칼로리에 대해 모르는 10가지

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칼로리는 나쁜 랩을 얻습니다. 우리는 모든 것에 대해 그들을 비난합니다. 여분의 견과류와 함께 뜨거운 퍼지 선디를 즐기는 것에 대해 죄책감을 느끼게 하는 것부터 우리의 청바지가 맞는 방식(또는 경우에 따라 맞지 않는 방식)에 이르기까지.

그러나 칼로리를 악마화하는 것은 입이 험한 산소와 같습니다. 둘 중 하나 없이는 오래 살아남는 것이 불가능합니다. "칼로리는 몸에 연료를 공급합니다. 우리는 그것을 제공하는 음식을 즐겨야 하는 것처럼 칼로리가 필요합니다."라고 휴스턴에 있는 Baylor College of Medicine의 영양 연구 센터 소장이자 체중 관리 전문가인 John Foreyt 박사는 말합니다. . "칼로리에 대해 나쁘거나 마법 같은 것은 없습니다. 체중은 (음식에서) 칼로리와 (신체 활동으로) 나가는 칼로리의 간단한 방정식으로 귀결됩니다."

여기 진짜 마른 체형이 있습니다. 칼로리에 관해 가장 자주 묻는 질문 10가지와 체중 감량을 위해 알아야 할 사항에 대한 전문가의 답변입니다.

1. 칼로리란?

"쿼트가 부피의 측정이고 1인치가 길이의 측정인 것처럼 칼로리는 에너지의 측정 또는 단위입니다."라고 예일 대학교의 심리학 교수인 다이어트 연구원인 Kelly Brownell 박사는 설명합니다. 코네티컷주 뉴헤이븐, 저자 체중 관리를 위한 LEARN 프로그램 (American Health Publishing Co., 2004). "당신이 먹는 음식의 칼로리 수는 음식이 공급하는 에너지 단위의 수를 측정합니다." 이러한 에너지 단위는 신체 활동뿐만 아니라 심장 박동을 유지하고 머리카락을 자라는 것부터 긁힌 무릎을 치유하고 근육을 만드는 것까지 모든 신진 대사 과정에 연료를 공급하기 위해 신체에서 사용됩니다.

단백질과 탄수화물(그램당 4칼로리), 알코올(그램당 7칼로리) 및 지방(그램당 9칼로리)의 네 가지 구성 요소만이 칼로리를 공급합니다. 비타민, 미네랄, 파이토케미컬, 섬유질, 물은 칼로리를 공급하지 않습니다.

2. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지 어떻게 계산합니까?

먼저, 현재 섭취하고 있는 칼로리가 얼마인지 알아야 합니다. 음식 일지를 작성하면 알 수 있습니다. 최소 주중 2일과 주말 1일을 포함하여 일정 기간 동안 먹는 모든 것에 대한 칼로리를 추적합니다(사람들은 주말에 다르게 먹는 경향이 있기 때문에). 각 식품 항목의 칼로리 수를 파악한 다음(질문 3 참조) 총 칼로리를 계산하고 일일 평균을 찾기 위해 섭취량을 추적한 날짜로 나눕니다.

또는 다음 공식을 사용하여 칼로리 섭취량을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 30세 이하인 경우 체중에 6.7을 곱하고 487을 더합니다. 31-60세의 여성은 체중에 4를 곱하고 829를 더해야 합니다. 그런 다음, 앉아 있는 경우(전혀 운동하지 않음), 1.3을 곱한 다음 약간 활동적인 경우(3에서 3까지 운동) 일주일에 4번 1시간 동안), 적당히 활동적이면 1.6(1시간 동안 일주일에 4~5회 운동) 또는 매우 활동적이면 1.9(거의 매일 1시간 동안 운동).

하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알게 되면 Foreyt의 100/100 계획을 시도해 보십시오. 토스트 한 조각에 버터를 바르고 매일 20분씩 걷는다"고 말했다.

3. 영양 표시가 없는 과일, 채소 및 기타 식품의 칼로리를 어떻게 알 수 있습니까?

시중에는 수십 권의 칼로리 계산 책이 있습니다. Corinne Netzer를 확인하십시오. 음식 계산의 완전한 책, 6판 (Dell 출판, 2003). 웹에서도 유사한 정보를 무료로 얻을 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 사이트 중 하나는 미국 농무부의 온라인 영양소 데이터베이스(www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/)입니다.

이 도구를 부지런히 사용하여 추적하면 단 몇 주 만에 일반적으로 먹는 부분에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 측정할 수 있습니다. 그런 다음 체중 감량을 위해 해당 부분을 줄이는 것입니다.

4. 체중 감량을 시도할 때 떨어질 수 있는 가장 낮지만 여전히 안전한 칼로리 수준은 얼마입니까?

Brownell은 "여성은 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취해서는 안 됩니다. 사실, 하루에 1,000칼로리 미만의 다이어트(초저칼로리 다이어트 또는 VLCD라고 함)는 담석과 심장 문제의 위험을 증가시키므로 의사의 감독 하에 비만인 사람만 따라야 합니다. 하루에 1,200칼로리로 낮추고 생존할 수 있지만 그렇게 하는 것은 현명한 생각이 아닙니다. 최소한의 칼로리 섭취를 하면 빠른 결과를 얻을 수 있지만, 무기력하고 운동을 할 수 없게 되며(체중 감량의 핵심) 근육 손실과 신진대사 속도 저하로 이어질 수 있습니다. 먹는 음식에 신경을 쓴다고 해도 하루에 1,200칼로리를 섭취하면 칼슘과 엽산과 같은 중요한 영양소가 부족해질 수 있습니다.

성공을 위한 최선의 방법: Foreyt가 권장하는 것과 같은 적당한 칼로리 컷. 그렇게 하면 건강을 유지하고 활동적인 생활 방식을 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.

5. 지방의 칼로리가 탄수화물과 단백질의 칼로리보다 더 살찌게 합니까?

예. "식이 지방은 체지방으로 더 쉽게 저장됩니다. 왜냐하면 신체는 탄수화물과 단백질을 [체] 지방으로 전환하기 위해 더 열심히 일해야 하는 반면, 식이 지방은 그대로 저장할 수 있기 때문입니다. 증가된 작업은 약간의 칼로리 손실과 동일합니다"라고 말합니다. 로버트 H. 에켈(Robert H. Eckel), 덴버에 있는 콜로라도 대학 보건 과학 센터(University of Colorado Health Sciences Center)의 의학 교수이자 미국 심장 협회(American Heart Association)의 영양, 신체 활동 및 대사에 관한 위원회 의장입니다. 100칼로리의 버터가 몸에 들어오면 몸은 체지방으로 전환하기 위해 칼로리의 3%를 태웁니다. 그러나 당신의 시스템은 탄수화물과 단백질 칼로리의 23%를 사용하여 저장을 위해 지방으로 전환합니다. 즉, 칼로리 섭취와 칼로리 출력의 균형을 유지한다면 식이 지방이 탄수화물이나 단백질보다 체지방으로 더 많이 저장된다는 증거는 없습니다. 과식은 여전히 ​​문제입니다. 지방이 많은 음식은 칼로리가 집중되어 있기 때문에 과식하기가 훨씬 쉽습니다.

그러나 모든 지방을 잘라내지 마십시오. 비타민 흡수와 같은 신체 기능에 약간 필요합니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 단일불포화 지방은 심장 건강에 유익한 것으로 밝혀졌습니다.

6. 살을 빼기 위해 칼로리를 줄이거나 지방을 줄입니까?

최상의 결과를 위해 둘 다 잘라냅니다. Brownell은 "지방을 줄일 때 칼로리를 제한하는 것이 훨씬 쉬운 반면 지방을 줄이는 것은 칼로리 감소가 동반되는 경우에만 체중 감량에 도움이 됩니다"라고 설명합니다. 피츠버그 대학교와 콜로라도 대학교에서 진행 중인 프로젝트인 National Weight Control Registry는 1년 이상 동안 30파운드 이상의 체중 감량을 유지한 다이어트를 하는 사람들이 칼로리를 하루에 1,300개를 섭취하고 지방을 칼로리의 약 24%로 유지합니다.

7. 포화 지방의 칼로리가 불포화 지방의 칼로리보다 연소하는 데 더 오래 걸리나요?

아마 아닐 것입니다. 주로 동물을 대상으로 한 소수의 연구에 따르면 견과류와 올리브의 단일불포화 지방은 포화 지방보다 조금 더 빨리 연소될 수 있습니다. "모든 지방은 다르게 대사되지만 그 차이가 너무 작아서 한 지방에서 다른 지방으로 전환하는 것은 체중 감량에 실질적으로 사용되지 않습니다."라고 Foreyt는 말합니다. 물론 대부분의 식물과 생선의 지방은 심장 건강에 좋기 때문에 이점만으로도 필레 미뇽과 버터에서 단독 필레와 올리브 오일로 전환하는 좋은 이유입니다.

8. "비어 있는" 칼로리와 "숨겨진" 칼로리는 같은 것입니까?

아니오. 빈 칼로리는 영양가가 거의 또는 전혀 제공되지 않는 음식을 나타냅니다. 예를 들어, 112칼로리의 경우, 8온스의 갓 짜낸 오렌지 주스는 칼륨을 제공하고 비타민 C에 대한 일일 필요량을 100% 공급하는 반면, 같은 양의 오렌지 소다는 120칼로리를 함유하고 영양소가 전혀 없습니다. 탄산음료는 빈 칼로리를 제공합니다. OJ는 그렇지 않습니다.일반적으로 식품이 많이 가공될수록 비타민, 미네랄, 섬유질 및 파이토케미컬로 알려진 항암제의 수는 줄어들고 지방, 설탕 및 빈 칼로리 함량은 높아집니다.

대조적으로, 숨겨진 칼로리는 모든 유형의 음식에서 찾을 수 있습니다. 이것은 레스토랑 주방에서 야채에 버터를 첨가하는 것과 같이 식단에 조용히 스며드는 칼로리입니다. Foreyt는 "집에서 멀리 떨어져 식사를 하면 지방의 숨겨진 칼로리가 식사에 얼마나 추가되었는지 모르기 때문에 문제가 발생합니다."라고 경고합니다.

숨겨진 칼로리를 피하는 가장 쉬운 방법은 다른 사람이 당신의 식사를 준비할 때마다 재료에 대해 물어보고 레스토랑에서 제공되는 음식은 찌거나 굽거나 구이 건조하도록 요청하는 것입니다. 포장 식품을 구입할 때는 항상 영양 라벨을 확인하십시오. 겉보기에 무해해 보이는 밀기울 머핀에는 몇 그램의 지방이 들어 있어 칼로리 함량을 크게 높일 수 있습니다.

9. 무칼로리 식품이 체중 감량에 도움이 되나요?

이론적으로 그렇습니다. 일일 콜라를 다이어트 콜라로 바꾸면 12온스 캔당 약 160칼로리를 절약할 수 있으며, 이는 1년 동안 약 17파운드의 체중 감소로 이어질 것입니다. 그러나 과학자들은 사람들이 저지방, 설탕 감소, 저칼로리 또는 무칼로리 식품을 섭취할 때 일반적으로 나중에 다른 음식을 더 많이 섭취함으로써 보상한다는 것을 배웠습니다. Pennsylvania State University의 여성 연구에 따르면 저지방 요구르트를 간식으로 먹는다는 말을 들은 사람들은 간식의 실제 지방 함량과 상관없이 요구르트가 완전 지방이라고 말한 여성들보다 정오 식사 시간에 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

무칼로리 및 저칼로리 식품이 당신에게 유리하게 작용하도록 하려면 부분량 줄이기, 하루 최소 25g의 섬유질 섭취, 많은 과일 섭취와 같은 영구적인 체중 감량을 위한 검증된 습관과 함께 사용하십시오. 그리고 야채와 일주일에 다섯 번 운동.

10. 밤에 먹는 칼로리는 낮에 먹는 칼로리와 다르게 작용합니까?

설마. Foreyt는 "저녁에 엄청난 양의 저녁 식사나 간식을 통제할 수 없이 먹으면 아침을 많이 먹고 나서 운동을 하는 날과 비교했을 때 약간의 지방 저장 효과가 있을 수 있습니다."라고 말합니다. "하지만 그 효과는 너무 미미해서 체중에 눈에 띄는 영향은 없을 것입니다." 그러나 우리 대부분에게 저녁 식사는 일반적으로 하루 중 가장 큰 식사로, 하루 열량 섭취량의 거의 절반을 공급하며, 이는 야식으로 먹는 아이스크림이나 칩은 포함하지 않습니다. 하루 중 언제든지 더 많은 양과 과도한 칼로리를 섭취하면 살이 찌게 됩니다. 중요한 연구에 따르면 영양가 있는 저칼로리 아침 식사(예: 과일과 무지방 우유를 얹은 통곡물 시리얼 한 그릇)를 먹으면 체중 관리가 더 쉬워집니다. 칼로리를 태우는 방식에 차이가 있어서가 아니라 건강에 좋은 식사로 시작하면 나중에 과식할 가능성이 줄어들기 때문입니다.

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