Perimenopause 다이어트 : 알아야 할 사항

콘텐츠

• Perimenopause 이해
• 고려해야 할 라이프 스타일 변화
• 식단에 추가 할 내용
• 추가 할 내용
• 단백질
• 오메가 -3 지방산
• 섬유
• 칼슘
• 식단에서 제한해야 할 것
• 무엇을 제한
• 지금 할 수있는 일

Perimenopause 이해

Perimenopause는 폐경기의 선구자로 간주됩니다. 이 단계는 생리가 끝나기 몇 년 전에 지속될 수 있습니다. 이 과도기 단계에서 여성이 소비하는 시간은 다양하지만 놀이에서 자연적인 신체 과정은 거의 동일합니다.

폐경기 동안 여성의 에스트로겐과 프로게스테론은 변동하기 시작합니다. 전반적으로이 호르몬 수치는 감소하고 있습니다. 신체가 폐경기에 가까워지면 에스트로겐 수치가 조금씩 올라가거나 내려갈 수 있습니다. 이 perimenopause의 자연적인 호르몬 변동은 종종 여성마다 다른 증상을 일으킬 수 있습니다.

Perimenopause의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 흐름 또는 빈도의 변화를 포함하는 불규칙한 기간
• 질 건조
• 과민성 또는 우울증을 포함한 기분 변화
• 뜨거운 섬광
• 수면을 방해 할 수있는 야간 땀

생리 기간없이 12 개월 연속 연속으로 폐경기에 도달했습니다.

자연이 자연스럽게 진로를 잡는 것을 막을 수는 없지만, 이번에는식이 요법과 라이프 스타일 습관에 대해 생각해 볼 수 있습니다. 당신이 먹고 활동적으로 활동하는 것은 잠정 지와 그 이상을 통해 행복하고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

고려해야 할 라이프 스타일 변화

다이어트와 라이프 스타일은 당신을 괴롭히는 모든 것에 대한 치료법이 아닐 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 매일 먹는 방법과 생활 방식에 대한 선택은 삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 올바른 음식에 집중하고 올바른 선택을하면 인생의이 단계에 들어갈 때 장기 건강을 준비하는 데 도움이됩니다. perimenopause가 유발할 수있는 불편한 증상들 중 일부가 완화 될 수도 있습니다.

먼저 전반적인 라이프 스타일을 평가해야합니다. 담배를 피우면 이제 끝내기 좋은 시간입니다. 규칙적으로 운동하지 않으면 지금 시작해야합니다. 그것은 당신의 몸을 선한 세상으로 만들 수 있습니다.

점심 식사에 활기차게 걸어보세요. 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 약간의 폐허를하십시오. 작은 단계는 장기적인 성공을위한 가장 좋은 방법입니다. 당신이 몇 파운드를 잃고 싶다면 각 단계는 당신이 건강한 체중에 훨씬 더 가까이 얻을 수 있습니다. 과체중이라면 더 많이 움직이면식이 변화보다 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

식단에 추가 할 내용

추가 할 내용

1. 단백질
2. 오메가 -3 지방산
3. 섬유
4. 칼슘

건강한 식습관에 관해서는 영양가가 부족한 몇 가지 음식과 섭취해야하는 모든 음식을 살펴 보는 것이 도움이됩니다. 과일, 야채, 곡물 및 저지방 유제품은 모두 좋은 선택입니다.

단백질

Perimenopause는 몸이 많은 변화를 겪고있는 시간입니다. 이러한 변화로 인해 신체는 특정 영양소를 조금 더 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 폐경기 동안 근육 질량이 감소하기 시작합니다. 샌프란시스코에있는 영양사 인 소냐 안젤로 네 (Sony Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T.)는 매일 단백질 섭취량을 늘리고 싶을 것이라고 말했다. 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변동하는 호르몬의 경우 균형은 게임의 이름입니다. 단백질은 또한 식욕과 혈당 수치를 조절함으로써 도움을 줄 수 있습니다. 호르몬 수준의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

최대한의 이익을 얻으려면 Angelone은 단백질 섭취를 3 번의 식사와 간식으로 퍼뜨리는 것이 좋습니다. 일반 토스트 대신 땅콩 버터를 뿌립니다. 점심에 단백질 부스트를 위해 구운 연어 나 닭고기를 샐러드에 넣습니다. 저녁 식사를 위해 콩은 타코를 포함하여 여러 앙트레를위한 훌륭한 단백질 애드 인입니다. 언제라도 완벽한 간식을 위해 향료의 향과 함께 나만의 너트 믹스를 만드십시오. 계란, 렌즈 콩 및 요구르트는 다른 고단백 선택입니다.

오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방산은 염증 감소와 기분 개선과 관련이 있습니다. 오메가 -3는 또한 우울증 감소와 관련이 있는데, 이는 여성이 잠복기 동안 경험하는 것입니다.

Angelone은 일주일에 2 온스의 4 인분의 생선을 권장합니다. 생선 기름 보충제 복용에 대해 의사와 상담 할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 기분 전환과 과민성을 막기 위해 아마씨 유를 식단에 첨가하는 것입니다.

섬유

섬유는 perimenopause 동안 또 다른 이동입니다. 기분이 오래 지속되어 갈망을 억제 할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 노력을 향한 먼 길을 갈 것입니다. 나이를 먹거나 신진 대사가 느려지면 특히 힘들 수 있습니다.

섬유질은 또한 노화의 특정 질병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 여기에는 심장병, 뇌졸중 및 암이 포함됩니다.

매일 최소한 21 그램의 섬유를 목표로해야합니다. 과일과 채소는 섬유질을 찾기에 좋은 곳입니다. 통 곡물과 콩도 좋은 소스입니다. 일반적으로 품목이 가공 될수록 섬유질이 줄어 듭니다.

칼슘

나이가 들어감에 따라 골다공증의 위험이 증가합니다. 뼈 건강을 유지하려면 매일 칼슘 섭취량을 1,200mg으로 올리십시오. 이와 관련하여 비타민 D도 중요합니다. 모든 의사가 뼈 건강에 대한 최적의 섭취에 동의하는 것은 아니므로 의사와 개별화 된 권장 사항을 확인하고 싶을 것입니다.

식단에서 제한해야 할 것

무엇을 제한

1. 포화 지방
2. 고도로 정제 된 탄수화물
3. 카페인

아무도 가질 수없는 긴 음식 목록을 받고 싶지는 않지만 직면 해 보자. 모든 음식이 몸에 좋은 것은 아니다. 일반적으로 육류 및 유제품의 포화 지방은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 가능하면 식물성 지방을 선택하십시오.

또한 혈당 스파이크와 끊임없는 갈망을 피하기 위해 흰 빵, 파스타, 구운 식품과 같이 고도로 정제 된 탄수화물을 제한하십시오. 대체는 여기서 중요한 요소입니다. 예를 들어, 곡물 현미를 흰 쌀로 대체하는 습관을 들일 수 있습니다.

Angelone은 설탕, 카페인 및 알코올이 호르몬 증상을 과장 할 수 있으므로 가능하면이를 제한해야한다고 말합니다.

지금 할 수있는 일

Perimenopause에 들어가면 건강을 유지하고 증상을 완화하기 위해 할 수있는 몇 가지가 있습니다.

• 담배를 피우면 담배를 끊으십시오.
• 규칙적으로 운동을하다.
• 더 많은 단백질, 오메가 -3 지방산, 섬유 및 칼슘을 섭취하십시오.
• 포화 지방, 고도로 정제 된 탄수화물 및 설탕을 제한하십시오.
• 카페인과 알코올을 제한하십시오.

당신의 인생의이 단계에서, 당신의 몸은 많은 호르몬 변화를 겪을 것입니다. 이러한 변화는 또한 일과성 열감 및 기분 변화와 같은 증상을 동반 할 수 있습니다. 잘 먹고 활동적으로하면이 전환이 가능한 한 매끄럽게 진행될 수 있습니다.