근육을 얻기위한 6 가지 최고의 보충제
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규칙적으로 운동을한다면 최대한 활용하고 싶을 것입니다.
운동의 중요한 이점 중 하나는 근육과 힘을 얻는 것입니다. 건강한 근육량을 가지면 운동과 일상 생활에서 최선을 다할 수 있습니다.
최대 근육 증가를 위해서는 세 가지 주요 기준을 충족해야합니다. 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고, 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 소비하며, 근육에 도전적인 운동 프로그램 (,,)입니다.
식이 보조제를 복용하지 않고도 이러한 모든 기준을 충족 할 수 있지만 특정 보조제는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래 나열된 6 가지 보충제는 운동 프로그램을 통해 더 많은 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 크레아틴
크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되는 분자입니다. 근육과 기타 조직에 에너지를 제공합니다.
그러나식이 보충제로 섭취하면 근육 크레아틴 함량이 정상 수준보다 최대 40 %까지 증가 할 수 있습니다 (,,).
이것은 근육 세포와 운동 성능에 영향을 주어 근육 증가를 촉진합니다. 사실, 많은 연구에 따르면 크레아틴이 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (,,).
근육을 얻으려고한다면 좋은 소식입니다. 강도가 높으면 운동 중에 더 잘 수행 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 근육 질량이 더 많이 증가합니다 ().
크레아틴은 또한 근육 세포의 수분 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 근육 세포가 약간 팽창하여 근육 성장 신호를 생성 할 수 있습니다 ().
또한이 보충제는 IGF-1 ()과 같은 근육 성장에 관여하는 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 크레아틴이 근육의 단백질 분해를 줄일 수 있습니다 ().
전반적으로 많은 연구자들이 크레아틴 보충제와 운동을 연구했으며 한 가지는 분명합니다. 크레아틴은 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
크레아틴은 또한 광범위하게 연구되었으며 뛰어난 안전성 프로필을 가지고 있습니다 ().
근육을 늘리는 데 도움이되는 보충제를 찾고 있다면 먼저 크레아틴을 고려하십시오.
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요약:크레아틴은 아마도 근육을위한 최고의 보충 제일 것입니다
이득. 많은 연구에서 근육량 증가에 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다.
2. 단백질 보충제
충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육을 얻는 데 중요합니다.
특히 근육을 얻으려면 신체가 자연적인 과정을 통해 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다 ().
단백질이 풍부한 식품에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있지만 일부 사람들은 그렇게하기 위해 고군분투합니다.
이것이 당신처럼 들리면 단백질 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
다양한 단백질 보충제가 있지만 가장 인기있는 것은 유청, 카제인 및 콩 단백질입니다. 다른 단백질 보충제에는 계란, 쇠고기, 닭고기 또는 기타 공급원에서 분리 된 단백질이 포함되어 있습니다 ().
연구에 따르면 보충제를 통해 단백질을 추가하면 탄수화물을 추가 (,,)하는 것보다 운동하는 사람들의 근육이 약간 더 많이 증가합니다.
그러나 정상적인 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들에게는 그 효과가 가장 클 것입니다.
실제로 일부 연구에 따르면 이미 고단백 식단 (,,,)을 따르고있는 경우 매우 많은 양의 단백질 보충제를 섭취해도 근육 증가에 도움이되지 않는다고합니다.
많은 사람들이 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 궁금합니다. 근육을 얻으려는 활동적인 개인이라면 체중 파운드당 단백질 0.5–0.9g (kg 당 1.2–2.0g)이 가장 좋습니다 (,,).
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요약: 충분한 단백질을 섭취하는 것은
최적의 근육 증가. 그러나 식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 있다면
단백질 보충제를 복용 할 필요가 없습니다.
3. 체중 증가 자
체중 증가는 더 많은 칼로리와 단백질을 편리하게 섭취 할 수 있도록 설계된 보충제입니다. 일반적으로 근육을 얻기 위해 고군분투하는 개인이 사용합니다.
어떤 사람들은 많은 양의 칼로리를 섭취하고 무게를 들어도 근육을 얻기가 어렵다는 것을 알게됩니다 ().
체중 증가 보조제의 칼로리 함량은 다양하지만 1 회 제공량 당 1,000 칼로리 이상을 포함하는 것은 드문 일이 아닙니다.
많은 사람들은 이러한 칼로리가 근육 형성에 매우 중요하기 때문에 단백질에서 나온다고 생각합니다. 그러나 대부분의 칼로리는 실제로 탄수화물에서 나옵니다.
이러한 고 칼로리 보충제의 1 회 제공량에는 종종 75 ~ 300g의 탄수화물과 20 ~ 60g의 단백질이 있습니다.
이러한 제품은 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만 체중 증가 보조제에는 마법과 같은 것이 없다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다.
신체 활동이없는 성인을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취하면 칼로리가 급격히 증가하면 근육과 같은 제 지방량을 증가시킬 수 있습니다 ().
그러나 체중 훈련을받은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 증가 보조제를 섭취하는 것이 제 지방량을 늘리는 데 효과적이지 않을 수 있습니다 ().
전반적으로 체중 증가자는 충분한 음식을 먹기 위해 고군분투하고 있으며 실제 음식을 더 많이 먹는 것보다 체중 증가 쉐이크를 마시는 것이 더 쉽다는 것을 알게 된 경우에만 권장됩니다.
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요약: 체중 증가는 도움이되도록 설계된 고 칼로리 제품입니다.
더 많은 칼로리와 단백질을 소비합니다. 그러나 다음과 같은 경우에만 권장됩니다.
음식에서 충분한 칼로리를 얻기 위해 고군분투합니다.
4. 베타-알라닌
베타-알라닌은 피로를 줄이고 운동 성능을 향상시킬 수있는 아미노산입니다 (,).
또한, 베타-알라닌은 운동 프로그램을 따르는 경우 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 8 주 동안 하루에 4g의 베타-알라닌을 섭취하면 대학 레슬링 선수와 축구 선수에서 위약보다 제 지방량이 더 많이 증가했습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 6 주간 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램에 베타-알라닌 보충제를 추가하면 제 지방량이 위약보다 약 0.45kg (1 파운드) 더 증가했습니다 ().
베타-알라닌과 근육 증가에 대한 더 많은 연구가 필요하지만,이 보충제는 운동 프로그램과 함께 사용하면 근육 증가를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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요약: 베타-알라닌은 운동을 개선 할 수있는 아미노산입니다
공연. 일부 증거에 따르면 근육량을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다.
운동에 대한 반응이지만 더 많은 정보가 필요합니다.
5. 분지 사슬 아미노산
분지 쇄 아미노산 (BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 개별 아미노산으로 구성됩니다.
그들은 대부분의 단백질 공급원, 특히 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선과 같은 동물 기원의 단백질 공급원에서 발견됩니다.
BCAA는 근육 성장에 매우 중요하며 근육에있는 아미노산의 약 14 %를 구성합니다 (,).
거의 모든 사람들이 매일 음식에서 BCAA를 소비하지만 BCAA를 보충제로 복용하는 것도 매우 인기가 있습니다.
소량의 연구에 따르면 BCAA는 위약에 비해 근육 증가를 개선하거나 근육 손실을 줄일 수 있습니다 (, 37).
그러나 다른 연구에 따르면 BCAA는 운동 프로그램을 따르는 사람들에게 더 큰 근육 증가를 일으키지 않을 수 있습니다 ().
BCAA 보충제는 식단에 고품질 단백질을 충분히 섭취하지 않는 경우에만 도움이 될 수 있습니다.
식이 요법이 부적절한 경우 유익 할 수 있지만 BCAA가 근육 증가를위한 보충제로 권장되기 전에 더 많은 정보가 필요합니다.
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요약: 분지 사슬 아미노산은 근육에 중요합니다
성장. 그들은 많은 음식에서 발견되며,
보충제는 이미 충분한 단백질을 섭취 할 때 도움이됩니다.
6. HMB
베타-하이드 록시 베타-메틸 부티레이트 (HMB)는 신체가 아미노산 류신을 처리 할 때 생성되는 분자입니다.
HMB는 식단에서 단백질과 류신의 유익한 효과 중 일부를 담당합니다 ().
근육 단백질의 분해를 줄이는 데 특히 중요 할 수 있습니다 (40).
HMB는 신체에서 자연적으로 생성되지만 보충제로 섭취하면 더 높은 수치를 얻을 수 있으며 근육에 도움이 될 수 있습니다 (40,).
이전에 훈련을받지 않은 성인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 하루에 3 ~ 6g의 HMB를 복용하면 웨이트 트레이닝을 통해 제 지방량 증가를 개선 할 수 있습니다 (,,).
그러나 다른 연구에 따르면 유사한 용량의 HMB는 웨이트 트레이닝 경험이있는 성인의 근육량 증가에 효과적이지 않을 수 있습니다 (,,).
이것은 HMB가 운동을 시작하거나 운동 강도를 높이는 사람들에게 가장 효과적이라는 것을 의미 할 수 있습니다.
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요약: HMB는 다음과 같은 사람들의 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하지만
훈련 경험이있는 사람들.
기타 보충제
다른 여러 보충제는 근육량을 증가 시킨다고 주장합니다. 여기에는 공액 리놀레산, 테스토스테론 부스터, 글루타민 및 카르니틴이 포함됩니다.
그러나 증거는 혼합되어 있습니다.
- 공액 리놀레산
(CLA) : CLA는 오메가 -6 지방 그룹을 나타냅니다.
신체에 여러 가지 영향을 미치는 산. 근육 증가를위한 CLA에 관한 연구
혼합 된 결과를 낳았으며 그것이 유익한 지 (,,,) 확실하지 않습니다. - 테스토스테론 부스터 : 테스토스테론 강화 보충제에는 다음이 포함됩니다.
D-aspartic acid, tribulus terrestris, 호로 파, DHEA 및 ashwagandha. 이것의
이러한 화합물은 테스토스테론이 낮은 사람들에게만 도움이 될 수 있습니다 (,,,,). - 글루타민과 카르니틴 : 이것들은 아마도
젊거나 중년의 활동적인 근육량 증가에 효과적이지 않음
개인. 그러나 연구에 따르면 카르니틴은
노인의 근육량에 대한 이점 (, 58,,).
요약: 많은 종류의 보충제는 근육량을 증가 시킨다고 주장합니다.
그러나 그들이 건강하고 활동적인 데 효과적이라는 증거는 거의 없습니다.
개인.
결론
영양 및 운동 프로그램이 부족한 경우 보충제는 최대 근육 증가를 제공 할 수 없습니다.
근육을 얻으려면 운동뿐만 아니라 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야하며, 이상적으로는 체중이 필요합니다. 영양 및 운동 요법이 확인되면식이 보충제를 고려할 수 있습니다.
크레아틴과 단백질 보충제는 근육 증가를위한 가장 효과적인 선택 일 가능성이 높지만 다른 보충제는 특정 사람들에게 유익 할 수 있습니다.
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