모든 여성(임신 여부)이 수행해야 하는 골반저 운동

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아기를 낳지 않았다면 골반저가 "강화해야 할 것" 목록의 맨 위에 있지 않을 수 있지만 중요하기 때문에 잘 들으십시오.

바레, HIIT, 실내 사이클링, 필라테스, 하타 요가, 산전 및 산후 운동을 전문으로 하는 공인 개인 트레이너이자 둘라인 Rachel Nicks는 "강한 골반저가 요실금을 예방하고 코어의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. (관련: 당신의 질은 운동에 도움이 필요합니까?)

"많은 사람들이 골반저가 코어의 일부라는 사실을 모릅니다."라고 Nick은 말합니다. "따라서 골반저를 연결하는 방법을 모른다면 정확하게 플랭크, 팔굽혀펴기 또는 코어 안정성에 의존하는 다른 운동을 할 수 없습니다."

골반저가 정확히 무엇입니까? 기본적으로 방광, 자궁, 질 및 직장을 지지하는 근육, 인대, 조직 및 신경으로 구성되어 있다고 Nicks는 말합니다. 당신은 그것에 대해 생각하지 않을 수도 있지만, 당신의 몸이 제대로 기능하고 있는지 확인하는 것은 매우 중요합니다.

골반저를 튼튼하게 만드는 방법에 대해 알아보기 전에 골반저에 접근하고 격리하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 어떻게 해야 할지 모르겠다면 닉스는 변기에 앉으라고 합니다. 왜냐하면 그 상태에서 자연스럽게 긴장이 풀릴 수밖에 없기 때문입니다. 거기에서 소변을 보기 시작한 다음 흐름을 멈춥니다. 그렇게 하기 위해 사용하는 근육은 골반저를 구성하고 아래 운동을 수행하는 동안 활성화되어야 합니다. 이 오줌 트릭은 단순히 접근하기 어려운 신체 부위를 더 잘 인식하게 하는 방법일 뿐이며 항상 해야 하는 것은 아니라고 Nicks는 경고합니다. 소변을 참으면 UTI 및 기타 감염을 유발할 수 있습니다. (BTW, 이것은 당신의 오줌 색깔이 당신에게 말하려고 하는 것입니다.)

그 동작이 끝나면 Nicks가 강하고 안정적인 골반저에 관해서 맹세하는 이 네 가지 운동으로 졸업할 수 있습니다.

클래식 케겔

다시 말해서, 케겔은 골반저를 구성하는 근육을 쥐고 이완하는 과정입니다. (더 자세한 설명을 원하세요? 케겔 초보자 가이드가 있습니다.) 이 운동은 누워서, 서서 또는 탁자 위에서(등에 누워 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이 위로 쌓음) 할 수 있지만 다른 운동과 마찬가지로 , 호흡이 중요합니다. 그녀는 "운동할 때 숨을 내쉬고 이완할 때 숨을 들이쉬고 싶다"고 말했다. 그것이 쉬운 일이 아니라는 것을 곧 깨닫게 될 것이므로 어려움을 겪고 있다면 4~5회부터 시작하여 하루에 2~3회 2초 동안 유지하십시오. 목표는 매번 최대 10-15회 반복하는 것입니다.

확장 케겔

이 운동은 고전적인 케겔에 대해 자세히 설명하지만 해제하기 전에 최대 10초 동안 골반저 근육을 꽉 쥐어야 합니다. Nick은 고전 케겔이 더 어렵기 때문에 고전 케겔을 마스터한 후에 시도해 볼 것을 제안합니다. 그녀는 또한 한 번에 10초 동안 쥐어 짜낼 수 있을 때까지 매주 홀드에 1초를 추가하여 그것에 도달하도록 제안합니다. 이 운동을 세션당 10~15회, 하루 2~3회 반복합니다.

깜박 거리다

스쿼트나 런지 중 맥박이 뛰는 것과 유사하게, 여기의 목표는 평균적으로 눈을 깜박이는 속도로 골반저 근육을 연결하고 풀어주는 것입니다. 이것을 10-15회, 하루에 2-3번 한다. "정말 빠른 속도로 할 수 없다면 속도를 늦추십시오."라고 Nick은 말합니다. "네 스스로 노력해도 괜찮아."

엘리베이터

좀 더 고급 동작을 위해서는 잡고 있던 강도를 점차적으로 증가시켰다가 점차적으로 해제하도록 요청하는 이 골반저 운동을 시도하십시오. "보통 세 가지 이야기로 이 작업을 수행합니다."라고 Nicks가 말합니다. "그래서 당신은 당신이 최대에 도달할 때까지 조금씩, 조금 더 그리고 조금 더 관여하고 완전히 이완될 때까지 같은 단계에서 놓아줍니다." 릴리스는 가장 어려운 경향이 있으며 모든 사람에게 매우 어렵습니다. "낙심하지 말고, 골반 코어에 관여하고 인식하는 법을 더 많이 배울수록 이러한 운동이 덜 낯선 느낌을 받을 것입니다."

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