한 번 쇼핑하고 일주일 동안 먹으십시오!

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일요일 아침에 잠을 재우거나 소파에 누워 Netflix 마라톤을 즐기는 것은 슈퍼마켓에 트레킹하는 것보다 훨씬 더 매력적입니다. 그러나 한 번의 빠른 여행은 퇴근 후 여러 주에 걸쳐 농산물 섹션을 탐색하고 급행 차선을 찾는 것보다 스트레스와 시간 소모가 적습니다. 그리고 정리된 식료품 목록과 식사 계획을 가지고 간다면 냉장고를 들여다보며 "저녁은 무엇으로 먹을까?"라고 생각하지 않아도 됩니다. 또는 테이크 아웃에 의지하십시오.

얼마나 쉽고 맛있고 건강에 좋은지 보려면 아래 식료품 목록과 식사 계획을 사용하십시오. 여기에는 미친 재료나 복잡한 요리법이 없습니다! 그리고 일요일에 시간이 있을 때 레시피를 만들면 손에 들고 있는 스테이플과 남은 음식을 결합하여 몇 분 만에 나머지 한 주의 식사를 함께 할 수 있습니다.

재료 목록, 조리법 및 식사 계획을 인쇄하려면 여기를 클릭하십시오.

식료품 목록

1 다발 파슬리

머리 브로콜리 1개

콜리플라워 1개

샐러드 채소 2(10온스) 봉지

고구마 1개

아보카도 1개

레몬 1개

머리 마늘 1개

100% 통밀 샌드위치 빵

통밀 피타스

6인치 통밀 또띠야 1팩

천연 아몬드 버터

멸치 1캔

블랙 올리브 1병

회향 씨앗

붉은 고춧가루

계란 1개

웨지 숙성 파마산 치즈 1개

저지방 체다 치즈

뼈와 껍질이 없는 닭 허벅지 8개(약 2파운드)

훈제 연어 1포(4온스)

식료품 저장실 품목

긴 곡물 현미

귀리

저수은 참치 1캔(3온스)

무염 병아리콩 1캔(15온스)

저염 닭육수

무염 토마토 소스

살사

건포도

디종 겨자

엑스트라 버진 올리브 오일

화이트 와인 식초

요리 용 스프레이

소금

후추

설탕

조리법 준비

로마식 로스트 치킨

제공: 1 남은 음식

재료:

회향 씨앗 2작은술

고춧가루 1/4작은술

소금 1/2작은술

다진 마늘 2쪽

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

손질한 뼈와 껍질이 없는 닭 허벅지 8개(약 2파운드)

요리 용 스프레이

지도:

1. 오븐을 350도로 예열합니다.

2. 큰 믹싱 볼에 회향 씨, 고춧가루, 소금, 마늘, 기름을 넣고 섞습니다. 닭다리살을 넣고 잘 섞이도록 버무린다. 베이킹 시트에 논스틱 쿠킹 스프레이를 뿌리고 닭고기를 한 겹으로 배열합니다. 즉석 온도계에서 닭고기가 165도가 될 때까지 약 25~30분 동안 굽습니다.

다목적 비네그레트

만든다: 1 1/4 컵

재료:

엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵

1/4 컵 화이트 와인 식초

물 1/4컵

다진 샬롯 2큰술

디종 머스타드 1작은술

소금 1/4작은술

설탕 1/8작은술

후추

지도:

메이슨 항아리에 모든 재료를 넣고 기호에 따라 후추를 넣고 잘 흔들어 섞습니다. 최대 2주 동안 냉장고에 보관하십시오. 흔들어서 사용할 때마다 서빙하기 전에 실온으로 가져옵니다.

구운 야채

인분: 남은 음식 포함 1인분

재료:

브로콜리 머리 1개, 작은 꽃으로 쪼개짐

1개의 머리 콜리플라워, 작은 꽃으로 쪼개진 것

1인치 크기로 자른 고구마 1개

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

소금

후추

지도:

1. 오븐을 400도로 예열합니다. 양피지 또는 붙지 않는 알루미늄 호일로 두 개의 베이킹 시트를 정렬하십시오.

2. 큰 믹싱 볼에 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 올리브 오일을 함께 버무립니다(필요한 경우 2회로 나누어 사용). 소금과 후추로 간을 합니다. 준비된 베이킹 시트 사이에 혼합물을 고르게 나눕니다. 부드러워지고 갈색이 될 때까지 약 30분간 굽습니다. 식혀서 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 일주일 동안 보관하세요.

허브 현미

만든다: 4컵

재료:

긴 곡물 현미 1 1/2 컵

물 2 1/3 컵

올리브 오일 1작은술

소금 1/4작은술

다진 파슬리 잎 1/2컵

지도:

1. 오븐을 375도로 예열합니다.

2. 8 x 8인치 크기의 베이킹 접시에 쌀을 담습니다. 물을 끓여서 기름과 소금으로 밥에 넣으십시오. 알루미늄 호일로 단단히 덮고 1시간 동안 굽는다.

3. 오븐에서 꺼내 파슬리를 넣고 저어줍니다. 식혀서 밀폐 용기에 담아 냉장고에 최대 일주일 동안 보관하세요.

7일 식단

일요일

아침밥: 살사 스크램블 에그를 곁들인 통밀 토스트

점심:참치 3온스, 허브 현미 1/4컵, 다목적 비네그레트 2테이블스푼을 섞은 샐러드 채소

저녁:구운 야채와 허브 현미를 곁들인 로마식 로스트 치킨(허벅지 6개, 현미 3컵, 구운 야채 3 1/2컵은 주 후반에 예약하세요.)

월요일

아침밥: 건포도와 아몬드 버터를 곁들인 오트밀

점심:구운 통밀 피타에 속을 채운 1/2컵의 헹구고 물기를 뺀 병아리콩과 다목적 비네그레트 1테이블스푼을 섞은 샐러드 채소

저녁:구운 야채 프리타타: 남은 구운 야채 1/2컵을 자르고 풀어놓은 계란 2개를 넣고 저어줍니다. 눌어붙지 않는 작은 프라이팬에 붓고 350도에서 굳을 때까지 약 12분간 굽습니다.

화요일

아침밥: 아보카도 1/8개와 훈제 연어 2온스를 곁들인 통밀 토스트

점심:잘게 썬 남은 닭고기 1/2컵, 파마산 치즈 강판 1테이블스푼, 만능 비네그레트 1테이블스푼을 섞은 샐러드 채소

저녁:구운 야채 퀘사디아: 남은 구운 야채 1/2컵을 자르고 1온스의 저지방 체다 치즈와 함께 버무립니다. 2개의 또띠아 사이에 놓고 중불에서 프라이팬에 양면이 살짝 갈색이 될 때까지 굽습니다. 1/8 으깬 아보카도와 살사와 함께 제공하십시오.

수요일

아침밥: 모닝 부리또: 스크램블 에그와 살사, 아보카도 1/8을 통밀 또띠야에 싸서

점심:후무스와 피타: 퓌레 1/2컵, 1티스푼의 올리브 오일, 1작은 정향 마늘, 1/2 레몬 주스와 함께 헹구고 물기를 뺀 병아리콩.

저녁: 이탈리안 치킨 수프: 저염 닭고기 육수 2컵에 다진 마늘 1개, 다진 닭고기 1/2컵, 구운 야채 1/2컵, 현미 1/4컵을 넣고 저어줍니다. 약 5분간 김이 날 때까지 중-약불로 가열합니다.

목요일

아침밥: 건포도와 아몬드 버터를 곁들인 오트밀

점심:헹구고 물기를 뺀 병아리콩 1/4컵과 따뜻한 통밀 피타에 속을 채운 다목적 비네그레트 1테이블스푼을 섞은 샐러드 채소

저녁:토마토와 올리브를 곁들인 닭고기: 소테 팬에 올리브 오일 1작은술, 다진 블랙 올리브 4개, 멸치 필레 1개를 섞습니다. 토마토 소스 1/4컵과 남은 닭다리살 1개를 넣고 뜨거워질 때까지 끓입니다. 다진 파슬리를 얹는다.

금요일

아침밥: 살사 스크램블 에그를 곁들인 통밀 토스트

점심:헹구고 물기를 뺀 병아리콩 1/4컵, 잘게 썬 아보카도 1/8개, 다용도 비네그레트 1테이블스푼을 넣고 샐러드 채소 위에 냅니다.

저녁:현미와 볶은 야채 캐서롤: 오븐용 프라이팬에 볶은 야채 1컵, 현미 1컵, 계란 1개, 파슬리 1/4컵을 넣고 섞습니다. 잘게 썬 저지방 체다 치즈 2큰술을 얹습니다. 350도에서 예열되고 치즈가 녹을 때까지 약 8~10분간 굽습니다. 내일 점심으로 반을 예약하고 만능 식초 1큰술을 버무린 샐러드 채소와 함께 반을 먹습니다.

토요일

아침밥: 아보카도 1/8개와 훈제 연어 2온스를 곁들인 통밀 토스트

점심:남은 현미와 구운 야채 캐서롤

저녁:피타 피자: 피타 1개를 쏟고 각 반에 토마토 소스를 얇게 펴 발라줍니다. 남은 구운 야채, 다진 올리브, 강판에 간 파마산 치즈 2큰술을 얹습니다. 피자가 뜨거워지고 치즈가 갈색이 될 때까지 약 2분간 굽습니다.

검토 대상