8주 만에 하프 마라톤을 위한 훈련

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레이스 전에 훈련할 시간이 8주 이상인 숙련된 러너라면 이 러닝 일정을 따라 레이스 시간을 단축하십시오. 이 계획은 결승선을 통과할 때 과거의 모든 PR을 깨도록 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5K 페이스 간격 달리기: 10~15분의 가벼운 달리기로 워밍업하십시오. 지정된 수의 인터벌을 실행한 다음 해당 휴식 인터벌(RI)을 실행합니다. 10분간의 가벼운 달리기로 몸을 식히십시오.

언덕 반복: 10~15분의 가벼운 달리기로 워밍업을 합니다. 힘든 달리기(최대 노력의 80~90%)에서 90초 동안 언덕(러닝머신에서 최소 6% 경사)을 오르십시오. 조깅을 하거나 내리막길을 걷습니다. 10분간의 가벼운 달리기로 몸을 식히십시오.

템포 런: 10~15분의 가벼운 달리기로 워밍업을 합니다. 지정된 시간을 10K 속도로 달리십시오. 10분간의 가벼운 달리기로 몸을 식히십시오.

CP: 대화 속도. 대화를 나눌 수 있는 쉬운 속도로 달립니다.

크로스 트레인: 달리기, 수영, 일립티컬, 계단 오르기, 조정 등 달리기 이외의 유산소 운동 30~45분.

체력 훈련: 전신 근력 운동을 위해 다음 회로를 완료하십시오.

서킷 1: 세 번 완료한 후 다음 서킷으로 이동합니다.

스쿼트: 12-15회(체중 또는 체력 수준에 따라 가중)

푸쉬업: 15-20회

스탠딩 로우: 15-20회

플랭크: 30초

서킷 2: 세 번 완료합니다.

워킹 런지: 20회(체중 또는 체력 수준에 따라 가중)

풀업: 12-15회(체중 또는 체력 수준에 따라 보조)

메디신 볼 리버스 우드찹: 각 방향으로 12-15회

사이드 플랭크: 좌우 30초

싱글 레그 리치: 15회

여기에서 8주 하프 마라톤 훈련 계획을 다운로드하십시오.

(계획을 인쇄하는 경우 최상의 해상도를 위해 가로 레이아웃을 사용해야 합니다.)

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