스파이럴 부정적인 생각을 통제하지 못하게하는 5 가지 방법

콘텐츠

• 하나의 점진적인 습관은 강력한 정신 도구가 될 수 있습니다
• 도움이 될 수있는 점진적인 습관은 정신적 변화를 만드는 것입니다
• 생각에 "해야한다"가 포함되어 있으면 잠시 쉬십시오.
• “해야 할 것”으로 당신의 생각을 멈추십시오
• 자동 부정적인 사고의 다른 패턴을 인식 해보십시오
• 사고 기록을 유지하여 ANT 식별 및 해결
• 1. 어떤 상황이 불안을 유발합니까?
• 2.이 상황에서 기분이 어떻습니까?
• 3. 당신의 마음을 통해 자동 생각은 무엇입니까?
• 부정적인 생각을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
• 이제 원래 생각에 대한 대안을 찾을 때입니다
• 감정적 인 롤러 코스터를 경험하거나 그것을 경험할 때의 부담
• 긍정적 인 생각을 강요하는 대신 작은 발걸음을 내 딛으십시오

하나의 점진적인 습관은 강력한 정신 도구가 될 수 있습니다

대부분의 외상으로 치료는 일반적으로 매우 간단합니다. 예를 들어 손가락을자를 때 항균 크림과 붕대를 사용할 수 있으며 일정 시간이 지나면 상처가 닫힙니다. 잘 지내요.

사고 과정을 다루는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 그들이 일반적인 불안, 우울증 또는 다른 정신 건강 상태에서 비롯된 경우.

부정적인 사고 패턴은 그 원인을 모호하게 생각할 때 계속해서받는 종이 절단과 같습니다. 아니면 찌르기 시작할 때까지 상처를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다.

각자의 상태와 유발 요인에 따라 약물 치료, 심리 치료 및 생활 습관 변화에 대한 다양한 접근 방식이 필요합니다. 치료가 불가능할 때 빠른 치료를 받기가 어려울 수 있습니다.

도움이 될 수있는 점진적인 습관은 정신적 변화를 만드는 것입니다

생각하는 방식을 바꾸는 것은 기존의 사고 방식을 의식적으로 중단한다는 의미입니다. 상황에 대해 어떻게 생각하는지 또는 생각에 대해 다른 것에 집중하기 위해 재평가합니다.

두뇌에서 기어를 바꾸는 것과 같기 때문에 생각의 기차는 반복되거나 반복되지 않습니다.

여러 가지면에서 이것은 많은 부정적인 행동과 다른 사람들로부터 배운 정신적 프로그래밍을 취소하는 것입니다. 예를 들어, 학교와 인생에서 최고가되어야한다고 생각한다면, 스트레스가 많은 완벽주의를 계획해야 할 것입니다.

정신적 변화는 불안과 스트레스에 대항하거나 구불 구불 한 생각에서 벗어나는 방법입니다.

가장 일반적인 사고 패턴, 자동 부정적인 사고를 인식하는 방법, 방향을 바꾸고 자신에게 필요한 친절하고 건설적인 고려 방법을 배우십시오.

생각에 "해야한다"가 포함되어 있으면 잠시 쉬십시오.

"나는 행동, 기분이 나아 져야합니다."

"매일 체육관에 가야 해요."

"건강하게 먹어야 해요."

"나는 이런 식으로 생각을 중단해야합니다."

이러한 생각의 의도가 나쁘지는 않습니다. 상황에 따라 더 많은 음식을 먹고 체육관에가는 것이 더 건강 할 수 있습니다. 잠재적으로 해를 끼칠 수있는 것은 "해야한다"라는 단어입니다. 이것은 죄의식을 불러 일으키고 부정적인 부정적인 생각의 좌절스러운 길을 보낼 수 있습니다.

“해야 할 것”으로 당신의 생각을 멈추십시오

진술은 불안한 사고 패턴에 기여할 수 있어야합니다.

누구나 실수를합니다.

때로는 자신이해야 할 일, 행동 또는 어떤 느낌이 든다고 느끼면 책임이나 활동을 완전히 미루거나 피하는 데 충분한 압력이 가해집니다. 어떤 사람들에게는 이것이 더 불안한 생각으로 이어집니다.

그래서 당신의 생각을 들어라. 스스로해야한다고 말하고 있습니까? 부정적인 생각 패턴을 겪지 않고 자신을 계속 추적 할 수있는 친절한 방법은 무엇입니까?

조언: 올바른 일을 할 수있는 방법은 없습니다. 실수는 성장의 일부입니다.

자동 부정적인 사고의 다른 패턴을 인식 해보십시오

이러한“해야한다”진술 뒤에는 자동 부정적인 생각 (ANT)이라고 알려진인지 왜곡의 형태가있을 수 있습니다.

개미는 자유로운 사고보다는 반사와 같은 것에 강한 느낌이나 반응이있을 때 처음으로 생각하는 것입니다. 그들은 지속적이고 배우며 종종 위험이나 두려움과 같은 주제를 반복합니다. 불안과 우울한 생각에서 흔합니다.

불안한 사람들을 위해 ANT는 이러한 주제를 당신의 마음의 주자로 만들어 생각을 마비 공황 발작으로 바꿉니다.

그러나 ANT를 인식하는 것은 쉽지 않습니다. 결국, 당신은 그들에게 평생을 보냈을 것입니다.

사고 기록을 유지하여 ANT 식별 및 해결

CBT (Hand-on Cognitive Behavioral Therapy) 통합 문서 인 "Mind Over Mood"에 따르면 시나리오를 세 부분으로 나눌 수 있습니다.

• 그 상황
• 너의 기분
• 자동으로 당신의 마음에 튀어 나온 생각이나 이미지

이를 파악한 후에는 생각을보다 생산적이고 도움이되거나 현명하게 생각해야합니다.

1. 어떤 상황이 불안을 유발합니까?

사고 기록을 작성하는 것은 본질적으로 당신의 생각을 시험합니다. 누가, 무엇을, 어디서, 언제 자신에게 물어 보는 것으로 시작하십시오. 감정 대신 사실을 고수하면서 일어난 일을 설명하는 데 도움이됩니다.

• 당신을했다 사람?
• 뭐하고 있었어?
• 어디 있었어?
• 언제 였어?

2.이 상황에서 기분이 어떻습니까?

기분을 한 단어로 설명하고 이러한 분위기의 강도를 100과 같은 백분율 척도로 평가하십시오. 예를 들어, 작업 프로젝트를 진행하는 경우 기분은 다음과 같습니다.

• 자극받은
• 긴장한
• 죄책감, 아마 늦게 나눠지고 있다면

이 경우 불안감에 빠지는 긴장이 주된 기분이라면 80 % 정도가됩니다. 그러면 자극과 죄책감이 나머지 20 %를 채울 것입니다.

백분율은 완벽 할 필요는 없습니다. 직감 만 있으면됩니다. 평가의 주요 요점은 특정 유형의 기분, 예를 들어 불안한 분위기와 유죄 인 분위기에 의해 당신의 생각이 얼마나 많은 영향을 받는지 보는 것입니다.

3. 당신의 마음을 통해 자동 생각은 무엇입니까?

이것은 당신의 사고 기록에서 가장 중요한 단계입니다. 그 상황과 관련하여 당신의 마음에 떠오른 생각과 이미지를 열거하십시오. 당시에 생각했던 것을 기억하십시오.

자동 사고에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 나는 너무 바보입니다.
• 이것을 엉망으로 만들 것입니다.
• 아무도 나를 좋아하지 않아.
• 세상은 끔찍한 곳입니다.
• 이 문제에 대처할 수 없습니다.
• 나는 혼자서 끝날거야.

이와 같은 개미에 사로 잡힌 경우 상황을 "과제"로 분류하면 사고를 제어하는 ​​주된 분위기에서 사고 방식을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 시작하기 전에 상황으로 인해 "이 문제를 해결하려고한다"고 생각하는 이유를 평가하십시오.

직장 상황이라면 과거의 프로젝트로 인해 두려운 지 물어보십시오. 이 상황은 과거 프로젝트와 어떻게 다릅니 까?

최악의 시나리오를 플레이하고 그에 대한 느낌을 확인하십시오. 감정이나 기분을 나누고 불안이나 자동 생각에 다리가 서 있는지 확인하십시오.

세부 사항을 살펴보면이 작업 상황이 과거와 미래와 무관하다는 것을 알 수 있습니다.

당신의 감정을 통제하는 첫 번째 단계는 자동 생각을 식별하는 것입니다. 당신은 무엇을 말하고 있습니까? 이제 어떻게 바꿀 수 있습니까?

부정적인 생각을 어떻게 바꿀 수 있습니까?

자동 생각을 발견 한 후에는 시험에 착수 할 차례입니다.

이 생각을 뒷받침 할 증거가 있습니까? 이 증거가 과거에 기초한 경우, 왜이 새로운 경험에 적용됩니까?

감정이나 생각이 아닌 믿을만한 증거에 집중하고 싶을 것입니다. 그런 다음 자신의 생각을 뒷받침하지 않는 증거에 초점을 맞출 차례입니다.

작동 방식을 보여주기 위해 하나를 살펴 보겠습니다.

생각: 이것을 엉망으로 만들 것입니다.

내 생각에 대한 확실한 증거 :

• 나는이 프로젝트를 몇 주 앞두고 실수를 저질렀다.
• 발표자로서 강력한 기술이 없습니다.
• 나는이 큰 프로젝트를 한 번도 해본 적이 없다.

내 생각에 대한 확실한 증거 :

• 저의 매니저와 저는 프로젝트의 타임 라인을 논의하고 이해했습니다.
• 저는 2 주 이상 프레젠테이션을 연습했으며 도움이되는 피드백을 준 동료 앞에서 연습했습니다.
• 나는 그 주제를 알고 있으므로, 나오는 질문에 대답 할 수 있어야합니다.

이제 원래 생각에 대한 대안을 찾을 때입니다

양측에 대한 증거가 있으므로 이제 판사가 될 차례입니다. 유용한 팁은 자신의 생각보다는 친구의 생각을 판단하는 것처럼 행동하는 것입니다.

이제 더 균형 잡힌 대안을 찾을 수 있습니다. 이 새로운 생각은 당신을 위해 그리고 반대되는 모든 증거를 고려하고 당신의 현명한 사람에게 쇼를 운영하는 기회를 줄 것입니다.

예를 들어 :

"실수를했지만 일반적으로 열심히 일하고 있습니다."

"정말 최선을 다하고 있습니다."

"지금까지 좋은 피드백을 받았으며 관리자가이를 수행 할 것을 신뢰합니다."

조언: 모든 것을 더 작고 관리하기 쉬운 작업으로 나눌 수 있습니다. 생각을 잠시 멈추고 체크인하여 휴식을 취할 수있는 장소를 찾으십시오.

감정적 인 롤러 코스터를 경험하거나 그것을 경험할 때의 부담

ANT를 인식하는 것과 마찬가지로, 자신이 압도 당했다는 것을 인정하는 힘도 있습니다. 자신을 방어 모드로 자동 전환하고 불안 테일 스핀으로 소용돌이 치지 마십시오. 스트레스, 불안 또는 다른 상태에 관계없이 정신적 긴장을 퇴치하는 첫 번째 단계는 환영하는 것입니다.

나는 당신의 생각을 알고 있습니다. 왜 내 뇌와 몸을 지배하는 모든 흔들림과 불안을 환영합니까?

그것을 포용하는 것은 그것을 두려워하는 것보다 훨씬 적은 에너지를 소비 할 수 있기 때문입니다.

추가 에너지를 사용하여 강제로 반격하는 대신이 반응은 중요한 일이 발생했음을 의미합니다. 또한 항상 100 % 작동하도록 강요하지 않아도됩니다. 지쳤어요

불안과 그 의미를 이해하는 것은 스트레스로 인한 스트레스를 관리하는 첫 번째 단계 중 하나입니다. 트리거가 있음을 발견 할 수 있습니다. 당신이 그것을 찾을 때, 당신은 피하기 위해 행동하거나 자신을 두려워하는 시간을 덜 찾을 수 있습니다.

“오, 안녕 불안, 오늘 함께 기능하기 위해 무엇을해야합니까?”라고 더 많은 시간을 보내십시오. 스트레스가 많은 이벤트를 통해 자신과의 싸움이 줄어들 수 있습니다.

조언: 선택 해제 또는 거부를 의미하더라도 항상 다른 옵션이 있습니다. 불안감이나 스트레스가 상황에 근거한 경우, 탈퇴 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 당신은 할 수 있습니다!

긍정적 인 생각을 강요하는 대신 작은 발걸음을 내 딛으십시오

정신적 변화는“나는 슬프다”를“나는 행복하다”로 바꾸는 것이 아닙니다.

우선, 이것이 효과가 있다면 전반적인 불안은 치료하기가 훨씬 쉬울 것이며 존재하지 않는 것으로 생각 될 수 있습니다.

생각 패턴을 바꾸려고 아무리 노력해도 할 수없는 때가 있습니다. 그리고 그 기간 동안 단순히 위에서 생각한 것처럼 생각을 인식하거나 인정하는 것으로 충분하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

슬퍼해도 괜찮습니다. 걱정되는 것도 괜찮습니다. 휴식을 취하고 다른 하루를 보내십시오.

에너지가 있으면 문제가있을 수 있음을 인식하고 해결 방법을 고려하기 위해“나는 슬프다”라는 초기 생각을 지나서 천천히 움직일 수 있습니다.

당신이 이러한 것들을 생각 나게할수록, 당신의 생각이 풀리게되어 다음 단계의 성장과 힘에 도달 할 수있게됩니다.

조언: 전문가의 도움을 요청해도됩니다. 특히 불안, 우울증 또는 기타 정신 건강 상태에 살고있는 경우 긍정적 인 생각을 강요하는 것은 진실하거나 도움이되지 않습니다. 탈퇴 할 수없는 사고 패턴을 발견하면 정신 건강 전문가에게 문의하십시오.

Jamie는 남부 캘리포니아 출신의 편집자입니다. 그녀는 단어와 정신 건강 인식에 대한 사랑을 가지고 있으며 항상 두 가지를 결합 할 방법을 찾고 있습니다. 그녀는 또한 강아지, 베개, 감자 등 3 인의 열렬한 애호가입니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램.