비건 보디 빌딩 다이어트 : 가이드 및 식사 계획

콘텐츠

• 비건 보디 빌딩 다이어트 란 무엇입니까?
• 다이어트를 구현하는 방법
• 고단백 식물성 식품 보충
• 충분한 지방을 섭취하십시오
• 수분을 충분히 섭취하십시오
• 자신을 교육
• 비건 보디 빌딩 다이어트의 잠재적 이점
• 심장병 위험 감소
• 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다
• 특정 암으로부터 보호 할 수 있습니다
• 비건 보디 빌딩 다이어트의 몇 가지 단점
• 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다
• 더 높은 섬유 섭취
• 단백질과 칼로리 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다
• 일부 사람들에게는 지나치게 제한적일 수 있습니다
• 먹을 음식
• 식이 보충제
• 피해야 할 음식
• 5 일 식사 계획
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 4 일째
• 5 일째
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

비건 채식은 최근 몇 년간 점점 더 많은 사람들이 동물 치료를 둘러싼 건강상의 이점과 윤리에 대해 이러한 식습관을 채택함에 따라 인기가 높아졌습니다.

그것은 일반인의 관심뿐만 아니라 보디 빌더를 포함한 운동 선수의 관심을 끌었습니다.

이 기사는 보디 빌딩을위한 완전 채식을 검토하고 포함하고 피해야 할 음식을 나열하며 샘플 5 일 식사 계획을 제공합니다.

비건 보디 빌딩 다이어트 란 무엇입니까?

보디 빌더는 심미적 목적을위한 집중적 인 저항 훈련을 통해 근육을 발달 시키려고 노력합니다.

영양은 근육 발달 과정에서 중요한 역할을합니다. 최적의 근육 성장이 일어나려면 단백질 섭취량이 하루에 약 0.7–1.0 그램 (kg 당 1.6-2.2 그램)의 체중이어야합니다 (1).

10 ~ 20 %의 칼로리 잉여는 또한 근육량을 얻는 데 도움이됩니다. 특히 훈련에 익숙하지 않은 사람들에게 유용합니다 (1).

전통적인 보디 빌딩 다이어트는 단백질과 칼로리 함량이 높기 때문에 많은 동물 사료를 포함합니다.

완전 채식 보디 빌딩 다이어트에는 모든 동물성 제품이없고 전통적인 완전 채식 다이어트보다 단백질 함량이 높습니다 (2).

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 품질이 낮아 근육 이득에 영향을 줄 수 있으므로 완전 채식을 한 보디 빌더에게는 어려움이 있습니다 (3, 4).

따라서 완전 채식에는 부족한 단백질, 칼로리 및 여러 미량 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 신중한 계획이 필요합니다.

비건 보디 빌딩 다이어트는 보디 빌더의 삶의 여러 단계 (예 : 비수기 또는 컨테스트 준비 중)와 같이 지방 손실이 흔할 때도 바뀝니다.

비건 보디 빌딩 다이어트는 과일, 채소 및 식물성 단백질이 풍부합니다. 모든 동물성 제품을 배제하고 일반적으로 전통적인 비건 채식보다 단백질 함량이 높습니다.

다이어트를 구현하는 방법

완전 채식을하는 것은 매우 간단 해 보이지만 완전한 식사를하려면 상당한 계획이 필요합니다.

비건 보디 빌딩 다이어트에는 많은 식사의 기초가되는 몇 가지 주요 식품이 포함됩니다.

완전 채식 보디 빌딩 다이어트를 시작하려면 많은 채식 레시피에 여러 가지 품목이 필요하므로 5 ~ 7 일 간의 식사를 계획하여 모든 재료를 섭취 할 수 있습니다.

전통 식단에서 전환하는 경우 완전히 전환하기 전에 더 많은 채식 음식을 일반 식단에 천천히 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

고단백 식물성 식품 보충

완전 채식 보디 빌딩 다이어트를 할 때는 근육 형성 목표를 달성하기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

대부분의 비건 단백질 공급원에 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않다는 점을 고려할 때 정기적으로 귀하의 요구를 충족시키기 위해 더 많은 양과 다양한 음식을 섭취해야합니다.

세이 탄, 두부, 콩류 및 퀴 노아와 같은 고단백 비건 채식 음식을 채우면 단백질 섭취량을 충족시켜 근육 증가를 극대화 할 수 있습니다.

비건 단백질 파우더는 또한 운동을 둘러싼 하루 종일 단백질을 집중적으로 공급함으로써 단백질 요구를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

충분한 지방을 섭취하십시오

지방은 탄수화물과 그램 당 단백질의 두 배의 칼로리를 제공하기 때문에 충분한 양의 지방을 섭취하면 근육 증가를 촉진하는 데 필요한 칼로리를 얻을 수 있습니다.

비수기 보디 빌더의 지방 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 매일 체중 1 파운드당 0.5 그램 (kg 당 1 그램)입니다.

이것은 체중이 175 파운드 (80kg) 인 남성 보디 빌더의 경우 하루에 약 80 그램의 지방과 같습니다.

완전 채식 보디 빌딩 다이어트를 시작할 때, 처음 몇 주 동안 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방) 섭취를 추적하여 자신의 요구를 충족시킬 수 있습니다.

수분을 충분히 섭취하십시오

비건 채식 보디 빌딩 다이어트는 과일, 채소, 곡물 및 콩류가 높은 경향이 있으므로 섬유질 섭취는 상당히 높아질 수 있습니다.

섬유질 섭취를 크게 늘리면 팽만감, 과도한 헛배 부름 및 복통과 같은 특정 부작용이 발생할 수 있습니다 (5).

충분한 양의 물을 마시는 것이 고 섬유질 비건 채식으로 인한 합병증을 예방하는 한 가지 방법입니다. 칼로리 당 최소 1 ml의 유체가 시작하기에 좋은 곳입니다 (6).

예를 들어 2,000 칼로리 다이어트를하는 경우 2,000ml (68 온스)의 수분을 섭취하십시오. 그러나 특히 운동을 할 때 물 요구량은 다를 수 있습니다.

자신을 교육

교육은 완전 채식을 따르는 데 중요한 역할을하며 성공적인 다이어트와 실패한 다이어트를 구분할 수 있습니다.

완전 채식은 여러 식품군의 섭취를 금지하므로 추종자들은 특정 영양소 결핍 위험에 노출됩니다.

이를 방지하려면식이 요법에 부족한 주요 영양소를 제공하는 식품을 아는 것이 중요합니다.

다행히 비건 채식의 인기가 높아짐에 따라 올바른 방향으로 인도 할 수있는 교육 자료가 만들어졌습니다.

비건 보디 빌딩 다이어트를 구현하려면 많은 계획과 교육이 필요합니다. 지방을 포함하여 충분한 단백질 및 칼로리 섭취를 보장하고 충분한 물을 마시는 것이 간과해서는 안되는 세 가지 주요 측면입니다.

비건 보디 빌딩 다이어트의 잠재적 이점

비건 채식은 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

심장병 위험 감소

비건 채식을하는 사람들은 심장병 발병 위험이 상당히 낮은 것 같습니다 (7).

이것은 부분적으로 포화 지방과 콜레스테롤 섭취 감소와 섬유질과 다양한 식물 화합물 섭취 증가 때문일 수 있습니다.

전통적으로 비건 채식인은 일반 인구보다 혈압과 총 콜레스테롤 수치 (LDL)가 낮습니다 (7).

더욱이 비건 보디 빌딩 다이어트는식이 섬유가 많이 함유 된 과일과 채소가 풍부합니다. 높은 섬유질 섭취는 뇌졸중과 심장병의 발생률이 낮습니다 (8).

건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다

완전 채식을 한 사람들은 일반적으로 전통적인 서양식을 따르는 사람들보다 체질량 지수 (BMI)가 낮기 때문에 여러 질병 요인의 위험이 줄어 듭니다 (7).

16 주간의 한 연구는 체중이 초과 된 75 명에게 비건 채식이 미치는 영향을 조사했습니다. 비건 채식은 대조군 식단보다 체중, 체지방 및 인슐린 저항성 지표를 개선하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 (9).

따라서 약간의 체중 감량으로 보디 빌딩 여행을 시작하는 경우 비건 채식은 그 점에서 유리할 수 있습니다.

특정 암으로부터 보호 할 수 있습니다

철저한 채식주의 식단을 따르는 것은 전통적인 서양 식단과 비교하여 다양한 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다 (10).

이 효과는 완전 채식과 관련된 콩류, 과일 및 채소 섭취가 증가하여 섬유질, 미량 영양소 및 식물 영양소 섭취가 증가하기 때문일 수 있습니다 (11).

비건 채식은 또한 BMI의 감소와 관련이 있습니다. 높은 BMI는 특정 유형의 암에 대한 또 다른 위험 요소입니다 (12).

더욱이 비건 채식을하는 사람들의 전형적인 간장 섭취량은 여성의 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다 (13).

마지막으로, 다양한 수준의 가공 된 육류 섭취는 대장 암의 높은 위험과 관련이 있습니다. 이 증가 된 위험은 완전 채식을하는 사람들에게는 적용되지 않습니다 (14).

완전 채식 보디 빌딩 다이어트는 과일과 채소가 풍부하여 심장병과 암의 위험을 낮추고 건강한 체중을 늘리는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

비건 보디 빌딩 다이어트의 몇 가지 단점

완전 채식 보디 빌딩 다이어트에는 수많은 잠재적 인 이점이있는 것으로 보이지만 몇 가지 단점이 있습니다.

영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다

비건 보디 빌딩 다이어트의 주요 단점은 여러 영양소 결핍의 위험이 증가한다는 것입니다.

식이에서 동물성 제품을 배제함으로써 다양한 필수 영양소 (주로 칼슘, 오메가 -3, 철, 아연 및 비타민 B12 및 D) 섭취를 줄입니다 (7).

위의 영양소를 올바르게 섭취하기 위해서는 완전 채식주의 자 비타민을 섭취해야 할 수도 있습니다. 비건 오메가 -3 보충제는 또한 일반적으로 조류로 만들어집니다.

이러한 영양소는 강화 된 비건 채식 음식에서 얻을 수 있지만 비건 채식을 시작할 때 영양 교육이 중요한 역할을합니다.

더 높은 섬유 섭취

비건 보디 빌딩 다이어트의 또 다른 잠재적 단점은 섬유질 섭취량이 지나치게 높다는 것입니다.

높은 섬유질 섭취는 일반적으로 건강하다고 여겨지지만 너무 많은 섬유질을 섭취하면 팽만감, 과도한 헛배 부름 및 복통과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다 (5).

권장식이 섬유 섭취량은 1,000 칼로리 당 14 그램으로, 여성의 경우 약 25 그램, 남성의 경우 38 그램입니다. 이 양은 완전 채식으로 쉽게 초과 할 수 있습니다 (15).

과도한 섬유질 섭취는 충만감과 식욕 감퇴로 이어질 수 있습니다. 이것은 일부 인구 집단에 유리할 수 있지만 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 보디 빌딩 진행을 제한 할 수 있습니다 (16, 17).

단백질과 칼로리 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다

완전 채식 보디 빌딩 다이어트는 주로 영양 밀도가 높은 고 섬유질 음식으로 구성되어 있으므로 적절한 계획없이 단백질과 칼로리 요구를 충족시키기가 어려울 수 있습니다.

채식주의 식단은 칼로리가 높은 동물성 식품 품목이 많지 않기 때문에 기존의 식단보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.

따라서 비건 채식 보디 빌딩 다이어트를하면 보디 빌딩 목표를 달성하기 위해 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

이것은 부분 크기를 늘리고 식사에 건강한 지방을 첨가하고 생 야채와 반대로 요리 야채를 섭취하여 부피를 줄임으로써 더 많은 음식을 섭취함으로써 대응할 수 있습니다.

일부 사람들에게는 지나치게 제한적일 수 있습니다

모든 동물 유래 제품을 제거함으로써 완전 보디 빌딩 다이어트는 일부 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 비건 채식 음식의 선택과 이용이 급격히 증가했지만, 전통적인 서양 식단에 비해 식단이 약간 단조로운 것으로 보일 수 있습니다.

다행스럽게도 다이어트에 생명을 불어 넣고 흥미를 유지할 수있는 창의적인 비건 채식 요리법의 수는 무한합니다.

비건 보디 빌딩 다이어트는 영양소 결핍의 위험 증가, 과도한 섬유 섭취, 단백질 및 칼로리 요구 충족과 같은 몇 가지 단점이 있습니다. 완전 채식을 시작하기 전에 고려해야합니다.

먹을 음식

비건 보디 빌딩 다이어트에는 일반적으로 다음과 같은 음식이 많이 포함됩니다.

• 콩과 콩과 식물. 이들은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원을 제공합니다.
• 대마, 아마, 해바라기 및 치아 씨앗. 그들은 많은 양의 단백질과 오메가 -3를 함유하고 있습니다.
• 퀴 노아와 아마란스. 이 두 유사 입자는 완전한 단백질 공급원을 제공합니다.
• 육류 대용품. 고기처럼 보이고 느껴지도록 만들어지는이 제품들은 보통 콩이나 완두콩 단백질로 만들어집니다.
• 간장 제품. 두부, 템페, 에다마메, 두유 및 두유 단백질 파우더가 그 예입니다.
• 칼슘 강화 식물 우유와 요구르트. 이 강화 제품은 채식주의자가 칼슘 및 비타민 D에 대한 일일 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 스피루리나. 이 청록색 조류에는 많은 단백질과 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
• 비건 단백질 파우더. 가장 좋은 품종은 일반적으로 완두콩, 대마 및 현미와 같은 단백질 공급원의 조합으로 만들어집니다.
• 영양 효모. 풍미있는 풍미를 위해 비건 요리에 사용되는 영양 효모는 일반적으로 비타민 B12로 강화됩니다.
• 싹 트는 곡물 빵. 이들은 좋은 단백질 공급원과 복잡한 탄수화물을 제공합니다.
• 귀리. 오트밀과 귀리는 서빙 당 단백질의 양과 유익한 섬유질을 제공합니다.
• 과일과 야채. 이것들은 모든 비건 채식의 중요한 부분입니다.
• 통 곡물과 곡물. 이들은 좋은 단백질 공급원, B 비타민 및 섬유를 제공 할 수 있습니다.
• 견과류와 견과류 버터. 그들은 다른 보완 단백질과 결합 될 때 좋은 단백질 공급원을 제공 할 수 있습니다. 또한 건강에 좋은 지방을 공급합니다.
• 타 히니 참깨로 만든이 페이스트는 서빙 당 지방과 단백질이 풍부합니다.
• 건강한 오일. 올리브, 아보카도 및 대마와 같은 오일은 건강한 지방과 필수 오메가 -3의 좋은 공급원을 제공합니다.
• 비건 다크 초콜릿. 산화 방지제 함량이 높은 비건 다크 초콜렛에는 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 A, B 및 E와 같은 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

식이 보충제

완전 채식 보디 빌딩 다이어트에는 특정 영양소가 부족할 수 있으므로 추종자들은 특정식이 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.

최근 몇 년 동안 비건 채식의 인기가 높아짐에 따라 영양 보충제는 그 품질과 맛이 크게 향상되었습니다.

고려해야 할 주요 보충제 중 하나는 비건 단백질 파우더로 특정 칼로리 범위 내에서 보디 빌딩에 권장되는 단백질 섭취 수준에 도달 할 수 있습니다.

대두 분리, 완두콩, 대마 및 현미와 같은 다양한 비건 단백질 파우더가 있습니다. 필수 아미노산을 모두 섭취 할 수 있도록 여러 가지 원천이 포함 된 분말을 찾는 것이 가장 좋습니다.

또 다른 잠재적으로 유익한 보충제는 채식주의 식단에 일반적으로 부족한 영양소, 예를 들어 칼슘, 철, 아연 및 비타민 B12 및 D와 같은 충분한 양의 영양소를 포함하는 완전 채식 종합 비타민입니다.

고려해야 할 다른 보충제는 크레아틴과 베타 알라닌입니다. 잘 연구 된이 두 가지 화합물은 육류 제품에서 자연적으로 발견되며 완전 채식주의 자 친화적 인 품종으로 제공됩니다. 그들은 에너지 대사와 근육 증가에 역할을 할 수 있습니다.

완전 채식이 완전 채식에 반드시 필요한 것은 아니지만 영양소 결핍 가능성을 줄이고 보디 빌딩 목적에 맞게 다이어트를 최적화 할 수 있습니다.

비건 보디 빌딩 다이어트는 여러 가지 영양가있는 전체 식품을 기반으로합니다. 식이 보조제는 또한식이 부족한 영양소를 보충하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

피해야 할 음식

비건 보디 빌딩 다이어트는 다음 음식을 피하거나 제한하는 경향이 있습니다.

• 동물성 음식. 육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란 및 꿀벌 제품은 완전 채식 식단에서 제한이 없습니다. 여러 식품에서 발견되는 특정 동물 첨가물도이 범주에 속합니다.
• 비건 채식에 좋지 않은 음식. 일부 빵, 튀김, 사탕, 감자 칩, 다크 초콜릿 및 기타 제품은 동물 유래 성분을 함유 할 수 있습니다.
• 비건 정크 푸드. 사탕, 아이스크림 및 일부 비건 단백질 바는 정제 된 설탕과 칼로리가 높은 경향이 있으므로 제한해야합니다.
• 모의 고기와 치즈. 이들은 가공되는 경향이 있으며 첨가제를 포함 할 수 있습니다. 그들은 또한 전체 식품보다 적은 영양분을 제공하는 경향이 있습니다. 따라서 이러한 제품은 제한적이어야합니다.

비건 채식은 일반적으로 비 동물성 식품을 기본으로하지만 다이어트를 시작할 때주의해야 할 음식이 있습니다. 일부는 미량의 동물 유래 성분을 함유 할 수있는 반면, 다른 일부는 건강한 영양 프로파일이 없을 수 있습니다.

5 일 식사 계획

칼로리와 다량 영양소 섭취는 개인 및 특정 목표에 따라 크게 다르지만, 여기에는 5 일 동안의 채식 보디 빌딩 다이어트 식사 계획이 있습니다.

1 일째

• 아침밥: 귀리, 비건 단백질 파우더, 두유, 바나나 및 견과류 버터로 만든 단백질 오트밀
• 점심: 단단한 두부, 완전 채식 파스타, 콩, 빨간 렌즈 콩, 셀러리, 양파, 시금치로 만든 두부 볶음
• 공식 만찬: 브로콜리와 퀴 노아 데리야끼 템페
• 간식: 딸기 바나나 단백질 쉐이크

2 일째

• 아침밥: 비건 옥수수에 두부 스크램블과 야채로 만든 조식 부리 토
• 점심: 렌즈 콩, 강낭콩, 채소 및 영양 효모로 만든 렌즈 콩 덩어리
• 공식 만찬: 고구마 튀김과 검은 콩 야채 버거
• 간식: 땅콩 버터와 오트밀 스낵 바

3 일째

• 아침밥: 발아 곡물 빵, 후 머스, 대마 씨앗 및 해바라기 씨로 만든 후 머스 토스트
• 점심: 쌀, 콩, 수제 모의 타코 고기로 만든 비건 부리 토 그릇
• 공식 만찬: 두부, 쌀국수, 야채로 만든 달콤하고 신선한 볶음
• 간식: 모의 참치 샐러드 샌드위치

4 일째

• 아침밥: 바나나, 땅콩 버터, 아몬드 우유, 비건 단백질 파우더, 코코아 파우더로 만든 초콜릿 땅콩 버터 스무디 보울
• 점심: 곡물 비건 파스타 위에 검은 콩과 퀴 노아 "고기"공
• 공식 만찬: 두부 말하다, 강낭콩, 토마토, 빨간 렌즈 콩을 곁들인 비건 칠리
• 간식: 고추 부스러기와 구운 된 병아리 콩

5 일째

• 아침밥: 곡물 가루로 만든 단백질 팬케이크와 선택한 토핑이 들어간 비건 단백질 파우더
• 점심: 두부, 메밀 국수, 완두콩으로 만든 코코넛 두부 카레 볶음
• 공식 만찬: 렌즈 콩과 채소로 만든 비건 한 조잡한 조
• 간식: 초콜릿 땅콩 버터 단백질 쉐이크

많은 창의적인 레시피를 이용할 수 있으므로 비건 보디 빌딩 다이어트는 지루할 필요가 없습니다. 많은 레시피가 기반으로하는 몇 가지 주요 재료가 있습니다. 쇼핑을 더 쉽게하기 위해 며칠 간의 식사 계획을 세우는 것이 도움이됩니다.

결론

비건 채식의 인기가 높아지면서 보디 빌딩 커뮤니티의 사람들을 포함한 많은 사람들이 관심을 끌고 있습니다.

전통적인 보디 빌딩 다이어트에는 다량의 동물성 단백질이 포함되어 있지만, 비건 보디 빌딩 다이어트는 모든 동물 유래 제품을 제거하고 전통적인 채식 다이어트보다 단백질 함량이 높습니다.

비건 채식을하면 보디 빌딩에 몇 가지 단점이 있지만 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

완전 채식을 시작하기 전에 건강 관리 공급자 나 영양사와상의하는 것이 좋습니다.

비건 보디 빌딩 다이어트를 해보려면 다음과 같이 시작하십시오 :

• 건강한 비건 요리 책
• 비건 단백질 파우더
• 비건 종합 비타민
• 비건 오메가 -3 보충제
• 비건 크레아틴
• 비건 베타 알라닌