설탕 알코올은 케토 친화적입니까?
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케토 제닉 또는 케토 식단을 따르는 핵심 부분은 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.
이것은 신체가 에너지를 위해 설탕이 아닌 지방을 태우는 상태 인 케토시스에 들어가기 위해 필요합니다.
그렇다고 단맛이 나는 음식을 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다.
설탕 알코올은 설탕과 비슷한 맛과 질감을 가진 감미료이지만 칼로리가 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다 ().
결과적으로 케토 다이어트를 따르는 사람들과 같이 설탕 섭취를 줄이려는 사람들에게 만족스러운 옵션이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 설탕 알코올이 케토 친화적인지 여부와 어떤 것이 더 나은 선택인지 설명합니다.
일반적인 유형의 당 알코올
설탕 알코올은 일부 과일과 채소에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 대부분은 실험실 ()에서 상업적으로 제조됩니다.
당 알코올에는 여러 종류가 있지만 식품 라벨에서 볼 수있는 일반적인 종류는 다음과 같습니다.
- 에리스리톨. 종종 옥수수 전분에서 발견되는 포도당을 발효시켜 만들어지는 에리트 리톨은 설탕의 단맛은 70 %이지만 칼로리는 5 %입니다.
- 이소 말트. 이소 말 트는 만니톨과 소르비톨의 두 가지 당 알코올의 혼합물입니다. 설탕보다 50 % 적은 칼로리를 제공하며 설탕이없는 딱딱한 사탕을 만드는 데 가장 일반적으로 사용되며 50 %는 달콤합니다.
- 말티톨. 말티톨은 설탕 말토오스에서 가공됩니다. 거의 절반의 칼로리로 설탕보다 90 % 달콤합니다.
- 소르비톨. 포도당에서 상업적으로 생산되는 소르비톨은 칼로리의 약 60 %로 설탕만큼 단맛이 60 %입니다.
- 자일리톨. 가장 흔한 당 알코올 중 하나 인 자일리톨은 일반 설탕만큼 달지만 칼로리가 40 % 적습니다.
저칼로리 함량으로 인해 설탕 알코올은 껌, 요구르트, 아이스크림, 커피 크리머, 샐러드 드레싱, 단백질 바 및 쉐이크와 같은 무설탕 또는 다이어트 제품을 달게하는 데 자주 사용됩니다 ().
요약
설탕 알코올은 종종 식품을 달게하는 저칼로리 방법으로 상업적으로 제조됩니다. 성분 목록에서 볼 수있는 일반적인 것에는 에리스리톨, 이소 말트, 말티톨, 소르비톨 및 자일리톨이 있습니다.
당 알코올의 혈당 지수
설탕을 먹으면 몸은 설탕을 더 작은 분자로 분해합니다. 이 분자들은 혈류로 흡수되어 혈당 수치가 상승합니다 ().
반대로, 신체는 당 알코올에서 탄수화물을 완전히 분해하고 흡수 할 수 없습니다. 결과적으로 혈당 수치가 훨씬 더 적게 상승합니다 ().
이러한 감미료의 효과를 비교하는 한 가지 방법은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 나타내는 혈당 지수 (GI)입니다.
일반적인 당 알코올 ()의 GI 값은 다음과 같습니다.
- 에리스리톨 : 0
- 이소 말트 : 2
- 말티톨 : 35–52
- 소르비톨 : 9
- 자일리톨 : 7–13
전반적으로 대부분의 설탕 알코올은 혈당 수치에 미미한 영향을 미칩니다. 비교하자면, 백설탕 (자당)의 혈당 지수는 65 ()입니다.
요약
신체가 당 알코올을 완전히 분해 할 수 없다는 점을 감안할 때 혈당 수치가 설탕보다 훨씬 덜 현저하게 증가합니다.
설탕 알코올과 케토
케 토식이 요법에서는 설탕 섭취가 제한되어 있으며, 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다.
이는 혈당 수치가 높아지면 신체가 케 토증을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있으며, 이는 케토 다이어트 (,)의 이점을 얻는 데 중요합니다.
설탕 알코올은 혈당 수치에 미치는 영향이 훨씬 적기 때문에 케토 친화적 인 제품에서 흔히 발견됩니다.
또한 케토 다이어트를하는 사람은 완전히 소화되지 않기 때문에 식품의 총 탄수화물에서 당 알코올과 섬유질을 빼는 경우가 많습니다. 결과 수치를 순 탄수화물 ()이라고합니다.
그럼에도 불구하고 다양한 유형의 당 알코올의 GI의 차이로 인해 일부는 다른 유형보다 케토 다이어트에 더 좋습니다.
Erythritol은 혈당 지수가 0이고 요리와 베이킹 모두에서 잘 작동하기 때문에 케토 친화적 인 좋은 옵션입니다. 또한 입자 크기가 작기 때문에 에리스리톨은 다른 당 알코올 (,)보다 더 잘 견디는 경향이 있습니다.
여전히 자일리톨, 소르비톨 및 이소 말 트는 모두 케토 다이어트에 적합합니다. 위장 부작용이 발견되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
케토 친화적이지 않은 것으로 보이는 설탕 알코올 중 하나는 말티톨입니다.
말티톨은 설탕보다 GI가 낮습니다. 그러나 GI가 최대 52 인 경우 다른 당 알코올 (,)보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
따라서 케토 다이어트를하고 있다면 말티톨 섭취를 제한하고 GI가 낮은 설탕 대체물을 선택하는 것이 좋습니다.
요약혈당 수치에 미미한 영향을 미치기 때문에 대부분의 설탕 알코올은 케토 친화적 인 것으로 간주됩니다. 말티톨은 혈당에 더 뚜렷한 영향을 미치므로 케토 식단으로 제한해야합니다.
소화기 문제
음식을 통해 정상적인 양으로 섭취하면 설탕 알코올은 대부분의 개인에게 안전한 것으로 간주됩니다.
그러나, 특히 더 많은 양의 소화 문제를 일으킬 가능성이 있습니다. 당 알코올 섭취량이 하루에 35 ~ 40g을 초과하면 팽만감, 메스꺼움, 설사와 같은 부작용이 관찰되었습니다 (,,).
또한 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 개인은 설탕 알코올의 양에 관계없이 부정적인 부작용을 경험할 수 있습니다. 결과적으로 IBS가있는 경우 당 알코올을 완전히 피하는 것이 좋습니다 (,).
요약다량의 당 알코올을 섭취하면 설사 및 메스꺼움과 같은 소화 부작용이 발생할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 소량을 잘 견딜 수 있지만 IBS를 가진 사람들은 당 알코올을 아예 피하고 싶을 수 있습니다.
결론
설탕 알코올은 일반적으로 혈당 수치에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 저칼로리 감미료입니다. 따라서 단맛을내는 음식과 음료를위한 인기있는 케토 친화적 인 옵션입니다.
일부는 다른 것보다 더 나은 선택 일 수 있음을 명심하십시오.
예를 들어, 말티톨은 GI가 0 인 에리트 리톨보다 혈당 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.
다음에 커피에 감미료를 추가하거나 수제 케토 친화적 인 단백질 바를 만들려면 에리트 리톨이나 자일리톨과 같은 설탕 알코올을 사용해보세요.
잠재적 인 소화 장애를 피하기 위해 이러한 감미료를 적당히 섭취하십시오.
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