신진대사 속도를 높이는 저항 밴드 간격 운동

콘텐츠

• 추진기
• 오버헤드 스쿼트
• 저항 밴드 점프 오버(Cardio Burst!)
• 사이드 암 레이즈
• 프론트 암 레이즈
• 밴드 길이 스키 점퍼(Cardio Burst!)
• 삼두근 프레스
• 나비
• 해머 컬
• 하이 니즈 + 오버헤드 프레스(카디오 블라스트!)
• 검토 대상

작동 방식: 운동 내내 저항 밴드를 사용하여 몇 가지 근력 운동을 완료한 후 인터벌 트레이닝을 위해 심박수를 실제로 높일 수 있는 유산소 운동을 수행합니다. 이 패턴을 총 10회 반복합니다. (더 많은 것을 원하세요? 심박수를 높이기 위해 Erin의 빠른 전신 서킷 운동을 시도해 보세요.)

총 시간: 15 분

필요한 것: 저항 밴드(제어로 동작을 수행할 수 있는 밴드를 사용하십시오. 얇은 밴드에서 시작하여 더 강해지면 더 두꺼운 저항 밴드까지 작업하십시오.)

추진기

NS. 밴드의 중앙에 서서 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 각 손에 스트랩을 잡고 가슴 높이까지 가져옵니다. 팔꿈치는 옆구리에 가깝게

​NS. 어깨에 스트랩을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉습니다. 체중은 발 뒤꿈치에 있습니다.

씨샵. 일어설 때 발 뒤꿈치를 통해 누르는 동시에 저항 밴드를 머리 위로 똑바로 누르십시오.

오버헤드 스쿼트

NS. 밴드를 반으로 접습니다. 한 손으로 양쪽 핸들을 통과시키고 다른 손으로 밴드 중앙에 있는 고리를 통과하도록 합니다. 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.

NS. 팔을 머리 위로 넓게 벌리고 긴장 없이 어깨 뒤로 최대한 뒤로 밀어줍니다.

씨샵. 밴드를 몸 위로 꽉 뻗은 상태에서 쪼그리고 앉으십시오.

NS. 발 뒤꿈치를 눌러 서서 전체 가동 범위를 통해 상체 위치를 유지하면서 둔부 상단을 쥐어 짜십시오.

저항 밴드 점프 오버(Cardio Burst!)

NS. 밴드를 반으로 접은 상태에서 바닥에 수직으로 앞으로 눕힙니다.

NS. 밴드의 오른쪽에서 시작하여 발가락으로 가능한 한 빨리 밴드를 가로질러 앞뒤로 점프합니다.

사이드 암 레이즈

NS. 한 발(레벨 1), 두 발을 함께(레벨 2), 또는 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태(레벨 3)로 밴드를 밟습니다. 각 손의 손잡이를 잡습니다.

NS. 팔을 옆으로 들어 어깨 높이로 가져오고 다시 내리기 전에 가져옵니다.

프론트 암 레이즈

NS. 한 발(레벨 1), 두 발을 함께(레벨 2), 또는 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태(레벨 3)로 밴드를 밟습니다. 각 손의 손잡이를 잡습니다.

NS. 팔을 앞으로 똑바로 들어 어깨 높이로 가져오기 전에 다시 내리십시오.

밴드 길이 스키 점퍼(Cardio Burst!)

NS. 완전히 확장된 밴드를 바닥에 수평으로 전면에 놓습니다. 밴드 뒤 왼쪽에 서십시오.

NS. 밴드의 길이를 오른쪽으로 옆으로 점프하고 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 약간 뒤로 가져옵니다. 체중은 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리에 실려야 합니다.

씨샵. 왼쪽으로 스키 점프를 반복하고 발을 번갈아 가며 계속하십시오.

삼두근 프레스

NS. 저항 밴드의 중앙에서 오른발을 내딛고, 왼발은 몇 인치 뒤로 이동합니다. 각 손에 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.

NS. 팔을 머리 위로 들어올리면서 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜고 팔꿈치를 뒤로 떨어뜨려 90도 L자 모양을 만듭니다. 이두근은 귀에 가까워야 합니다.

씨샵. 스트랩을 머리 위로 들어올려 삼두근 프레스에 넣습니다. 코어를 안정적으로 유지하면서 동작을 반복합니다.

나비

NS. 두 발을 모아 밴드 위에 서십시오. 저항 밴드의 양쪽 끝을 양손으로 잡고 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다.

NS. 팔꿈치를 부드럽게 구부린 상태에서 팔을 넓게 벌리고 동작의 상단에서 견갑골을 함께 조입니다.

씨샵. 천천히, 통제하면서 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 반복하다.

해머 컬

NS. 핸들 바로 아래에 있는 저항 밴드를 한 손으로 잡고 한쪽 발(레벨 1), 두 발을 함께(레벨 2) 또는 발을 엉덩이 거리로 벌린 상태(레벨 3)로 스트랩을 밟습니다.

NS. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 주먹을 안쪽으로 향하게 하여 이두박근 컬처럼 컬을 올리되 대신 동작 끝에서 손목을 비틀어서 주먹이 천장을 향하도록 합니다.

씨샵. 손목을 다시 중앙으로 돌리고 컨트롤하면서 천천히 내립니다.

하이 니즈 + 오버헤드 프레스(카디오 블라스트!)

NS. 밴드를 반으로 접습니다. 한 손으로 양쪽 핸들을 통과시키고 다른 손으로 밴드 중앙에 있는 고리를 통과하도록 합니다. 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.

NS. 머리 위로 들어올릴 때 팔을 넓게 벌리고, 뒤로 누를 때 견갑골을 쥐어짜십시오.

씨샵. 오른쪽 무릎을 빠르게 번갈아 가며 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리면서 발을 통해 폭발하십시오. 팔을 넓게 유지하고 팔꿈치를 머리 위로 고정합니다. 밴드를 몸 위로 꽉 뻗은 상태에서 쪼그리고 앉으십시오.

NS. 발 뒤꿈치를 눌러 서서 전체 가동 범위를 통해 상체 위치를 유지하면서 둔부 상단을 쥐어 짜십시오.

검토 대상