얼마나 자주 운동해야합니까?

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• 체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?
• 심혈관 운동
• 체력 단련
• 근력 향상을 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?
• 심혈관 운동
• 체력 단련
• 테이크 아웃

얼마나 자주 운동을해야할지 모르기 때문에 몇 주 후에 체력을 감량하기 위해 헬스 클럽에 가입했거나 운동 계획에 헌신 한 적이 있습니까?

당신의 대답이 "너무 많아서 계산할 수 없다면"당신은 혼자가 아닙니다. 운동해야하는 일 수를 아는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 당신이들이는 시간이 목표와 맞지 않을 경우 특히 그렇습니다.

따라서 목표는 러닝 머신에서 더 자주 땀을 흘리거나 몇 파운드를 잃거나 근육을 얻기 위해 들어 올리는 체중을 늘리는 것이라면 다음 팁을 사용하면 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 성공.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?

체중 감량을 위해 얼마나 자주 훈련을하고 심혈관 운동을해야하는지 아는 것은 결과를 얼마나 빨리보고 싶어하는지에 달려 있습니다.

일반적인 권장 사항은 일주일에 1-2 파운드를 잃지 않는 것입니다. 즉, 많은 사람들이 더 빠른 체중 감량을 위해 설계된 프로그램을 찾고 있습니다.

가장 간단한 용어로, 체중 감량을 위해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 다이어트는 체중 감량에 효과적인 방법으로 입증되었지만 체중 감량을 유지하려면 운동을해야합니다.

체중 감량은 기꺼이하는 운동량과식이 요법에 얼마나 밀접한가에 달려 있습니다. 규모에 결과가 반영되고 시간이 지남에 따라 계속 진전을 보길 원한다면 적어도 일주일에 4 ~ 5 일 운동해야합니다.

그러나 당신은 이것까지 쌓을 것임을 기억하십시오. 시작하려면 일주일에 2 ~ 3 일만하고 최대 5 일까지 천천히 일해야합니다. 다음을 조합하여 운동을 계획하십시오.

• 심장
• 체력 단련
• 핵심 업무
• 스트레칭

최대 결과를 얻으려면 운동 프로그램이 심혈관 및 근력 운동으로 구성되어야합니다. 웨이트를 들어 올리면 근육량을 늘리십시오. 운동을하지 않아도 신진 대사를 높이고 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.

심혈관 운동은 좋은 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 것이 아닙니다. 유산소 운동은 :

• 칼로리를 태우다
• 기분을 높이다
• 스트레스를 줄이다

심혈관 운동

일반적으로 다음 중 하나를 수행하십시오.

• 적어도 일주일에 5 일 30 분의 중간 강도의 심장 활동 (주당 150 분)
• 일주일에 3 일 (25 분)의 격렬한 유산소 운동

체중 감량을 원한다면 이틀 동안의 중간 정도의 활동과 이틀 동안 활발한 유산소 활동 또는 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 고려하십시오.

체력 단련

일주일에 2 ~ 3 일의 근력 운동을 목표로하십시오. 복합 운동에 중점을 둔 전신 운동을 포함시킵니다. 한 번에 여러 근육에 작용하는 움직임입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 숄더 프레스로 스쿼트
• 구부러진 행이있는 데 드리프트
• 측면 인상과 함께 폐
• 팔이 하나 인 팔 굽혀 펴기와 판자

근력 운동 프로그램에 포함시킬 다른 주요 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트
• 폐
• 널빤지
• 팔 굽혀 펴기
• 스트레이트 레그 데 드리프트
• 벤치 프레스
• 푸쉬 업 딥
• 오버 헤드 프레스
• 풀 업
• 아령 행
• 널빤지
• 운동 공 철커덕

체중 감량 운동을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 운동 강도를 바꿉니다. HIIT 운동과 중간 강도 운동을 모두 포함하십시오.
• 러닝 머신 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 일주일에 여러 가지 유산소 운동 방법을 수행하십시오.
• 칼로리를 계속 높이기 위해 웨이트를 들어 올릴 때 회로 훈련을 사용하십시오.서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 휴식없이 일련의 연습을 차례 차례 수행합니다. 일련의 연습이 끝나면 일반적으로 설정된 기간 (30 ~ 60 초) 동안 휴식을 취하고 회로를 두세 번 더 반복합니다.
• 매주 최소 2 일의 휴식을 취하십시오.

근력 향상을 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?

야윈 근육을 착용 할 때 심장 운동과 근력 운동의 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다. 너무 많이하면 힘들게 익힌 근육을 과도하게 훈련하고 잃을 위험이 있습니다. 반면에, 강도를 높이 지 않고 시간을 넣으면 근육 증가가 최소화됩니다.

심혈관 운동

일주일에 2 ~ 3 일의 심장을 고수하십시오. 25 분의 HIIT와 같이 더 짧고 높은 강도의 세션에 집중하십시오.

체력 단련

적어도 일주일에 3 일 동안 체중을 치러야합니다. 연구에 따르면 최소한 근육 성장을 최대화하기 위해서는 최소한 일주일에 최소 2 일의 훈련이 필요합니다. 운동을 구성하는 방법과 근력 운동에 전념하는 기간은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

다음은 명심해야 할 근력 운동의 기본 사항과 운동 예입니다.

훈련 수준에 따라이 일정을 고려하십시오.

4 일의 근력 운동이 적절하다고 생각되면 일주일을 위 (팔, 가슴, 복근)와 아래 (다리) 신체 부분으로 나누십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

원하는만큼 빨리 근육을 얻지 못하면 겁에 질린 고원에 직면 할 수 있습니다. 오랜 시간 동안 동일한 운동과 체중으로 동일한 신체 부위를 훈련하면 신체가 반응을 멈출 가능성이 큽니다.

근육 형성 단계로 돌아가려면 상황을 바꿔야합니다. 그렇게하는 방법은 다음과 같습니다.

• 리프트에 무게를 추가하십시오.
• 현재 운동을 교체하여 새로운 세트를 만드십시오.
• 수행중인 세트 및 반복 횟수를 변경하십시오. 반복 범위를 변경하면 가볍고 무거운 하중을 결합하여 강도와 근육 크기를 크게 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 힘든 날은 3 ~ 5 회, 적당한 날은 8 ~ 12 회, 가벼운 날은 15 ~ 20 회입니다.

프레임에 근육을 추가 할 때는 체력 훈련 세션 사이에 휴식을 취할 수있는 충분한 시간을 몸에 주어야합니다. 매일 같은 양의 운동을하면 회복을 방해하고 시간이 지남에 따라 근육을 잃을 수 있습니다.

매주 하루나 이틀을 쉬는 아이디어가 관리하기 어려운 경우, 요즘은 활동적인 휴식으로 간주하십시오. 부드러운 요가 수업을 받거나 여분의 시간을 스트레칭으로 보내십시오.

테이크 아웃

심혈관 운동과 근력 운동은 체중 감량을 목표로하고 근육 크기를 증가시키는 데 중요한 역할을합니다. 이 둘의 올바른 균형을 찾는 것은 개인의 목표, 목표 달성 속도 및 운동 시간에 달려 있습니다.