파슬리의 8 가지 건강상의 이점 및 용도

콘텐츠

• 1. 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다
• 2. 산화 방지제가 풍부
• 3. 뼈 건강을 지원합니다
• 4. 암과 싸우는 물질을 포함
• 5. 눈을 보호하는 영양소가 풍부
• 6. 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 7. 파슬리 추출물에는 항균성이 있습니다
• 8. 당신의 규정 식에 추가하게 쉬운
• 결론

파슬리는 지중해 고유의 꽃 피는 식물입니다. 가장 일반적인 두 가지 유형은 프랑스 곱슬 잎과 이탈리아 편평한 잎입니다.

수년에 걸쳐 파슬리는 고혈압, 알레르기 및 염증성 질환과 같은 상태를 치료하는 데 사용되었습니다 (1).

오늘날, 그것은 신선한 요리 허브 또는 말린 향신료로 널리 사용됩니다. 밝은 녹색이며 많은 요리법과 잘 어울리는 온화하고 쓴 맛이 있습니다.

가장 강력한 질병 퇴치 식물 중 하나로 분류되는 파슬리는 영양가가 뛰어나고 건강에 많은 이점을 제공합니다 (2).

다음은 8 가지 놀라운 건강상의 이점과 파슬리의 사용법입니다.

1. 많은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다

파슬리는 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 영양소를 제공합니다.

신선하고 잘게 잘린 파슬리 1/2 컵 (30 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 11 칼로리
• 탄수화물 : 2 그램
• 단백질: 1 그램
• 지방: 1 그램 미만
• 섬유: 1 그램
• 비타민 A : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 108 %
• 비타민 C: RDI의 53 %
• 비타민 K : RDI의 547 %
• 엽산 : RDI의 11 %
• 칼륨: RDI의 4 %

이 약초에는 많은 비타민, 특히 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민 K가 풍부합니다 (4).

파슬리는 또한 항산화 기능을 가진 중요한 영양소 인 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다 (5).

또한 칼로리가 적고 풍미가 가득하여 많은 요리법에서 칼로리가 적은 성분입니다.

요약 파슬리는 저칼로리, 영양 밀도가 높은 허브입니다. 특히 비타민 K, A 및 C가 풍부합니다.

2. 산화 방지제가 풍부

파슬리에는 건강에 도움이되는 많은 강력한 항산화 제가 들어 있습니다.

산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 분자의 세포 손상을 방지하는 화합물입니다. 신체는 최적의 건강을 유지하기 위해 항산화 제와 자유 라디칼의 균형이 건강해야합니다 (6).

파슬리의 주요 항산화 제는 (7, 8, 9)입니다.

• 플라보노이드
• 카로티노이드
• 비타민 C

향기로운 허브는 특히 플라보노이드라고 알려진 부류의 항산화 제가 풍부합니다. 두 가지 주요 플라보노이드에는 미리 스틴과 아피 게닌이 포함됩니다.

연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한식이 요법은 대장 암, 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 상태의 위험을 낮출 수 있습니다 (10, 11, 12).

또한 베타 카로틴과 루테인은 카로티노이드로 알려진 두 가지 산화 방지제입니다. 많은 연구에서 카로티노이드 섭취량을 폐암을 포함한 특정 질병의 위험 감소와 연관시킵니다 (13).

비타민 C는 또한 항산화 효과가 강하며 면역 건강을 지원하고 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을합니다 (14).

흥미롭게도, 말린 파슬리는 신선한 장식보다 항산화 제가 더 높을 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 말린 허브에는 신선한 허브보다 항산화 성분이 17 배 더 많습니다 (7).

요약 파슬리에는 강력한 산화 방지제가 많이 함유되어있어 세포 손상을 예방하고 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 뼈 건강을 지원합니다

뼈는 건강하고 강하게 유지되기 위해 다양한 양의 특정 비타민과 미네랄이 필요합니다.

파슬리에는 뼈 건강을위한 필수 영양소 인 비타민 K가 들어 있습니다. 1/2 컵 (30 그램)은 RDI의 인상적인 547 %를 제공합니다 (3).

비타민 K는 골아 세포 (osteoblasts)라고하는 뼈 형성 세포를지지함으로써 뼈를 더 튼튼하게합니다. 이 비타민은 또한 뼈에 존재하는 미네랄의 양을 측정하는 뼈 미네랄 밀도를 증가시키는 특정 단백질을 활성화시킵니다 (15).

골밀도는 골밀도가 중요합니다. 골밀도가 낮을수록 골절 위험이 증가합니다 (특히 노인의 경우) (16).

일부 연구에 따르면 비타민 K가 많은 음식을 섭취하면 골절 위험을 줄일 수 있다고합니다. 한 연구에 따르면 비타민 K 섭취량이 많을수록 골절 위험이 22 % 낮습니다 (17, 18).

비타민 K의 일반적인식이 섭취량은 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 필요한 수준보다 낮을 수 있습니다. 따라서 파슬리와 같은 음식을 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다 (19).

요약 파슬리에는 최적의 뼈 건강을위한 필수 영양소 인 비타민 K가 풍부합니다. 이 영양소가 높은 음식을 섭취하면 골절 위험이 감소하고 골밀도가 향상됩니다.

4. 암과 싸우는 물질을 포함

파슬리에는 항암 효과가있는 식물 화합물이 들어 있습니다.

산화 스트레스-항산화 제 및 자유 라디칼의 수준 불균형을 특징으로하는 상태-은 암을 포함한 특정 만성 질환의 발병과 관련이 있습니다 (7, 20).

파슬리에는 특히 플라보노이드 항산화 제와 비타민 C가 풍부하여 신체의 산화 스트레스를 줄이고 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다.

예를 들어, 플라보노이드를 많이 섭취하면 대장 암 위험을 30 %까지 줄일 수 있습니다 (21).

또한, 파슬리의 특정 플라보노이드 하위 그룹 (예 : 미리 스틴 및 아피 게닌)은 시험관 및 동물 연구에서 항암 활성을 나타 냈습니다 (22, 23).

또한 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 암 위험을 줄일 수 있습니다. 파슬리 1/2 컵 (30g)은이 영양소에 대한 RDI의 53 %를 제공합니다.

한 연구에 따르면 하루에 100mg의 비타민 C를 증가 시키면 전체 암 위험이 7 % 감소합니다. 또한식이 비타민 C를 하루 150mg 늘리면 전립선 암 위험이 21 %까지 감소 할 수 있습니다 (24, 25)

요약 파슬리에는 플라보노이드 및 비타민 C와 같은 다양한 항산화 제가 포함되어있어 암과 싸우는 이점을 제공합니다.

5. 눈을 보호하는 영양소가 풍부

루테인, 베타 카로틴 및 제아잔틴은 파슬리에 들어있는 세 가지 카로티노이드로 눈을 보호하고 건강한 시력을 증진시킵니다. 카로티노이드는 강력한 항산화 활성이있는 식물에서 발견되는 안료입니다 (26, 27).

루테인과 제아잔틴은 노화 관련 황반 변성 (AMD), 불치의 안과 질환 및 전 세계 실명의 주요 원인을 예방할 수 있습니다.

실제로 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 AMD 후기 위험을 최대 26 %까지 줄일 수 있습니다 (28, 29, 30).

베타 카로틴은 눈 건강을 지원하는 또 다른 카로티노이드입니다. 이 카로티노이드는 신체의 비타민 A로 전환 될 수 있습니다 (31).

베타 카로틴의 이러한 전환은 파슬리에 비타민 A가 매우 풍부한 이유를 설명합니다. 갓 다진 잎 1/2 컵 (30g)은이 비타민에 대한 RDI의 108 %를 제공합니다 (3).

비타민 A는 눈의 앞쪽과 눈꺼풀 안쪽을 덮는 얇은 막인 결막뿐만 아니라 각막 (눈의 가장 바깥층)을 보호하는 데 도움이되기 때문에 눈 건강에 필수적입니다 (32).

요약 파슬리에는 눈 건강을 보호하고 AMD와 같은 특정 연령 관련 눈 상태의 위험을 줄일 수있는 식물성 화합물 인 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.

6. 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

파슬리는 심장 건강을 개선 할 수있는 영양 밀도가 높은 허브입니다. 예를 들어, B 비타민 엽산의 좋은 공급원입니다. 1/2 컵 (30 그램)이 RDI의 11 %를 제공합니다 (3).

식이 엽산을 많이 섭취하면 특정 집단의 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 58,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 엽산 섭취량이 38 % 감소하여 심장병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 (33).

반대로, 엽산 섭취량이 적 으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 1,980 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면이 영양소를 가장 적게 섭취 한 사람들의 심장병 위험은 55 % 증가했습니다 (34).

일부 전문가들은 엽산이 아미노산 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 심장 건강에 도움이된다고 가정합니다. 일부 연구에서 높은 호모시스테인 수치는 심장 질환의 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다.

호모시스테인은 동맥의 구조와 기능을 변경하여 심장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나이 아미노산과 심장병의 관련성은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다 (35, 36).

요약 파슬리는 엽산이 풍부하여 심장을 보호하고 심장병의 위험을 줄일 수있는 B 비타민입니다.

7. 파슬리 추출물에는 항균성이 있습니다

파슬리는 추출물로 사용될 때 항균 효과가있을 수 있습니다.

예를 들어, 시험관 연구에 따르면이 추출물은 효모, 곰팡이 및 감염을 일으키는 일반적인 세균에 대해 상당한 항균 활성을 나타 냈습니다. 아우 레 우스 (37, 38).

추출물은 또한 음식에서 박테리아의 성장을 막을 수 있습니다. 또 다른 시험관 연구는 다음과 같은 잠재적으로 유해한 박테리아의 성장을 막았습니다 리스테리아 과 살모넬라 — 식중독을 유발하는 것으로 알려져 있습니다 (39, 40, 41).

추출물이 시험관 연구에서 항균 가능성을 보여 주지만, 이러한 이점은 아직 인간에게 연구되지 않았습니다.

요약 파슬리 추출물은 시험관 연구에서 항균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. 여전히 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 당신의 규정 식에 추가하게 쉬운

파슬리는 매우 다양하고 저렴한 향료 옵션입니다.

건조 된 버전을 다양한 레시피의 성분으로 사용할 수 있습니다. 수프, 스튜 및 토마토 소스의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 또한 종종 이탈리아 식 요리법으로 다른 허브와 결합됩니다.

신선한 파슬리는 또한 수제 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 해산물 요리법에 큰 도움이됩니다. 많은 사람들이 요리가 필요하지 않은 요리법에 신선한 장식을 사용하거나 요리 기간이 끝날 때 허브를 추가합니다.

다음은 식단에 파슬리를 추가하는 몇 가지 방법입니다.

• 수제 chimichurri 소스에 신선한 잎을 저어주세요.
• 잘게 잘린 잎을 샐러드 드레싱에 섞으십시오.
• 연어 접시 위에 신선하거나 말린 잎을 뿌린다.
• 줄기를 잘게 자르고 감자 샐러드에 추가하여 위기를 더하십시오.
• 수제 토마토 소스에 말린 플레이크를 끓입니다.

흥미롭게도, 허브는 자연 호흡 청정제 역할을 할 수 있으므로 요리하는 동안 장식을 씹어 호흡을 신선하게 할 수 있습니다 (42).

신선한 파슬리의 수명을 연장하려면 다발을 젖은 종이 타월에 싸서 냉장고의 닫힌 용기에 보관하십시오.

요약 파슬리는 말린 향신료 또는 신선한 허브로 사용할 수 있습니다. 말린 플레이크는 일반적으로 수프와 파스타와 같은 뜨거운 요리에 추가되는 반면, 신선한 허브는 샐러드와 드레싱에 크게 추가됩니다.

결론

파슬리는 다양한 영양분을 공급하는 다목적 허브입니다. 특히 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다.

파슬리의 비타민과 유익한 식물성 화합물은 뼈 건강을 개선하고 만성 질환을 예방하며 항산화 효과를 제공 할 수 있습니다.

수프, 샐러드, 매리 네이드 및 소스에 말린 잎이나 신선한 잎을 식단에 쉽게 넣을 수 있습니다.