에너지를위한 3 일 수리

콘텐츠

• 수면을 취할 수있는 가이드
• 1 일차 : 토요일
• 기상 시간 : 오전 10시
• 오늘 먹을 것
• 오늘해야 할 일
• 깨끗한 수면
  
• 오늘 수면 시간 : 오후 11시
• 2 일차 : 일요일
• 기상 시간 : 오전 8시
• 오늘 먹을 것
• 오늘해야 할 일
• 오늘 수면 시간 : 오후 11시
• 3 일차 : 월요일
• 기상 시간 : 오전 6시
• 오늘 먹을 것
• 오늘해야 할 일
• 수면 시간 : 오후 11시
• 나머지 주
• 나머지 주 동안
  
• 수면은 에너지로 자신을 충전합니다

수면을 취할 수있는 가이드

요즘에는 생산성이 미덕으로 잘못 명명 된 것 같고, 얼마나 적은 수면을 취하는지는 거의 영광의 배지입니다. 하지만 우리 모두가 얼마나 피곤한지 숨길 수는 없습니다.

질병 통제 예방 센터에 따르면 밤에 권장되는 7-9 시간 미만의 수면을 취하면 실질적인 결과를 초래하고 있습니다.

좋은 소식은 잃어버린 시간을 신속하게 보충 할 수 있다는 것입니다. 최근 연구에 따르면 (예, 수면 에) 피곤한 한숨을 보충하고 줄일 수 있습니다.

주말을 타협하지 않고 수면, 식사 및 운동을 권장하는 에너지 가이드를받은 적이 있습니까? 글쎄요. 이 유연한 3 일 가이드를 따라 에너지를 재설정하십시오.

1 일차 : 토요일

유혹적이기는하지만 금요일 늦게까지 외출하지 말고 오후 11시에 침대에 누워보세요. 잠들기 전에 10 ~ 11 시간 후에 울리도록 타이머를 설정하십시오.

기상 시간 : 오전 10시

오전 10시에 깨어 있지만 10 ~ 11 시간 동안 눈을 감고있는 것은 여전히 ​​잠을 자고 있습니다! A는 1 시간의 수면 부족이 회복을 위해 거의 4 시간의 수면을 필요로한다는 것을 발견했습니다. 자,하지만 너무 오래 자지 마세요. 먹을 음식과 움직일 몸이 있습니다!

오늘 먹을 것

• 식사에 야채를 추가하십시오. 채소로 가득 찬 식사로 주말을 시작하십시오. Stanford Health Care의 임상 영양사 인 Leah Groppo에 따르면 식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 모든 식사에 야채를 추가하는 것입니다. Groppo는 또한 엄격한 식단을 포기할 것을 권장합니다. “몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 칼로리를 적극적으로 제한하는 모든 종류의 식단은 지속 가능한 계획이 아니며 에너지에도 좋지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
• 물병을 가지고 가십시오. 또는 하루 종일 물 한 잔을 옆에 두십시오. 적절한 수분 공급은 에너지와 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 경미한 탈수 및.
• 한 잔에 집착하십시오. 몇 잔의 음료를 마시면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 그러나 알코올은 수면 패턴을 방해하고 한밤중에 다시 잠들기 위해 고군분투 할 수 있습니다. 유리 잔 (또는 남성용 2 개)은 괜찮습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 닦으십시오.

오늘해야 할 일

• 이메일을 확인하지 마십시오. 스트레스를 줄이고 신체적, 정서적 피로에서 회복하기 위해 주말을 완전히 쉬십시오. 연구에 따르면 직장에서 완전히 연결을 끊으면 더 빨리 따라 잡고 더 잘 되돌릴 수 있습니다.
• 체육관에 가십시오. 저 강도 운동을 위해 걷기, 가벼운 자전거 타기 또는 요가를 시도하십시오. 심박수를 조금 더 높이는 무언가를 찾고 있다면 대화 속도 (운동하는 동안 대화를 할 수있는 곳)의 유산소 운동이나 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 조금만하면 하루 종일 더 활력을 느끼고, 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 잘 수 있습니다.
• 네 침실을 청소해라. 수면 공간이 중요합니다. 방이 지저분하면 스트레스와 불안감을 느끼게되므로 편안한 수면에 적합하지 않습니다. 하지만 그것은 여러분이 볼 수있는 것 이상입니다. 먼지는 수면의 질을 떨어 뜨리고 두통, 혼잡, 가려운 눈이나 목구멍을 아침에 유발할 수 있습니다. 방을 빠르게 정리하세요.

깨끗한 수면

• 먼지 진드기 및 기타 알레르겐을 줄이기 위해 시트를 1-2 주에 한 번씩 씻으십시오.
• 커튼과 카펫을 진공 청소기로 청소하여 쌓인 먼지와 먼지를 제거하십시오.
• 베개와 매트리스를 청소하십시오.

오늘 수면 시간 : 오후 11시

9 ~ 10 시간 후에 깨우도록 타이머를 설정하세요. 당신은 여전히 ​​일요일에 자고있을 것입니다. 나중에 7 시간의 수면으로 깨어나는 데 익숙해 질 수 있도록 조금 더 적습니다.

2 일차 : 일요일

기상 시간 : 오전 8시

이틀 동안 거의 10 시간의 수면을 취하면 이미 더 활력이 넘치 겠지만 완전한 회복의 신호로 받아들이지는 마십시오. 완전히 정상으로 돌아가려면 최소 3 일이 걸립니다. 이틀 더 가이드에 충실하세요!

오늘 먹을 것

오늘 채소와 전체 식품을 선택하십시오. 또한 설탕과 인공 성분이 첨가 된 식품을 제한하는 데에도 집중하십시오.

• 카페인 섭취하기. 차가운 칠면조에 갈 필요가 없습니다. 1 ~ 2 컵으로 제한하고 오후 2시 이후에는 카페인이없는 허브 티로 전환하십시오. 오늘 밤 수면 방해를 방지하기 위해
• 피로를 풀기 위해 먹습니다. 전체 과일, 견과류 및 씨앗, 고구마와 같이 피로를이기는 음식으로 재충전하십시오. 육포, 트레일 믹스 및 후 무스와 같은 고단백 스낵도 시작하기에 좋은 곳입니다.
• 나머지 주 동안의 식사 계획. 이번 주에 먹을 음식을 스케치하여 식사를 거르거나 테이크 아웃하지 않도록 시간과 두뇌 능력을 절약하세요. 처음 며칠 동안 필요한 모든 것을 구입하고 전날 점심을 포장하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 모든 준비가 완료된 것입니다.

오늘해야 할 일

• 낮잠을 자고 싶은 유혹을 피하십시오. 낮잠은 일주기 리듬이나 내부 시계를 방해 할 수 있습니다. 더 이상 눈을 뜨고있을 수 없다면 Johns Hopkins Medicine의 수면 의학 전문 신경과 부교수 인 Rachel Salas, MD가 몇 가지 팁을 공유했습니다. 그녀는 낮잠을 최대 20 분에서 30 분까지 유지하고 오후 3시 이전에만 탐닉 할 것을 권장합니다.
• 스트레칭을하거나 산책을합니다. 스트레칭이나 걷기와 같은 부드러운 운동은 더 나은 수면을 취하고 완전히 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 요가는 스트레스 해소, 불안 완화, 기분 개선, 피로 감소에 도움이 될 수 있습니다. 집에서 편안하게 요가를 할 수 있습니다!

오늘 수면 시간 : 오후 11시

• 긴장을 풀 시간을 만드십시오. 부드러운 스트레칭, 몇 분 동안 책 읽기, 목욕 또는 샤워와 같은 긴장이 풀리는 활동으로 취침 시간을 준비하십시오. Salas에 따르면 취침 시간이 다가오고 있음을 뇌에 알려야합니다. 잠자리에 들기 15 ~ 60 분 전에 시작되는 일관된 취침 루틴은 잠자리에 드는 시간이라는 신호를 뇌에 알려줄 수 있습니다.
• 백색 소음 기계 또는 귀마개를 사용해보십시오. 여전히 잠들지 못하는 경우 팬을 켜는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. (부모님, 자녀의 소리를들을 수 있도록주의해야합니다.) 암막 커튼이나 수면 마스크는 수면의 깊이와 깊이에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

3 일차 : 월요일

기상 시간 : 오전 6시

언제 일하러 일어나야하는지에 따라 오전 6시 또는 7시에 일어나면 여전히 절실히 필요한 7 ~ 8 시간의 수면을 취할 수 있습니다. 스누즈 버튼을 누르지 마세요! 약간의 도움이 필요하면 침대에서 일어나 모닝 커피를 만드십시오. 과용하지 않도록 조심하십시오. 카페인은 나쁜 수면을 고칠 수 없습니다.

오늘 먹을 것

• 아침을 먹으십시오 – 식사를 거르지 마십시오. 배가 고플 때만 먹는 것이 중요하지만, 식사를 거르면 피곤해질 수 있습니다 (그리고 주변에있는 것이 불쾌 할 수도 있습니다). 토요일에 운동 한 식사 계획을 따르십시오. 바쁘더라도 하루 종일 몸에 연료를 공급하십시오.
• 가벼운 점심을 선택하십시오. 점심 시간에 많이 먹는 사람들은 오후에 에너지가 더 많이 떨어지는 경향이 있습니다. 감자 튀김, 칩, 아이스크림과 같은 기름진 음식을 피하십시오. 적은 수면을 취하는 사람들은 특히 지방에서 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있으며 오후에는 덜 경계심을 느끼는 경향이 있음을 발견했습니다.

오늘해야 할 일

일 외에도 주말 동안 배운 몇 가지 사항이 다음과 같이 일상에 추가 할 수 있습니다.

• 오후 산책을하거나 운동을합니다. 에 따르면 운동은 뇌의 과로로 인한 피로를 줄일 수 있습니다. 가능하다면 점심 시간이나 오후에 운동을 예약하여 가장 중요한 순간에 두뇌를 강화하는 효과를 얻으세요. 운동을하는 한 운동 시간도 중요하지 않습니다. 연구에 따르면 저녁 운동은 수면을 방해하지 않습니다.
• 체육관을 치는 것보다 수면을 우선시합니다. 대부분의 연구자들은 또한 운동 할 시간을 만드는 것보다 수면이 건강하다는 데 동의합니다. 체육관에 갈 시간이 없으면 쉬세요. (하지만 잠자리에 들기 전에 Netflix를 폭식하지 마세요.) 오늘 밤 수면 개선.

수면 시간 : 오후 11시

대부분의 사람들의 일주기 리듬은 오후 11 시경에 잠자리에 들도록 설정되어 있습니다. "잠을 충분히 자더라도 일주기 리듬에 맞지 않으면 실제로 수면이 부족한 사람처럼 기능 할 수 있습니다."라고 Salas는 말합니다. 수면 패턴을 설정하는 방법 :

• 조금 더 빨리 건초를 치십시오. 오늘 깨어나 기가 힘들었다면 조금 더 일찍 자고 싶을 수 있습니다. 최소 7 시간의 수면을 취하도록 알람을 설정하세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 사용하지 마십시오. 스마트 폰, TV, 심지어 램프에서 나오는 밝고 푸른 빛이 뇌에 깨어날 시간과 낮임을 알립니다. 잠에 들기 어려운 경우 잠자리에 들기 15 분 또는 30 분 전에 조명을 어둡게하십시오.

나머지 주

깨어 나면 지난 3 일 동안 회복하는 데 보냈다는 사실을 기억하십시오. 세 번째는 매력입니다. 지금이 생활을 시작할 때입니다.

나머지 주 동안

• 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하십시오.
• 하루 종일 균형 잡힌 음식을 섭취하십시오.
• 운동을 일상에 포함 시키십시오.
• 알코올 음료와 단 음식을 제한하십시오.

수면은 에너지로 자신을 충전합니다

하루 종일 더 많은 에너지를 가지기 위해 변경할 수있는 습관이 많이 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 경우 충분한 수면을 취하고 있는지 알 수 있습니다.

• 알람 시계없이 쉽게 깨어남
• 평일보다 주말에 더 오래 자지 마세요

여전히 피곤하거나 잘 수면이 어렵다면 의사와 상담 할 때입니다. 살라스에 따르면 수면을 취한 후 피곤해지면 수면 장애 또는 다른 일이 진행될 수 있다는 위험 신호가 될 수 있습니다.

음식이나 카페인은 절실히 필요한 휴식을 놓칠 수 없습니다. 낮은 에너지 수준이 수면 부족 때문이라면 잠을 자세요! 피곤한 사람이 필요한 에너지와 동기없이 새로운 루틴을 수행하도록 강요하는 것보다 Zzz를 따라 잡는 것이 좋습니다.