지방에 대한 진실

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수년 동안 뚱뚱한 것은 더러운 단어였으며 전문가들은 허리둘레는 물론 심장에도 해를 끼칠 것이라고 경고했습니다. 그런 다음 우리는 빵 바구니를 피하는 한 원하는 만큼 먹을 수 있다는 말을 들었습니다.

다행히도 연구자들은 이제 어떤 종류의 지방을 섭취해야 하고 하루에 필요한 양을 선별했습니다. 간단하게 하기 위해, 우리는 이 6가지 사실로 모든 것을 요약했습니다.

1. 뚱뚱하면 살이 찌지 않는다

당신이 섭취하는 지방이 입술에서 엉덩이로 곧장 갈 것이라고 생각할 수도 있지만, 그것은 완전히 정확하지 않습니다. 지방, 탄수화물, 단백질 등 모든 영양소는 너무 많이 섭취하면 체지방으로 전환됩니다. 지방은 단백질과 탄수화물 1g당 칼로리의 두 배 이상을 차지하지만(9 대 4) 식단에 지방을 포함하면 체중 감량 노력이 방해를 받지 않습니다. 사실, 지방 섭취를 늘리면 실제로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스탠포드 대학의 연구원들은 중간 지방 식단을 섭취한 사람들이 저지방 식단을 따르는 사람들보다 두 달 만에 두 배나 더 많은 체중을 감량했다는 사실을 발견했습니다.

2. 몸에 필요하다

껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살과 홀드 드레싱 샐러드의 꾸준한 식단은 순조롭지 않을 뿐만 아니라 완전히 위험합니다. 사람의 몸은 지방 없이는 살 수 없습니다. 에너지원으로 작용할 뿐만 아니라 뼈와 장기를 보호하는 쿠션을 제공하고 모발과 피부를 건강하게 유지합니다.

게다가, 지방은 접시에 충실히 쌓인 모든 건강 식품에서 A, D, E, K와 같은 특정 비타민을 신체가 흡수하는 데 도움이 됩니다. 이 영양소는 뼈를 강화하는 것부터 심장병을 예방하는 것까지 모든 일을 합니다. 오하이오 주립 대학의 최근 연구에 따르면 아보카도(건강에 좋은 지방이 풍부한)로 만든 살사를 먹은 사람들은 무지방 살사를 섭취한 사람들보다 항산화제인 리코펜을 4배, 토마토에서 거의 3배 더 많은 비타민 A를 흡수했습니다.

3. 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 그러나 신체의 지방 요구 사항을 구실로 사용하여 경로를 가로 지르는 모든 초콜릿 칩 쿠키 또는 베이컨 조각을 흡입하지 마십시오. "다양한 유형의 지방 분자가 있으며 일부는 다른 것보다 훨씬 낫습니다."라고 Mo는 말합니다. 차이점을 쉽게 구분할 수 있는 방법은 무엇입니까? "나쁜" 지방(포화 지방 및 트랜스 지방)은 일반적으로 동물성 식품 및 가공 식품(스테이크, 치즈, 버터 및 도넛)에서 발견되는 반면 "좋은" 지방(다불포화 지방 및 단일 불포화 지방)은 생선 및 연어, 올리브 및 콩기름, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원.

그렇다면 포화 지방과 트랜스 지방이 그렇게 해로운 것은 무엇일까요? 간단히 말해서, 혈류에서 동맥을 막는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장에 큰 피해를 줍니다. 트랜스 지방은 또한 혈관에 플라크 축적을 제거하는 데 도움이 되는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 양을 낮춥니다. 실제로 한 하버드 연구에 따르면 여성이 섭취하는 포화 지방으로 인해 총 칼로리가 5% 증가할 때마다 심장병 위험이 17% 증가합니다. 반면에 좋은 지방은 반대의 효과가 있습니다. 여성의 경우 불포화 지방이 5% 증가할 때마다 확률이 42% 감소합니다.

이것이 전문가들이 불포화 지방에서 거의 모든 지방 칼로리를 얻을 것을 조언하는 이유입니다. 포화 지방은 10% 미만, 트랜스 지방은 1% 미만이어야 합니다. 이러한 동맥 막힘의 섭취를 줄이려면 콩, 생선과 같은 좋은 지방을 함유한 단백질 공급원이나 돼지고기, 닭고기, 저지방 유제품과 같은 포화 지방이 낮은 공급원을 선택하십시오. 살코기 살코기, 등심, 등심도 선택해야 합니다. 마지막으로 가공 식품의 영양 라벨을 읽고 1회 제공량당 포화 지방이 가장 적고 트랜스 지방이 0g인 식품을 선택하십시오.

4. 더 낮다고 항상 더 좋은 것은 아니다 고지방 식단은 일반적으로 칼로리도 높기 때문에 비만이 되고 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 높아지지만 너무 적게 섭취하는 것도 건강에 해로울 수 있습니다. 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)의 연구에 따르면 칼로리의 20%만 지방으로 섭취하는 사람들은 거의 두 배에 달하는 칼로리를 섭취한 사람들과 심장마비, 뇌졸중 및 특정 암 발병률이 같았습니다.

그렇다면 영양소는 어느 정도면 충분할까요? 전문가들은 총 칼로리의 약 25~35%를 지방에서 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 1,500칼로리를 섭취하는 여성의 경우 약 50g, 등심 3온스, 아보카도 반개, 땅콩버터 2테이블스푼, 쿠키 2개에 해당하는 양입니다. (정확히 얼마나 필요한지 확인하려면 myfatstranslator.com으로 이동하십시오.) 이러한 권장 사항은 매일 따라야 하는 것은 아닙니다. 일주일 동안 지방 섭취량을 평균화하는 것이 더 중요합니다. 즉, 하루는 조금 더 먹고 다음 날은 조금 덜 먹을 수 있습니다.

5. 생선에는 가장 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 만병통치약 같은 것은 없지만 오메가-3 지방산은 매우 가깝습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 고도불포화 지방(연어, 정어리, 멸치, 가자미와 같은 냉수성 물고기와 아마씨, 호두, 오메가-3 강화 계란, 풀을 먹고 자란 붉은 고기에서 발견됨)은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것부터 기억 상실과 싸우고 피부를 개선하기 위해 모든 것을 하십시오. 일부 전문가들은 심지어 기분을 좋게 하고 우울증을 예방할 수 있다고 말합니다.

Tufts University의 연구에 따르면 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 사람들은 심장마비에 걸릴 확률을 40% 낮췄습니다. 따라서 Institute of Medicine은 하루에 최소 160mg의 오메가-3를 섭취할 것을 권장합니다.

그러나 모든 유형의 오메가-3가 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 세 가지 주요 품종인 ALA, DHA, EPA가 모두 몸에 좋은 반면, 후자의 두 가지는 더 강력한 질병 퇴치제입니다. 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원은 ALA를 찾을 수 있는 곳입니다. EPA와 DHA는 물고기와 조개류가 먹는 조류에서 발견되므로 둘 다 훌륭한 공급원이 됩니다. 이러한 영양소를 충분히 섭취하려면 일주일에 최소 두 번 연어나 다른 종류의 기름진 생선을 먹습니다. 필레 팬이 아니신가요? 수은 및 기타 오염 물질이 없는 일일 어유 캡슐을 선택하십시오. 비린내 없이 해산물만큼 신체의 오메가-3 수치를 높이는 데 효과적인 보충제의 경우 해조류 또는 크릴 오일에서 추출한 DHA 보충제를 사용해 보십시오.

6. "무지방" 라벨은 오해의 소지가 있습니다. 과학자들이 트랜스 지방이 심장에 얼마나 해로운지를 증명한 후, 대부분의 주요 식품 제조업체는 "트랜스 지방이 없는" 라벨을 붙이기 위해 조리법을 재조정했습니다. 그러나 새롭고 개선된 제품에는 이러한 지방이 없지만 많은 제품에는 여전히 야자유, 버터 또는 기타 출처의 건강에 해로운 포화 지방이 들어 있습니다.

당신이 읽는 모든 것을 항상 믿을 수는 없다는 것을 아는 것도 중요합니다. 트랜스 지방이 없다고 주장하는 제품조차도 법적으로 여전히 1회 제공량당 최대 0.5그램을 함유할 수 있습니다. 적은 양으로 보일 수 있지만 하버드 과학자들은 하루에 4g만 섭취하는 여성이 심장병에 걸릴 확률이 3배 높다는 사실을 발견했습니다. 트랜스 지방의 숨겨진 소스를 찾으려면 성분 목록에서 부분적으로 경화된 오일이나 쇼트닝을 검색하십시오.

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