비타민 C가 몸에 도움이되는 7 가지 인상적인 방법

콘텐츠

• 1. 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
• 2. 고혈압 관리에 도움이 될 수 있음
• 3. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다
• 4. 혈액 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.
• 5. 철분 결핍 예방
• 6. 면역력 향상
• 7. 나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력을 보호
• 비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장
• 결론

비타민 C는 필수 비타민으로 신체가 비타민을 생산할 수 없음을 의미합니다. 그러나, 그것은 많은 역할을하며 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

수용성이며 오렌지, 딸기, 키위 과일, 피망, 브로콜리, 케일, 시금치를 포함한 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.

비타민 C의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg입니다 (1).

음식에서 비타민 C를 섭취하는 것이 일반적으로 권장되지만, 많은 사람들이 필요에 따라 보충제를 사용합니다.

비타민 C 보충제를 섭취하면 과학적으로 입증 된 7 가지 이점이 있습니다.

1. 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

비타민 C는 신체의 자연 방어력을 강화시킬 수있는 강력한 항산화 제입니다 (2).

산화 방지제는 면역 체계를 강화시키는 분자입니다. 그들은 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 분자로부터 세포를 보호함으로써 그렇게합니다.

자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태를 촉진 할 수 있으며, 이는 많은 만성 질환과 관련이 있습니다 (3).

연구에 따르면 더 많은 비타민 C를 섭취하면 혈액 항산화 수준을 최대 30 %까지 높일 수 있습니다. 이것은 신체의 자연 방어가 염증과 싸우는 데 도움이됩니다 (4, 5).

비타민 C는 혈액 항산화 수준을 높일 수있는 강력한 항산화 제입니다. 이것은 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 고혈압 관리에 도움이 될 수 있음

미국 성인의 약 1/3이 고혈압입니다 (6).

고혈압은 전 세계 사망의 주요 원인 인 심장병의 위험에 처하게합니다 (7).

연구에 따르면 비타민 C는 고혈압 유무에 관계없이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압 수준을 낮추는 데 도움이됩니다 (8).

또한 29 명의 인간 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 복용하면 건강한 성인의 평균 수축기 혈압 (상한 값)이 3.8mmHg, 이완기 혈압 (낮은 값)이 1.5mmHg 감소합니다.

고혈압 성인에서 비타민 C 보충제는 평균 수축기 혈압을 4.9 mmHg, 이완기 혈압을 평균 1.7 mmHg 감소 시켰습니다 (9).

이러한 결과는 유망하지만 혈압에 미치는 영향이 장기적인지 확실하지 않습니다. 또한 고혈압 환자는 치료를 위해 비타민 C에만 의존해서는 안됩니다.

비타민 C 보충제는 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다

심장병은 전세계 사망의 주요 원인입니다 (7).

고혈압, 높은 트리글리세리드 또는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수준, 낮은 수준의 HDL (좋은) 콜레스테롤을 포함한 많은 요인이 심장병의 위험을 증가시킵니다.

비타민 C는 이러한 위험 요소를 줄여 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 총 293,172 명의 참가자를 대상으로 한 9 건의 연구에 따르면 10 년 후 매일 700mg 이상의 비타민 C를 복용 한 사람은 비타민 C 보충제를 복용하지 않은 사람보다 심장병 위험이 25 % 낮습니다 ( 10).

흥미롭게도, 15 가지 연구에 대한 또 다른 분석은 보충제가 아닌 식품에서 비타민 C를 섭취하는 것이 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

그러나 과학자들은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취 한 사람들이 보충제를 섭취 한 사람들보다 더 건강한 생활 방식을 따랐는지 확신 할 수 없었습니다. 따라서 차이가 비타민 C 또는 다른식이 요법 때문인지 확실하지 않습니다 (11).

13 건의 연구에 대한 또 다른 분석은 혈중 콜레스테롤 및 중성 지방 수치와 같은 심장 질환의 위험 요인에 대해 매일 500mg 이상의 비타민 C를 복용하는 효과를 조사했습니다.

분석 결과 비타민 C 보충제를 복용하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 약 7.9 mg / dL, 혈중 트리글리세리드가 20.1 mg / dL 감소했습니다 (12).

즉, 매일 500mg 이상의 비타민 C를 섭취하거나 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 비타민 C가 풍부한식이 요법을 이미 섭취하면 보충제가 심장 건강에 추가적인 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.

비타민 C 보충제는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 보충제는 높은 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함하여 심장병 위험 요소를 낮출 수 있습니다.

4. 혈액 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.

통풍은 미국인 성인의 약 4 %에 영향을 미치는 관절염의 한 유형입니다 (13).

그것은 매우 고통스럽고 관절의 염증, 특히 엄지 발가락의 염증을 포함합니다. 통풍이있는 사람은 붓기와 갑작스럽고 심한 통증이 발생합니다 (14).

혈액에 요산이 너무 많으면 통풍 증상이 나타납니다. 요산은 신체에서 생성되는 폐기물입니다. 높은 수준에서는 관절에 결정화되어 침전 될 수 있습니다.

흥미롭게도, 여러 연구에 따르면 비타민 C가 혈액에서 요산을 줄이고 결과적으로 통풍 공격을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 1,387 명의 남성을 포함한 연구에 따르면 비타민 C를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 소비 한 사람들보다 요산의 혈중 농도가 현저히 낮습니다 (15).

또 다른 연구는 20 년 동안 46,994 명의 건강한 남성을 대상으로 비타민 C 섭취가 통풍과 관련이 있는지 여부를 확인했습니다. 비타민 C 보충제를 섭취 한 사람들은 통풍 위험이 44 % 낮다는 것을 알았습니다 (16).

또한 13 건의 연구 분석에 따르면 30 일 동안 비타민 C 보충제를 복용하면 위약에 비해 혈액 요산이 유의하게 감소했습니다 (17).

비타민 C 섭취와 요산 수치 사이에는 강한 연관성이있는 것으로 보이지만 통풍에 대한 비타민 C의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 C가 풍부한 음식 및 보충제는 혈중 요산 수치 감소 및 통풍 위험 감소와 관련이 있습니다.

5. 철분 결핍 예방

철분은 신체에 다양한 기능을 갖는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적입니다.

비타민 C 보충제는식이 요법에서 철분의 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 식물성 철분 공급원과 같이 잘 흡수되지 않는 철을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는 데 도움이됩니다 (18).

고기는 철분의 주요 공급원이므로 육식이없는식이 요법을하는 사람들에게 특히 유용합니다.

실제로, 단순히 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철 흡수율이 67 % 향상 될 수 있습니다 (19).

결과적으로 비타민 C는 철분 결핍이있는 사람들의 빈혈 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 가벼운 철분 결핍 빈혈이있는 65 명의 어린이들에게 비타민 C 보충제가 제공되었습니다. 연구원들은 보충제만으로는 빈혈을 조절하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (20).

철분 수치가 낮 으면 비타민 C가 풍부한 음식을 더 섭취하거나 비타민 C 보충제를 섭취하면 혈중 철분 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C는 육류가없는 소스의 철과 같이 잘 흡수되지 않는 철의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 또한 철분 결핍 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 면역력 향상

사람들이 비타민 C 보충제를 섭취하는 주된 이유 중 하나는 비타민 C가 면역계의 많은 부분에 관여하기 때문에 면역력을 높이는 것입니다.

첫째, 비타민 C는 림프구와 식세포로 알려진 백혈구의 생성을 촉진하여 신체를 감염으로부터 보호합니다 (21).

둘째, 비타민 C는 이러한 백혈구가보다 효과적으로 기능하면서 자유 라디칼과 같은 잠재적으로 유해한 분자에 의한 손상으로부터 보호합니다.

셋째, 비타민 C는 피부 방어 시스템의 필수 요소입니다. 그것은 피부로 적극적으로 운반되며, 산화 방지제 역할을하고 피부 장벽을 강화시키는 데 도움이됩니다 (22).

연구에 따르면 비타민 C를 섭취하면 상처 치유 시간이 단축 될 수 있습니다 (23, 24).

또한 비타민 C 수치가 낮 으면 건강 결과가 좋지 않습니다.

예를 들어, 폐렴이있는 사람들은 비타민 C 수치가 낮은 경향이 있으며 비타민 C 보충제는 회복 시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다 (25, 26).

비타민 C는 백혈구의 기능을보다 효과적으로 돕고 피부 방어 시스템을 강화하며 상처가 빨리 치유되도록함으로써 면역력을 향상시킬 수 있습니다.

7. 나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력을 보호

치매는 열악한 사고와 기억의 증상을 설명하는 데 사용되는 광범위한 용어입니다.

전 세계 3 천 5 백만 명 이상에게 영향을 미치며 일반적으로 노인들 사이에서 발생합니다 (27).

연구에 따르면 뇌, 척추 및 신경 (중추 신경계라고도 함) 근처의 산화 스트레스와 염증은 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (28).

비타민 C는 강력한 항산화 제입니다. 이 비타민의 낮은 수준은 생각하고 기억하는 능력의 손상과 관련이 있습니다 (29, 30).

또한 여러 연구에 따르면 치매 환자의 혈중 비타민 C 수치가 낮을 수 있습니다 (31, 32).

또한 음식이나 보충제에서 고 비타민 C 섭취는 나이가 들어감에 따라 사고와 기억에 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다 (33, 34, 35).

비타민 C 보충제는식이 요법에서 충분한 비타민 C를 섭취하지 않으면 치매와 같은 상태에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신경계 건강에 대한 비타민 C 보충제의 효과를 이해하기 위해서는 추가적인 인간 연구가 필요합니다 (36).

비타민 C 수치가 낮 으면 치매와 같은 기억력과 사고 장애의 위험이 증가하는 반면, 음식과 보충제에서 비타민 C를 많이 섭취하면 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다.

비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장

비타민 C는 과학적으로 입증 된 많은 이점을 가지고 있지만, 근거가 없거나 근거가없는 근거없는 주장도 많이 있습니다.

비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장은 다음과 같습니다.

• 감기를 예방합니다. 비타민 C는 감기와 회복 시간의 심각성을 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 줄이는 것으로 보이지만이를 예방할 수는 없습니다 (37).
• 암 위험을 줄입니다. 소수의 연구에서 비타민 C 섭취가 여러 암의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 비타민 C는 암 발병 위험에 영향을 미치지 않습니다 (38).
• 안과 질환으로부터 보호합니다. 비타민 C는 백내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 비타민 C 보충제는 효과가 없거나 해를 입힐 수도 있습니다 (39, 40, 41).
• 납 독성을 치료할 수 있습니다. 납 독성이있는 사람들은 비타민 C 수치가 낮은 것으로 보이지만, 비타민 C가 납 독성을 치료할 수 있다는 인체 연구에 대한 강력한 증거는 없습니다 (42).

비타민 C는 많은 입증 된 이점을 가지고 있지만, 일반적인 감기 예방, 암 위험 감소, 안과 질환 예방 또는 납 독성 치료에 대해서는 나타나지 않았습니다.

결론

비타민 C는 수용성 비타민으로식이 요법이나 보조 식품에서 얻어야합니다.

그것은 항산화 제 수준을 높이고, 혈압을 낮추고, 통풍 공격으로부터 보호하고, 철분 흡수를 향상시키고, 면역력을 높이고, 심장병과 치매 위험을 줄이는 것과 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

전반적으로 비타민 C 보충제는식이 요법을 충분히 섭취하지 못하면 비타민 C 섭취량을 늘리는 훌륭하고 간단한 방법입니다.