최고의 섬유 보충제는 무엇입니까?
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개요
섬유소는 건강한 소화에 중요하며 섬유소가 많은식이는 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 식이 섬유가 많이 함유 된 식품에는 완두콩, 렌즈 콩, 검은 콩, 리마 콩, 아티 초크, 라즈베리 등이 있습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)은 성인이 하루에 약 25 그램의 음식을 섭취 할 것을 권장하지만 미국 성인의 평균 섭취량은 그 절반에 불과합니다.
식이 섬유 보충제는 여러 형태로 제공되며 사람들이 음식을 먹지 않거나 음식을 충분히 섭취하지 않을 경우식이 섬유의 양을 늘릴 수 있습니다.
변비와 장의 불규칙성으로부터의 단기적인 완화는 사람들이 섬유 보충제를 사용하는 일반적인 이유입니다. 식이 섬유 보충제는 사람들이 더 오래 느끼도록 도와주기 때문에 체중 관리에도 사용됩니다.
섬유의 종류
섬유질에는 수용성과 불용성의 두 종류가 있습니다.
수용성 섬유
수용성 섬유질은 음식의 물을 흡수하여 소화 속도를 늦 춥니 다. 소화가 느려지면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
다음과 같은 식품에서 이러한 유형의 섬유를 찾을 수 있습니다.
- 오트밀
- 아마씨
- 보리
- 말린 완두콩
- 오렌지
- 사과
- 당근
불용성 섬유
불용성 섬유소는 대변에 대량을 첨가하여 소화 시스템을 통해 신속하게 옮기고 변비를 완화시킵니다. 장의 pH 균형을 잡고 대장 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
다음과 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
- 씨앗
- 견과류
- 짙은 녹색 잎이 많은 채소
- 밀기울
이눌린 (섬유 선택)
이눌린은 프리 바이오 틱 섬유의 한 유형으로, 이는 결장의 박테리아 개체군에 중대한 변화를 가져옵니다.
이 소화 박테리아는 영양분을 얼마나 잘 흡수하고 불안과 식욕과 관련된 호르몬을 생성하는지에 중요한 역할을하기 때문에 중요합니다.
이눌린은 씹을 수있는 정제 형태로 Fiber Choice로 찾을 수 있습니다. 100 % 수용성 섬유.
혜택: 이눌린은 장내 박테리아를 유지하는 데 도움이됩니다.
Fiber Choice 정제의 섬유 함량 : 2 정당 3 그램.
메틸 셀룰로스 (Citrucel)
또 다른 일반적인 용해성 섬유는 식물에서 중요한 구조 인 셀룰로오스로 만들어진 메틸 셀룰로오스입니다. 발효되지 않기 때문에 psyllium과 다릅니다. 이는 팽창 및 가스에 덜 기여한다는 것을 의미합니다.
메틸 셀룰로스는 Citrucel with SmartFiber와 같은 제품의 선반에서 가장 일반적으로 발견됩니다. 100 % 수용성 섬유이며 분말 또는 캡슐 형태로 발견.
또한 요리 세계에서 증점제 및 유화제로 판매됩니다. 메틸 셀룰로스의 화학 구조로 인해 차가운 액체에만 용해되고 뜨겁지 않습니다.
혜택: 실 리움보다 팽창 및 가스를 유발할 가능성이 적습니다.
SmartFiber 파우더가 포함 된 Citrucel의 섬유 함량 : 둥근 스푼 당 2g.
SmartFiber 캐 플릿이있는 Citrucel의 섬유 함량 : 2 개의 캐 플릿 당 1g.
실 리움 (메타 무실)
Ispaghula라고도하는 Psyllium은 plantago ovata 식물의 씨앗 껍질로 만들어집니다. 실 리움 함유 가용성 섬유 70 %즉, 충만도를 높이고 소화 속도를 늦출 수 있습니다.
또한 불용성 섬유가 포함되어 있기 때문에 장을 비교적 손상시키지 않고 벌크를 제공하고 규칙적으로 유지할 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 규칙적인 기분이 좋아질뿐만 아니라 메타 무실 (Metamucil)로 가장 많이 발견되는 psyllium은 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병, 치질 및 항문 균열과 관련된 고통스러운 증상을 완화 할 수 있습니다.
혜택: IBS와 크론 병의 고통스러운 증상을 완화시킵니다.
Metamucil Orange Smooth Powder의 섬유 함량 : 2 개의 둥근 스푼 당 6 그램.
Metamucil 섬유 캡슐의 섬유 함량 : 5 캡슐 당 2 그램.
밀 덱스트린 (Benefiber)
브랜드 이름 Benefiber로 가장 일반적으로 판매되는 밀 덱스트린은 밀 공장의 제조 부산물입니다. 맛이없고 뜨거운 액체와 차가운 액체에 모두 녹을 수 있습니다.
요리에도 사용할 수 있으며 두껍지 않습니다. 대부분의 수용성 섬유와 마찬가지로 소화 조절과 혈당 안정화에 도움이됩니다.
베네 피버에는 수용성 섬유 만 포함되어 있기 때문에 제 2 형 당뇨병 환자와 같이 혈당을 관리하려는 사람들에게 도움이됩니다. 또한 백만 분의 20 미만의 글루텐을 함유하고 있기 때문에 글루텐 프리 라벨링 요건을 충족합니다.
혜택: 글루텐이 없으며 요리 할 때 음식에 첨가 할 수 있습니다.
Benefiber 분말의 섬유 함량 : 2 작은 술 당 3 그램.
보충 안전
섬유질 보충제가 해롭다는 증거는 없지만 식품에서 제공하는 비타민과 미네랄을 섭취하기 때문에 천연 공급원으로부터 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제를 사용하거나식이 섬유를 많이 섭취하여식이 섬유 섭취를 늘리더라도식이 섬유를 늘리면 체액 섭취량을 늘려야합니다. 소화관을 통해 섬유질을 밀어내는 데 유체가 필요하며 섬유질이 많은 물이 너무 적 으면 변비가 악화 될 수 있습니다.
테이크 아웃
식이 섬유소 섭취를 늘리는 것은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨지지만, 가끔 변비 외에 위장 문제가 발생하는 경우, 섬유 보충제를 일상 생활에 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.
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