흉추 가동성에 관심을 가져야 하는 이유

콘텐츠

• 흉추란?
• 흉추 가동성이 중요한 이유
• 흉추의 가동성이 좋지 않습니까?
• 흉추 가동성을 개선하는 방법
• 검토 대상

구부리거나 비틀어야 하는 피트니스 수업을 들어본 적이 있다면 트레이너가 "흉추" 또는 "T-척추" 가동성의 이점을 칭찬하는 것을 들었을 것입니다. (트레이너가 좋아하는 문구에 대해 말하자면, 다음은 후방 사슬에 대해 알아야 할 사항입니다.)

여기에서 전문가들은 구체적으로 흉추의 위치, 위치, 이동성이 필요한 이유 및 이를 만들기 위해 할 수 있는 작업을 공유합니다.더 모바일 - 스포일러 경고가 필요하기 때문입니다.

흉추란?

그 이름에서, 당신은 흉추가 당신의 척추에 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 척추에는 세 부분(경추, 흉추, 요추)이 있으며 흉추는 등 위쪽에 위치한 중간 부분으로 목의 기저부에서 시작하여 복부까지 이어집니다. 스포츠 의학인 Nichole Tipps는 설명합니다. - V Shred의 공인 개인 트레이너 및 리드 트레이너.

인대를 통해 해당 부위의 척추에 부착된 근육을 '척추' 및 '장근'이라고 합니다. 이들은 똑바로 서고, 앉을 때 올바른 자세를 유지하고, 가장 중요한 것은 척추를 보호하는 데 관여하는 주요 근육이라고 Allen Conrad, D.C., C.S.C.S는 설명합니다. 펜실베니아주 노스 웨일즈에 있는 몽고메리 카운티 카이로프랙틱 센터의 카이로프랙틱 의사.

흉추 가동성이 중요한 이유

흉추가 최적으로 작동하면 기본적으로 모든 방향으로 움직일 수 있습니다. 캘리포니아 파운틴 밸리에 있는 Memorial Care Orange Coast Medical Center의 척추 건강 센터의 통증 관리 전문가인 Medhat Mikhael, M.D.는 "이것은 이동성과 움직임, 굽힘 및 비틀림을 위해 제작되었습니다. 굽힘, 확장 및 회전을 위해 설계되었습니다."라고 설명합니다. 기본적으로 일상 활동에서 사용하는 모든 동작을 안전하게 실행할 수 있는 것입니다.

문제는 오늘날의 좌식 생활 방식이 흉추의 가동성을 감소시킨다는 것입니다. "신체에 있는 대부분의 것들이 그렇듯이 '사용하지 않으면 잃는다'는 시나리오입니다."라고 Mikhael 박사는 설명합니다. "흉추 가동성의 부족은 요추, 골반, 어깨 및 주변 근육이 모두 보상하여 원하는 대로 움직일 수 있음을 의미합니다." 장기적으로 이러한 보상은 절대적으로 부상으로 이어질 수 있습니다. (참고: 무시해야 하는 이동성 신화)

흉추의 가동성이 부족하면 허리에 있는 척추의 일부인 요추의 부상 위험이 특히 높습니다. "요추는 우리를 안정적으로 유지하기 위한 것이며 많이 움직이지 않도록 되어 있습니다."라고 그는 말합니다. "따라서 움직일 수 없는 관절이 강제로 움직이면 허리 디스크에 엄청난 압력이 가해집니다." 가능한 결과: 염증, 퇴행 또는 디스크 탈출, 전신적인 요통, 압박 골절, 근육 경련 및 척추 신경 손상. 좋아. (운동 후 요통이 있어도 괜찮은지 궁금하세요? 여기 의사가 그 문제를 해결합니다.)

위험은 여기서 그치지 않습니다. 흉추가 움직이지 않으면 머리 위로 움직여야 할 때마다 어깨가 가동성 부족을 보충한다고 Mikhael 박사는 설명합니다. "어깨 충돌이나 만성 어깨와 목 문제가 있는 경우 실제로 흉추의 가동성 부족으로 인한 것일 수 있습니다." (관련: 어깨 통증이 있는 사람들을 위한 최고의 상체 운동).

흉추의 가동성이 좋지 않습니까?

9시 5분 책상에서 일하는 경우 경보가 울릴 위험이 있습니다.매우 흉추 가동성이 개선될 가능성이 높습니다. 하지만 그렇지 않더라도 생각해보세요.모두 앉아 있거나, 화면에 엎드려서, Netflix를 보거나, 차나 기차에 앉아 있는 시간...정확히. (여기: 책상 몸과 싸우는 3가지 운동)

여전히 회의적입니까? 수행할 수 있는 몇 가지 빠른 테스트가 있습니다. 먼저, 거울에 비친 당신의 옆모습을 보십시오: 당신의 등이 앞으로 굽어 있습니까? Mikhael 박사는 "흉추의 가동성이 좋지 않을 때 등 상부로 보상하게 되어 자세가 바뀝니다."라고 설명합니다. (관련: 어깨를 여는 9가지 요가 자세).

그런 다음 스레드 바늘 테스트를 시도하십시오. (Yogis, 이 동작은 익숙할 것입니다.) Tipps는 "이 자세는 능형근, 덫, 어깨 및 T-척추에 어떤 종류의 긴장을 유지하고 있는지 보여줍니다."라고 말합니다.

• 손과 무릎에서 시작하십시오.
• 왼손을 고정하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 몸 아래에서 오른팔을 뻗습니다. 오른쪽 어깨와 관자놀이를 땅에 떨어뜨릴 수 있습니까? 여기서 다섯 번의 심호흡을 하십시오.
• 오른손의 실을 풀고 오른팔을 똑바로 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 오른쪽으로 비틀어 오른팔을 천장을 향해 뻗습니다. 그 팔을 바닥에 완벽하게 수직으로 만들 수 있습니까, 아니면 짧아지고 있습니까?

물론, 위에서 언급한 Mikhael 박사의 부상 및/또는 고통스러운 문제가 있는 경우 흉추의 부동이원인 처음에 문제. (아직 하지 않았다면 회복에 도움을 줄 수 있는 의사, 척추 지압사 또는 물리 치료사와 상담할 것을 친절하게 상기시키십시오.)

흉추 가동성을 개선하는 방법

Tipps는 요가, 운동 전후 스트레칭, 이동성 운동(MobilityWod, Movement Vault, RomWOD 등)이 가장 좋은 방법이라고 말합니다. ." (또한 이동 훈련을 위해 PVC 파이프를 사용해보십시오.)

그리고 폼롤도 잊지 마세요. 엎드려서 폼 롤러를 가슴 아래쪽(가슴 바로 위, 가슴 근육을 따라)에 대고 2분 동안 앞뒤로 흔드는 것이 좋습니다. 다음으로, 폼 롤러가 견갑골의 꼭대기를 따라 수평으로 위치하도록 등을 굴립니다. 천천히 머리, 목, 등 상부를 편안하게 뒤로 뻗습니다. "흔들지 말고 뒤로 누워 팔을 곧게 펴서 손이 뒤의 땅에 닿도록 하십시오."라고 그는 말합니다. 아마도 처음에는 뒤에서 손을 만지지 못할 것입니다. 심지어 처음 100번도 할 수 없습니다!. "그러나 이 콤보를 5분에서 10분 동안 일주일에 여러 번 수행하면 이동성이 향상되는 것을 알 수 있을 것입니다."라고 그는 말합니다.

그리고 흉부 근육은 회전 운동의 핵심이기 때문에 Conrad는 등 상부를 움직이고 회전할 때 유연성과 편안함을 높이는 데 도움이 되는 스트레칭에 집중할 것을 제안합니다. 그의 세 가지 제안은? 바늘, 고양이/낙타에 실을 끼우고 풀업 바에서 중립 위치에 매달리기만 하면 됩니다.

일상 생활에 더 쉽게 통합할 수 있는 흉추 의자 운동을 시도하십시오. 등을 평평하게 하고 코어를 결합한 상태로 의자에 앉아 윗몸 일으키기를 하는 것처럼 손을 머리 뒤로 둡니다. 미하엘 박사. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 팔걸이에 닿도록 옆으로 비틀십시오. 하늘을 가리키는 오른쪽 팔꿈치. 하루에 세 번, 한 쪽당 10번씩 터치합니다.

흉추의 가동성을 개선하기 위해 더 설득력이 필요하십니까? Mikhael 박사에 따르면 "흉추의 가동성이 좋을 때 일반적으로 폐 용적이 더 많아지고 가슴을 더 잘 열고 숨을 쉴 수 있습니다."라고 말합니다. 네, 흉부 가동성 부스터는 개선된 심혈관 능력에 대한 빠른 수정이기도 합니다.

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