아침에 샐러드를 먹어야할까요?

콘텐츠

• 아침 샐러드의 건강상의 이점
• 기분과 생산성을 높일 수 있습니다.
• 소화를 향상시킬 수 있습니다
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 전반적인 건강을 증진하고 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.
• 건강한 아침 샐러드를 만드는 방법
• 1 단계 : 채소 선택
• 2 단계 : 단백질 공급원 추가
• 3 단계 : 복합 탄수화물 선택
• 4 단계 : 건강한 지방 추가
• 피해야 할 성분
• 건강한 아침 샐러드 아이디어
• 결론
• 식사 준비 : 지루하지 않은 샐러드

아침 샐러드는 최신 건강 열풍이되고 있습니다.

아침 식사로 야채를 먹는 것은 서양식 식단에서는 일반적이지 않지만 세계 다른 지역의 식단에서는 매우 흔합니다.

아침 샐러드는 영양이 풍부한 음식으로 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 또한 기분과 생산성을 높이고 소화를 개선하며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

이 기사는 아침 샐러드를 검토하고, 건강상의 이점을 나열하고, 직접 만드는 방법을 보여줍니다.

아침 샐러드의 건강상의 이점

아침 식사 샐러드는 일반적으로 계란, 치즈, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 같은 다양한 다른 음식을 얹은 야채로 구성됩니다.

일반적인 아침 식사를 샐러드로 대체하는 것은 식단에 더 많은 전체 식품을 추가하는 쉬운 방법입니다. 또한 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

기분과 생산성을 높일 수 있습니다.

아침으로 먹는 음식은 기분과 정신 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

균형 잡힌 아침 식사 샐러드와 같이 복합 탄수화물이 많고 지방이 적은 아침 식사는 계란, 해시 브라운, 베이컨과 같은 저탄수화물, 고지방 옵션보다 기분을 개선하고 피로를 더 효과적으로 줄이는 것으로 보입니다 ().

고 탄수화물, 저지방 아침 식사의 기분을 좋게하는 효과는 아침 시리얼 및 패스트리의 단순 탄수화물과 달리 과일, 야채 및 통 곡물에서 발견되는 복합 탄수화물이 풍부한 아침 식사에 특히 사실 일 수 있습니다 ().

복합 탄수화물이 포함 된 아침 식사는 기억력, 주의력 및 정보 처리와 같은 정신적 기능의 지표를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 연구에 따르면 잎이 많은 녹색은 나이가 들면서 뇌 기능을 유지하는 데 특히 효과적 일 수 있습니다 ().

결과적으로 이러한 요소는 생산성을 높일 수 있습니다.

또한 잎이 많은 채소, 후추, 브로콜리 나 양배추와 같은 십자화과 채소가 항 우울 효과를 제공 할 수 있다는 증거도 있습니다. 따라서 샐러드에 추가하면 기분이 더 좋아질 수 있습니다 ().

소화를 향상시킬 수 있습니다

아침 샐러드는 자연적으로 물과 섬유질이 풍부하여 소화에 도움이됩니다.

섬유질은 용해성 또는 불용성입니다.

불용성 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 음식을 장을 통해 이동시켜 변비 가능성을 줄입니다. 대부분의 아침 식사 샐러드와 마찬가지로 수분이 풍부한 식사도 변비 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 ().

반면에 용해성 섬유질은 유익한 장내 박테리아를 공급하여 아세테이트, 부티레이트 및 프로 피오 네이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성합니다.

이 SCFA는 장 세포에 영양을 공급하고 염증을 줄이며 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병 및 궤양 성 대장염 (,,)과 같은 특정 장 질환과 싸울 수 있습니다.

여러 식품에는 두 가지 유형의 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.

• 가용성 섬유 : 귀리, 콩, 아보카도, 배, 사과, 무화과, 바나나, 고구마, 헤이즐넛, 아마씨, 해바라기 씨
• 불용성 섬유 : 통 곡물, 감자, 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 대부분의 과일, 채소, 견과류 및 씨앗

재료에 따라 아침 샐러드에는 두 가지 유형의 섬유질이 풍부합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

특히, 아침 샐러드는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질과 물이 풍부 할뿐만 아니라 광범위한 씹기도 필요합니다. 이러한 각 요인은 배고픔을 줄이고 포만감을 높여서 덜 먹게 만듭니다 (,).

또한 대부분의 아침 샐러드의 주요 재료 인 과일과 채소는 칼로리 밀도가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 위장에서 차지하는 양에 대해 적은 칼로리를 제공하여 체중 감소에 더 기여할 수 있음을 의미합니다 ().

연구는 지속적으로 과일 및 채소 섭취량을 체중 감소 또는 시간 경과에 따른 체중 증가 감소와 연관시킵니다. 아침 샐러드에 단백질 공급원을 추가하면 배고픔을 더욱 줄이고 포만감을 높일 수 있습니다 (,).

아침 식사 샐러드는 크루아상이나 설탕이 많은 아침 시리얼과 같은 고 칼로리의 가공 된 아침 식사 식품을 대체 할 때 체중 감량에 특히 도움이 될 수 있습니다.

전반적인 건강을 증진하고 질병으로부터 보호 할 수 있습니다.

아침 샐러드는 건강에 도움이되고 질병 (,,,)으로부터 보호하는 수많은 영양소와 식물 화합물을 포함하는 과일과 채소의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

예를 들어 샐러드에서 흔히 볼 수있는 잎이 많은 채소와 십자화과 채소는 정신 쇠약, 제 2 형 당뇨병 및 심장병 (,,)을 예방할 수 있습니다.

그러나 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 성인 10 명 중 1 명만이 매일 충분한 과일과 채소를 지속적으로 섭취합니다 ().

고지방 또는 고 설탕 아침 식사를 자주 섭취하면 심장병의 위험이 증가하거나 많은 만성 질환의 위험 요소 인 복부 지방이 더 많이 발생할 수 있습니다 (,,).

따라서 일반적인 아침 식사를 샐러드로 대체하면 심장을 건강하게 유지하고 다른 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

아침 샐러드는 소화, 체중 감소, 기분 및 생산성을 도울 수 있습니다. 또한 영양가있는 과일과 채소로 식단을 채우는 쉬운 방법입니다.

건강한 아침 샐러드를 만드는 방법

아침 샐러드를 먹어보고 싶다면 영양가 있고 포만감을주는 것이 중요합니다.

다음은 좋은 아침 샐러드를 만드는 간단한 4 단계 과정입니다.

1 단계 : 채소 선택

잎이 많은 채소와 십자화과 채소는 찾을 수있는 가장 영양가있는 채소 중 일부이므로 샐러드 (,,)를위한 훌륭한 기반이됩니다.

잎이 많은 채소에는 케일, 콜라 드 채소, 시금치, 양배추, 비트 채소, 물냉이, 로메인 상추, 근대, 아루 굴라, 청경채 및 순무 채소가 포함됩니다.

십자화과 야채에는 콜리 플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 청경채, 양배추가 포함됩니다.

이 채소와 십자화과 채소에 원하는 채소를 추가 할 수 있습니다. 비타민과 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있으므로 다양한 색상 중에서 선택해보십시오. 피망, 토마토, 당근이 좋은 예입니다.

2 단계 : 단백질 공급원 추가

아침 식사 샐러드에 단백질 공급원을 추가하는 것은 배고픔을 줄이고 포만감을 유지하며 건강한 뼈를 유지하고 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다 (,,,).

동물성 단백질 공급원에는 해산물, 계란, 육류 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 식물 공급원에는 두부, 템페, 콩, 완두콩, 견과류, 씨앗 및 퀴 노아와 같은 특정 통 곡물이 포함됩니다.

3 단계 : 복합 탄수화물 선택

탄수화물은 신체가 선호하는 연료 공급원입니다. 아침 샐러드에 약간을 추가하는 것은 다음 식사까지 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 좋은 생각입니다.

탄수화물은 설탕, 전분, 섬유질로 나눌 수 있습니다. 설탕은 단순 탄수화물로 간주되며 특히 가공시 비만, 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다 ().

반면에 전분과 섬유질은 복잡합니다. 더 천천히 소화되어 건강한 혈당 수치를 높일 수 있습니다 ().

가공 된 곡물, 크래커 또는 크루통과 같은 단순한 탄수화물보다 통 곡물, 과일, 콩류 또는 녹말 채소와 같은 복합 탄수화물을 선호하는 것이 가장 좋습니다.

일부 건강한 탄수화물에는 고구마, 사과, 검은 콩, 버터 넛 스쿼시가 포함됩니다.

4 단계 : 건강한 지방 추가

아침 식사 샐러드에 지방을 추가하면 신체가 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

최고의 지방 공급원은 아보카도, 올리브, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 식물성 식품에서 비롯됩니다. 이들은 식물성 기름과 같은 정제 된 지방보다 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 더 풍부합니다.

따라서 올리브, 아보카도 또는 아마씨 오일과 같은 식물성 기름을 사용한 수제 드레싱은 종종 소금이나 설탕이 첨가 된 상점에서 구입 한 품종에 대한 좋은 대안입니다.

건강한 아침 샐러드는 여러 가지 채소, 단백질 공급원, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 결합해야합니다.

피해야 할 성분

가능한 한 가장 영양가있는 아침 식사 샐러드를 만들려면 과도하게 가공 된 식품을 피하면서 가능한 한 많은 전체 식품과 최소 가공 식품을 포함 시키십시오.

다음 성분을 최소화하거나 제거하는 것이 가장 좋습니다.

• 튀긴 음식, 지방이 많은 육류 및 나트륨이 풍부한 육류 대체품. 이것들은 식사에 불필요한 양의 지방과 소금을 추가합니다.
• 대부분의 상점에서 구입 한 샐러드 드레싱. 이들은 비타민과 미네랄이 적은 반면 설탕과 소금이 많이 들어있는 경향이 있습니다.
• 설탕에 절인 또는 기름에 구운 견과류. 이들은 종종 설탕으로 유약을 바르거나 불필요한 지방을 포함하고 있으므로 대신 날것 또는 드라이 로스트 된 견과류를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 세련된 곡물. 여기에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이없는 경향이있는 흰색 파스타, 크루통 또는 크래커가 포함됩니다.
• 달게하고 말린 과일. 말린 과일은 신선한 과일의 건강한 대안이 될 수 있습니다. 그러나 단맛이있는 품종은 불필요한 양의 설탕을 담기 때문에 피하는 것이 가장 좋습니다.

대신, 이전 장에서 언급 한 음식 중 일부를 선택해보십시오.

아침 샐러드를 만들 때 기름진 고기, 튀긴 음식 및 기타 과도하게 가공 된 재료를 피하십시오.

건강한 아침 샐러드 아이디어

아침 샐러드는 만들기 쉽고 이동이 쉬우 며 매우 다양합니다. 영감을 얻을 수있는 몇 가지 아이디어가 있습니다.

• 시금치 베리 샐러드 : 시금치베이스, 홈 메이드 그래 놀라, 호두, 귤, 코코넛 플레이크, 블루 베리 비네 그레트를 얹은
• 멕시칸 샐러드: 고구마, 검은 콩, 옥수수, 고추, 살사, 아보카도 기반 드레싱을 얹은 잘게 썬 로메인 상추
• 훈제 참깨 샐러드 : 훈제 연어 또는 템페, 퀴 노아, 오이, 참깨, 약간의 레몬 주스를 얹은 arugula
• 삶은 계란 샐러드 : 데친 달걀, 크랜베리, 피칸, 체리 토마토, 통 곡물 피타 칩을 얹은 케일
• 스크램블 두부 샐러드 : 버터 넛 스쿼시, 사과, 무, 양파, 스크램블 두부를 얹은 혼합 채소

미리 씻은 채소, 미리 자른 채소 및 남은 음식을 사용하면 준비 시간을 줄일 수 있습니다.

아침 샐러드는 이동 중에도 쉽게 가져갈 수 있습니다. 샐러드가 축축 해지지 않도록 드레싱을 별도로 포장하십시오.

아침 샐러드는 다양하고 만들기 쉽습니다. 위에서 설명한 샐러드 조합을 시도하거나 좋아하는 재료를 선택할 수 있습니다.

결론

샐러드는 일반적인 아침 식사에 대한 건강한 대안이 될 수 있습니다.

영양가있는 토핑으로 장식 된 것은 소화 개선, 질병 예방, 체중 감소 등 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

그릇에 신선한 과일과 채소를 채우고 복합 탄수화물, 단백질 및 건강에 좋은 지방이 포함되어 있는지 확인하십시오.

아침 식사를 흔드는 데 관심이 있다면 샐러드가 훌륭한 아침 식사를 제공합니다.

식사 준비 : 지루하지 않은 샐러드