병아리 콩 가루의 9 가지 이점 (그리고 만드는 방법)
콘텐츠
- 1. 풍부한 비타민과 미네랄
- 2. 가공 식품의 유해 화합물 생성을 줄일 수 있습니다.
- 3. 일반 밀가루보다 칼로리가 적습니다.
- 4. 밀가루보다 더 많이 채워질 수 있습니다.
- 5. 밀가루보다 혈당에 덜 영향
- 6. 섬유로 포장
- 7. 다른 밀가루보다 단백질 함량이 높습니다.
- 8. 밀가루 대용품
- 9. 집에서 쉽게 만들기
- 결론
그램, 베산 또는 가르 반조 콩 가루로도 알려진 병아리 콩 가루는 수세기 동안 인도 요리의 필수품이었습니다.
병아리 콩은 순하고 고소한 맛을 지닌 다목적 콩과 식물이며 병아리 콩 가루는 일반적으로 벵골 그램이라는 품종으로 만들어집니다.
집에서 쉽게 만들 수있는이 밀가루는 최근 전 세계적으로 밀가루의 글루텐이없는 대안으로 인기를 얻고 있습니다.
다음은 병아리 콩 가루의 9 가지 이점입니다.
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1. 풍부한 비타민과 미네랄
병아리 콩 가루에는 중요한 영양소가 들어 있습니다.
병아리 콩 가루 1 컵 (92g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 356
- 단백질: 20 그램
- 지방: 6 그램
- 탄수화물 : 53 그램
- 섬유: 10 그램
- 티아민 : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 30 %
- 엽산 : RDI의 101 %
- 철: RDI의 25 %
- 인: RDI의 29 %
- 마그네슘: RDI의 38 %
- 구리: RDI의 42 %
- 망간: RDI의 74 %
병아리 콩 가루 1 컵 (92g)은 하루에 필요한 것보다 약간 더 많은 엽산을 포장합니다. 이 비타민은 임신 중 척수 결함을 예방하는 데 중요한 역할을합니다 ().
16,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 관찰 연구에서 추가 엽산 및 기타 비타민으로 강화 된 밀가루를 섭취 한 여성에게서 태어난 아기는 일반 밀가루를 섭취 한 참가자에게서 태어난 아기보다 척수 결손이 68 % 적었습니다 ().
강화 밀가루를 사용한 여성은 대조군보다 혈중 엽산 수치가 26 % 더 높았습니다 ().
병아리 콩 가루는 자연적으로 강화 된 밀가루 ()와 동일한 양의 엽산을 거의 두 배 포함합니다.
또한 철, 마그네슘, 인, 구리 및 망간을 포함한 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
요약 병아리 콩 가루는 비타민과 미네랄로 가득 차 있으며 1 컵 (92g)은 엽산에 대한 RDI의 101 %를 제공하고 다른 여러 영양소에 대한 일일 요구량의 1/4 이상을 제공합니다.2. 가공 식품의 유해 화합물 생성을 줄일 수 있습니다.
병아리 콩에는 폴리 페놀 ()이라는 유익한 항산화 제가 들어 있습니다.
항산화 제는 신체의 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자와 싸우는 화합물로, 다양한 질병의 발병에 기여한다고 생각됩니다 ().
식물성 폴리 페놀은 특히 식품의 활성 산소를 감소시키고 신체에 발생할 수있는 손상을 역전시키는 것으로 나타났습니다 ().
또한 병아리 콩 가루가 가공 식품의 아크릴 아미드 함량을 줄이는 능력에 대해 연구되고 있습니다.
아크릴 아미드는 식품 가공시 불안정한 부산물입니다. 밀가루 및 감자 기반 스낵에서 높은 수준으로 발견 될 수 있습니다 ().
잠재적으로 암을 유발할 수있는 물질이며 재생산, 신경 및 근육 기능, 효소 및 호르몬 활동 문제와 관련이 있습니다 ().
여러 종류의 밀가루를 비교 한 한 연구에서 병아리 콩 가루는 가열했을 때 가장 적은 양의 아크릴 아미드 중 하나를 생성했습니다 ().
연구원들은 또한 감자 칩에 병아리 콩 반죽을 사용하면 오레가노와 크랜베리의 항산화 제로 처리 된 감자 칩에 비해 아크릴 아미드 형성이 감소한다는 사실을 발견했습니다 (9).
마지막으로, 또 다른 연구에 따르면 밀과 병아리 콩 가루를 혼합하여 만든 쇼트 브레드 쿠키는 밀가루로만 만든 쿠키보다 아크릴 아미드가 86 % 더 적습니다 (10).
요약 병아리 콩에는 항산화 제가 포함되어 있으며 활성 산소와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 식품에 병아리 콩 가루를 사용하면 유해한 아크릴 아미드 함량을 줄이는 것으로 보입니다.
3. 일반 밀가루보다 칼로리가 적습니다.
병아리 콩 가루는 칼로리 섭취량을 줄이려는 경우 밀가루의 훌륭한 대안입니다.
정제 된 밀가루 1 컵 (92g)에 비해 칼로리가 약 25 % 적습니다. 이는 에너지 밀도가 낮음을 의미합니다 ().
에너지 밀도와 부분 크기는 체중 관리에서의 역할에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
연구자들은 칼로리가 적은 음식을 선택하면서 익숙한 양을 유지하는 것이 단순히 덜 먹는 것보다 더 효과적인 체중 감량 전략이라고 믿습니다 (,).
44 명의 과체중 성인을 대상으로 한 12 주 무작위 연구에서 저칼로리 음식을 더 많이 먹도록 지시받은 참가자는 복잡한식이 지침을받은 참가자보다 1.8 ~ 3.6kg 더 많이 감량했습니다 ().
따라서 밀가루를 병아리 콩 가루로 대체하면 반드시 섭취량을 변경하지 않고도 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 병아리 콩 가루는 흰 밀가루보다 칼로리가 25 % 적어 에너지 밀도가 낮습니다. 저칼로리 음식을 더 많이 섭취하면 익숙한 양만큼 섭취하면서 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.4. 밀가루보다 더 많이 채워질 수 있습니다.
연구자들은 병아리 콩과 렌즈 콩을 포함한 콩과 식물이 배고픔을 감소 시킨다는 이론을 수십 년 동안 해왔습니다.
2014 년 연구 검토에 따르면 콩과 식물을 식단에 포함 시키면 식사 후 포만감이 31 % 증가했습니다. ().
게다가 병아리 콩 가루 자체가 배고픔을 줄일 수 있습니다. 모든 연구가 동의하는 것은 아니지만 일부는 병아리 콩 가루를 먹는 것과 포만감 증가 (,,,) 사이의 관계를 발견했습니다.
병아리 콩 가루가 배고픔을 줄일 수있는 한 가지 방법은 배고픔 호르몬 인 그렐린을 조절하는 것입니다. 그렐린 수치가 낮 으면 포만감을 촉진하는 것으로 생각됩니다.
16 명의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 흰 밀가루 70 %와 병아리 콩 가루 30 %로 만든 페이스트리를 먹은 사람들은 100 % 흰 밀가루로 만든 페이스트리를 먹은 참가자보다 그렐린 수치가 낮았습니다 ().
그러나 병아리 콩 가루가 식욕과 배고픔 호르몬에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 병아리 콩 가루는 배고픔 호르몬 인 그렐린을 조절하여 배고픔을 줄일 수 있습니다. 하지만이 효과를 알아 보려면 더 많은 연구가 필요합니다.5. 밀가루보다 혈당에 덜 영향
병아리 콩 가루는 흰 밀가루 탄수화물의 약 절반을 차지하므로 혈당에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다 ().
Glycemic Index (GI)는 음식이 혈당을 급상승시킬 수있는 당으로 분해되는 속도를 측정합니다.
신체가 에너지로 사용하기를 선호하는 당인 포도당은 GI가 100이므로 혈당이 가장 빨리 증가합니다. 흰 밀가루의 GI는 약 70 ()입니다.
병아리 콩은 GI가 6이고 병아리 콩 가루로 만든 스낵은 GI가 28 ~ 35 인 것으로 생각됩니다. 백분 (,)보다 혈당에 더 점진적인 영향을 미치는 저 GI 식품입니다.
23 명을 대상으로 한 2 건의 관찰 연구에서 병아리 콩 가루로 만든 음식을 먹으면 흰 밀가루 나 통 밀가루로 만든 음식보다 혈당 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌습니다 (,).
12 명의 건강한 여성을 대상으로 한 유사한 연구에 따르면 25 ~ 35 %의 병아리 콩 가루로 만든 통밀 빵은 흰 빵과 100 % 통밀 빵보다 혈당에 훨씬 적은 영향을 미쳤습니다 ().
그러나 병아리 콩 가루와 혈당 간의 관계를 조사하기 위해서는 점점 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 병아리 콩 가루는 혈당에 점진적으로 영향을 미치는 저 GI 식품입니다. 일부 소규모 연구에서 병아리 콩 가루로 만든 음식을 먹으면 밀가루로 만든 제품에 비해 혈당이 감소했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.6. 섬유로 포장
병아리 콩 자체는 자연적으로이 영양소가 풍부하기 때문에 병아리 콩 가루는 섬유질로 가득 차 있습니다.
병아리 콩 가루 1 컵 (92g)은 약 10g의 섬유질을 제공합니다. 이는 흰 밀가루 ()의 섬유질 양의 3 배입니다.
섬유질은 다양한 건강상의 이점을 제공하며 특히 병아리 콩 섬유질은 혈중 지방 수치 향상과 관련이 있습니다.
성인 45 명을 대상으로 한 12 주간 연구에서 매주 10.5 온스 (300 그램)의 병아리 콩 캔 4 개를 다른식이 변화없이 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 15.8mg / dl 감소했습니다. 그 효과는 병아리 콩 ()의 섬유질 함량 때문일 가능성이 큽니다.
47 명의 성인을 대상으로 한 비슷한 연구에 따르면 5 주 동안 병아리 콩을 먹으면 밀을 먹는 것에 비해 총 콜레스테롤이 3.9 %, LDL (나쁜) 콜레스테롤이 4.6 % 감소했습니다 ().
병아리 콩에는 저항성 전분이라고하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 사실, 여러 식품의 저항성 전분 함량을 평가 한 연구에서 구운 병아리 콩은 익지 않은 바나나와 함께 상위 2 위 안에 들었습니다 ().
연구에 따르면 병아리 콩은 가공 방법에 따라 최대 30 %의 저항성 전분으로 구성 될 수 있습니다. 한 분석에 따르면 미리 조리 된 병아리 콩으로 만든 병아리 콩 가루에는 4.4 %의 저항성 전분이 포함되어 있습니다 (,).
저항성 전분은 건강한 장내 박테리아의 음식 공급원 역할을하는 대장에 도달 할 때까지 소화되지 않은 상태로 유지됩니다. 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 결장암 (,)을 포함한 여러 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약 병아리 콩 가루는 섬유질이 풍부하여 혈중 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있는 저항성 전분이라는 섬유질을 포함하고 있습니다.7. 다른 밀가루보다 단백질 함량이 높습니다.
병아리 콩 가루는 흰 밀가루와 통 밀가루를 포함한 다른 밀가루보다 단백질 함량이 높습니다.
병아리 콩 가루 1 컵 (92g)은 흰 밀가루 13g과 통 밀가루 16g에 비해 20g의 단백질을 제공합니다 ().
신체는 근육을 만들고 부상과 질병에서 회복하기 위해 단백질이 필요합니다. 체중 관리에도 중요한 역할을합니다.
고단백 식품은 포만감을 더 오래 유지하며, 이러한 음식을 소화하기 위해 신체는 더 많은 칼로리를 소모해야합니다 ().
또한 근육 성장의 역할로 인해 적절한 단백질을 섭취하면 제 지방 근육량을 유지하는 데 도움이되며, 이는 체중 감량시 특히 중요합니다 ().
또한 병아리 콩은 9 가지 필수 아미노산 중 8 개가 포함되어있어 식단에서 얻어야하는 단백질의 구조적 구성 요소이므로 채식주의 자와 완전 채식주의 자에게 훌륭한 단백질 공급원입니다 ().
나머지 메티오닌은 베이비 리마 콩 ()과 같은 다른 식물성 식품에서 다량으로 발견 될 수 있습니다.
요약 병아리 콩 가루는 밀가루보다 단백질 함량이 높기 때문에 배고픔을 줄이고 소모하는 칼로리를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 병아리 콩은 거의 모든 필수 아미노산을 제공하기 때문에 채식주의 자에게 이상적인 단백질 공급원입니다.8. 밀가루 대용품
병아리 콩 가루는 밀가루의 훌륭한 대체품입니다.
그것은 더 많은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질을 제공하지만 칼로리와 탄수화물은 적기 때문에 정제 밀가루보다 더 나은 영양 프로파일을 가지고 있습니다.
밀이 포함되어 있지 않기 때문에 체강 질병, 글루텐 불내성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게도 적합합니다. 그래도 교차 오염이 걱정된다면 인증 된 글루텐 프리 품종을 찾으십시오.
또한 튀김 및 구운 식품의 정제 된 밀가루와 유사하게 작용합니다.
구조와 쫄깃함을 더해 조리 할 때 밀가루의 글루텐 작용을 다소 모방 한 조밀 한 밀가루입니다 (34).
새로운 글루텐이없는 빵을 만들기위한 시도에서, 연구자들은 병아리 콩 가루 세 부분과 감자 또는 카사바 전분 한 부분의 조합이 이상적이라는 것을 발견했습니다. 그래도 병아리 콩 가루 만 사용하면 허용되는 제품이 생산되었습니다 ().
또한 쿠키 레시피에서 밀가루의 30 % 만 병아리 콩 가루로 대체하여 쿠키의 영양소와 단백질 함량을 높이는 동시에 쾌적한 맛과 외관을 유지했습니다 ().
요약 병아리 콩 가루는 요리하는 동안 비슷하게 작용하기 때문에 밀가루 대신 사용할 수 있습니다. 체강 질환, 글루텐 불내성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.9. 집에서 쉽게 만들기
집에서 병아리 콩 가루를 쉽게 만들 수 있습니다. 마른 병아리 콩, 쿠키 시트, 푸드 프로세서, 체만 있으면됩니다.
직접 병아리 콩 가루를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 볶은 병아리 콩 가루를 원한다면 말린 병아리 콩을 쿠키 시트에 놓고 오븐에서 약 10 분 동안 350 ° F (175 ° C) 또는 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다. 이 단계는 선택 사항입니다.
- 고운 가루가 될 때까지 푸드 프로세서에서 병아리 콩을 갈아줍니다.
- 밀가루를 체로 쳐서 적절히 갈지 않은 큰 병아리 콩 조각을 분리합니다. 이 조각들을 버리거나 푸드 프로세서를 통해 다시 실행할 수 있습니다.
최대 저장 수명을 위해 병아리 콩 가루를 밀폐 용기에 실온에서 보관하십시오. 이렇게하면 6-8 주 동안 보관됩니다.
병아리 콩 가루는 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.
- 제빵 용 밀가루 대체품
- 밀가루와 결합하여 구운 식품의 건강을 개선합니다.
- 수프와 카레의 천연 농축 제로
- pakora (야채 튀김) 또는 laddu (작은 디저트 페이스트리)와 같은 전통적인 인도 요리 만들기
- 팬케이크 나 크레이프 만들기
- 튀긴 음식을위한 가볍고 통풍이 잘되는 빵가루로
결론
병아리 콩 가루는 건강한 영양소로 가득 차 있습니다. 탄수화물과 칼로리는 낮지 만 단백질과 섬유질은 풍부하기 때문에 정제 된 밀가루의 훌륭한 대안입니다.
연구에 따르면 항산화 잠재력이 있으며 가공 식품에서 유해한 화합물 아크릴 아미드의 수준을 낮출 수 있습니다.
밀가루와 비슷한 요리 특성을 가지고 있으며 체강 질병, 글루텐 불내성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게 적합합니다.
병아리 콩 가루는 맛있고 영양가가 높고 간단한 스왑으로 식단의 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
병아리 콩 가루는 매장과 온라인에서 찾을 수 있지만 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다.
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