체중이 줄지 않는 6가지 비밀스러운 이유

콘텐츠

• 나는 왜 살이 빠지지 않는가?
• 1. 나는 물을 충분히 마시지 않는다.
• 2. 나는 단백질을 과식한다.
• 3. 나는 하루의 대부분을 앉아 있다.
• 4. 내 번호가 꺼져 있습니다.
• 5. 나는 규칙적으로 운동한다.
• 6. 저는 스트레스 케이스입니다.
• 체중 감량 결과를 얻는 방법
• 숫자 너머
• 검토 대상

음식 일기? 확인하다. 규칙적인 운동? 네 확실합니다. 전체 군대를 규칙적으로 유지하기에 충분한 섬유질? 맞아요. NS 알다 체중 감량 방법. 나는 10년 이상 이 주제에 대해 글을 써왔습니다. 그래서 내가 아무리 노력하고 얼마나 열심히 운동을 해도 체중이 의존하는 남자 친구처럼 나에게 달라붙는 것을 알았을 때 너무 실망스러웠습니다. "어째서 살이 안빠져?" 내 체중계를 묻고 싶었다. 그리고 전문가들에 따르면, 나와 같은 많은 여성들이 최선의 노력에도 불구하고 꿈쩍도 하지 않는 숫자에 대해 같은 혼란을 겪는다고 합니다. (BTW, 집착하는 자신을 발견하면 여기를 참조하십시오. 이 피트니스 블로거는 체중이 숫자에 불과하다는 것을 증명합니다.)

마침내 돌파구를 마련하기로 결심하고, 나는 당신과 나의 노력이 체중계에 나타나지 않는 거의 알려지지 않은 이유를 찾아내기 위해 연구와 구운 다이어트 전문가를 샅샅이 뒤졌습니다. 여기 내가 배운 것이 있습니다.

나는 왜 살이 빠지지 않는가?

1. 나는 물을 충분히 마시지 않는다.

우리는 체중 감량에 있어 H2O가 얼마나 중요한지 들어봤을 것입니다. 식욕을 억제하는 데 도움이 되므로 과식할 가능성이 줄어듭니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 탈수되면 신장이 제대로 기능하지 못하므로 신체는 추가 지원을 위해 간을 사용합니다. 간은 열심히 일하기 때문에 소비하는 지방이 태워지기보다는 저장됩니다.

그러나 가장 놀라운 사실은 섬유질 섭취를 늘리고 있지만 정기적으로 물병을 채우지 않으면 상황이 조금, 어, 백업되는 경향이 있다는 것입니다. "섬유질을 점차적으로 추가하고 동시에 물 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 섬유질이 소화를 돕는 대신 실제로 변비로 이어질 수 있습니다"라고 공인 개인 트레이너이자 영양사인 Anna-Lisa Finger, R.D.는 말합니다. 나는 종종 거의 거의 소비합니다. 더블 매일 권장되는 25g의 섬유질. 그것은 내가 살이 빠지지 않는 이유에 분명히 한 몫을 할 수 있습니다. (관련: 섬유질을 너무 많이 섭취할 수 있습니까?)

얼마나 많은 물을 마셔야합니까? "특히 운동을 하는 경우 매일 체중의 약 1/2을 온스로 표시합니다."살을 빼지 못하는 이유. 따라서 하루 8잔의 규칙은 체중이 128파운드인 좌식 여성에게만 적용됩니다(저는 절대 아닙니다!). 그녀는 섬유질을 공격적으로 섭취하는 사람이라면 하루에 8~16온스의 물을 추가로 섭취하는 것이 좋다고 덧붙였습니다. 경고: 그 양의 액체(저에게는 매 끼니마다 최소 1리터)는 심각한 노력이 필요하며 당신을 오줌 누는 기계로 만들 것입니다.

2. 나는 단백질을 과식한다.

여러 연구에 따르면 고단백 식단은 적어도 초기에는 더 많은 체중 감량을 초래합니다. 단백질이 포만감을 높이고 지방이 감소함에 따라 근육이 손실되는 것을 방지하기 때문입니다. 당신은 또한 당신이 먹는 음식을 처리하고 사용하기 위해 태우는 에너지인 식이 열 생성이 있습니다. "당신의 몸은 탄수화물이나 지방보다 단백질 대사에 더 많은 에너지를 소비합니다"라고 위스콘신주 케노샤에 있는 Wellspring 체중 감량 캠프의 프로그램 책임자인 R.D.인 Cari Coulter는 말합니다. "그래서 고단백 식단은 약간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."

그렇다면 하루에 필요한 단백질은 얼마나 될까요? 스미스 박사는 "체중에 따라 다르지만 대부분의 여성은 40~80그램을 섭취해야 한다"고 말했다. 이를 달성하기 위해 아침 식사로 그리스 요구르트(18g) 또는 계란 2개(13g)를 먹고 살코기 가금류(25g) 또는 생선(22g) 몇 온스 또는 검은콩을 잔뜩 먹습니다. 점심과 저녁에 (15g) 또는 렌즈콩(18g). 간식이 필요할 때 나는 생아몬드 한 줌(6g)에 손을 댑니다. 그 결과, 포만감이 느껴집니다. 때로는 너무 배불러서 아들의 아이스크림을 한 모금도 먹지 않습니다(내가 배고프건 아니건 간에 예전에 그랬던 것처럼). 따라서 일일 칼로리를 더 쉽게 확인할 수 있습니다.

3. 나는 하루의 대부분을 앉아 있다.

나는 거의 매일 운동 시간을 기록합니다. 하지만 그 외에는 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 있습니다. 이것이 내가 운동을 하지만 살이 빠지지 않는 이유 중 하나일 수 있습니까?

네. 실망스럽게도 연구 결과에 따르면 집중적인 운동은 나머지 시간 동안 앉아 있는 것을 보상할 수 없습니다. University of Missouri-Columbia의 한 연구에 따르면, 몇 시간만 앉아 있으면 신체가 리파제라는 지방 억제 효소 생성을 중단하게 됩니다. 전혀 살이 빠지지 않는 것도 당연합니다. University of Wisconsin-Milwaukee의 연구에 따르면 각 시간 동안 2분씩 일어나고 걷는 것은 하루에 59칼로리를 추가로 소모한다고 합니다.

전문가들은 컴퓨터에 타이머를 설정하여 매시간 움직이도록 알려줄 것을 권장하지만 저에게 도움이 된 것은 Fitbit One(구매, $280, amazon.com)입니다. 이 활동 추적기를 브래지어에 24시간 고정하고 하루에 10,000보를 기록할 때까지 잠을 자지 않을 것입니다. 이를 달성하기 위해 저는 우리 모두가 백만 번 들은 권장 사항 중 일부에 주의를 기울입니다("엘리베이터 대신 계단을 이용하세요", "쇼핑몰에서 멀리 주차하세요"). 양치질을 하고 TV를 보면서 제자리에서 조깅을 하기도 합니다. 처음에는 남편과 아들이 날씬한 조그마한 꽁초를 비웃었지만 지금은 내가 거실을 뛰어다니는 모습을 보면 당연하다는 생각이 듭니다. 산책은 우리 가족의 저녁 일과 중 하나이며 "지금 몇 걸음 남았습니까?" "아직 거기에 있습니까?" 친구와 가족에게 Fitbits를 선물로 주기도 했습니다. 그래서 누가 가장 많이 걸었는지 알 수 있습니다. 더 많은 임무를 수행했습니다.

4. 내 번호가 꺼져 있습니다.

나는 항상 스스로를 수학 천재라고 여겼기 때문에 전체 칼로리-인, 칼로리-아웃 공식을 가지고 있다고 생각했습니다. 그래도 꾸준히 운동했는데 살이 안빠지더라구요. WTF?

다음은 내가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하는 방법입니다. 온라인 계산기를 사용하여 기초 대사율(BMR 또는 체중 유지에 필요한 칼로리 수)을 구하고 활동 수준을 "보통"으로 입력했습니다. 규칙적으로 운동을 하기 때문입니다. 하루에 약 2,400칼로리를 섭취했습니다. 그런 다음 내 심박수 모니터에 따라 운동 중에 태우는 칼로리(보통 약 500)를 추가했습니다. 그것은 내가 파운드를 늘리지 않고 하루에 거의 3,000칼로리를 먹을 수 있다는 것을 의미했습니다(또는 일주일에 1파운드를 빼기 위해 하루에 거의 2,500칼로리). 물론 높은 것 같았지만 계산기를 사용했습니다. 맞아야 했다!

그렇게 빠르지 않다고 Coulter는 말합니다. "BMR 계산기는 이미 운동으로 소모하는 칼로리를 고려하므로 다시 추가하면 안 됩니다."라고 그녀는 설명합니다. 수학동아리 회원탈퇴! 그동안 나는 나의 일일 필요량이 실제보다 500칼로리 더 높다고 생각했습니다. 살이 안빠지는게 당연합니다.

5. 나는 규칙적으로 운동한다.

내가 알지. 운동 루틴은 어떻게 당신을 얻을 수 있습니까? 우선, 사람들은 운동할 때 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 왜냐하면 그들은 "벌었다"고 느끼거나, 얼마나 태웠는지 과대평가했기 때문입니다. 또는 둘 다입니다. "이것은 신체가 소모되는 칼로리의 감소와 소모된 칼로리의 증가에 익숙해지는 피트니스 프로그램의 초기 단계에서 특히 그렇습니다."라고 Finger는 말합니다. (읽기: 당신은 배가 고파요.)

운동을 하면 수분을 유지할 수도 있습니다. "탈수되지 않도록 하기 위해 혈류의 혈장은 추가로 2~4파운드의 물을 저장합니다."라고 몽고메리의 Auburn University 운동 과학 교수인 Michele S. Olson 박사는 설명합니다. 앨라배마 "비활성 상태가 되지 않는 한 항상 여분의 물을 가지고 다닐 것입니다. 그것은 지방이나 근육이 아니라 단순히 과수분입니다. 좋은 일입니다." H2O를 계속 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 직관적이지 않지만 추가적인 수분 보유를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 나는 Olson의 조언을 받아들이고 활동적이고 수분을 충분히 섭취하고 체중을 줄이겠습니다. 그리고 나는 또한 운동이 체중보다 전반적인 체력과 건강에 관한 것임을 기억할 것입니다. 그렇습니다. 근육을 얻는다는 것은 체중을 늘리는 것을 의미할 수 있습니다. (그리고 시간이 지남에 따라 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것은 좋은 일입니다.)

6. 저는 스트레스 케이스입니다.

나는 강압을 받을 때 위로 음식을 먹고 살이 찌는 실험용 쥐와 인간과 매우 흡사합니다. "스트레스 호르몬 코르티솔은 식욕 자극제인 투쟁 도피 반응을 유발합니다."라고 Smith 박사는 말합니다. 또한, 탄수화물에 대한 갈망을 증가시키는 특정 뇌 화학물질인 뉴로펩티드 Y의 생산을 촉진합니다. 그래서 스트레스를 많이 받았을 때 빵을 다 먹고 싶어하는 이유를 뒷받침하는 실제 과학이 있습니다.

내가 갈망에 굴복하지 않을 때조차도 스트레스는 내 슬림 다운을 지연시킬 수 있습니다. "너무 많은 코티솔은 신진대사를 느리게 합니다."라고 Smith 박사는 말합니다. "더 나쁜 것은 과도한 스트레스로 인해 체중 감량이 더 어려운 복부에 지방이 축적됩니다."

운 좋게도, 체중 감량을 위해 하는 많은 일들이 내 불안도 덜어줄 것입니다. "운동은 스트레스를 줄여줍니다."라고 Smith 박사는 말합니다. "균형 잡힌 영양가 있는 식사는 스트레스가 신체에 가하는 손상을 복구할 수 있으며 사회적 지원 네트워크도 도움이 됩니다." 그래서 Fitbit을 착용한 친구와 가족으로 구성된 팀은 여러 가지 방법으로 체중 감량을 돕고 있습니다. (관련: 스트레스와 싸우는 11가지 음식)

체중 감량 결과를 얻는 방법

그렇다면 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 이 모험을 시작한 지 3개월이 지났고 일주일에 12파운드(1kg)를 감량했습니다. 물과 단백질 섭취를 늘렸고 하루 종일 더 많이 움직이며 스트레스를 덜 받으려고 노력하고 있습니다. 그러나 내가 한 가장 좋은 일 중 하나는 올슨이 제안한 것처럼 적어도 잠시 동안 체중을 측정하지 않은 것입니다.

처음에는 유혹을 받았지만 한 달 동안 스케일 엠바고에 매달렸습니다. 이제 매주 체중을 측정하지만 변동이 나를 괴롭히지 않습니다. 결국, "체중은 하루에 최대 5파운드까지 변동될 수 있으므로 감량한 양이 쉽게 손실될 수 있습니다."라고 Smith 박사는 설명했습니다.

하루가 끝나면 체중계가 무엇을 말하든 내가 일일 칼로리 부족을 만들고 있다는 것을 압니다. 또한 진행 상황을 측정할 수 있는 다른 방법을 찾았습니다. 여러 면에서 깨달음을 얻었습니다.

숫자 너머

체중계가 당신을 부끄럽게 할 때 진행 상황을 측정하는 세 가지 다른 방법이 있습니다.

1. 옷이 어떻게 어울리나요? 6주에서 8주마다 같은 청바지와 셔츠를 입어보십시오.
2. 기분이 어때? 당신은 더 많은 에너지를 갖고 더 잘 자고 덜 스트레스를 받아야 합니다.
3. 당신은 얼마나 할 수 있습니까? 운동 일지를 기록하고 들어 올릴 수 있는 무게와 걷거나 달릴 수 있는 마일을 추적하십시오.

검토 대상