13 초과 훈련의 징후와 이에 대한 조치

콘텐츠

• 과도한 훈련의 징후와 증상
• 1. 충분히 먹지 않음
• 2. 통증, 긴장 및 통증
• 3. 남용 부상
• 4. 피로
• 5. 식욕 감소 및 체중 감소
• 6. 과민성과 교반
• 7. 지속적인 부상 또는 근육통
• 8. 성능 저하
• 9. 운동은 더 도전적인 느낌
• 10. 수면 방해
• 11. 면역 또는 질병 감소
• 12. 체중 증가
• 13. 동기 부여
• 휴식을 취하는시기
• 트리트먼트
• 회복
• 예방
• 의사를 만나야 할 때
• 결론

세션간에 충분한 복구 시간을 허용하지 않고 운동 할 때 오버 트레이닝이 발생할 수 있습니다. 특정 시점이 지나면 운동을 너무 많이하면 건강에 해로울 수 있으며 특히 운동이 서로 가까이있을 경우 결과를 방해 할 수 있습니다.

과 훈련 증후군 (OTS)은 체력 수준을 낮추고 성능에 부정적인 영향을 미치고 부상을 입을 수 있습니다. 역도, 유산소 운동 및 HIIT 운동은 모두 소진 될 수 있습니다. 싱글 스포츠 선수에게도 일반적입니다.

한계 내에서 운동하고 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하여 과도한 훈련을 피하십시오. 운동에 활력을 불어 넣어 운동을 지속 할 수있는 충분한 에너지를 확보하고 각 운동 세션 후에 몸조심하십시오.

오버 트레이닝의 징후와 OTS를 예방, 치료 및 회복하는 방법을 자세히 살펴 보려면 계속 읽으십시오.

과도한 훈련의 징후와 증상

1. 충분히 먹지 않음

격렬한 훈련 일정을 유지하는 역도 선수도 칼로리를 줄일 수 있습니다. 이것은 건강과 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 신체가 지속적으로 에너지 보유량을 섭취하면 빈혈과 같은 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.

심혈관, 위장관 및 내분비 계에 영향을 미치는 더 심각한 상태가 발생할 수 있습니다. 기간 손실 또는 불규칙적 인주기를 포함하여 신경계 및 생식계 합병증을 개발할 수도 있습니다.

2. 통증, 긴장 및 통증

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동 중 한계를 넘어 서면 근육 긴장과 통증이 발생할 수 있습니다. 몸에 과도한 스트레스를 주면 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 근육에 미세한 눈물이 생길 수도 있습니다.

3. 남용 부상

너무 자주 달리면 정강이 부목, 스트레스 골절 및 발바닥 근막염과 같은 과도한 사용 부상을 초래할 수 있습니다. 다른 과용 상해는 관절 균주, 부러진 뼈 및 연조직 손상을 포함합니다.

달리기와 같은 고 충격 운동은 몸에 스트레스와 마모를 유발합니다. 부상을 입었을 경우 모든 유형의 훈련에서 휴식을 취하여 치료하십시오.

4. 피로

운동 후 피곤하다고 느끼는 것은 다소 정상이지만 운동 후 몸이 완전히 회복되지 않으면 피로가 발생합니다. 특히 운동 중이나 운동 직후에 과도하게 배출되는 느낌이들 수 있습니다.

훈련하기 전에 정기적으로 충분한 연료를 얻지 못하면 피로가 발생할 수 있습니다. 그런 다음 신체는 에너지를 위해 탄수화물, 단백질 및 지방 비축량을 사용해야합니다.

5. 식욕 감소 및 체중 감소

운동은 일반적으로 건강한 식욕을 유발합니다. 그러나 운동을 너무 많이하면 배가 고프거나 배가 고프는 데 영향을 줄 수있는 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. OTS는 피로, 식욕 감소 및 체중 감소를 유발할 수 있습니다.

6. 과민성과 교반

과도한 훈련은 스트레스 호르몬 수치에 영향을 미쳐 우울증, 정신 안개 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 당신은 또한 불안과 집중력 부족이나 열정을 경험할 수 있습니다.

7. 지속적인 부상 또는 근육통

치유되지 않는 근육의 통증과 부상도 과도한 훈련의 징후입니다. 만성적으로 부상을 입거나 오랫동안 잔소리가 발생할 수 있습니다.

운동 사이의 휴식은 회복에 필수적입니다. 너무 많은 스트레스가 가해지면 몸이 치유하기가 더 어렵습니다.

8. 성능 저하

과도하게 훈련하면 성능이 향상되지 않고 성능이 저하되거나 저하 될 수 있습니다. 힘, 민첩성 및 지구력이 떨어지면 훈련 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 오버 트레이닝은 또한 반응 시간과 실행 속도를 늦출 수 있습니다.

9. 운동은 더 도전적인 느낌

OTS가있는 경우 운동을 완료하기 위해 더 많은 노력을 기울이는 것처럼 운동이 더 어려워 질 수 있습니다. 이러한 노력의 증가는 신체가 정상적인 속도로 일하고 있어도 열심히 일하는 것처럼 느끼게 할 수 있습니다.

운동하는 동안 심박수가 더 높고 낮에는 휴식하는 심박수가 더 높을 수 있습니다. 또한 운동을 마치면 심박수가 휴식 속도로 돌아 오는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.

10. 수면 방해

스트레스 호르몬의 균형이 맞지 않으면 긴장을 풀고 취침 시간에 긴장을 풀기가 어려울 수 있습니다. 이를 통해 수면 중에 신체가 휴식, 수리 및 회복에 필요한 시간을 줄일 수 있습니다. 수면 부족은 만성 피로와 기분 변화로 이어질 수 있습니다.

11. 면역 또는 질병 감소

쇠약감을 느끼면서 병이 더 자주 나올 수 있습니다. 감염, 경미한 질병 및 상부 호흡기 감염 (URTI)에 걸릴 수도 있습니다.

12. 체중 증가

사이에 충분한 휴식을 취하지 않고 너무 많이 운동하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 이러한 호르몬 변화는 종종 근육 조직의 손실, 체중 증가 및 과도한 배꼽 지방과 관련이 있습니다.

13. 동기 부여

운동 동기를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 이는 정신적 또는 육체적 피로, 체력 목표를 달성하지 못했다는 느낌 또는 즐거움 부족으로 인한 것일 수 있습니다. 어느 쪽이든, 긍정적 인 변화를 만들어 다시 영감을받을 수 있도록하십시오.

휴식을 취하는시기

완전히 치료할 시간이 필요한 부상을 입었거나 소진 된 경우 훈련을 중단하십시오. 이 시간 동안 강한 충격이나 강한 운동을 피하십시오. 완전히 회복 할 시간을 내십시오.

트리트먼트

여러 치료법과 가정 요법으로 치유가 촉진 될 수 있습니다. 휴식이 가장 중요한 요소입니다. 모든 활동에서 휴식을 취하십시오. 인생의 모든 영역에서 속도를 늦추십시오.

영향을받는 근육을 대상으로하는 전문 마사지를 받으십시오. 부상을 예방하고 근육 긴장을 완화하기 위해 깊은 조직이나 스포츠 마사지를 선택하십시오. 전문 마사지를 이용할 수 없다면 에센셜 오일이나 근육 밤을 사용하여 자기 마사지를 할 수 있습니다.

온찜질 요법과 냉찜질 요법도 옵션입니다. 가열 패드, 사우나 또는 온수 욕조를 사용하여 아프게하는 근육을 진정시킬 수 있습니다. 차가운 샤워 나 얼음 팩은 통증과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

회복

개별 회복 시간은 다양합니다. 활동을 완전히 중단하면 2 주 후에 개선이 이루어질 것으로 예상 할 수 있습니다. 그러나 완전히 치유되기까지 최대 3 개월이 걸릴 수 있습니다.

이 시간 동안, 당신은 활동을 유지하기 위해 부드러운 운동을 할 수 있습니다. 이 중요한 시간 동안 몸에 귀를 기울이십시오. 다시 훈련을 시작하고 과도한 훈련 증상이 나타나면 휴식을 취하십시오.

예방

오버 트레이닝을 방지하려면 장시간 운동을하거나 운동을 많이 한 후에 정기적으로 휴식을 취하십시오. 체중이나 저항 운동을하는 경우 1 ~ 2 일 동안 근육 그룹을 목표로 휴식을 취하십시오. 동시에 운동 세션 사이에 너무 많은 시간을 허비하지 마십시오.

운동하는 동안 휴식을 취하십시오. 휴식 간격은 30 초에서 5 분 사이 일 수 있습니다. 필요한 경우 세션의 볼륨과 강도를 줄이십시오.

걷기, 요가 또는 수영과 같은 영향이 적은 활동이 포함 된 활동적인 휴식 일을 계획하십시오. 이것은 근육 긴장을 완화하고 힘든 운동에서 회복하는 동안 활동을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 다양한 활동을 통해 몸 전체를 발달시키는 데 도움이됩니다.

스트레스 수준의 균형을 맞추기 위해 명상이나 요가 nidra와 같은 편안한 활동을 할 수도 있습니다.

탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 신선한 과일 및 채소를 균형있게 섭취하여 충분한 칼로리를 섭취하십시오.

의사를 만나야 할 때

시간이 지남에 따라 악화되거나 치유되지 않는 부상이 있거나 24 시간 이상 지속되는 근육통 또는 관절 및 인대 통증이있는 ​​경우 의사와 상담하십시오.

의사는 체력 목표를 달성하기에 충분한 양의 훈련으로 휴식과 회복의 균형을 맞추는 훈련 프로그램을 마련하도록 도와 줄 수 있습니다. 소진이 다른 삶의 영역에 영향을 미치는 경우에 특히 중요합니다.

결론

과도한 운동은 체력 목표에 해로울 수 있습니다. 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 다양한 운동 유형의 균형을 맞추는 훈련 프로그램을 개발하십시오.

근육을 운동 한 후에 휴식을 취하고 휴식을 취하십시오. 휴식을 취하고 회복하기 위해 쉬는 날을 쉬고, 충격이 적은 운동을 할 수있는 시간을주십시오.