뼈 국물 다이어트 검토 : 체중 감량에 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 헬스 라인 다이어트 점수 : 5/3
• 뼈 국물 다이어트는 무엇입니까?
• 작동 원리
• 미니 패스트 데이
• 비 금식 일
• 80/20 유지 관리 계획
• 먹을 음식
• 허용 된 음식
• 뼈 국물 가이드 라인
• 피해야 할 음식
• 체중 감량에도 효과가 있습니까?
• 기타 주장 된 혜택의 유효성
• 혈당 개선
• 젊어 보이는 피부
• 장 건강 개선
• 염증 감소
• 적은 관절 통증
• 잠재적 단점
• 샘플 메뉴
• 미니 패스트 데이
• 비공식 날
• 결론

헬스 라인 다이어트 점수 : 5/3

뼈 국물 다이어트는 간헐적 단식과 저탄수화물, 고생 식을 혼합합니다.

“21 일만에 최대 15 파운드, 4 인치 및 주름을 잃어 버릴 수 있습니다.”

그러나 이러한 결과는 미공개 연구를 기반으로합니다.

이 기사는 뼈 국물 다이어트, 그것을 따르는 방법 및 체중 감량에 도움이되는지 여부를 검토합니다.

등급 점수 분석

• 총점 : 3
• 빠른 체중 감량 : 3.5
• 장기 체중 감소 : 2.5
• 따르기 쉬운 : 2.5
• 영양 품질 : 3.5

하단 라인 : 뼈 국물 다이어트는 저탄수화물, 고생 식과 간헐적 단식을 결합하지만 반드시 표준 저칼로리 다이어트보다 더 효과적 일 필요는 없습니다.

뼈 국물 다이어트는 무엇입니까?

21 일 뼈 국물 다이어트는 다이어트에 관한 책을 출판 한 자연 요법 의사 인 Kellyann Petrucci가 만들었습니다.

추가 체중을 감량해야 할 경우 계획을 연장 할 수 있습니다.

일주일에 5 일, 주로 고기, 생선, 가금류, 계란, 전분이없는 채소 및 건강한 지방과 같은 저탄수화물, 고생 식 식사 및 뼈 국물을 섭취합니다. 유제품, 곡물, 콩류, 설탕 및 알코올을 피하십시오.

뼈 국물은 동물 뼈를 최대 24 시간 동안 끓여서 미네랄, 콜라겐 및 아미노산을 방출함으로써 만들어집니다.

일주일에 2 일, 뼈를 완전히 마실 수 있기 때문에 완전 금식 대신 금식으로 수정 된 소형 금식을합니다.

요약 뼈 국물 다이어트는 21 일 체중 감량 계획으로, 일주일에 5 일 저탄수화물, 고생식이 요법을 따르고 일주일에 2 일 뼈 국물 금식을합니다.

작동 원리

뼈 국물 다이어트를 따르려면 일주일에 두 번의 비 연속적인 날을 골라서 금식하십시오. 다른 5 일은 금식이 아닌 날입니다.

금식과 금식이 아닌 날에는 오후 7 시까 지 마지막 식사 나 간식을 먹어야합니다.

미니 패스트 데이

아주 빠른 날에는 두 가지 옵션이 있습니다.

• 옵션 1. 뼈 국물 6 컵 1 컵 (237ml 또는 8 온스)을 마신다.
• 옵션 2. 뼈 국물 다섯 부분을 마신 다음 단백질, 전분이없는 야채 및 건강한 지방이 들어간 스낵으로 하루를 마무리하십시오.

어느 쪽이든, 당신은 아주 빠른 날에 300-500 칼로리 만 소비 할 것입니다.

비 금식 일

금식이 아닌 날에는 단백질, 채소, 과일 및 지방의 범주에 맞는 허용 식품 목록에서 선택합니다.

요법은 다음과 같습니다.

• 아침밥: 한 부분 단백질, 한 부분 지방, 한 부분 과일
• 점심: 한 부분 단백질, 두 부분 야채, 한 부분 지방
• 공식 만찬: 한 부분 단백질, 두 부분 야채, 한 부분 지방
• 간식 : 뼈 국물 한 컵 부분 하루에 두 번

과일과 전분 야채를 포함한 탄수화물은 지방 연소를 장려하기 위해 매우 제한되어 있습니다.

Petrucci는 금식이 아닌 날의 칼로리 범위를 지정하지 않으며 칼로리 계산을 권장하지 않습니다.

80/20 유지 관리 계획

체중 감량 목표에 도달 한 시점에 따라 21 일 이후에 체중 유지를 돕기 위해 80/20 플랜으로 이동합니다.

이것은 승인 된 음식을 80 %의 시간을 먹는다는 것을 의미합니다. 나머지 20 %는 다이어트에서 벗어나 유제품 및 주류와 같은 음식을 먹을 수 있습니다.

유지 관리 단계에서 미니 패스트를 계속할지 여부를 결정할 수 있습니다.

요약 뼈 국물 다이어트를 따르려면 승인 된 식사를 위해 일주일에 5 일, 미니 패스트를 위해 2 일에 일주일을 예약하십시오.

먹을 음식

뼈 국물 다이어트에는 허용되는 음식의 자세한 목록이 포함되어 있습니다.

허용 된 음식

뼈 국물은식이 요법의 필수품이며 바람직하게는 수제입니다.

금식이 아닌 날에는 유기농 식품을 포함한 전체 가공 및 최소 가공 식품을 선택할 수 있습니다.

허용되는 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 단백질 : 소고기, 닭고기, 생선, 계란-해당되는 경우 목초지, 자유 범위 또는 야생 잡기
• 야채: 아스파라거스, 브로콜리, 채소, 토마토 및 여름 스쿼시와 같은 주로 전분이 아닌 채소
• 과일: 사과, 딸기, 멜론, 감귤류, 키위 — 단 하루에 한 부분
• 건강한 지방 : 아보카도, 코코넛 오일, 견과류, 올리브 오일, 버터 기름
• 양념 : 소금 (셀틱 또는 핑크 히말라야), 기타 향신료, 식초, 살사
• 밀가루 : 아몬드 가루, 코코넛 가루
• 음료수: 커피, 차, 물

뼈 국물 가이드 라인

식이 요법은 자신의 뼈 국물을 만드는 것이 좋습니다. 바람직하게는 유기농 목장에서 키운 동물의 뼈를 사용하십시오.

너클, 관절, 발 및 목 뼈는 연골이 풍부하기 때문에 사용하는 것이 좋습니다. 이 콜라겐 공급원은 다이어트가 주름을 지운다는 주장의 기초입니다.

대안 적으로, 책 저자는 탈수 된 뼈 국물과 냉동 뼈 국물을 서빙 당 각각 약 $ 2.80 또는 $ 7.16에 판매합니다.

또한 대도시의 건강 식품점이나 식당에서 허용되는 뼈 국물을 찾을 수 있습니다.

요약 육류, 가금류, 생선, 계란, 전분이없는 야채, 건강한 지방 및 뼈 국물을 포함한 전체, 저탄수화물, 가공되지 않은 또는 최소한으로 가공 된 식품이 다이어트의 초점입니다.

피해야 할 음식

21 일 식단은 염증을 줄이고 장 건강을 지원하며 지방 연소를 증가 시킨다고 주장하는 특정 음식을 피할 것을 권장합니다.

제거해야 할 음식은 다음과 같습니다.

• 작살: 밀, 호밀, 보리 및 기타 글루텐 함유 곡물뿐만 아니라 옥수수, 쌀, 퀴 노아 및 귀리와 같은 글루텐 프리 곡물
• 정제 된 지방 : 카놀라유, 마가린과 같은 일반적인 식물성 지방
• 가공 된 과일 : 말린 과일, 과일 주스 및 달게 한 과일
• 설탕: 설탕, 꿀, 메이플 시럽과 같은 모든 형태의 정제 된 설탕
• 설탕 대용품 : 아스파탐, 수크랄로스 및 아 세설 팜 K와 같은 인공 감미료와 스테비아를 포함한 천연 설탕 대체제
• 감자들: 고구마를 제외한 모든 감자
• 콩과 식물 : 콩, 콩 제품, 땅콩 및 땅콩 버터
• 유제품: 우유, 요거트, 치즈, 아이스크림, 버터 (기름 제외)
• 음료수: 탄산 음료 (일반 및 다이어트) 및 주류

이 목록은 광범위하지만 적극적으로 체중 감량을 시도하는 동안 엄격하게 따르십시오.

요약 최초 21 일간의식이 요법 중에는 모든 곡물, 유제품, 콩류, 설탕 추가 및 알코올을 포함한 특정 음식 및 음료를 피해야합니다.

체중 감량에도 효과가 있습니까?

현재 Bone Broth Diet에 대한 과학 저널에 발표 된 연구는 없습니다.

다이어트에 관한 책을 저술 한 Kellyann Petrucci는 다른 보건 전문가들이 운영하는 미공개 21 일간의 연구 3 건을 설립했습니다. 그녀는 참가자들에게“측정에서 최대 15 파운드와 최대 4 인치를 잃어 버렸다”고보고합니다.

그러나 Petrucci는 평균 체중 감소를보고하지 않았으며 뼈 국물 다이어트를 표준 저칼로리 다이어트와 비교하지도 않았습니다. 또한 참가자가 체중을 유지했는지 여부도 알 수 없습니다.

뼈 육수가 체중 감량에 도움이되는지에 대한 다른 연구는 없습니다.

이것은 뼈 국물 다이어트가 Petrucci가 주장하는 것처럼 다른 체중 감량 다이어트보다 효과적이거나 우수한지 여부를 결정하는 데 필요한 증거에 차이가 있습니다.

그러나식이 요법은 연구 된 다른 접근법을 기반으로합니다.

• 저탄수화물. 저탄수화물식이에 대한 저품질 과학적 검토는 표준 저칼로리식이보다 1.5–9 파운드 (0.7–4 kg) 더 많은 체중 감량을 생성한다고 제안합니다. 그러나 고품질 리뷰는식이 요법의 차이가 거의 없거나 전혀 없다고보고합니다 (1).
• 팔 레오 다이어트. 3 주간의 연구에서 고생 식을하는 건강한 체중의 사람들은 허리에서 5 파운드 (2.3 kg)와 1/4 인치 (0.5 cm)를 잃었습니다. 다른 연구에 따르면 고생물 군과 표준 저칼로리식이간에 차이가 없습니다 (2, 3).
• 간헐적 단식. 5 건의 연구를 검토 한 결과, 2 명은 지속적인 칼로리 제한에 비해 간헐적 단식을 사용하는 과체중 환자에서 더 큰 체중 감소를 보인 반면 3 명은 각 방법에서 비슷한 체중 감소를 나타 냈습니다 (4).

따라서 뼈 국물 다이어트와 같은 이러한 세 가지식이 요법의 조합은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 표준 저칼로리 다이어트도 효과가 있습니다.

요약 뼈 국물 다이어트의 평균 체중 감소와 장기간에 걸친 효과는 알려져 있지 않습니다. 그럼에도 불구하고 발표 된 연구에 따르면 고식이, 저탄수화물 및 간헐적 단식을 포함한식이 요법의 주요 구성 요소가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

기타 주장 된 혜택의 유효성

뼈 국물 다이어트는 혈당 조절, 피부 주름, 장 건강, 염증 및 관절통을 개선한다고 주장합니다.

그러나 이러한 이점은 동료 검토 연구에서 문서화되지 않았습니다. 그들의 유효성을 판단하려면식이 요법의 개별 요소에 대한 연구가 필요합니다.

혈당 개선

그 자체로 체중 감량은 혈당을 개선시키는 경향이 있습니다. 뼈 국물 다이어트에 필요한 탄수화물을 제한하면이 효과가 추가 될 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자를위한 저칼로리식이에 대한 최근의 검토에 따르면 저탄수화물식이는 저지방식이보다 혈당 조절, 특히 식사 후 혈당을 개선시키는 데 더 효과적이라고 결론지었습니다 (5).

또한, 연구에 따르면 저칼로리 저탄수화물 다이어트는 제 2 형 당뇨병 치료제 요구량을 줄이는 저칼로리 저지방 다이어트보다 효과적입니다 (6, 7).

그러나 저탄수화물식이 요법이 특히 장기적으로 당뇨병 관리에 가장 적합한 옵션이라는 광범위한 동의는 없습니다 (5).

젊어 보이는 피부

Petrucci는 뼈 국물을 섭취하면 콜라겐 함량으로 인해 주름이 줄어들 수 있다고 주장합니다.

점점 더 많은 연구에 따르면 콜라겐 보충제가 위약에 비해 피부 주름을 눈에 띄게 줄일 수 있다고 제안합니다 (8, 9).

섭취하는 콜라겐 중 일부는 개별 아미노산으로 분해되지만 일부는 짧은 아미노산 사슬로 혈액에 들어가서 신체에 콜라겐 생성을 신호 할 수 있습니다 (10, 11).

그럼에도 불구하고 뼈 국물을 마시는 것이 피부 주름을 줄일 수 있는지, 뼈 국물의 콜라겐 함량이 변하는 지 여부에 대해서는 아직 발표 된 연구는 없습니다 (12).

장 건강 개선

뼈 국물 다이어트는 뼈 국물의 콜라겐이 장을 치유하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하지만 뼈 국물은이 목적으로 테스트되지 않았습니다.

그러나 일부 증거에 따르면 아미노산 글리신과 글루타민을 포함한 콜라겐 소화 산물은 소화관의 점막 내벽을 강화시켜 장 건강을 증진시킬 수 있습니다 (13, 14, 15).

그러나이 주장을 조사하려면식이 요법에 대한 연구가 필요합니다.

염증 감소

비만은 염증성 화합물의 방출 증가와 관련이 있습니다. 따라서 뼈 국물 다이어트와 같은 체중 감량 다이어트는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (16).

또한 뼈 국물 다이어트에 권장되는 항산화 물질이 풍부한 야채와 오메가 3가 풍부한 생선과 같은 건강에 좋은 음식을 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (17).

일부 연구에 따르면 금식이 동일한 효과를 나타낼 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다 (18, 19).

적은 관절 통증

관절 통증은 비만으로 인한 관절과 염증의 추가 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서 뼈 국물 다이어트에서 의도 한대로 체중 감량을하면 관절 통증을 줄일 수 있습니다 (20).

일부 인간 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 관절통을 줄이고 관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 (21, 22).

콜라겐은 연골의 주요 구성 요소로 무릎과 다른 관절을 완충시킵니다.

그러나 뼈 국물 콜라겐에 대한 연구는 없었으므로 일일 섭취량이 관절 통증을 줄이는 데 도움이되는지 확실하지 않습니다.

요약 뼈 국물 다이어트는 혈당, 피부 주름, 장 건강, 염증 및 관절통을 개선한다고 주장합니다. 관련 연구에 따르면식이 요법은 이러한 이점에 기여할 수 있지만 추가 연구가 필요합니다.

잠재적 단점

뼈 국물 다이어트는 따르기가 어려울 수 있지만 체중 감량 목표를 달성하면 약간의 유연성을 얻을 수 있습니다.

그러나식이는 전체 식품군을 제한하기 때문에 칼슘 및 섬유질과 같은 영양소 결핍의 위험이 더 큽니다.

이러한 우려를 넘어서 간헐적 단식과 저탄수화물 특성은 피로와 메스꺼움과 같은 부작용을 초래할 수 있지만 신체가식이 요법에 적응 한 후에도 개선 될 수 있습니다 (18, 23).

또한, 소수의 민감한 사람들은 소화 장애 또는 두통과 같은 증상에 반응하여 뼈 국물을 견딜 수 없습니다.

국물 불내증의 가능한 원인을 확인하기위한 연구가 필요합니다. 페루 치 (Petrucci)는 지방 (추울 때 위에서 탈지 할 수 있음) 또는 다량의 아미노산 글루타민으로 인한 것일 수 있다고 제안합니다.

마지막으로, 일부 소식통은 뼈 국물이 뼈에서 침출되어 납 함량이 높다고 말합니다. 그러나 최근의 연구에 따르면 뼈 국물에는 매우 적은 양의 납만 함유되어 있으며 섭취하기에 안전합니다 (24).

요약 뼈 국물 다이어트는 따르기 어려울 수 있으며 모든 영양소 요구를 충족하지 못할 수 있습니다. 요법에 적응하는 동안 피로, 메스꺼움 및 기타 증상이 나타날 수 있습니다.

샘플 메뉴

뼈 국물 다이어트는 샘플 메뉴와 요리법을 제공합니다.

또한 부분 지침을 제공합니다. 예를 들어, 고기와 생선은 손바닥 크기와 두께 정도 여야합니다. 과일은 닫힌 소수 또는 반 조각이어야합니다.

다음은 전형적인 미니 패스트 또는 금식이 아닌 날에 먹을 수있는 음식의 예입니다.

미니 패스트 데이

아주 빠른 하루의 메뉴는 다음과 같습니다.

• 아침밥: 뼈 국물 1 컵 (237ml 또는 8 온스)
• 아침 간식 : 뼈 국물 1 컵
• 점심: 뼈 국물 1 컵
• 오후 간식: 뼈 국물 1 컵
• 공식 만찬: 뼈 국물 1 컵
• 저녁 간식 : 뼈 국물 1 컵 또는 버터와 계란을 곁들인 스크램블 에그와 같은 허용 된 간식

비공식 날

금식이 아닌 날의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

• 아침밥: 버터 기름과 야채가 아닌 계란과 딸기의 한 부분
• 점심: 구운 닭 가슴살은 vinaigrette 샐러드 드레싱과 함께 가든 샐러드 위에 얇게 썬
• 오후 간식: 뼈 국물 1 컵 (237ml 또는 8 온스)
• 공식 만찬: 연어 구이, 아스파라거스 구이, 콜리 플라워 라이스
• 저녁 간식 : 뼈 국물 1 컵

요약 뼈 국물 다이어트는 21 일 계획에 대한 샘플 메뉴와 요리법 및 일부 지침을 제공합니다.

결론

뼈 국물 다이어트는 일주일에 2 일의 뼈 국물 금식과 5 일의 저탄수화물, 고생 식을 결합한 21 일간의 다이어트 계획입니다.

일부 연구에 따르면 이러한식이 요법이 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 표준 칼로리 감소식이 요법보다 나은지 확실하지 않습니다.

따라서 뼈 국물 다이어트의 하나 이상의 측면이 당신에게 호소하지 않는다면, 당신은 단순히 체중을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다.