제 2 형 당뇨병과 싸우는 4 가지 쉬운 슈퍼 푸드 레시피
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셀 수없이 많은 시간을 들었습니다 : 슈퍼 푸드. 그러나 정확히 무엇을 의미합니까? 간단히 말해서“슈퍼 푸드”는 영양소가 가득한 음식입니다. 일반적으로 비타민 A 또는 칼륨과 같은 슈퍼 푸드를 "슈퍼"하게 만드는 특정 영양소가 많이 있습니다.
종종 예방할 수있는 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환과 싸우는 경우 올바른 수퍼 푸드를 식단에 추가하는 것이 중요합니다. 그리고 쉽습니다! 아침, 점심 및 저녁 식사를위한 4 가지 전문가 승인 레시피와 함께 당뇨병 슈퍼 푸드에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
당뇨병 슈퍼 푸드 : 101
제 2 형 당뇨병은 신체가 충분한 (또는 어떤) 인슐린을 생산하지 못하거나 인슐린이 인슐린을 제대로 사용하지 않아 신체가 스스로 연료를 공급하는 당인 포도당을 대사하지 않는 만성 상태입니다. 유전학이 확실히 중요한 역할을하는 반면, 연구에 따르면식이 요법과 운동 습관도 제 2 형 당뇨병의 발병에 기여합니다. 예를 들어, 적절한 음식을 먹고 규칙적으로 운동함으로써 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 낮은 신체 활동과 같은 위험 요소를 줄이거 나 없앨 수 있습니다. 당뇨병 슈퍼 푸드를 입력하십시오.
다음은 일일 식단에 도입 할 수있는 10 가지 소위 슈퍼 푸드입니다.
- 콩
- 어두운 잎이 많은 채소
- 감귤류
- 퀴 노아
- 장과
- 토마토
- 오메가 -3 지방산이 많은 생선
- 섬유질이 많은 통 곡물
- 견과류
- 무 지방 우유와 요구르트
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면,이 음식들은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방 (비타민 및 항산화 물질)이 풍부하고 단순 설탕과 포화 지방이 적습니다. 다시 말해, 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 모든 나쁜 것들없이 좋은 것들로 가득합니다. 또한 혈당에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품의 중요한 순위 인 혈당 지수가 낮습니다.
그러나 이러한 당뇨병 슈퍼 푸드를 지속적으로 공급하여 식단을 "강화"하기 전에 다음 사항을 알아야합니다. 슈퍼 푸드도 신화입니다. 영양가가 높은 채소와 과일이 있지만 전문가들은 단일 음식으로는 질병을 예방하거나 되돌릴 수 없다고 강조합니다. 다른 음식과 마찬가지로, 슈퍼 푸드는 적당히 섭취하고 균형 잡힌식이 요법과 규칙적인 운동 요법의 일환으로 최대한의 혜택을 누려야합니다.
H-E-B Grocery Stores의 휴스턴 지역 영양사 인 Puja Mistry, MS, RD, LD는“ '슈퍼 푸드'는 하나의 특정 영양소의 높은 영양소 함량으로 인해 존재하는 것 같습니다. 예를 들어, 케일은 높은 비타민 K 함량으로 인해 슈퍼 푸드가되었습니다. 그들의 항산화 제를위한 아사이와 블루 베리, 건강한 지방을위한 아보카도, 단백질을위한 다 마메. 그러나이 음식만으로는 일을 끝낼 수 없습니다. 그들은 그들이 제공하는 훌륭한 원천이지만 다양한 건강 식품과 함께 가장 잘 작동합니다. 기본적으로 한 가지 음식만으로는 치료할 수 없습니다.”
이러한 철학을 염두에두고 당뇨병과 싸우는 데 도움이되는 슈퍼 푸드를 일상 식사에 포함시키는 것은 비교적 간단합니다. 확실하지 않은 경우,이 영양사와 영양사에는 요리를 할 필요가없는 쉬운 4 가지 슈퍼 푸드 레시피가 있습니다.
아침밥
아침 식사를 많이하지 않거나 이동 중 식사를 선호하는 경우, 아침 식사 스무디는 특히 섬유질이 가득 찬 경우 하루를 시작하기에 완벽합니다. HelloFresh의 사내 영양사 인 레베카 루이스 (Rebecca Lewis)는 자신에게 유익한 것만큼이나 좋아하는 (개인적으로) 좋아하는 레시피를 제공합니다.
Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd)가 공유 한 게시물
심황 오렌지 스무디
성분 :
- 물 8 온스
- 중형 당근 2 개
- 오렌지 1 개
- 냉동 망고 1/2 컵
- 1 인치 심황 뿌리 조각, 강판 = 1 Tbsp (찾을 수없는 경우 1 tsp의 분쇄 된 심황 가루 사용)
- 생강 1 인치 조각, 강판 = 1 큰술
지도:
1. 오렌지, 당근, 심황 및 생강을 껍질을 벗 깁니다 (필요한 경우 화격자).
2. 모든 재료를 혼합하고 즐기십시오!
* 팁 : 심황을 만질 때주의하십시오. 직물 염료로 사용 된 심황은 옷을 심각하게 오염시킬 수 있습니다.
Lewis는“대부분의 슈퍼 푸드는 식물을 기반으로합니다. “건강과 건강을 증진시키기위한식이의 기초에는 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 포함되어 있으며 이는 또한 풍부한 섬유질 공급원이기도합니다. 섬유질은 설탕의 혈류로의 방출을 늦추고 갈망을 억제하기 때문에 당뇨병 환자에게 중요합니다.”
루이스 스무디에는 2 형 당뇨병을 치료하고 예방하는 데 도움이되는 생강 같은 향신료 인 심황이 있습니다.
점심
많은 바쁜 사람들에게 점심은 제대로 먹지 않는 일반적인 시간입니다. 그러나 정기적으로 점심을 외식하면 하루 종일 잘 먹는 모든 노력을 취소 할 수 있습니다. 따라서 드라이브 스루로 향하는 대신 밤이나 아침에 영양가있는 슈퍼 푸드 식사를 포장하십시오. 설탕과 지방 섭취량을 낮게 유지하면서도 하루의 나머지 시간 동안 연료를 공급할 수 있습니다. 좋은 샐러드를 좋아합니까? 등록 된 영양사 및 식품 블로거 인 Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD는 기아와 제 2 형 당뇨병 퇴치를위한 완벽한 치료제입니다.
블랙 베리 복숭아 샐러드
샐러드 재료 :
- 다진 양배추 3 컵
- 민트 잎 20 개
- 신선한 블랙 베리 1 컵
- 자른 큰 복숭아 1 개
- 부서진 염소 치즈 1/4 컵
- 구운 아몬드 1/4 컵
드레싱 재료 :
- 1/2 큰술 레몬 주스
- 1/2 큰술 사과 식초
- 꿀 1/2 티스푼
- 올리브 오일 1 테이블 스푼
- 양귀비 씨앗 1/4 작은 술
지도:
- 아몬드는 연한 갈색이되고 향기가 날 때까지 중간 열에 붙지 않는 프라이팬에서 가열하여 토스트하십시오.
- 케일, 민트, 딸기, 복숭아, 염소 치즈 및 아몬드를 큰 그릇에 담으십시오.
- 드레싱 재료를 함께 털고 샐러드 위에 붓습니다.
* 팁 : 냉장고에 남은 음식은 밀폐 된 용기에 보관하십시오. 이 샐러드는 먹고 싶을 때 하루 전에 만들 수 있습니다.
McMordie는“일부 케일은 아무것도 치료하지 않을 것입니다. “하루에 과일과 채소를 5 회 이상 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 그 중 하나가 항산화 제 포장 된 '슈퍼 푸드'가되도록하십시오. 일주일에 적어도 두 번 견과류를 제공하고 일주일에 적어도 두 번 생선을 제공하는 것을 목표로합니다.”
정오 간식
오후의 뭉크가 치기 시작하면 설탕과 포화 지방으로 가득 찬 칩이나 기타 포장 된 스낵 식품을 챙기려는 충동에 저항하십시오. 대신 과일이나 견과류가 섞인 무 지방 무가당 요구르트 컵을 준비하십시오. 단 음식을 갈망하는 경우 H-E-B 건강 및 건강에서 쉽게 단백질 쉐이크를 만들 수 있습니다. 추가 된 말차는 정오 픽업시 보너스 리프레쉬입니다.
초콜릿 말차 단백질 스무디
성분 :
- 초콜렛 유청 분말 2 테이블 스푼
- 말차 1 티스푼
- 1/2 중간 바나나
- 탈지유 1 컵
- 아마씨 1 테이블 스푼
- 얼음 1 컵
지도:
- 부드러워 질 때까지 블렌더에 재료를 넣고 즉시 서빙하십시오.
Mistry는“이와 같은 간식을 섭취하면 당뇨병에 약간만 빠져도 당뇨병과 싸울 수 있습니다. “당뇨병 식단은 실제로 탄수화물을 관리하고 규칙적인 시간과 규칙적인 양으로 섭취하도록하는데 지방과 단백질이 혼합되어 소화 속도를 늦추는 데 중점을두고 있습니다. 특정 식품군을 잘라내거나 특정 품목을 피해야한다는 의미는 아닙니다.”
공식 만찬
긴 하루를 보낸 후에는 저녁 식사에 가장 쉬운 음식을 먹고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 밤에 매우 무거운 식사를하지 않는 것이 중요합니다. 이는 일반적으로 가장 활동적이지 않고 가장 적은 칼로리를 태워 설탕 스파이크와 체중 증가로 이어질 수 있기 때문입니다. 풍미 있고 만족스러운 식사를하려면 Glycoleap의 영양사 한나 버클리 (Hannah Berkeley)의 30 분 안에 준비된 맛좋은 구운 연어 요리를 맛보십시오.
레몬과 마늘 구운 연어
성분 :
- 연어 필레 4 개
- 다진 마늘 3 쪽
- 잘게 잘리는 2 큰술 실란트로
- 레몬 1 개
- 올리브 오일 1 테이블 스푼
지도:
- 오븐을 350 ° F로 예열하십시오.
- 작은 믹싱 보울에 올리브 오일과 레몬 주스를 섞습니다.
- 다진 마늘로 생선 필레를 문지르고 베이킹 접시에 놓습니다.
- 올리브 오일 혼합물을 붓고 실란트로를 생선에 뿌립니다.
- 알루미늄 호일로 덮고 15-20 분 동안 굽습니다. 물고기는 포크로 쉽게 긁을 때 수행됩니다.
Berkeley는“육류 섭취량을 일주일에 한두 번으로 제한하고 연어와 같은 더 건강한 스왑을 확인하십시오. “포화 지방을 건강한 지방으로 대체하면 염증을 줄이고 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그러나 부분 크기에주의하십시오. 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선, 견과류에서 발견되는 건강한 지방조차도 많은 칼로리를 함유하고 있습니다!”
Foram Mehta는 뉴욕시와 텍사스의 샌프란시스코 기반 기자입니다. 그녀는 오스틴에있는 텍사스 대학교에서 학사 저널리즘을 받았고, India.com의 Marie Claire와 Medical Publication Today에서 다른 출판물을 통해 출판했습니다. 가장 최근에, Foram은 환자 중심의 문헌에서 최초 인 뉴욕 최고의 간질 전문의와 함께 간질 수술을위한 환자 안내서에서 고스트 라이터 및 보조 편집자로 일했습니다. 열정적 인 비건 채식인, 환경 보호 인 및 동물 권리 옹호자 인 Foram은 건강 교육을 장려하고 일상적인 사람들이 더 건강한 지구에서 더 나은 삶을 살 수 있도록 글의 힘을 계속 사용하기를 희망합니다.
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