리포머 필라테스를 발견하여 마침내 요통에 도움이 된 방법

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2019년의 전형적인 여름 금요일, 나는 긴 하루 일과를 마치고 집에 와서 런닝머신 위를 힘겹게 걷고, 야외 테라스에서 파스타 한 그릇을 먹고, "다음 에피소드"를 누르며 소파에 무심코 라운지로 돌아왔습니다. 내 Netflix 대기열에 있습니다. 내가 일어나려고 할 때까지 모든 징후는 주말의 정상적인 시작을 가리켰습니다. 쏘는 듯한 통증이 등을 타고 퍼지는 것을 느꼈고 서 있을 수 없었습니다. 나는 나를 들어 올려 침대로 안내하기 위해 방으로 달려온 당시 약혼자에게 소리를 질렀다. 통증은 밤새 계속되었고 내가 괜찮지 않다는 것이 분명해졌습니다. 한 일이 다른 일로 이어졌고 새벽 3시에 구급차 뒤에 실려 병상에 실려갔습니다.

그날 밤 이후 약간의 안도감을 느끼기 시작하는 데 2주가 걸렸고, 많은 진통제와 정형외과 의사를 방문했습니다. 결과는 내 뼈가 정상이었고 내 문제가 근육질임을 보여주었습니다. 나는 성인이 되어서 대부분의 시간 동안 어느 정도의 요통을 경험해 보았지만 이만큼 나에게 깊은 영향을 준 상황은 없었습니다. 어떻게 그런 극적인 사건이 겉보기에는 순진해 보이는 행동의 결과일 수 있는지 이해할 수 없었습니다. 내 생활 방식은 전반적으로 건강해 보이지만 철저하거나 일관된 운동 루틴을 따르지 않았으며 웨이트 리프팅과 스트레칭은 항상 미래의 할 일 목록에 있었습니다. 나는 상황이 바뀌어야 한다는 것을 알고 있었지만 기분이 좋아지기 시작할 무렵에는 움직이는 것에 대한 두려움도 생겼습니다(지금 내가 아는 것은 허리 문제를 다룰 때 가질 수 있는 최악의 사고 방식입니다).

나는 다음 몇 달 동안 내 직업에 집중하고 물리 치료를 받으며 다가오는 결혼식을 계획하는 데 보냈습니다. 마치 시계처럼 기분이 좋았던 날들은 축제 전날 밤에 사라졌습니다. 나는 연구를 통해 스트레스와 불안이 허리 관련 문제의 핵심 요소라는 것을 알고 있었기 때문에 내 인생의 가장 큰 사건이 내 통증이 다시금 그림으로 스며들기에 완벽한 시기가 될 것이라는 사실은 그리 놀라운 일이 아닙니다.

나는 아드레날린이 급증하는 놀라운 밤을 보냈지만 앞으로 더 실질적인 접근이 필요하다는 것을 깨달았습니다. 내 친구가 브루클린 동네에서 그룹 개혁자 필라테스 수업을 해보라고 제안했고 나는 마지 못해 그것을 조사했습니다. 나는 훨씬 더 DIY 운동을 하는 사람이고 친구가 "재미있는 수업"에 그녀와 함께 하자고 요청할 때마다 거친 핑계를 대었지만 개혁가는 약간의 관심을 불러일으켰습니다. 몇 번의 수업 후에, 나는 푹 빠졌다. 나는 그것에 능숙하지 않았지만 마차, 스프링, 로프 및 고리는 이전에 어떤 운동도 할 수 없었던 것처럼 나를 흥미롭게 했습니다. 도전적으로 느껴졌지만 불가능하지는 않았습니다. 강사들은 강렬하지 않고 냉정했습니다. 그리고 몇 번의 세션 후에, 나는 더 적은 어려움으로 새로운 방식으로 움직이고 있었습니다. 마침내 나는 통증을 예방하는 데도 도움이 되는 마음에 드는 것을 찾았습니다.

그러다 전염병이 돌았다.

나는 소파에 앉아 있던 시절로 되돌아갔고, 이번에는 내 사무실이기도 했고 24시간 그곳에 있었다. 세상은 폐쇄되고 활동이 없는 것이 표준이 되었습니다. 나는 고통이 돌아오는 것을 느꼈고, 내가 이룬 모든 진전이 지워진 것이 걱정되었습니다.

몇 달 후, 우리는 제 고향인 인디애나폴리스로 위치를 변경했고 개인 및 파트너 훈련에 중점을 둔 개인 및 듀엣 필라테스 스튜디오인 Era Pilates를 찾았습니다. 그곳에서 저는 이 주기를 완전히 끝내기 위한 여정을 시작했습니다.

이번에는 정면으로 고통을 치료하기 위해 지금까지 나를 이끈 내 삶의 상황을 떠올렸다. 발적을 추적할 수 있는 몇 가지 분명한 점은 움직이지 못하는 날, 체중 증가, 전례 없는 스트레스, 전례 없는 세계적 대유행과 관련된 미지의 공포입니다.

"[허리 통증의] 전통적인 위험 요소는 흡연, 비만, 나이, 힘든 일과 같은 것입니다. 그리고 불안과 우울증과 같은 심리적 요인이 있습니다. 대유행으로 모든 사람의 스트레스 수준이 극적으로 증가했습니다"라고 Shashank Davé는 설명합니다. DO, Indiana University Health의 물리 의학 및 재활 의사. 현재 많은 사람들이 겪고 있는 일을 감안할 때, "요통을 ​​피할 수 없게 만드는 것은 체중 증가와 스트레스와 같은 거의 완벽한 폭풍우입니다."라고 그는 덧붙입니다.

체중 증가로 인해 무게 중심이 변경되어 코어 근육에 "기계적 단점"이 발생한다고 Davé 박사는 말합니다. 참고로 코어 근육은 단순한 복근이 아닙니다. 오히려 이 근육은 신체의 많은 부분에 걸쳐 있습니다. 맨 위에는 횡격막(호흡에 사용되는 주요 근육)이 있습니다. 바닥에는 골반저 근육이 있습니다. 전면과 측면을 따라 복부 근육이 있습니다. 등에는 길고 짧은 신근 근육이 있습니다. 앞서 언급한 체중 증가는 인체 공학이 우선시되지 않는 침대나 식탁과 같은 워크스테이션과 짝을 이루어 내 몸을 나쁜 길로 인도합니다.

이 고통의 "완벽한 폭풍"의 마지막 요인은 운동 부족입니다. 완전히 누워있을 때 근육은 매주 힘의 15%를 잃을 수 있으며, 허리에 있는 근육과 같은 "반중력 근육"을 다룰 때 그 수치는 훨씬 더 높을 수 있다고 Davé 박사는 말합니다.이러한 일이 발생하면 사람들은 "핵심 근육의 선택적 제어를 상실"할 수 있으며, 여기서 문제가 발생합니다. 요통 악화를 피하기 위해 움직임을 멀리하기 시작하면 뇌와 코어 근육 사이의 정상적인 피드백 메커니즘이 실패하기 시작하고 차례로 신체의 다른 부분이 코어 근육에 필요한 힘이나 일을 흡수합니다. . (운동을 할 수 없을 때도 근육을 유지하는 방법 참조)

리포머 필라테스는 "신체를 균일하게 개선하는" 장치인 리포머를 사용한다고 Davé 박사는 말합니다. 리포머는 바퀴로 앞뒤로 움직이는 패딩 테이블 또는 "캐리지"가 있는 플랫폼입니다. 저항을 변경할 수 있는 스프링에 연결되어 있습니다. 또한 풋바와 암 스트랩이 있어 전신 운동을 할 수 있습니다. 필라테스의 대부분의 운동은 "근골격계의 중심 엔진"인 코어를 사용하도록 강요합니다.

"우리가 개혁자 필라테스로 하려고 하는 것은 이러한 휴면 근육을 매우 구조화된 방식으로 재활성화하는 것입니다."라고 그는 말합니다. "리포머와 필라테스를 사용하면 집중력, 호흡 및 조절이 결합되어 운동에 대한 도전과 운동 지원을 제공합니다." 리포머와 매트 필라테스 모두 코어 강화에 초점을 맞춘 다음 바깥쪽으로 확장합니다. 두 가지 형태의 필라테스에서 동일한 이점을 얻을 수 있지만 개혁자는 다양한 수준의 저항을 제공하는 것과 같이 더 많은 사용자 정의 옵션을 제공할 수 있으며 개인화된 경험을 수용하도록 조정할 수 있습니다. (참고: 거기 ~이다 집에서 사용하기 위해 구입할 수 있는 리포머, 슬라이더를 사용하여 리포머 고유의 동작을 재현할 수도 있습니다.)

인증된 필라테스 강사이자 Era Pilates의 소유자인 Mary K. Herrera와의 개인(가면) 세션마다 허리 통증이 조금씩 풀리고 코어가 강화되는 것을 느낄 수 있었습니다. 생각지도 못했던 부위에 복근이 나타나는 것도 보았습니다.

Davé 박사에 따르면 몇 가지 주요 연구에서 "운동은 요통 예방에 유익하며 가장 유망한 접근법은 등의 유연성과 강화를 포함합니다"라고 밝혔습니다. 요통을 경험할 때 "저하된 근력 지구력과 근육 위축(일명 고장)을 다루고 있으며 운동은 이를 역전시킵니다"라고 그는 말합니다. 코어를 목표로 하면 허리 근육, 디스크 및 관절의 긴장을 완화할 수 있습니다. 필라테스는 코어 및 그 이상을 재건하는 데 도움이 됩니다. "우리는 이러한 고객이 척추를 모든 방향(굴곡, 측면 굴곡, 회전 및 신전)으로 움직여 코어, 등, 어깨 및 엉덩이의 근력을 키우기를 원합니다. 이것이 일반적으로 하는 일입니다. 허리 통증이 줄어들고 자세가 좋아집니다."라고 Herrera는 설명합니다.

화요일과 토요일에 스튜디오로 가는 여행을 기대하고 있습니다. 기분이 풀렸고 새로운 목적 의식을 느꼈습니다. 실제로 더 강해지는 것과 자신을 밀어붙이는 도전을 즐겼습니다. "만성 요통과 우울증 사이에는 강한 연관성이 있습니다."라고 Davé 박사는 말합니다. 내가 더 많이 움직이고 내 영혼이 더 좋게 변할수록 고통이 줄어들었습니다. 나는 또한 운동공포증을 걷어찼습니다. Davé 박사와 이야기하기 전까지는 이름도 몰랐던 개념이었습니다. "운동공포증은 움직임에 대한 두려움입니다. 많은 요통 환자들이 통증을 악화시키고 싶지 않기 때문에 움직임에 대해 불안을 느끼고 있습니다. 특히 점진적으로 접근할 때 운동은 환자들이 운동공포증에 직면하고 통제할 수 있는 수단이 될 수 있습니다." 그는 말한다. 나는 운동에 대한 두려움과 통증이 있을 때 침대에 누워 있는 경향이 실제로 내 상황을 악화시키고 있다는 사실을 깨닫지 못했습니다.

나는 또한 런닝머신에서 유산소 운동을 하는 데 보낸 시간이 처음부터 통증의 원인 중 하나였을 수도 있다는 것을 배웠습니다. 필라테스는 느리고 안정적인 움직임으로 인해 낮은 충격으로 간주되지만 러닝 머신에서 달리기는 높은 영향을 미칩니다. 스트레칭, 자세 교정, 웨이트트레이닝 등으로 몸을 준비하지 않았기 때문에 속도 걷기와 달리기를 결합한 런닝머신 동작은 당시의 내 위치에 비해 너무 강렬했습니다.

"[달리기]는 주자의 체중의 1.5~3배에 달하는 충격을 줄 수 있습니다. 따라서 궁극적으로 신체에 가해지는 스트레스를 관리하려면 코어 근육을 강화해야 합니다."라고 Davé 박사는 말합니다. 일반적으로 충격이 적은 운동은 최소한의 부상 위험으로 더 안전한 것으로 간주됩니다.

Davé 박사는 충격이 적은 운동에 초점을 맞추는 것 외에도 신체 부분, 관절 및 근육의 상호 관련된 그룹이 함께 작동하여 움직임을 수행하는 방법을 설명하는 개념인 운동 사슬에 대해 생각할 것을 권장합니다. "키네틱 체인 운동에는 두 가지 유형이 있습니다."라고 그는 말합니다. "하나는 열린 운동 사슬이고 다른 하나는 닫혀 있습니다. 열린 운동 사슬 운동은 팔이나 다리가 공기에 열려 있을 때 일반적으로 팔다리 자체가 고정된 것에 부착되어 있지 않기 때문에 불안정한 것으로 간주됩니다. 달리기가 이에 대한 예입니다. 닫힌 운동 사슬, 팔다리는 고정되어 있습니다. 더 통제되기 때문에 더 안전합니다. 리포머 필라테스는 닫힌 운동 사슬 운동입니다. 부상의 측면에서 위험 수준은 훨씬 낮아집니다."라고 그는 말합니다.

리포머를 더 편안하게 사용할수록 균형, 유연성 및 가동 범위에 대한 오래된 장벽을 더 많이 허물고 있음을 알게 되었습니다. 이제 저는 개혁자 필라테스가 통증을 멈추기 위한 지속적인 처방의 일부가 될 것임을 압니다. 내 인생에서 타협할 수 없는 일이 되었습니다. 물론 생활 방식도 선택했습니다. 허리 통증은 한 번에 해결되는 것이 아닙니다. 나는 지금 책상에서 일한다. 나는 구부리지 않으려고 노력한다. 나는 더 건강하게 먹고 더 많은 물을 마신다. 집에서 저충격 프리웨이트 운동도 하고 있습니다. 저는 허리 통증을 예방하기로 결심했습니다. 그리고 그 과정에서 제가 좋아하는 운동을 찾는 것은 보너스에 불과합니다.

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