전신 운동을 위해이 8 가지 풀 운동을 해보십시오

콘텐츠

• 수영장 운동의 장점은 무엇입니까?
• 특별한 장비가 필요하십니까?
• 전신 운동을위한 수영장 운동
• 1. 물 속을 걷다
• 2. 워터 암 리프트
• 3. 측면 팔 리프트
• 4. 뒷벽 글라이드
• 5. 점프 잭
• 6. 다리 촬영
• 7. 하 이니 리프트 연장
• 8. 다리 차기
• 안전 수칙
• 결론

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평상시의 운동 루틴에서 벗어나기를 원하는 경우, 수중 운동에 참여해보십시오. 물에서 운동하면 육상 운동의 단점없이 전신 운동을 할 수 있습니다.

또한 칼로리를 태우는 동안 물에 담그는 것보다 끈끈한 여름철에 더 상쾌한 것은 무엇입니까? 겨울에는 실내 온수 수영장이있어 추운 날씨에 관계없이 편안하게 지낼 수 있습니다.

다음은 물 운동의 이점과 신체의 주요 근육 그룹에 작용할 수있는 8 개의 수영장 운동입니다.

수영장 운동의 장점은 무엇입니까?

물은 공기보다 더 강한 저항력을 제공하기 때문에 수영장에서 운동을하면 물에서 육지에서하는 것과 같은 운동을 할 수 있습니다.

저항이 클수록 근육이 더 잘 맞을 수 있고 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 수생 운동을하면 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있으며

• 힘
• 지구력
• 적응성

물의 부력은 또한 근육과 관절을 추가로 지원합니다. 이것은 당신이 땅에하는 것보다 몸에 미치는 영향을 줄이면서 더 열심히 일할 수있게합니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 골관절염 및 류마티스 관절염과 같은 관절 질환이있는 사람들에게 특히 도움이됩니다.

또한 임산부와 다음과 같은 사람들을위한 더 부드러운 운동입니다.

• 골다공증
• 섬유 근육통
• 균형 문제
• 관절 부상

특별한 장비가 필요하십니까?

피트니스 센터에서 수생 수업에 참석하면 시설에서 필요한 장비를 제공 할 것입니다. 일부 수영장에는 물 러닝 머신, 타원형 및 자전거가있을 수도 있습니다. 가져와야합니다 :

• 수건
• 수영 모자
• 한 쌍의 고글

스스로 운동을하려는 경우 다음 장비 중 일부를 구매할 수 있습니다.

• 손목 또는 발목 무게. 이러한 스트랩-온 웨이트는 수 중에서 팔과 다리 움직임의 저항력을 증가시킬 수 있습니다. 온라인에서 찾으십시오.
• 거품 아령. 건조하면 가볍고 물에 넣으면 무거워집니다. 온라인으로 쇼핑하십시오.
• 손 패들 또는 저항 장갑. 두 가지 유형의 장비 모두 수 중에서의 근력 훈련을 향상시킬 수 있습니다. 핸드 패들과 저항 장갑을 온라인에서 확인하십시오.
• 킥보드. 많은 훈련을위한 훌륭한 도구로, 코어 및 하체 운동을하는 동안 몸을 and 수 있습니다. 온라인에서 찾으십시오.
• 부력 벨트. 이렇게하면 머리를 물 위로 유지하여 물을 밟지 않고 팔 운동을 할 수 있습니다. 온라인으로 쇼핑하십시오.

전신 운동을위한 수영장 운동

1. 물 속을 걷다

물 위를 걷는 것은 시작하는 것이 좋습니다. 저항을 만드는 방법에 대한 느낌을 얻는 데 도움이됩니다. 물 위를 걷는 것은 팔, 코어 및 하체를 겨냥 할 수 있습니다. 손이나 발목 무게를 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.

1. 허리 높이 주위의 얕은 물에서 걷기 시작하십시오.
2. 발끝을 밟지 말고 발 뒤꿈치를 먼저 밟은 다음 발끝에 압력을 가하여 척추를 늘리고 걷습니다.
3. 팔을 옆으로, 물속에두고 걷는 동안 움직입니다.
4. 걸 으면서 몸을 움직이고 키가 큽니다.
5. 5-10 분 동안 계속 걷기.

2. 워터 암 리프트

이 운동은 팔 근육 강화에 도움이됩니다. 폼 덤벨을 사용하면 저항력을 더 높일 수 있습니다.

1. 어깨까지 물에 섭니다.
2. 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 옆으로 잡으십시오.
3. 팔뚝을 물 높이까지 들어 올릴 때 팔꿈치를 몸통 가까이에 당깁니다.
4. 손목을 돌려 손바닥을 뒤집어 놓습니다.
5. 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 각 운동에 대해 10-15 회 1-3 회를 반복하십시오.

3. 측면 팔 리프트

상체를 목표로하는이 운동은 또한 거품 아령으로 가장 잘 수행됩니다.

1. 어깨까지 물에 섭니다.
2. 덤벨을 옆으로 잡으십시오.
3. 물과 어깨가 수평이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
4. 팔을 다시 옆으로 내립니다.
5. 8-14 반복의 1-3 세트를하십시오.

4. 뒷벽 글라이드

이 운동은 코어와 하체의 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다.

1. 수영장 난간을 잡고 무릎을 가슴에 대고 발을 벽에 대십시오.
2. 벽에서 밀고 최대한 멀리 등을 띄웁니다.
3. 무릎을 가슴에 대고 발을 수영장 바닥으로 누른 다음 벽으로 돌아갑니다.
4. 이 운동을 5-10 분 동안 계속하십시오.

5. 점프 잭

점프 잭은 상체와 하체 모두에서 근육을 작동시킵니다. 손목과 발목 무게로 저항을 추가 할 수 있습니다.

1. 가슴 높이에서 물에 서십시오.
2. 발을 모으고 팔을 옆으로 시작하십시오.
3. 다리를 바깥쪽으로 움직이면서 동시에 팔을 머리 위로 가져 오십시오.
4. 발을 모으고 팔을 옆으로하여 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8-12 반복의 1-3 세트를하십시오.

6. 다리 촬영

이 역동적 인 운동은 코어, 허리, 다리에 효과적입니다.

1. 이 운동 중에는 수영장 바닥에서 발을 떼십시오.
2. 무릎을 가슴에 대십시오.
3. 발과 다리를 앞쪽으로 폭발적으로 누르면서 등이 평평하게 뜹니다.
4. 무릎을 가슴에 다시 넣으십시오.
5. 다리를 뒤로 밀고 뱃속에 떠 다니십시오.
6. 이것은 1 회 반복입니다. 8-12 반복의 1-3 세트를하십시오.

7. 하 이니 리프트 연장

이 운동은 코어와 하체의 근육을 강화시킵니다. 어려움을 높이기 위해 발목 무게를 추가하십시오.

1. 허리 높이의 물에 서십시오.
2. 다리가 물과 수평이 될 때까지 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 들어 올리면서 코어를 사용하십시오.
3. 다리를 몇 초 동안 들어 올린 상태에서 일시 정지하십시오.
4. 다리를 곧게 펴고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 다리를 천천히 아래로 내리면서 똑바로 유지하십시오.
6. 왼쪽 다리로이 동작을 반복하십시오.
7. 5-10 분 동안 계속하십시오.

8. 다리 차기

이 운동은 코어와 다리의 근육을 작동시킵니다. 발목 무게를 사용하여 더 도전하십시오.

1. 수영장 난간을 잡거나 발판을 잡습니다.
2. 다리를 펄럭입니다.
3. 다리를 열고 닫습니다.
4. 다리로 평영을하십시오.
5. 돌고래 차기를 따르십시오.
6. 1 분마다 1 ~ 3 분간 킥하십시오.

안전 수칙

• 물에서 운동 할 때 생각보다 땀을 많이 흘릴 수 있으므로 운동 전후에 수분을 충분히 섭취하여 수분을 공급하십시오.
• 부력 벨트 나 부상 조끼와 같이 수영을 좋아하지 않는다면 부상 장치를 사용하십시오.
• 32 ° C (90 ° F) 이상으로 가열되는 수영장에서는 운동하지 마십시오.

다음과 같은 느낌이 든다면 운동을 중단하십시오 :

• 현기증 또는 현기증
• 숨을 쉴 수 없다
• 구역질
• 희미하거나 약한
• 가슴이나 상체의 통증이나 압박

결론

물 운동은 심장의 체력을 높이는 동시에 신체의 주요 근육 그룹을 강화하는 효과적인 방법입니다. 수영장 운동은 특히 관절 문제 또는 부상을 입은 사람뿐만 아니라 임신 중이거나 균형에 문제가있는 사람에게 도움이됩니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 또는 건강 상 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.