 체중 감량에 효과적이라는 많은 증거가 있습니다 (,,,,).

한 연구에서 14 명의 건강한 의대생에게 3 주 동안 구석기 식단을 따르라는 지시를 받았습니다.

연구 중에 평균 2.3kg (5.1 파운드)이 줄었고 허리 둘레는 1.5cm (0.6 인치) 줄었습니다 ().

흥미롭게도, 팔 레오 식단과 전통적인 저지방 식단을 비교 한 일부 연구에서는 팔 레오 식단이 비슷한 칼로리 섭취에도 체중 감량에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

한 연구에서 60 세 이상의 비만 여성 70 명이 24 개월 동안 고 지식 또는 저지방 고 섬유질 식단을 따랐습니다. 팔 레오 다이어트를 한 여성은 6 개월 후 2.5 배, 12 개월 후 2 배 더 많은 체중을 감량했습니다.

2 년 만에 두 그룹 모두 체중이 약간 회복되었지만 팔 레오 그룹은 여전히 ​​전체적으로 1.6 배 더 많은 체중을 감량했습니다 ().

또 다른 연구에서는 2 형 당뇨병 환자 13 명이 팔레 오식이 요법을 따르고 2 회 연속 3 개월 동안 당뇨병식이 요법 (저지방 및 중 탄수화물)을 따 랐음을 관찰했습니다.

평균적으로 팔 레오 다이어트를 한 사람들은 당뇨병 다이어트를 한 사람들보다 허리에서 6.6 파운드 (3kg)와 1.6 인치 (4cm) 더 많이 잃었습니다 ().

불행히도, 구석기 식단에 대한 대부분의 연구는 상당히 새로운 것입니다. 따라서 장기적인 영향에 대한 발표 된 연구는 거의 없습니다.

또한 팔 레오 다이어트에 대한 연구가 거의 없다는 점은 체중 감량에 미치는 영향을 다른 다이어트가 체중 감량에 미치는 영향과 비교한다는 점입니다. 연구에 따르면 구석기 식단이 더 우수하지만 더 많은 식단과 비교하면이 주장을 강화할 수 있습니다.

요약: 많은 연구에 따르면 팔 레오 식단은 체중 감량에 도움이되며 전통적인 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적입니다.

그것은 건강의 몇 가지 다른 측면을 향상시킵니다

체중 감소에 대한 효과 외에도 팔 레오 식단은 다른 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

뱃살을 줄일 수 있습니다

뱃살은 매우 건강에 해롭고 당뇨병, 심장병 및 기타 여러 건강 상태의 위험을 증가시킵니다 (24).

연구에 따르면 팔 레오 식단은 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다.

한 연구에서 10 명의 건강한 여성이 5 주 동안 팔 레오 식단을 따랐습니다. 평균적으로, 그들은 복부 지방의 지표 인 허리 둘레가 3 인치 (8cm) 감소했으며 전체적으로 약 4.6kg (10 파운드)의 체중 감소를 경험했습니다 ().

인슐린 민감도를 증가시키고 혈당을 감소시킬 수 있습니다

인슐린 민감성은 세포가 인슐린에 얼마나 쉽게 반응 하는지를 나타냅니다.

인슐린 감수성을 높이는 것은 신체가 혈액에서 당을 더 효율적으로 제거 할 수있게 해주기 때문에 좋은 것입니다.

연구에 따르면 구석기 식단은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮 춥니 다 (,).

2 주간의 연구에서, 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 24 명의 비만인 사람들이 팔 레오 식단 또는 적당한 소금, 저지방 유제품, 통 곡물 및 콩과 식물을 사용한 식단을 따랐습니다.

연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 인슐린 감수성이 증가했지만 그 효과는 팔 레오 그룹에서 더 강했습니다. 특히, 인슐린 저항성이 가장 높은 사람들은 팔 레오 그룹에서만 인슐린 감수성이 증가했습니다 ().

심장병 위험 요인을 줄일 수 있습니다

팔 레오 식단은 심장 건강 증진을 위해 권장되는 식단과 매우 유사합니다.

소금이 적고 단백질, 건강한 지방, 신선한 과일과 채소의 희박한 공급원을 장려합니다.

그렇기 때문에 구석기 식단이 다음과 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있다는 연구 결과가 나타난 것은 우연이 아닙니다.

• 혈압: 159 명의 개인을 대상으로 한 4 건의 연구를 분석 한 결과, 고생물 식단이 수축기 혈압을 평균 3.64mmHg, 이완기 혈압을 평균 2.48mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다 ().
• 트리글리세리드 : 여러 연구에 따르면 고생물 식단을 섭취하면 총 혈중 중성 지방을 44 %까지 줄일 수 있습니다 (,).
• LDL 콜레스테롤 : 여러 연구에 따르면 고생물 식단을 섭취하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 최대 36 %까지 줄일 수 있습니다 (,,).

염증을 줄일 수 있습니다

염증은 신체가 감염을 치료하고 싸우는 데 도움이되는 자연적인 과정입니다.

그러나 만성 염증은 해롭고 심장병 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높일 수 있습니다 ().

팔 레오 식단은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수있는 특정 음식을 강조합니다.

항산화 제의 훌륭한 공급 원인 신선한 과일과 채소를 섭취하도록 장려합니다. 항산화 제는 만성 염증 동안 세포를 손상시키는 신체의 자유 라디칼을 결합하고 중화시키는 데 도움이됩니다.

팔 레오 식단은 또한 생선을 단백질 공급원으로 권장합니다. 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 TNF-α, IL-1, IL-6 등 만성 염증을 촉진하는 호르몬을 억제하여 만성 염증을 줄일 수 있습니다.

요약: 구석기 식단은 인슐린 감수성 개선, 뱃살 감소, 심장 질환 위험 요인 및 염증 등 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

팔 레오 다이어트에서 체중 감량을 극대화하는 방법

팔 레오 다이어트를하고 싶다면 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 더 많은 채소 섭취 : 칼로리가 낮고 섬유질이 포함되어있어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 다양한 과일 섭취 : 과일은 영양가가 높고 엄청나게 채워집니다. 하루에 2 ~ 5 개를 먹는 것을 목표로합니다.
• 사전 준비 : 바쁜 하루를 보낼 수 있도록 미리 몇 가지 식사를 준비하여 유혹을 예방하십시오.
• 충분한 수면 취하기 : 숙면은 지방 연소 호르몬을 규칙적으로 유지하여 지방 연소에 도움이됩니다.
• 활동적 유지 : 규칙적인 운동은 추가 칼로리를 소모하여 체중 감소를 증가시킵니다.

요약: 팔 레오 식단으로 체중을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 팁에는 채소를 더 많이 섭취하고 미리 준비하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 포함됩니다.

결론

팔 레오 식단을 따르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 식욕을 감소시키고 고도로 가공 된 식품과 첨가 당을 제거 할 수 있습니다.

칼로리 계산을 좋아하지 않는다면 고생물 식단이 훌륭한 선택이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

그러나 구석기 식단이 모든 사람을위한 것은 아닐 수도 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 음식 제한으로 어려움을 겪는 사람들은 고생물 식단의 선택에 적응하는 것이 어려울 수 있습니다.