저탄수화물 고지방 다이어트의 진실

콘텐츠

• 그것은 당신의 체력을 향상시킬 수 있습니까?
• 그러나 Atkins 다이어트가 정말 체중 감량에 도움이 될까요?
• 다이어트를 시도해야합니까?
• 지방 50%, 탄수화물 25%, 단백질 25%를 달성하는 방법
• 검토 대상

수년 동안 우리는 뚱뚱한 것을 두려워하라는 말을 들었습니다. 접시를 F 단어로 채우는 것은 심장병에 대한 특급 티켓으로 여겨졌습니다. Atkins 다이어트 브랜드 이름으로도 갈 수 있는 저탄수화물 고지방 다이어트(또는 줄여서 LCHF 다이어트)는 사람들에게 해로운 붉은 고기와 전지방 치즈를 탐식하도록 허가함으로써 고콜레스테롤을 유발한다는 조롱을 받습니다. 한편, 탄수화물 로딩은 두려운 벽에 부딪히는 것을 피하고자 하는 지구력 운동 선수들에게 종교가 되었습니다.

그러자 트렌드가 바뀌기 시작했습니다. Atkins 다이어트에 대한 일반적인 비판은 폭로되었습니다. 대중 과학에서는 고지방 다이어트가 실제로 HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤을 개선하고 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 악화시키지 않았다고 제안했습니다. 그리고 80년대에 MIT 의학 연구원인 Stephen Phinney는 탄수화물 로딩 수학이 합산되지 않는다는 사실을 알아차렸습니다. 우리 몸에는 근육에 저장되어 있는 글리코겐 또는 연료가 제한되어 있으며, 항상 약 2,500칼로리의 탄수화물을 비축하고 있습니다. 이는 장기간에 걸쳐 빠르게 고갈될 수 있습니다. 그러나 우리 몸에는 약 50,000칼로리의 지방이 저장되어 있습니다. Phinney는 운동선수가 탄수화물 대신 지방을 태우도록 신체를 훈련할 수 있는지 궁금했습니다. 신체는 근육을 계속 움직이게 하기 위해 자연스럽게 탄수화물을 태우며 탄수화물은 에너지로 전환되는 가장 빠른 연료 형태입니다. 그러나 Abbott의 EAS Sports Nutrition의 스포츠 영양사인 Pam Bede는 "글리코겐을 자동차 탱크의 가스라고 생각하십시오."라고 말합니다. 가스가 부족하면 연료를 보급해야 하며, 이때 젤과 GU가 들어갑니다.Phinney는 몸이 지방을 태울 수 있다면 연료를 보급하기 전에 훨씬 더 오래 갈 수 있다고 생각했습니다. (지구력 훈련을 위한 6가지 천연 에너지 식품을 사용해 보십시오.)

그래서 Phinney는 소수의 엘리트 남성 사이클리스트에게 저탄수화물 식단을 적용하여 신체가 지방 저장고를 활용하도록 유도했습니다. 많은 연구에서 LCHF 식단이 낮추다 피크 파워와 최대 VO2는 당신을 더 느리게 만든다는 의미입니다. 그는 사이클리스트들이 전통적인 음식을 먹었을 때와 마찬가지로 탄수화물이 적고 지방이 많은 식단을 먹었을 때 2시간 30분의 라이딩에서 실제로 잘 수행했다는 것을 발견했습니다. 트레이닝 다이어트. (엘리트 여성 사이클리스트의 31가지 자전거 팁을 확인하세요.)

이로부터 저탄수화물 고지방 다이어트가 탄생했습니다. 그것은 무엇입니까? 이상적인 식사 계획을 통해 칼로리의 약 50%를 건강한 지방에서, 25%는 탄수화물에서, 25%는 단백질에서 섭취하게 된다고 Bede는 설명합니다. (비교를 위해 현재 정부 권장 사항은 지방에서 30%, 탄수화물에서 50~60%, 단백질에서 10~20%입니다.)

문제? Phinney의 모델은 불완전했습니다. 그가 LCHF 식단에서 사이클리스트의 전력 질주 능력을 테스트했을 때, 그는 지방 연료를 사용하는 운동 선수가 평소보다 더 느린 시간에 기록하는 것을 발견했습니다. 그러나 약 40년이 지난 지금 사이먼 휘트필드(Simon Whitfield)와 벤 그린필드(Ben Greenfield)와 같은 메달을 획득한 철인 3종 경기 선수들은 탄수화물 교회를 포기하고 대신 고지방 식단을 선택했습니다. Kim Kardashian은 아기 체중을 줄이기 위해 Atkins 다이어트를 따랐습니다. Melissa McCarthy는 그녀의 인상적인 45파운드 체중 감소를 비슷한 식단으로 돌렸습니다. (수년간 잊지 못할 셀럽 다이어트 10가지를 확인하세요.)

그러나 혼합된 연구와 혼란스러운 별이 박힌 평가로 식단이 효과가 있습니까? 게다가 건강한가?

그것은 당신의 체력을 향상시킬 수 있습니까?

저탄수화물 고지방 식단이 운동 능력에 미치는 영향은 Phinney의 최초 실험 이후 소수의 연구에서만 조사되었습니다. 그리고 고속에 관해서, Bed는 LCHF가 왜 당신을 느리게 하는지 이해가 된다고 말합니다. 더 나은 연료 공급원이 될 수 있습니다."라고 Bed는 설명합니다. 신체가 지방의 에너지에 접근하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 빠르게 수행할 수 없습니다.

그러나 속도가 아닌 거리에 중점을 둔 경우 너무 빨리 LCHF를 쓰지 마십시오. 그것은 실제로 모든 주자가 두려워하는 순간, 즉 벽에 부딪히는 데 도움이 됩니다. "지구력 운동 선수의 경우 지방을 사용하도록 최대한 조정하는 것이 뼈를 깎는 데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 이는 상당한 피로 시작을 지연시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동 선수가 탄수화물 젤이나 유동 탄수화물에 덜 의존할 수 있게 해주기 때문에 유리합니다. 더 빨리 더 오래 가는 것"이라고 RD의 저자인 조지 피어가 말했습니다. 평생 체중 감량을 위한 마른 습관. 또 다른 추가 보너스: 레이스 젤과 GU로 인한 위장 장애의 너무나 흔한 부작용을 피할 수 있습니다. (총! 운동을 망칠 수 있는 20가지 음식도 피하세요.)

그러나 대부분의 LCHF 연구와 마찬가지로 과학적 증거는 혼합되어 있습니다. 현재까지 가장 유망한 연구는 Ph.D., R.D.의 Jeff Volek, Ph.D., R.D., Ph.D., Ph.D., 오하이오 주립 대학의 Ph.D., Ph.D., R.D.가 올해 말에 Phinney 다음으로 이 주제에 대해 가장 많은 연구를 수행할 것으로 예상됩니다.

연구 외에도 자신의 성공을 지방 연료를 공급하는 악대차에 뛰어들기 위한 철인 3종 경기 선수와 울트라 러너의 물결이 증가하고 있습니다. 피트니스 코치인 Ben Greenfield는 탄수화물을 거의 섭취하지 않으면서 2013 Ironman Canada를 10시간 이내에 마쳤으며, 울트라 러너인 Timothy Olson은 LCHF 다이어트로 서부 주 100마일 코스를 가장 빨리 완주한 기록을 세웠습니다. "저와 함께 일하는 운동 선수들은 다이어트에 익숙해지면 전보다 기분이 좋아지고 경기력이 잠재적으로 더 좋아질 수 있다고 말합니다. 그러나 확실히 더 나빠지지는 않습니다. 탄수화물로 연료를 공급하려고 합니다."라고 Bed는 말합니다. (익숙하게 들리십니까? 저탄수화물 고지방 다이어트 계획을 시작할 때까지 기분을 고칠 수 있는 6가지 음식을 시도해 보십시오.)

성능 향상 여부와 상관없이, 단순히 식단으로 전환하여 수행할 수 있는 지방 비축량에서 몸을 훈련하면 혈당 안정성이 향상된다고 Fear는 덧붙입니다. 이것은 저혈당 또는 저혈당을 예방하는 데 도움이 됩니다(이것이 Hyvon Ngetich가 쓰러져 올해 오스틴 마라톤에서 결승점을 가로질러 기어가기로 유명해진 이유입니다).

LCHF는 또한 근력 운동 선수가 근력이나 파워를 손상시키지 않으면서 지방을 잃는 데 도움을 주었습니다. 운동 및 스포츠 과학 리뷰. 이는 사람들이 성능 향상을 보지 못했을 수도 있지만 성능이 저하되지 않고 체중이 감소했음을 의미한다고 Bed는 설명합니다.

그러나 Atkins 다이어트가 정말 체중 감량에 도움이 될까요?

현재 인기 있는 체중 감량 각도는 관심 있는 영양 연구원 덕분에 약간 더 과학적 관심을 얻었지만 어느 방향으로도 압도적인 증거는 아직 없습니다. 그러나 체중 감량과 저탄수화물 고지방 다이어트에 대한 제한된 연구의 대부분은 그것에 찬성했습니다.

이론적으로 체중 감량은 당연합니다. "탄수화물은 수분을 끌어당기므로 초기 체중 감량의 일부는 저장된 수분을 흘려보내는 것입니다."라고 Bed는 말합니다. "그러나 더 중요한 것은 지방이 매우 포만감을 준다는 것입니다. 지방은 탄수화물보다 그램당 칼로리가 더 높지만 단백질과 완전히 유사해지기 전에 많이 먹을 수 있습니다." 탄수화물을 사용하면 의미 없이 프레즐 한 봉지를 완성할 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 피한다면 연구에 따르면 더 많은 건강에 해로운 음식에 대한 갈망도 피할 수 있습니다.

작년에 한 연구 내과 연보 가장 설득력 있는 사례 중 하나를 만들었습니다. 연구자들은 저탄수화물 식단으로 전환한 남성과 여성이 1년 8파운드 후에 지방 섭취를 제한한 사람들보다 14파운드를 더 감량했다는 사실을 발견했습니다. 고지방 그룹은 또한 탄수화물이 많은 그룹보다 더 많은 근육을 유지하고 더 많은 체지방을 줄였으며 단백질 섭취를 더 많이 늘렸습니다. 이러한 결과는 연구원들이 식단을 장기적으로 살펴보았을 뿐만 아니라 참가자들이 먹을 수 있는 칼로리의 양을 제한하지 않았기 때문에 유망합니다. . (더 많은 칼로리가 더 좋을 때에서 자세히 알아보세요.)

다이어트를 시도해야합니까?

LCHF가 모든 사람에게 완벽하다는 데 동의하는 사람은 아무도 없습니다. 그러나 그것을 시도해야 하는지 여부는 우리 전문가들 사이에서 논쟁의 여지가 있습니다. 예를 들어, 두려움은 지속 가능한 다이어트 교리로서의 LCHF에 대해 미친 것이 아닙니다. "나는 너무 많은 사람들이 아프고, 지치고, 기분이 나빠지는 것을 보았습니다."라고 그녀는 설명합니다.

반면에, Bed는 그녀의 운동선수 고객들에게 그것이 효과가 있는 것을 보았습니다. 그리고 과학은 그것을 시도하는 것이 당신의 속도 외에는 거의 해가 없다는 데 동의합니다. 아마도 체중 감량에 도움이 될 것이며, 여전히 비거리나 파워 성능에 도움이 될 가능성이 있습니다.

그리고 "탄수화물 제한"이라는 말을 듣는 첫 번째 본능이 "그래 맞아"라면 실제로 그렇게 엄격할 필요는 없습니다. 내과 연보 연구에서는 실제로 탄수화물 목표를 연구 지침만큼 낮게 유지하지 않았음에도 불구하고 체중 감량 효과를 모두 얻었습니다.

또한 Atkins 다이어트 또는 저탄수화물 고지방 다이어트는 근본적으로 건강한 식생활에 관한 것입니다. 모든 사람 혜택을 받을 수 있습니다. "당신은 대부분 과일, 야채, 심장 건강에 좋은 기름, 약간의 전지방 유제품, 약간의 전곡류를 먹고 있습니다. 이 모든 것이 최적의 건강을 위한 레시피입니다." 그리고 이것은 요점을 제시합니다. "다이어트의 이점은 잠재적으로 정크를 버리고 실제 지방 자체보다 전체 식품에 더 많이 적재할 수 있습니다." (참조: 이유 없는 탄수화물: 흰 빵보다 나쁜 8가지 음식.)

지방 적응이라고 알려진 단계인 지방을 연료로 사용하는 방법을 배우려면 몸이 최소한 2주를 투자해야 한다는 점을 알아두세요. "그 이후에 LCHF 다이어트를 하는 동안 계속 피로감을 느낀다면, 당신은 그것에 잘 반응하지 않을 수 있습니다." 이상적으로는 훈련이 시작되기 전에 다이어트를 시도하여 조정 기간이 주행 거리나 목표 시간에 영향을 미치지 않도록 하는 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

지방 50%, 탄수화물 25%, 단백질 25%를 달성하는 방법

전통적인 식단에서 정제된 탄수화물을 통곡물로 섭취하지 않는 것과 마찬가지로 LCHF 식단의 지방도 전지방 유제품, 견과류 및 기름과 같은 건강한 공급원에서 얻어야 합니다. 그리고 치즈에 들어 있는 것과 같은 포화 지방이 가장 큰 명성을 얻었지만 식단에서 불포화 지방도 여전히 존재합니다. (다이어트 닥터에게 물어보세요: 고도불포화 지방의 중요성에서 얼마나 많은지 알아보십시오.) 당신이 먹는 몇 가지 탄수화물은 이상적으로는 농산물에서 나옵니다. (이 10가지 건강한 파스타 대안과 같습니다.) 그리고 가장 중요한 것은 여전히 ​​충분한 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다.

그리고 지방을 늘리고 탄수화물을 낮추는 아이디어가 강렬하게 들린다면, Bede의 이상적인 하루는 전형적인 건강한 궤도에서 크게 벗어나지 않는다는 것을 알아두십시오. 확인 해봐!

• 아침밥: 올리브 오일 2큰술에 볶은 신선한 시금치 2컵, 계란 1개, 믹스베리 1/2컵 제공
• 간식: 혼합 건조 견과류 1/4컵
• 점심: 오일과 식초 드레싱을 뿌린 로메인 상추 2컵(올리브 오일과 발사믹 각각 2큰술)과 구운 닭 가슴살 3온스(또는 샐러드에 추가할 8가지 건강한 지방 중 하나로 드레싱을 교체합니다.)
• 운동 후: 유청단백파우더 1스쿱(Bede는 EAS 100% 권장), 물 1컵(취향에 따라), 믹스베리 1/2컵, 다진 케일 1/2컵, 으깬 얼음으로 만든 스무디.
• 저녁: 연어와 같은 고지방 생선 3oz에 올리브 오일 2큰술을 발라 굽습니다. 1 컵의 찐 야채와 1 큰술 버터를 버무린 측면.

검토 대상