구리 함량이 높은 8 가지 식품

콘텐츠

• 1. 간
• 2. 굴
• 3. 스피루리나
• 4. 표고 버섯
• 5. 견과류와 씨앗
• 6. 랍스터
• 7. 잎이 많은 채소
• 8. 다크 초콜릿
• 결론

구리는 건강을 유지하기 위해 신체에 소량이 필요한 미네랄입니다.

구리를 사용하여 적혈구, 뼈, 결합 조직 및 몇 가지 중요한 효소를 형성합니다.

구리는 또한 콜레스테롤 처리, 면역 체계의 적절한 기능, 자궁 내 아기의 성장 및 발달에 관여합니다 ().

소량 만 필요하지만 필수 미네랄입니다. 즉, 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야합니다.

성인은 하루에 900mcg의 구리를 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 하루에 각각 1mg 또는 1.3mg을 조금 더 섭취해야합니다.

여기 구리 함량이 높은 8 가지 식품이 있습니다.

1. 간

간과 같은 내장 육은 영양가가 매우 높습니다.

그들은 비타민 B12, 비타민 A, 리보플라빈 (B2), 엽산 (B9), 철분 및 콜린 (2)을 포함한 많은 양의 영양소를 제공합니다.

간은 또한 훌륭한 구리 공급원입니다.

실제로 송아지 간 한 조각 (67g)은 10.3mg의 구리를 제공합니다. 이는 기준 일일 섭취량 (RDI)의 1,144 %에 해당합니다 (3).

간에 풍미와 풍미를 더하려면 양파로 팬을 튀기거나 버거 패티와 스튜에 섞어보십시오.

그러나간에있는 다량의 비타민 A는 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 임산부는 간을 포함하여 비타민 A가 매우 높은 음식을 피해야합니다 ().

요약 간은 매우 영양가가 높은 고기입니다. 송아지 간 한 조각은 구리에 대한 RDI의 11 배 이상을 자랑하며 다른 중요한 영양소도 풍부합니다.

2. 굴

굴은 종종 진미로 간주되는 조개류의 일종입니다. 취향에 따라 조리하거나 날 것으로 제공 할 수 있습니다.

이 해산물은 칼로리가 낮고 아연, 셀레늄 및 비타민 B12와 같은 많은 필수 영양소가 풍부합니다.

또한 굴은 100g (3.5 온스) 당 7.6mg 또는 RDI (5)의 844 %를 제공하는 좋은 구리 공급원입니다.

콜레스테롤 함량이 높기 때문에 굴과 다른 조개류를 먹는 것이 걱정 될 수 있습니다.

그러나 특정 희귀 유전 질환이없는 한 굴과 같은 식품에서 발견되는식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 높이 지 않을 것입니다 ().

생굴은 식중독의 위험이 있으므로 임산부 나 면역 체계가 약한 사람에게는 권장하지 않습니다 ().

요약 3.5 온스 (100g) 당 굴은 구리 RDI의 8.5 배를 포함합니다. 이 저칼로리 갑각류에는 아연, 셀레늄 및 비타민 B12도 풍부합니다.

3. 스피루리나

Spirulina는 남조류 또는 청록색 조류로 만든 분말 식품 보충제입니다.

고대 아즈텍 인들이 소비 한 후 NASA가 우주 임무에서 우주 비행사를위한 건강 보조 식품으로 성공적으로 사용한 후 건강 식품으로 다시 등장했습니다 (, 9).

그램에 대한 그램, 스피루리나는 매우 영양가가 있습니다. 1 테이블 스푼 (7g)에는 20 칼로리에 불과하지만 단백질 4g, 비타민 B2 (리보플라빈)의 RDI 25 %, 비타민 B1 (티아민)의 RDI 17 %, 철분의 RDI 약 11 %가 들어 있습니다. (10).

같은 양이 구리 RDI의 44 %를 제공합니다.

스피루리나는 종종 물과 혼합되어 녹색 음료를 만듭니다. 그러나 특이한 맛이 마음에 들지 않으면 육수, 스무디 또는 시리얼에 추가하여 맛을 숨길 수 있습니다.

요약 청록색 조류로 만든 건조 보충제 인 스피루리나는 매우 영양가가 높습니다. 한 스푼 (7g)은 일일 구리 필요량의 거의 절반을 제공합니다.

4. 표고 버섯

표고 버섯은 감칠맛이 강한 동아시아 원산의 식용 버섯의 일종입니다.

4 개의 말린 표고 버섯 (15g)은 44 칼로리, 2g의 섬유질 및 셀레늄, 망간, 아연, 엽산 및 비타민 B1, B5, B6 및 D를 포함한 다양한 영양소를 제공합니다 (11).

이 부분은 또한 구리에 대한 RDI의 89 %를 인상적입니다.

요약 소수의 말린 표고 버섯은 구리에 필요한 거의 모든 일일 필요량을 포장합니다. 또한 다른 중요한 영양소도 풍부합니다.

5. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 영양의 작은 발전소입니다.

섬유질, 단백질, 건강한 지방은 물론 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

견과류와 씨앗에 따라 영양소가 다르지만 상당량의 구리를 함유하고 있습니다.

예를 들어, 아몬드 또는 캐슈 1 온스 (28g)는 각각 RDI의 33 %와 67 %를 차지합니다 (12, 13).

또한 참깨 1 테이블 스푼 (9g)은 RDI (14)의 44 %를 차지합니다.

견과류와 씨앗을 독립형 간식으로, 샐러드 위에 올리거나 빵이나 캐서롤에 구워 먹을 수 있습니다.

요약 견과류와 씨앗, 특히 아몬드, 캐슈, 참깨 등은 좋은 구리 공급원입니다. 또한 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다.

6. 랍스터

바닷가 재는 해저에 서식하는 크고 근육질의 갑각류입니다.

즙이 많은 육질로 인해 수프와 비스크에 인기를 더해 주지만, 단순히 단독으로 제공 할 수도 있습니다.

랍스터 고기는 지방이 적고 단백질이 많으며 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

또한 훌륭한 구리 공급원입니다.

실제로 3 온스 (85 그램)의 랍스터는 RDI의 178 %를 포함합니다 (15).

흥미롭게도 지방은 적지 만 랍스터는 콜레스테롤도 상당히 높습니다.

그러나식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않으므로 랍스터의 양은 문제가되지 않습니다 ().

요약 랍스터는 저지방, 고 단백질 및 우수한 구리 공급 원인 맛있는 해산물로 3 온스 (85 그램) 서빙에 RDI의 178 %를 제공합니다.

7. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 최소한의 칼로리로 섬유질, 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 및 엽산과 같은 영양소를 자랑하며 매우 건강합니다.

많은 잎이 많은 채소에는 상당한 양의 구리가 포함되어 있습니다.

예를 들어, 조리 된 근대는 한 컵 (173g)에 구리 RDI의 33 %를 제공합니다 (17).

다른 채소도 비슷한 양을 가지고 있으며 조리 된 시금치 한 컵 (180g)에도 RDI의 33 %가 들어 있습니다 (18).

이 채소는 샐러드에서 날 것으로 먹거나 스튜로 요리하거나 대부분의 식사에 첨가하여 영양소와 구리 함량을 모두 높일 수 있습니다.

요약 근대 및 시금치와 같은 잎이 많은 채소는 영양가가 높고 구리를 강화하는 식단에 추가됩니다.

8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 일반 초콜릿보다 더 많은 양의 코코아 고형분을 함유하고 있으며 우유와 설탕이 적습니다.

다크 초콜릿은 항산화 제, 섬유질 및 여러 영양소를 자랑합니다.

예를 들어, 코코아 고형분이 70 ~ 85 % 인 3.5 온스 (100g) 바의 다크 초콜릿은 11g의 섬유질, 망간의 경우 RDI의 98 %, 철의 경우 RDI의 67 %를 제공합니다 (19).

같은 막대는 구리에 대한 RDI의 200 %를 엄청나게 포장합니다.

또한 균형 잡힌 식단의 일부로 다크 초콜릿을 섭취하는 것은 여러 심장 질환 위험 요소 (,,)의 개선과 관련이 있습니다.

그러나 다크 초콜릿을 과식하지 않도록주의하십시오. 여전히 지방과 잠재적으로 설탕이 많은 고 칼로리 식품입니다.

요약 다크 초콜릿은 구리를 포함한 유익한 영양소를 혼합 한 달콤한 간식입니다. 하나의 막대만으로도 일일 구리 필요량을 두 배로 늘릴 수 있습니다.

결론

건강에 필수적인 구리는 육류에서 야채에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다.

특히 굴, 견과류, 씨앗, 표고 버섯, 랍스터, 간, 잎이 많은 채소 및 다크 초콜릿이 좋은 소스입니다.

결핍을 피하려면 식단에 이러한 다양한 출처를 포함시켜야합니다.