밀은 살찌고 있습니까?

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나는 최근에 특히 친구, 직장 동료 또는 유명인이 밀을 금지한 후 갑자기 살이 빠진 것을 본 사람들로부터 이 질문을 많이 받았습니다. 결론은 복잡하지만 뉘앙스를 이해하면 밀을 제거하는 것이 가치가 있는지 여부와 체중 감소 결과를 볼 수 있거나 볼 수 없는 이유를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 알아야 할 4가지 사항은 다음과 같습니다.

밀이 없는 식단은 글루텐이 없는 식단과 동일하지 않습니다.

후자는 주로 체강 질병과 글루텐 불내증이 증가하고 있기 때문에 인기가 폭발했습니다. 글루텐은 밀과 호밀과 보리를 포함한 기타 곡물에서 자연적으로 발견되는 단백질 유형입니다. 셀리악병이 있는 사람의 경우 소량의 글루텐도 면역 체계를 유발하여 소장에 있는 손가락 모양의 작은 파생물인 융모를 손상시키거나 파괴합니다. 건강한 융모는 장벽을 통해 혈류로 영양분을 흡수하므로 손상되면 복통, 팽만감, 체중 감소 등의 증상과 함께 만성 영양실조가 발생합니다. 체강 질병에 대해 음성 판정을 받았지만 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 이 단백질을 섭취하면 여전히 독감 같은 느낌, 설사, 가스, 위산 역류, 피로 및 체중 감소와 같은 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다.

체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들이 식단에서 글루텐을 제거하면 일부는 체중이 감소하고 일부는 증가할 수 있습니다. 체중 감소는 일반적으로 베이글, 파스타 및 구운 식품과 같은 조밀하고 정제된 곡물을 제거하는 데서 비롯됩니다. 특히 퀴노아 및 야생 쌀과 같은 건강에 좋은 글루텐 프리 통곡물과 더 많은 채소로 대체하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 체중 증가는 글루텐 프리 곡물로 만든 크래커, 칩 및 과자와 같은 가공된 고탄수화물 식품을 섭취할 때도 발생할 수 있습니다. 다시 말해, 글루텐이 없는 식단은 체중 감소를 보장하지 않습니다. 식단의 전반적인 품질과 균형은 여전히 ​​중요합니다.

대부분의 미국인은 살찐 밀을 먹고 있습니다

글루텐 외에도 어떤 사람들은 밀 자체가 살을 찌게 한다고 생각합니다. 그러나 최신 통계에 따르면 미국인의 90% 이상이 일일 최소 권장량인 3회 통곡물 섭취량에 미치지 못하며 정제된 곡물 섭취량이 지난 30년 동안 급증했습니다. 이는 대부분의 미국인이 정제되고 가공된 밀을 먹고 있다는 것을 의미하며, 이는 유기농 100% 통밀(유기농 곡물은 유전자 변형이 불가능함)과 비교하여 신체에서 완전히 다른 반응을 초래합니다.

모든 밀이 평등하게 만들어지는 것은 아니다

통밀과 마찬가지로 통곡물은 겨(외피), 배아(새로운 식물로 자라는 안쪽 부분) 및 배유(배유의 먹이 공급)의 세 부분으로 구분되는 전체 곡물 커널을 포함합니다. . 반면에 정제된 곡물(예: 흰 밀가루)은 겨와 세균을 모두 제거하는 가공을 거쳤습니다. 이 가공은 곡물에 더 미세한 질감을 부여하고 저장 수명을 연장하지만 섬유질과 많은 영양소를 제거하고 더 조밀하게 만듭니다.

통밀을 포함한 통곡물을 더 많이 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 암, 심지어 비만의 발병률이 낮아집니다. 이것은 아마도 겨와 배아가 소화 속도를 느리게 하기 때문일 것입니다. 따라서 많은 탄수화물이 혈류로 한꺼번에 몰려드는 대신 세포가 장기간에 걸쳐 더 안정적인 연료 공급을 받기 때문입니다. 이러한 종류의 시간 방출 전달은 혈당과 인슐린 수치를 더 잘 조절하며, 탄수화물이 지방 세포에 흡수되기 보다는 연소될 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

통밀의 섬유질은 신체가 반응하는 방식에도 영향을 미칩니다. 섬유질이 가득 차 있으므로 더 빨리 포만감을 느낄 수 있으므로 덜 먹습니다. 또한 연구에 따르면 우리가 섭취하는 섬유질 1g당 약 7칼로리를 제거합니다. 그리고 브라질 다이어트를 하는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 섬유질이 1g 추가될 때마다 4분의 1파운드의 체중이 추가로 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 비교는 차이점을 보여줍니다.

조리한 1컵의 100% 통밀 유기농 파스타는 37g의 탄수화물을 제공하며 6개는 섬유질입니다.

대

조리된 정제된 밀 파스타 1컵에는 43g의 탄수화물, 2.5g의 섬유질이 있습니다.

품질 규칙

이 모든 것이 요약되면 밀을 먹고 싶지 않거나 글루텐 함량 때문에 먹을 수 없는 경우 괜찮지만 밀이 본질적으로 살찌는 것은 아니라는 것입니다. 밀을 먹든 안 먹든 최적의 건강과 체중 조절의 진정한 열쇠는 정제되고 가공된 곡물을 버리고 100% 통곡물을 적당량 섭취하는 것입니다.

밀, 글루텐 및 체중 감소에 대해 무엇을 들었습니까? 여기에서 생각과 질문을 공유하거나 @cynthiasass 및 @Shape_Magazine으로 트윗하십시오.

Cynthia Sass는 영양학 및 공중 보건 분야에서 석사 학위를 취득한 등록된 영양사입니다. 전국 TV에 자주 등장하는 그녀는 SHAPE 기고 편집자이자 New York Rangers와 Tampa Bay Rays의 영양 컨설턴트입니다. 그녀의 최신 New York Times 베스트 셀러는 S.A.S.S입니다! 날씬한 자신: 갈망을 극복하고 파운드를 낮추고 체중을 줄이십시오.

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